Mange organer jobber sammen for å utgjøre fordøyelsessystemet ditt.
Disse organene tar maten og væskene du spiser og bryter dem ned i enklere former, som proteiner, karbohydrater, fett og vitaminer. Næringsstoffene blir deretter transportert over tynntarmen og inn i blodet, og gir energi for vekst og reparasjon.
Fordøyelsesenzymer er nødvendige for denne prosessen, da de bryter ned molekyler som fett, proteiner og karbohydrater til mindre molekyler som lett kan absorberes.
Det er tre hovedtyper av fordøyelsesenzymer:
- Proteaser: Bryt ned protein til små peptider og aminosyrer
- Lipaser: Bryt ned fett i tre fettsyrer pluss et glyserolmolekyl
- Amylaser: Bryt ned karbohydrater som stivelse til enkle sukkerarter
Enzymer lages også i tynntarmen, inkludert laktase, maltase og sukrase.
Matmolekyler kan ikke fordøyes tilstrekkelig hvis kroppen ikke kan lage nok fordøyelsesenzymer. Dette kan føre til fordøyelsessykdommer som laktoseintoleranse.
Dermed kan det å spise mat med høyt innhold av naturlige fordøyelsesenzymer bidra til å forbedre fordøyelsen.
Her er 12 matvarer som inneholder naturlige fordøyelsesenzymer.
1. Ananas
Ananas er en deilig tropisk frukt rik på fordøyelsesenzymer.
Spesielt inneholder ananas en gruppe fordøyelsesenzymer som kalles bromelain.
Disse enzymene er proteaser, som bryter ned protein til byggesteinene, inkludert aminosyrer. Dette hjelper fordøyelsen og absorpsjonen av proteiner.
Bromelain kan kjøpes i pulverform for å hjelpe til med å mørne tøft kjøtt. Det er også allment tilgjengelig som et helsetilskudd for å hjelpe folk som sliter med å fordøye proteiner.
En studie på personer med bukspyttkjertelinsuffisiens, en tilstand der bukspyttkjertelen ikke kan lage nok fordøyelsesenzymer, fant at å ta bromelain kombinert med et bukspyttkjertelenzymtilskudd forbedret fordøyelsen mer enn enzymtilskuddet alene.
Sammendrag: Ananas inneholder en gruppe fordøyelsesenzymer kalt bromelain, som hjelper til med å bryte ned proteiner til aminosyrer. Bromelain er også tilgjengelig som et supplement.
2. Papaya
Papaya er en annen tropisk frukt som er rik på fordøyelsesenzymer.
Som ananas inneholder papaya også proteaser som hjelper fordøye proteiner. Imidlertid inneholder de en annen gruppe proteaser kjent som papain.
Papain er også tilgjengelig som kjøttmørningsmiddel og fordøyelsessupplement.
Studier har vist at å ta en papaya-basert formel kan bidra til å lette fordøyelsessymptomer på IBS, som forstoppelse og oppblåsthet.
Hvis du vil spise papaya, sørg for at de er modne og ukokte, siden varmeeksponering kan ødelegge fordøyelsesenzymene deres.
Også umodne eller halvmodne papayaer kan være farlige for gravide kvinner, da de kan stimulere sammentrekninger.
Sammendrag: Papaya inneholder fordøyelsesenzymet papain, som bryter ned proteiner til byggesteiner, inkludert aminosyrer. Sørg for å spise papaya moden og ukokt, siden høy varme kan ødelegge fordøyelsesenzymene deres.
3. Mango
Mango er en saftig tropisk frukt som er populær om sommeren.
De inneholder fordøyelsesenzymene amylaser - en gruppe enzymer som bryter ned karbohydrater fra stivelse (en kompleks karbohydrat) til sukker som glukose og maltose.
Amylaseenzymene i mango blir mer aktive ettersom frukten modnes. Dette er grunnen til at mango blir søtere når de begynner å modnes.
Bukspyttkjertelen og spyttkjertlene lager også amylaseenzymer. De hjelper til med å bryte ned karbohydrater slik at kroppen raskt tar dem opp.
