Οι λεκτίνες είναι ένας τύπος πρωτεΐνης που βρίσκεται σε όλες τις μορφές ζωής, συμπεριλαμβανομένων των τροφίμων που τρώτε.
Σε μικρές ποσότητες, μπορεί να παρέχουν διάφορα οφέλη για την υγεία. Ωστόσο, οι μεγαλύτερες ποσότητες μπορούν να μειώσουν την ικανότητα του σώματός σας να απορροφά θρεπτικά συστατικά.
Αυτό το άρθρο εξετάζει 6 τρόφιμα που είναι ιδιαίτερα πλούσια σε λεκτίνες και εξηγεί πώς μπορείτε να βεβαιωθείτε ότι δεν μειώνουν την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών σας.
Τι είναι οι λεκτίνες?
Οι λεκτίνες είναι ένας τύπος πρωτεΐνης που μπορεί να συνδεθεί με το σάκχαρο.
Μερικές φορές αναφέρονται ως αντιθρεπτικά συστατικά. Μελέτες σε ζώα δείχνουν ότι ορισμένες λεκτίνες μπορούν να μειώσουν την ικανότητα του οργανισμού να απορροφά θρεπτικά συστατικά. Οι λεκτίνες πιστεύεται ότι έχουν εξελιχθεί ως φυσική άμυνα στα φυτά, ουσιαστικά ως τοξίνη που αποτρέπει τα ζώα από το να τα φάνε.
Οι λεκτίνες βρίσκονται σε πολλά τρόφιμα φυτικής και ζωικής προέλευσης, αλλά μόνο το 30% των τροφίμων που καταναλώνετε περιέχουν σημαντικές ποσότητες.
Οι άνθρωποι δεν είναι σε θέση να χωνέψουν τις λεκτίνες, έτσι ταξιδεύουν μέσω του εντέρου σας αναλλοίωτες.
Ο τρόπος λειτουργίας τους παραμένει μυστήριο, αν και η έρευνα σε ζώα δείχνει ότι ορισμένοι τύποι λεκτινών συνδέονται με τα κύτταρα του εντερικού τοιχώματος. Αυτό τους επιτρέπει να επικοινωνούν με τα κύτταρα, προκαλώντας μια αντίδραση.
Οι ζωικές λεκτίνες διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο σε διάφορες σωματικές διεργασίες, συμπεριλαμβανομένης της λειτουργίας του ανοσοποιητικού συστήματος και της κυτταρικής ανάπτυξης.
Η έρευνα δείχνει ότι οι φυτικές λεκτίνες θα μπορούσαν να έχουν ρόλο ακόμη και στη θεραπεία του καρκίνου.
Ωστόσο, η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων ορισμένων τύπων λεκτινών μπορεί να βλάψει το τοίχωμα του εντέρου. Αυτό προκαλεί ερεθισμό που μπορεί να οδηγήσει σε συμπτώματα όπως διάρροια και εμετό. Μπορεί επίσης να εμποδίσει το έντερο να απορροφήσει σωστά τα θρεπτικά συστατικά.
Οι υψηλότερες συγκεντρώσεις λεκτινών βρίσκονται σε υγιεινές τροφές όπως τα όσπρια, τα δημητριακά και τα λαχανικά με νυχτολούλουδα. Ευτυχώς, υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να μειώσετε την περιεκτικότητα σε λεκτίνες αυτών των υγιεινών τροφίμων, ώστε να είναι ασφαλής η κατανάλωσή τους.
Οι έρευνες δείχνουν ότι με το μαγείρεμα, το φύτρωμα ή τη ζύμωση των τροφίμων που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λεκτίνες, μπορείτε εύκολα να μειώσετε την περιεκτικότητά τους σε λεκτίνες σε αμελητέες ποσότητες.
Ακολουθούν 6 υγιεινές τροφές που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λεκτίνες.
1. Κόκκινα φασόλια
Τα κόκκινα φασόλια είναι από τις πλουσιότερες πηγές φυτικής πρωτεΐνης.
Αποτελούν επίσης μια εξαιρετική πηγή υδατανθράκων με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (ΓΔ).
Αυτό σημαίνει ότι απελευθερώνουν τα σάκχαρά τους πιο αργά στο αίμα σας, προκαλώντας σταδιακή αύξηση του σακχάρου στο αίμα και όχι απότομη αύξηση.
