Fordøyelseskanalen spiller en viktig rolle i helsen din, siden den er ansvarlig for å absorbere næringsstoffer og eliminere avfall.
Dessverre lider mange mennesker av fordøyelsesproblemer som oppblåsthet, kramper, gass, magesmerter, diaré og forstoppelse av en rekke årsaker.
Visse tilstander, som irritabel tarmsyndrom (IBS), gastroøsofageal reflukssykdom (GERD), Crohns sykdom, divertikulitt og halsbrann, kan sette deg i fare for mer alvorlige fordøyelsesproblemer.
Men selv en sunn person kan oppleve fordøyelsesproblemer på grunn av ting som mangel på fiber eller probiotikarik mat i kostholdet.
Her er de 19 beste matvarene for å forbedre fordøyelsen din.
1. Yoghurt
Yoghurt er laget av melk som har blitt fermentert, typisk av melkesyrebakterier.
Den inneholder vennlige bakterier kjent som probiotika, som er gode bakterier som lever i fordøyelseskanalen og kan bidra til å forbedre fordøyelsen og holde tarmen din sunn.
Mens probiotika naturlig forekommer i tarmen din, kan økt inntak gjennom matvarer som yoghurt lette fordøyelsen.
Probiotika kan hjelpe med fordøyelsesproblemer, som oppblåsthet, forstoppelse og diaré. De har også vist seg å forbedre fordøyelsen av laktose eller melkesukker.
Imidlertid inneholder ikke all yoghurt probiotika. Når du handler, sørg for å se etter "levende og aktive kulturer" på pakken.
Sammendrag: Yoghurt inneholder probiotika, som kan hjelpe fordøyelsen ved å fremme sunne bakterier i fordøyelseskanalen.
2. Epler
Epler er en rik kilde til pektin, en løselig fiber.
Pektin omgår fordøyelsen i tynntarmen og brytes deretter ned av de vennlige bakteriene i tykktarmen.
Det øker avføringsvolumet og brukes derfor ofte for å løse forstoppelse og diaré. Det har også vist seg å redusere risikoen for tarminfeksjoner, samt betennelse i tykktarmen.
Sammendrag: Pektinet som finnes i epler bidrar til å øke avføringens mengde og bevegelse gjennom fordøyelseskanalen. Det kan også redusere betennelse i tykktarmen.
3. Fennikel
Fennikel, en plante med en blek pære og lange grønne stilker, brukes til å gi smak til mat.
Fiberinnholdet hjelper til med å forhindre forstoppelse og forbedrer regelmessigheten i fordøyelseskanalen.
Fennikel inneholder også et antispasmodisk middel som slapper av de glatte musklene i fordøyelseskanalen. Denne handlingen kan redusere negative fordøyelsessymptomer som oppblåsthet, flatulens og kramper.
Sammendrag: Fennikelens fiberinnhold og krampestillende middel kan forbedre fordøyelsen ved å begrense noen negative gastrointestinale symptomer.
4. Kefir
Kefir er et dyrket meieriprodukt laget ved å tilsette kefir "korn" til melk. Disse "kornene" er et resultat av å blande gjær og bakterier med melk og ser ut til å ha fordøyelsesfordeler.
I likhet med probiotika i yoghurt, hjelper kefirs kulturer fordøyelsen av laktose, og reduserer noen av de negative bivirkningene forbundet med laktoseintoleranse som oppblåsthet, kramper og gass.
I flere studier forårsaket kefir en økning i sunne, fordøyelsesforbedrende tarmbakterier og et samtidig fall i skadelige bakterier.
Inntak av kefir har også vært assosiert med redusert betennelse i tarmen, noe som ytterligere forbedrer fordøyelsesprosessen.
Sammendrag: Kefirs unike ingrediens - "korn" laget av gjær og bakterier - ser ut til å forbedre fordøyelsen og redusere betennelse i tarmen din.