Det er derfor det ofte anbefales å tygge maten grundig før svelging, da amylaseenzymer i spytt hjelper til med å bryte ned karbohydrater for lettere fordøyelse og absorpsjon.
Sammendrag: Mango inneholder fordøyelsesenzymet amylase, som bryter ned karbohydrater fra stivelse (en kompleks karbohydrat) til sukker som glukose og maltose. Amylase hjelper også mango med å modnes.
4. Honning
Det er anslått at amerikanere bruker over 400 millioner pund honning hvert år.
Foreslått for deg: 8 påviste helsemessige fordeler med ananas
Denne deilige væsken er rik på mange nyttige forbindelser, inkludert fordøyelsesenzymer.
Følgende er enzymer som finnes i honning, spesielt rå honning:
- Diastaser: Bryt ned stivelse til maltose
- Amylaser: Bryt ned stivelse til sukker som glukose og maltose
- Invertaser: Bryt ned sukrose, en type sukker, til glukose og fruktose
- Proteaser: Bryter ned proteiner til aminosyrer
Sørg for at du kjøper rå honning hvis du søker dens helsemessige fordeler for fordøyelsen. Bearbeidet honning varmes ofte opp, og høy varme kan ødelegge fordøyelsesenzymer.
Sammendrag: Honning inneholder en rekke fordøyelsesenzymer, inkludert diastase, amylase, invertase og protease. Bare sørg for å kjøpe rå honning, siden den ikke utsettes for høy varme. Bearbeidet honning kan varmes opp, noe som ødelegger fordøyelsesenzymer.
5. Bananer
Bananer er en annen frukt som inneholder naturlige fordøyelsesenzymer.
De inneholder amylaser og glukosidaser, to enzymer som bryter ned komplekse karbohydrater som stivelse til mindre og lettere absorberte sukkerarter.
I likhet med mango bryter disse enzymene ned stivelse til sukker når bananer modnes. Det er derfor modne gule bananer er mye søtere enn umodne grønne bananer.
I tillegg til enzyminnholdet er bananer en god kilde til kostfiber, som kan hjelpe fordøyelsessystemet. En middels banan (118 gram) gir 3,1 gram fiber.
En to-måneders studie av 34 kvinner undersøkte sammenhengen mellom å spise bananer og veksten av sunne tarmbakterier.
Kvinner som spiste to bananer daglig opplevde en beskjeden, ikke-signifikant økning i friske tarmbakterier. Imidlertid opplevde de betydelig mindre oppblåsthet.
Sammendrag: Bananer inneholder amylaser og glukosidaser, to enzymer som fordøyer kompleks stivelse til lett absorberte sukkerarter. De er mer aktive når bananer modnes, og derfor er gule bananer mye søtere enn grønne bananer.
6. Avokado
I motsetning til andre frukter er avokado unike fordi de er høye i sunt fett og lite sukker.
Foreslått for deg: 8 gjærede matvarer for å øke fordøyelsen og helsen
De inneholder fordøyelsesenzymet lipase. Dette enzymet hjelper til med å fordøye fett til mindre molekyler, som fettsyrer og glyserol, som er lettere for kroppen å absorbere.
Bukspyttkjertelen din lager også lipase, så du trenger ikke å få det fra kostholdet ditt. Imidlertid kan et lipasetilskudd bidra til å lette fordøyelsen, spesielt etter et fettrikt måltid.
Avokado inneholder også andre enzymer, inkludert polyfenoloksidase. Dette enzymet er ansvarlig for å gjøre grønne avokadoer brune i nærvær av oksygen.
Sammendrag: Avokado inneholder fordøyelsesenzymet lipase, som bryter ned fettmolekyler til mindre fettsyrer og glyserol. Selv om kroppen lager lipase, kan inntak av avokado eller ta et lipasetilskudd lette fordøyelsen etter et fettrikt måltid.
7. Kefir
Kefir er en gjæret melkedrikk populær i det naturlige helsesamfunnet.