Επιπλέον, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ανθεκτικό άμυλο και αδιάλυτες φυτικές ίνες, οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους και να βελτιώσουν τη γενική υγεία του εντέρου.
Τα κόκκινα φασόλια περιέχουν πολλές ζωτικές βιταμίνες και μέταλλα, όπως σίδηρο, κάλιο, φυλλικό οξύ και βιταμίνη Κ1.
Ωστόσο, τα ακατέργαστα φασόλια περιέχουν επίσης υψηλά επίπεδα μιας λεκτίνης που ονομάζεται φυτοαιμαγλουτινίνη.
Αν τα φάτε ωμά ή άψητα, μπορεί να προκαλέσουν έντονη ναυτία, εμετό και διάρροια. Μόλις πέντε φασόλια μπορούν να προκαλέσουν μια αντίδραση.
Η μονάδα αιμοσυγκόλλησης (hau) είναι ένα μέτρο της περιεκτικότητας σε λεκτίνη. Στην ακατέργαστη μορφή τους, τα κόκκινα φασόλια περιέχουν 20.000-70.000 hau. Μόλις μαγειρευτούν καλά, περιέχουν μόνο 200-400 hau, το οποίο θεωρείται ασφαλές επίπεδο.
Όταν μαγειρεύονται σωστά, τα κόκκινα φασόλια είναι μια πολύτιμη και θρεπτική τροφή που δεν πρέπει να αποφεύγεται.
Περίληψη: Τα κόκκινα φασόλια είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. Όταν μαγειρεύονται σωστά, είναι μια υγιεινή και πολύτιμη προσθήκη στη διατροφή.
2. Σόγια
Η σόγια είναι μια φανταστική πηγή πρωτεΐνης. Περιέχουν μία από τις υψηλότερης ποιότητας φυτικές πρωτεΐνες, γεγονός που τις καθιστά ιδιαίτερα σημαντικές για τους χορτοφάγους.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Φιστίκια: Φιστίκια: Διατροφικά στοιχεία και οφέλη για την υγεία
Αποτελούν καλή πηγή βιταμινών και ανόργανων συστατικών, ιδίως μολυβδαινίου, χαλκού, μαγγανίου, μαγνησίου και ριβοφλαβίνης.
Περιέχουν επίσης φυτικές ενώσεις που ονομάζονται ισοφλαβόνες, οι οποίες έχουν συνδεθεί με την πρόληψη του καρκίνου και τον μειωμένο κίνδυνο οστεοπόρωσης.
Η έρευνα δείχνει ότι η σόγια μπορεί επίσης να συμβάλει στη μείωση της χοληστερόλης και να μειώσει τον κίνδυνο παχυσαρκίας και διαβήτη τύπου 2.
Τούτου λεχθέντος, η σόγια είναι ένα άλλο τρόφιμο που περιέχει υψηλά επίπεδα λεκτινών.
Όπως και με τα κόκκινα φασόλια, το μαγείρεμα της σόγιας σχεδόν εξαλείφει την περιεκτικότητά τους σε λεκτίνες. Ωστόσο, βεβαιωθείτε ότι τα μαγειρεύετε για αρκετή ώρα και σε αρκετά υψηλή θερμοκρασία.
Η έρευνα δείχνει ότι οι λεκτίνες της σόγιας απενεργοποιούνται σχεδόν πλήρως όταν βράζονται στους 100°C (212°F) για τουλάχιστον 10 λεπτά.
Αντίθετα, η ξηρή ή υγρή θέρμανση της σόγιας στους 70°C (158°F) για αρκετές ώρες είχε μικρή ή καθόλου επίδραση στην περιεκτικότητά της σε λεκτίνες.
Από την άλλη πλευρά, η ζύμωση και το φύτρωμα είναι και οι δύο αποδεδειγμένες μέθοδοι μείωσης των λεκτινών.
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η ζύμωση της σόγιας μείωσε την περιεκτικότητα σε λεκτίνες κατά 95%. Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι η φύτρωση μείωσε την περιεκτικότητα σε λεκτίνη κατά 59 %.%.
Τα προϊόντα σόγιας που έχουν υποστεί ζύμωση περιλαμβάνουν τη σάλτσα σόγιας, το miso και το tempeh. Τα φύτρα σόγιας είναι επίσης ευρέως διαθέσιμα και μπορούν να προστεθούν σε σαλάτες ή να χρησιμοποιηθούν σε τηγανητά.