5. Chiafrø
Chiafrø er en utmerket kilde til fiber, som får dem til å danne et gelatinlignende stoff i magen din, når de først er inntatt. De fungerer som et prebiotika, støtter veksten av sunne bakterier i tarmen og bidrar deri til sunn fordøyelse.
Fiberinnholdet deres bidrar også til å fremme tarmregularitet og sunn avføring.
Sammendrag: Fiberinnholdet i chiafrø kan hjelpe fordøyelsen ved å fremme veksten av probiotika i tarmen og holde deg regelmessig.
6. Kombucha
Kombucha er en fermentert te.
Den er laget ved å tilsette spesifikke stammer av bakterier, sukker og gjær til svart eller grønn te, og deretter gjennomgå gjæring i en uke eller mer.
En overflod av probiotiske bakterier produseres under gjæringsprosessen, noe som kan forbedre fordøyelseshelsen.
Dessuten har en del forskning på mus vist at kombucha kan bidra til helbredelse av magesår.
Sammendrag: Kombuchas store probiotiske innhold forbedrer fordøyelsen og tarmhelsen. Drikken kan også bidra til å helbrede magesår.
7. Papaya
Den saftige tropiske frukten papaya inneholder et fordøyelsesenzym kalt papain.
Foreslått for deg: 8 bevisbaserte helsemessige fordeler med papaya
Det hjelper under fordøyelsesprosessen ved å hjelpe til med å bryte ned proteinfibre. Selv om det ikke er nødvendig i kostholdet ditt, kan det hjelpe fordøyelsen av protein.
Papain kan også lette symptomer på irritabel tarmsyndrom (IBS), som forstoppelse og oppblåsthet.
Det er ofte brukt som hovedenzymet i fordøyelsestilskudd på grunn av dets gastrointestinale kapasitet.
Sammendrag: Papaya inneholder papain, som er et sterkt fordøyelsesenzym som bidrar til sunn fordøyelse av proteiner. Det kan også lindre IBS-symptomer.
8. Fullkorn
Korn er frøene til gresslignende planter kalt korn.
For å bli klassifisert som et fullkorn, må det inneholde 100 % av kjernen inkludert kli, kimen og endospermen.
Populære fiberfylte fullkorn inkluderer havre, quinoa, farro og produkter laget av full hvete. Fiberen som finnes i disse kornene kan bidra til å forbedre fordøyelsen på to måter.
For det første bidrar fiber til å gi bulk til avføringen din og kan redusere forstoppelse.
For det andre virker noen kornfibre som prebiotika og hjelper til med å mate sunne bakterier i tarmen din.
Sammendrag: På grunn av det høye fiberinnholdet, kan fullkorn støtte sunn fordøyelse ved å tilføre bulk til avføringen, redusere forstoppelse og mate sunne tarmbakterier.
9. Tempeh
Tempeh er laget av fermenterte soyabønner. Fermentering bryter ned sukker gjennom bakterier og gjær.
Under gjæringsprosessen brytes et antinæringsstoff i soyabønner kalt fytinsyre ned. Fytinsyre kan forstyrre absorpsjonen av visse næringsstoffer.
Dermed forbedrer gjæringsprosessen fordøyelsen og absorpsjonen av disse næringsstoffene.
Fermentert mat som tempeh er en god kilde til probiotika. Husk at probiotika skaper en beskyttende slimhinne i tarmene dine for å beskytte dem mot skadelige bakterier.
Studier har funnet at probiotika bidrar til å lindre IBS-symptomer, forhindre diaré, redusere oppblåsthet og forbedre regelmessigheten.
Sammendrag: Tempehs gjæringsprosess og probiotiske innhold kan redusere negative fordøyelsessymptomer, samt forbedre næringsopptaket ved å bryte ned antinæringsstoffet fytinsyre.
10. Rødbeter
Rødbeter, ellers kjent som rødbeter, er en god kilde til fiber.