Det er laget ved å tilsette kefir "korn" til melk. Disse "kornene" er kulturer av gjær, melkesyrebakterier og eddiksyrebakterier som ligner blomkål.
Under gjæring fordøyer bakterier det naturlige sukkeret i melk og omdanner dem til organiske syrer og karbondioksid. Denne prosessen skaper forhold som hjelper bakteriene å vokse og tilfører næringsstoffer, enzymer og andre nyttige forbindelser.
Kefir inneholder mange fordøyelsesenzymer, inkludert lipase, proteaser og laktase.
Laktase hjelper fordøyelsen av laktose, et sukker i melk som ofte er dårlig fordøyd. En studie fant at kefir forbedret laktosefordøyelsen hos personer med laktoseintoleranse.
Sammendrag: Kefir er en fermentert melkedrikk som inneholder mange fordøyelsesenzymer, inkludert lipaser, proteaser og laktaser. Disse enzymene bryter ned henholdsvis fett-, protein- og laktosemolekyler.
8. Surkål
Surkål er en type fermentert kål som har en tydelig syrlig smak.
Fermenteringsprosessen tilfører også fordøyelsesenzymer, noe som gjør det å spise surkål til en fin måte å øke inntaket av fordøyelsesenzymer.
I tillegg til å inneholde fordøyelsesenzymer, regnes surkål også som et probiotikum, siden det inneholder sunne tarmbakterier som øker fordøyelseshelsen og immuniteten din.
Mange studier har vist at probiotika kan lette fordøyelsessymptomer, som oppblåsthet, gass, forstoppelse, diaré og magesmerter, hos friske voksne og de med IBS, Crohns sykdom og ulcerøs kolitt.
Bare sørg for å spise rå eller upasteurisert surkål i stedet for kokt surkål. Høye temperaturer kan deaktivere fordøyelsesenzymene.
Foreslått for deg: 11 probiotiske matvarer som er supersunne
Sammendrag: Surkål er en fermentert kål rik på mange fordøyelsesenzymer. De probiotiske egenskapene til surkål kan bidra til å lette fordøyelsessymptomer.
9. Kimchi
Kimchi er en krydret koreansk siderett laget av fermenterte grønnsaker.
Som med surkål og kefir, tilfører gjæringsprosessen sunne bakterier, som gir næringsstoffer, enzymer og andre fordeler.
Kimchi inneholder bakterier av Bacillus-arten, som produserer proteaser, lipaser og amylaser. Disse enzymene fordøyer henholdsvis proteiner, fett og karbohydrater.
Bortsett fra å hjelpe fordøyelsen, har kimchi blitt knyttet til mange andre helsemessige fordeler. Det kan være spesielt effektivt for å senke kolesterol og andre risikofaktorer for hjertesykdom.
I en studie av 100 unge, friske deltakere fant forskerne at de som spiste mest kimchi opplevde den mest signifikante reduksjonen i totalt kolesterol i blodet. Forhøyet totalkolesterol i blodet er en risikofaktor for hjertesykdom.
Sammendrag: Som surkål er kimchi en annen rett laget av fermenterte grønnsaker. Det er fermentert med bakterier av Bacillus-arten, som har en tendens til å legge til enzymer, som proteaser, lipaser og amylaser.
10. Miso
Miso er et populært krydder i japansk mat.
Den er laget ved å fermentere soyabønner med salt og koji, en type sopp.
Koji legger til en rekke fordøyelsesenzymer, inkludert laktaser, lipaser, proteaser og amylaser.
Det er en grunn til at miso kan forbedre evnen til å fordøye og absorbere mat.
Studier har vist at bakteriene i miso kan redusere symptomer knyttet til fordøyelsesproblemer, som irritabel tarmsykdom (IBD).
Dessuten bidrar fermentering av soyabønner til å forbedre deres ernæringsmessige kvalitet ved å redusere innholdet av antinæringsstoffer. Antinæringsstoffer er forbindelser som finnes naturlig i matvarer som kan hindre absorpsjon av næringsstoffer ved å binde seg til dem.