Περίληψη: Η σόγια είναι μια φανταστική πηγή πρωτεϊνών υψηλής ποιότητας, βιταμινών, μετάλλων και ισοφλαβονών. Μπορείτε να μειώσετε δραστικά την περιεκτικότητά τους σε λεκτίνες μαγειρεύοντας, ζυμώνοντας και βλαστάνοντας τα.
3. Σιτάρι
Το σιτάρι είναι η βασική τροφή για το 35% του παγκόσμιου πληθυσμού.
Τα προϊόντα ραφιναρισμένου σιταριού έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη (ΓΔ), που σημαίνει ότι μπορούν να προκαλέσουν αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σας. Έχουν επίσης απογυμνωθεί από όλα σχεδόν τα θρεπτικά συστατικά.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Όσπρια: Καλό ή κακό?
Το σιτάρι ολικής αλέσεως έχει παρόμοιο ΓΔ, αλλά είναι υψηλότερο σε φυτικές ίνες, οι οποίες μπορούν να ωφελήσουν την υγεία του εντέρου σας.
Ορισμένοι άνθρωποι έχουν δυσανεξία στη γλουτένη, ένας συλλογικός όρος που αναφέρεται σε πολλούς τύπους πρωτεϊνών που βρίσκονται στο σιτάρι. Ωστόσο, αν το ανέχεστε, το πλήρες σιτάρι μπορεί να είναι μια καλή πηγή πολλών βιταμινών και μετάλλων, όπως το σελήνιο, ο χαλκός και το φυλλικό οξύ.
Το σιτάρι ολικής αλέσεως περιέχει επίσης αντιοξειδωτικά όπως το φερουλικό οξύ, το οποίο έχει συνδεθεί με χαμηλότερη συχνότητα εμφάνισης καρδιακών παθήσεων.
Το ακατέργαστο σιτάρι, ιδίως το φύτρο σιταριού, έχει υψηλή περιεκτικότητα σε λεκτίνες, με περίπου 300 mcg λεκτίνες σιταριού ανά γραμμάριο. Ωστόσο, φαίνεται ότι οι λεκτίνες σχεδόν εξαλείφονται με το μαγείρεμα και την επεξεργασία.
Σε σύγκριση με το ακατέργαστο φύτρο σιταριού, το αλεύρι ολικής αλέσεως έχει πολύ χαμηλότερη περιεκτικότητα σε λεκτίνες, περίπου 30 mcg ανά γραμμάριο.
Όταν μαγειρεύετε ζυμαρικά ολικής άλεσης, φαίνεται να αδρανοποιούνται πλήρως οι λεκτίνες, ακόμη και σε θερμοκρασίες μόλις 65°C (149°F). Στα μαγειρεμένα ζυμαρικά, οι λεκτίνες δεν είναι ανιχνεύσιμες.
Επιπλέον, η έρευνα δείχνει ότι τα μακαρόνια ολικής άλεσης που αγοράζονται στο κατάστημα δεν περιέχουν καθόλου λεκτίνες, καθώς συνήθως εκτίθενται σε θερμικές επεξεργασίες κατά την παραγωγή.
Δεδομένου ότι τα περισσότερα προϊόντα ολικής άλεσης που τρώτε είναι μαγειρεμένα, δεν είναι πιθανό οι λεκτίνες να αποτελούν σημαντικό πρόβλημα.
Περίληψη: Το σιτάρι αποτελεί βασικό συστατικό της διατροφής πολλών ανθρώπων. Τα προϊόντα ολικής άλεσης μπορούν να προσφέρουν πολλά οφέλη για την υγεία. Η περιεκτικότητά τους σε λεκτίνες σχεδόν εξαλείφεται κατά το μαγείρεμα και την επεξεργασία.
4. Φυστίκια
Τα φιστίκια είναι ένα είδος οσπρίων που σχετίζονται με τα φασόλια και τις φακές.
Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά, γεγονός που τα καθιστά εξαιρετική πηγή ενέργειας.
Έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και ένα ευρύ φάσμα βιταμινών και ανόργανων συστατικών, όπως βιοτίνη, βιταμίνη Ε και θειαμίνη.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Λαχανικά νυχτολούλουδου: Όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε
Τα φιστίκια είναι επίσης πλούσια σε αντιοξειδωτικά και έχουν συνδεθεί με οφέλη για την υγεία, όπως ο μειωμένος κίνδυνος καρδιακών παθήσεων και χολόλιθων.