En kopp (136 gram) rødbeter inneholder 3,4 gram fiber. Fiber omgår fordøyelsen og går til tykktarmen din, hvor den mater de sunne tarmbakteriene dine eller tilfører bulk til avføringen din – noe som både forbedrer fordøyelsen.
Noen få populære måter å spise rødbeter på inkluderer stekt, blandet i en salat, syltet eller blandet til en smoothie.
Sammendrag: Rødbetens næringsstoffer kan bidra til å forbedre fordøyelsen ved å hjelpe til med å mate vennlige tarmbakterier og tilføre bulk til avføringen din.
11. Miso
Vanligvis konsumert i misosuppe, er miso laget ved å fermentere soyabønner med salt og koji, en type sopp.
Miso inneholder probiotika som, i likhet med annen fermentert mat, bidrar til å forbedre fordøyelsen ved å øke de gode bakteriene i tarmen din.
Probiotika i miso kan også bidra til å redusere fordøyelsesproblemer og overvinne tarmsykdommer som diaré.
Sammendrag: Misos probiotiske innhold gjør det nyttig for å redusere fordøyelsesproblemer og overvinne en tarmsykdom som diaré.
12. Ingefær
Ingefær er en tradisjonell ingrediens i østlig medisin som bidrar til å forbedre fordøyelsen og forhindre kvalme. Mange gravide kvinner bruker det til å behandle morgenkvalme.
Fra et fordøyelsessynspunkt har denne gulaktige roten vist seg å akselerere magetømming.
Ved å flytte mat fra magen til tynntarmen raskere, reduserer ingefær risikoen for halsbrann, kvalme og ubehag i magen.
Sammendrag: Ingefær ser ut til å fremskynde matens bevegelse gjennom magen din, og lindre visse bivirkninger forbundet med langsom fordøyelse. Det har også blitt brukt til å behandle kvalme, inkludert morgenkvalme under graviditet.
13. Kimchi
Kimchi, vanligvis laget av fermentert kål, kan også omfatte andre fermenterte grønnsaker.
Den inneholder probiotika som hjelper med fordøyelsen og fremmer veksten av gode bakterier i tykktarmen. Jo lenger kimchi gjærer, jo høyere konsentrasjon av probiotika.
Kimchi inneholder også fiber, som kan gi bulk til avføringen din og fremmer tarmhelsen.
Sammendrag: Kimchi inneholder probiotika og fiber som forbedrer fordøyelsen og fremmer tarmhelsen.
14. Mørkegrønne grønnsaker
Grønne grønnsaker er en utmerket kilde til uløselig fiber.
Denne typen fiber gir bulk til avføringen din, og øker tempoet gjennom fordøyelseskanalen.
Grønne grønnsaker er også en god kilde til magnesium, som kan bidra til å lindre forstoppelse ved å forbedre muskelsammentrekninger i mage-tarmkanalen.
Noen av de vanligste mørkegrønne grønnsakene som gir denne fordelen er spinat, rosenkål, brokkoli og andre bladgrønnsaker.
I tillegg avslørte en studie fra 2016 et uvanlig sukker som finnes i grønne bladgrønnsaker som mater gode bakterier i tarmen din. Dette sukkeret antas å hjelpe fordøyelsen samtidig som det svekker noen av de dårlige bakteriene som kan forårsake sykdommer.
Sammendrag: Grønne grønnsaker spiller en rolle i sunn fordøyelse ved å gi fiber og magnesium til kostholdet ditt, i tillegg til å mate gode bakterier i tarmen din.
15. Natto
Som tempeh er natto laget av fermenterte soyabønner.
Vanligvis spist vanlig, noen populære pålegg for natto inkluderer kimchi, soyasaus, grønn løk og rå egg. Den kan også spises med kokt ris.
Natto inneholder probiotika som fungerer som en forsvarsmekanisme mot giftstoffer og skadelige bakterier, samtidig som det øker sunne tarmbakterier som forbedrer fordøyelsen.