Sammendrag: Miso er et populært krydder i japansk mat laget ved å fermentere soyabønner. Den er fermentert med soppen koji, som tilfører fordøyelsesenzymer, som laktaser, lipaser, proteaser og amylaser.
11. Kiwifrukt
Kiwien er et spiselig bær som ofte anbefales for å lette fordøyelsen.
Det er en stor kilde til fordøyelsesenzymer, spesielt en protease kalt actinidain. Dette enzymet hjelper fordøye proteiner og brukes kommersielt til å mørne tøft kjøtt.
I tillegg inneholder kiwi mange andre enzymer som hjelper til med å modne frukten.
Forskere mener actinidain er en grunn til at kiwi ser ut til å hjelpe fordøyelsen.
En dyrestudie fant at tilsetning av kiwi til kostholdet forbedret fordøyelsen av biff-, gluten- og soyaproteinisolater i magen. Dette ble antatt å være på grunn av aktinidain-innholdet.
En annen dyrestudie analyserte effekten av actinidain på fordøyelsen. Den matet noen dyr med kiwi med aktivt aktinidain og andre dyr kiwi uten aktivt aktinidain.
Resultatene viste at dyr som ble matet med kiwi med aktivt aktinidain fordøyde kjøtt mer effektivt. Kjøttet beveget seg også raskere gjennom magen.
Mange menneskebaserte studier har også funnet at kiwi hjelper fordøyelsen, reduserer oppblåsthet og hjelper til med å lindre forstoppelse.
Sammendrag: Kiwi inneholder fordøyelsesenzymet actinidain, som hjelper fordøye proteiner. Dessuten kan inntak av kiwi lette fordøyelsessymptomer som oppblåsthet og forstoppelse.
12. Ingefær
Ingefær har vært en del av matlaging og tradisjonell medisin i tusenvis av år.
Noen av ingefærs imponerende helsefordeler kan tilskrives dens fordøyelsesenzymer.
Ingefær inneholder proteasen zingibain, som fordøyer proteiner til byggesteinene deres. Zingibain brukes kommersielt til å lage ingefærmelk ostemasse, en populær kinesisk dessert.
I motsetning til andre proteaser, brukes den ikke ofte til å mørne kjøtt, siden den har kort holdbarhet.
Mat som sitter i magen for lenge antas ofte å forårsake fordøyelsesbesvær.
Studier på friske voksne og de med fordøyelsesbesvær viser at ingefær hjalp maten til å bevege seg raskere gjennom magen ved å fremme sammentrekninger.
Dyrestudier har også vist at krydder, inkludert ingefær, bidrar til å øke kroppens egen produksjon av fordøyelsesenzymer som amylaser og lipaser.
Foreslått for deg: 8 bevisbaserte helsemessige fordeler med papaya
Dessuten ser ingefær ut til å være en lovende behandling for kvalme og oppkast.
Sammendrag: Ingefær inneholder fordøyelsesenzymet zingibain, en protease. Det kan hjelpe fordøyelsen ved å hjelpe mat å bevege seg raskere gjennom fordøyelseskanalen og øke kroppens egen produksjon av fordøyelsesenzymer.
Sammendrag
Fordøyelsesenzymer er proteiner som bryter ned større molekyler som fett, proteiner og karbohydrater til mindre molekyler som er lettere å absorbere gjennom tynntarmen.
Uten tilstrekkelig med fordøyelsesenzymer kan ikke kroppen fordøye matpartikler ordentlig, noe som kan føre til matintoleranse.
Fordøyelsesenzymer kan fås fra kosttilskudd eller naturlig gjennom mat.
Matvarer som inneholder naturlige fordøyelsesenzymer inkluderer ananas, papaya, mango, honning, bananer, avokado, kefir, surkål, kimchi, miso, kiwi og ingefær.
Å legge til disse matvarene i kostholdet ditt kan bidra til å fremme fordøyelsen og bedre tarmhelsen.