Σε αντίθεση με ορισμένα άλλα τρόφιμα σε αυτόν τον κατάλογο, οι λεκτίνες στα φιστίκια δεν φαίνεται να μειώνονται με τη θέρμανση.
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι αφού οι συμμετέχοντες έφαγαν 7 ουγκιές (200 γραμμάρια) είτε ωμά είτε καβουρδισμένα φιστίκια, οι λεκτίνες ανιχνεύθηκαν στο αίμα τους, υποδεικνύοντας ότι είχαν περάσει από το έντερο.
Μια μελέτη σε δοκιμαστικό σωλήνα διαπίστωσε ότι οι λεκτίνες φιστικιών αύξησαν την ανάπτυξη των καρκινικών κυττάρων.
Αυτό, μαζί με τα στοιχεία ότι οι λεκτίνες των φυστικιών μπορούν να εισέλθουν στην κυκλοφορία του αίματος, έχει οδηγήσει ορισμένους ανθρώπους να πιστεύουν ότι οι λεκτίνες θα μπορούσαν να ενθαρρύνουν την εξάπλωση του καρκίνου στο σώμα.
Ωστόσο, η παραπάνω μελέτη σε δοκιμαστικό σωλήνα πραγματοποιήθηκε με τη χρήση υψηλών δόσεων καθαρών λεκτινών που τοποθετήθηκαν απευθείας σε καρκινικά κύτταρα. Καμία μελέτη δεν έχει διερευνήσει τις ακριβείς επιδράσεις τους στον άνθρωπο.
Μέχρι στιγμής, τα στοιχεία που αποδεικνύουν τα οφέλη των φιστικιών για την υγεία και το ρόλο τους στην πρόληψη του καρκίνου είναι πολύ ισχυρότερα από οποιαδήποτε στοιχεία για πιθανή βλάβη.
Περίληψη: Τα φιστίκια είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών, ακόρεστων λιπαρών και πολλών βιταμινών και μετάλλων. Παρόλο που τα φιστίκια περιέχουν λεκτίνες, τα στοιχεία για τα οφέλη τους στην υγεία είναι πολύ ισχυρότερα από εκείνα για τυχόν κινδύνους.
5. Ντομάτες
Οι ντομάτες ανήκουν στην οικογένεια των νυχτολούλουδων, μαζί με τις πατάτες, τις μελιτζάνες και τις πιπεριές.
Οι ντομάτες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και είναι πλούσιες σε βιταμίνη C, με μία ντομάτα να παρέχει περίπου το 20% της ημερήσιας αξίας.
Είναι επίσης μια αξιοπρεπής πηγή καλίου, φυλλικού οξέος και βιταμίνης Κ1.
Μία από τις πιο μελετημένες ενώσεις της ντομάτας είναι το αντιοξειδωτικό λυκοπένιο. Έχει βρεθεί ότι μειώνει τη φλεγμονή και τις καρδιακές παθήσεις, ενώ μελέτες έχουν δείξει ότι μπορεί να προστατεύει από τον καρκίνο.
Οι ντομάτες περιέχουν επίσης λεκτίνες, αν και προς το παρόν δεν υπάρχουν αποδείξεις ότι έχουν αρνητικές επιπτώσεις στον άνθρωπο. Οι διαθέσιμες μελέτες έχουν διεξαχθεί σε ζώα ή σε δοκιμαστικούς σωλήνες.
Σε μια μελέτη σε αρουραίους, οι λεκτίνες της ντομάτας βρέθηκαν να δεσμεύονται στο τοίχωμα του εντέρου, αλλά δεν φαίνεται να προκαλούν βλάβες.
Μια άλλη μελέτη σε ποντίκια δείχνει ότι οι λεκτίνες της ντομάτας καταφέρνουν να διασχίσουν το έντερο και να εισέλθουν στην κυκλοφορία του αίματος μόλις καταναλωθούν.
Πράγματι, ορισμένοι άνθρωποι φαίνεται να αντιδρούν στις ντομάτες, αλλά αυτό είναι πιο πιθανό να οφείλεται σε κάτι που ονομάζεται σύνδρομο τροφικής αλλεργίας γύρης ή σύνδρομο στοματικής αλλεργίας.
Ορισμένοι άνθρωποι έχουν συνδέσει τις ντομάτες και άλλα λαχανικά νυχτολούλουδα με φλεγμονές, όπως αυτές που εμφανίζονται στην αρθρίτιδα. Μέχρι στιγμής, καμία επίσημη έρευνα δεν έχει υποστηρίξει αυτή τη σύνδεση.