Interessant nok inneholder ett gram natto nesten like mange probiotika som en hel porsjon av andre probiotikarike matvarer eller kosttilskudd, for eksempel seks unser (170 gram) yoghurt.
Fiberinnholdet forbedrer også regelmessigheten til avføring og reduserer forstoppelse.
Sammendrag: Nattos rike probiotiske innhold kan hjelpe gastrointestinal helse og fordøyelse, forbedre regelmessigheten til avføring og redusere forstoppelse.
16. Surkål
Surkål er laget av strimlet kål som er fermentert med melkesyre.
På grunn av gjæring inneholder den probiotika.
Forskning tyder på at en halv kopp (71 gram) porsjon surkål kan inneholde opptil 28 forskjellige bakteriestammer som hjelper tarmen din ved å mate gode bakterier.
I tillegg bryter surkålens sjenerøse hjelp av enzymer ned næringsstoffer til mindre, lettere fordøyelige molekyler.
Sammendrag: Surkål er en rik kilde til probiotika og inneholder enzymer som hjelper med fordøyelsen ved å bryte ned næringsstoffer til lettere fordøyelige molekyler.
17. Laks
Laks er en utmerket kilde til omega-3 fettsyrer, som kan bidra til å redusere betennelse i kroppen din.
Personer med inflammatorisk tarmsykdom, matintoleranse og andre fordøyelsessykdommer har ofte betennelse i tarmen. Omega-3 fettsyrer kan bidra til å redusere denne betennelsen og dermed forbedre fordøyelsen.
Sammendrag: Omega-3 fettsyrene som finnes i laks kan redusere betennelse i tarmen din, og dermed forbedre fordøyelsesprosessen.
18. Beinbuljong
Benbuljong lages ved å putre bein og bindevev til dyr.
Gelatinen som finnes i beinbuljong stammer fra aminosyrene glutamin og glycin.
Disse aminosyrene kan binde seg til væske i fordøyelseskanalen og hjelpe maten å passere lettere.
Glutamin beskytter funksjonen til tarmveggen din. Det har også vist seg å forbedre fordøyelsestilstanden kjent som lekk tarm, så vel som andre inflammatoriske tarmsykdommer.
Sammendrag: Gelatinen som finnes i beinbuljong kan bidra til å forbedre fordøyelsen og beskytte tarmveggen. Det kan være nyttig for å forbedre lekk tarm og andre inflammatoriske tarmsykdommer.
19. Peppermynte
Peppermynte, en del av slekten Mentha, vokser ofte over store deler av verden.
Peppermynteolje er laget av essensielle oljer som finnes i peppermynteblader og har vist seg å forbedre fordøyelsesproblemer.
Oljen inneholder en forbindelse kalt mentol, som kan lette symptomer på IBS, inkludert oppblåsthet, ubehag i magen og problemer med avføring.
Oljen ser ut til å ha en avslappende effekt på musklene i fordøyelseskanalen, noe som kan forbedre fordøyelsen.
Peppermynteolje kan også lette fordøyelsesbesvær ved å akselerere matens bevegelse gjennom fordøyelsessystemet.
Sammendrag: Peppermynte har vist seg å forbedre fordøyelsen. Det kan lindre IBS-symptomer og presse mat raskere gjennom fordøyelseskanalen.
Sammendrag
Fordøyelsesproblemer kan være utfordrende, men visse matvarer kan være nyttige for å lindre ubehagelige symptomer.
Forskning støtter å spise fermentert mat, som yoghurt, kimchi og tempeh, for å øke probiotika i kostholdet ditt, noe som kan forbedre fordøyelseshelsen.
Fiberrik mat, som hele korn, mørkegrønne grønnsaker og chiafrø, spiller også en rolle i fordøyelsen ved å hjelpe maten å bevege seg gjennom systemet lettere eller raskere.
Hvis du søker lindring for fordøyelsesproblemene dine, bør du vurdere å legge til noen av disse 19 matvarene i kostholdet ditt.
