Mnogi organi rade zajedno kako bi sastavili vaš probavni sustav.
Ovi organi uzimaju hranu i tekućinu koju jedete i razgrađuju ih u jednostavnije oblike, kao što su proteini, ugljikohidrati, masti i vitamini. Hranjive tvari se zatim prenose kroz tanko crijevo u krvotok, dajući energiju za rast i oporavak.
Probavni enzimi su neophodni za ovaj proces, jer oni razgrađuju molekule poput masti, proteina i ugljikohidrata u manje molekule koje se mogu lako apsorbirati.
Postoje tri glavne vrste probavnih enzima:
- Proteaze: razgrađuju proteine u male peptide i aminokiseline
- Lipaze: razgrađuju mast na tri masne kiseline plus molekulu glicerola
- amilaze: Razgradi ugljikohidrate poput škroba u jednostavne šećere
Enzimi se također stvaraju u tankom crijevu, uključujući laktazu, maltazu i saharazu.
Molekule hrane ne mogu se adekvatno probaviti ako tijelo ne može proizvesti dovoljno probavnih enzima. To može dovesti do probavnih poremećaja poput intolerancije na laktozu.
Stoga konzumacija hrane s visokim sadržajem prirodnih probavnih enzima može poboljšati probavu.
Evo 12 namirnica koje sadrže prirodne probavne enzime.
1. Ananas
Ananas je ukusno tropsko voće bogato probavnim enzimima.
Konkretno, ananas sadrži skupinu probavnih enzima koji se nazivaju bromelain.
Ovi enzimi su proteaze, koje razgrađuju proteine u građevne blokove, uključujući aminokiseline. To pomaže probavu i apsorpciju proteina.
Bromelain se može kupiti u obliku praha kako bi se omekšalo tvrdo meso. Također je široko dostupan kao dodatak zdravlju za pomoć ljudima koji imaju problema s probavom proteina.
Studija na osobama s insuficijencijom gušterače, stanjem u kojem gušterača ne može proizvesti dovoljno probavnih enzima, otkrila je da uzimanje bromelaina u kombinaciji s dodatkom enzima gušterače poboljšava probavu više nego sam enzimski dodatak.
Sažetak: Ananas sadrži skupinu probavnih enzima zvanih bromelain, koji pomažu razgraditi proteine u aminokiseline. Bromelain je također dostupan kao dodatak.
2. Papaja
Papaja je još jedno tropsko voće koje je bogato probavnim enzimima.
Kao i ananas, papaja također sadrži proteaze koje pomažu u probavi proteina. Međutim, oni sadrže drugu skupinu proteaza poznatu kao papain.
Papain je također dostupan kao sredstvo za omekšavanje mesa i probavni dodatak.
Istraživanja su pokazala da uzimanje formule na bazi papaje može pomoći u ublažavanju probavnih simptoma IBS-a, kao što su zatvor i nadutost.
Ako želite jesti papaju, provjerite je li zrela i nekuhana jer izloženost toplini može uništiti probavne enzime.
Također, nezrele ili poluzrele papaje mogu biti opasne za trudnice jer mogu potaknuti kontrakcije.
Sažetak: Papaja sadrži probavni enzim papain, koji razgrađuje proteine u građevne blokove, uključujući aminokiseline. Svakako jedite papaju zrelu i nekuhanu jer visoka temperatura može uništiti probavne enzime.
3. Mango
Mango je sočno tropsko voće koje je popularno ljeti.
Sadrže probavne enzime amilaze — skupinu enzima koji razgrađuju ugljikohidrate iz škroba (složeni ugljikohidrati) u šećere poput glukoze i maltoze.
Enzimi amilaze u mangu postaju aktivniji kako plod sazrijeva. Zbog toga mango postaje slađi kada počne sazrijevati.
Gušterača i žlijezde slinovnice također proizvode enzime amilaze. Pomažu u razgradnji ugljikohidrata tako da ih tijelo brzo apsorbira.
Zato se često preporučuje temeljito žvakanje hrane prije gutanja jer enzimi amilaze u slini pomažu razgraditi ugljikohidrate radi lakše probave i apsorpcije.
Sažetak: Mango sadrži probavni enzim amilazu, koji razgrađuje ugljikohidrate iz škroba (složeni ugljikohidrati) u šećere poput glukoze i maltoze. Amilaza također pomaže sazrijevanju manga.
4. Med
Procjenjuje se da Amerikanci konzumiraju više od 400 milijuna funti meda svake godine.
Predlaže se za vas: 8 dokazanih zdravstvenih prednosti ananasa
Ova ukusna tekućina bogata je mnogim korisnim spojevima, uključujući probavne enzime.
Sljedeći su enzimi koji se nalaze u medu, posebno u sirovom medu:
- dijastaze: Razgraditi škrob u maltozu
- amilaze: Razgradi škrob u šećere poput glukoze i maltoze
- Invertaze: Razgrađuju saharozu, vrstu šećera, na glukozu i fruktozu
- Proteaze: Razgrađuju proteine u aminokiseline
Obavezno kupujte sirovi med ako tražite njegove zdravstvene dobrobiti za probavu. Prerađeni med često se zagrijava, a visoka temperatura može uništiti probavne enzime.
Sažetak: Med sadrži niz probavnih enzima, uključujući dijastazu, amilazu, invertazu i proteazu. Samo pazite da kupite sirovi med, jer nije izložen visokoj toplini. Prerađeni med može se zagrijavati, što uništava probavne enzime.
5. Banane
Banane su još jedno voće koje sadrži prirodne probavne enzime.