Οι λεκτίνες έχουν συνδεθεί με τη ρευματοειδή αρθρίτιδα, αλλά μόνο σε όσους φέρουν γονίδια που τους θέτουν σε υψηλό κίνδυνο εμφάνισης της νόσου. Η έρευνα δεν διαπίστωσε καμία σχέση μεταξύ της ρευματοειδούς αρθρίτιδας και των λαχανικών νυχτολούλουδων, συγκεκριμένα.
Συνοπτική περιγραφή: Οι ντομάτες είναι γεμάτες βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά, όπως το λυκοπένιο. Δεν υπάρχουν ενδείξεις ότι η περιεκτικότητά τους σε λεκτίνες έχει σημαντικές αρνητικές επιπτώσεις στον άνθρωπο.
6. Πατάτες
Οι πατάτες είναι ένα άλλο μέλος της οικογένειας των νυχτολούλουδων. Είναι ένα πολύ δημοφιλές τρόφιμο και καταναλώνεται σε πολλές μορφές.
Οι πατάτες που τρώγονται με τη φλούδα τους είναι επίσης καλή πηγή ορισμένων βιταμινών και μετάλλων.
Περιέχουν υψηλά επίπεδα καλίου, το οποίο έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Είναι επίσης καλή πηγή βιταμίνης C και φυλλικού οξέος.
Οι φλούδες, ειδικότερα, είναι πλούσιες σε αντιοξειδωτικά, όπως το χλωρογενικό οξύ. Αυτή η ένωση έχει συσχετιστεί με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και διαβήτη τύπου 2.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Σιτάρι: Διατροφή, οφέλη, μειονεκτήματα και άλλα
Έχει επίσης αποδειχθεί ότι οι πατάτες είναι πιο χορταστικές από πολλές άλλες κοινές τροφές, γεγονός που μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους. Τούτου λεχθέντος, είναι σημαντικό να λάβετε υπόψη τον τρόπο μαγειρέματός τους.
Όπως και με τις ντομάτες, ορισμένοι άνθρωποι αναφέρουν ότι έχουν ανεπιθύμητες ενέργειες όταν τρώνε πατάτες. Μελέτες σε ζώα και πειραματόζωα έχουν δείξει ότι αυτό μπορεί να συνδέεται με τις λεκτίνες. Ωστόσο, απαιτούνται περισσότερες μελέτες σε ανθρώπους.
Στους περισσότερους ανθρώπους, οι πατάτες δεν προκαλούν ανεπιθύμητες ενέργειες. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι ορισμένες ποικιλίες πατάτας συνδέονται με μείωση της φλεγμονής.
Συνοπτική περιγραφή: Οι πατάτες είναι θρεπτικές και ευέλικτες. Αν και περιέχουν υψηλά επίπεδα λεκτινών, δεν υπάρχουν επί του παρόντος στοιχεία για σημαντικές δυσμενείς επιπτώσεις στον άνθρωπο.
Περίληψη
Μόνο το ένα τρίτο περίπου των τροφίμων που τρώτε πιθανόν να περιέχει σημαντική ποσότητα λεκτινών.
Αυτές οι λεκτίνες συχνά εξαλείφονται με διαδικασίες παρασκευής όπως το μαγείρεμα, η βλαστήση και η ζύμωση. Αυτές οι διαδικασίες καθιστούν τα τρόφιμα ασφαλή, έτσι ώστε να μην προκαλούν ανεπιθύμητες ενέργειες στους περισσότερους ανθρώπους.
Παρόλα αυτά, τα λαχανικά νυχτοκάψας μπορεί να προκαλέσουν προβλήματα σε ορισμένους ανθρώπους. Αν είστε ένας από αυτούς, μπορεί να ωφεληθείτε από τον περιορισμό της πρόσληψής σας.
Όλες οι τροφές που αναλύονται σε αυτό το άρθρο έχουν σημαντικά και αποδεδειγμένα οφέλη για την υγεία.
Είναι επίσης σημαντικές πηγές βιταμινών, μετάλλων και αντιοξειδωτικών. Επί του παρόντος, η γνώση σχετικά με την περιεκτικότητά τους σε λεκτίνες δείχνει ότι δεν υπάρχει λόγος να τα αποφεύγετε.