Sadrže amilaze i glukozidaze, dva enzima koji razgrađuju složene ugljikohidrate poput škroba na manje šećere koji se lakše apsorbiraju.
Poput manga, ovi enzimi razgrađuju škrob u šećere dok banane sazrijevaju. Zato su zrele žute banane puno slađe od nezrelih zelenih banana.
Osim sadržaja enzima, banane su odličan izvor dijetalnih vlakana koja mogu pomoći zdravlju probave. Banana srednje veličine (118 grama) sadrži 3,1 grama vlakana.
Dvomjesečna studija na 34 žene ispitivala je vezu između jedenja banana i rasta zdravih crijevnih bakterija.
Žene koje su dnevno jele dvije banane iskusile su skroman, neznatan porast zdravih crijevnih bakterija. Međutim, imali su značajno manju nadutost.
Sažetak: Banane sadrže amilaze i glukozidaze, dva enzima koji probavljaju složene škrobove u šećere koji se lako apsorbiraju. One su aktivnije kako banane sazrijevaju, zbog čega su žute banane mnogo slađe od zelenih banana.
6. Avokado
Za razliku od drugog voća, avokado je jedinstven jer ima visok udio zdravih masti i nizak udio šećera.
Sadrže probavni enzim lipazu. Ovaj enzim pomaže u probavi masti u manje molekule, poput masnih kiselina i glicerola, koje tijelo lakše apsorbira.
Predlaže se za vas: 8 fermentiranih namirnica za poboljšanje probave i zdravlje
Vaša gušterača također proizvodi lipazu, tako da je ne morate unositi prehranom. Međutim, dodatak lipaze može olakšati probavu, osobito nakon obroka s visokim udjelom masti.
Avokado sadrži i druge enzime, uključujući polifenol oksidazu. Ovaj enzim odgovoran je za pretvaranje zelenog avokada u smeđi u prisutnosti kisika.
Sažetak: Avokado sadrži probavni enzim lipazu, koji razgrađuje molekule masti u manje masne kiseline i glicerol. Iako tijelo proizvodi lipazu, konzumacija avokada ili uzimanje dodatka lipaze može olakšati probavu nakon obroka s visokim udjelom masti.
7. Kefir
Kefir je fermentirani mliječni napitak popularan u prirodnoj zajednici za zdravlje.
Dobiva se dodavanjem kefirnih “zrnaca” u mlijeko. Ta "zrnca" su kulture kvasca, bakterija mliječne kiseline i bakterija octene kiseline koje podsjećaju na cvjetaču.
Tijekom fermentacije bakterije probavljaju prirodne šećere u mlijeku i pretvaraju ih u organske kiseline i ugljični dioksid. Ovaj proces stvara uvjete koji pomažu rast bakterija i dodaje hranjive tvari, enzime i druge korisne spojeve.
Kefir sadrži mnoge probavne enzime, uključujući lipazu, proteazu i laktazu.
Laktaza pomaže probavu laktoze, šećera u mlijeku koji se često slabo probavlja. Studija je pokazala da kefir poboljšava probavu laktoze kod osoba s intolerancijom na laktozu.
Sažetak: Kefir je fermentirani mliječni napitak koji sadrži mnoge probavne enzime, uključujući lipaze, proteaze i laktaze. Ovi enzimi razgrađuju molekule masti, proteina i laktoze.
8. Kiseli kupus
Kiseli kupus je vrsta fermentiranog kupusa izrazitog kiselkastog okusa.
Proces fermentacije također dodaje probavne enzime, što kiseli kupus čini odličnim načinom za povećanje unosa probavnih enzima.
Osim što sadrži probavne enzime, kiseli kupus se također smatra probiotikom jer sadrži zdrave crijevne bakterije koje jačaju probavno zdravlje i imunitet.
Mnoga su istraživanja pokazala da probiotici mogu ublažiti probavne simptome, poput nadutosti, plinova, zatvora, proljeva i bolova u želucu, kod zdravih odraslih osoba i onih s IBS-om, Crohnovom bolešću i ulceroznim kolitisom.
Predlaže se za vas: 11 super zdravih probiotičkih namirnica
Samo pazite da jedete sirovi ili nepasterizirani kiseli kupus radije nego kuhani. Visoke temperature mogu deaktivirati njegove probavne enzime.
Sažetak: Kiseli kupus je fermentirani kupus bogat mnogim probavnim enzimima. Probiotička svojstva kiselog kupusa mogu pomoći u ublažavanju probavnih simptoma.
9. Kimchi
Kimchi je pikantni korejski prilog od fermentiranog povrća.
Kao i kod kiselog kupusa i kefira, proces fermentacije dodaje zdrave bakterije koje osiguravaju hranjive tvari, enzime i druge dobrobiti.
Kimchi sadrži bakterije vrste Bacillus koje proizvode proteaze, lipaze i amilaze. Ovi enzimi probavljaju proteine, masti i ugljikohidrate.
Osim što pomaže probavi, kimchi se povezuje s mnogim drugim zdravstvenim prednostima. Može biti posebno učinkovit u snižavanju kolesterola i drugih čimbenika rizika od srčanih bolesti.
U studiji na 100 mladih, zdravih sudionika, znanstvenici su otkrili da su oni koji su jeli najviše kimchija doživjeli najznačajnije smanjenje ukupnog kolesterola u krvi. Povišen ukupni kolesterol u krvi faktor je rizika za srčane bolesti.
Sažetak: Kao i kiseli kupus, kimchi je još jedno jelo od fermentiranog povrća. Fermentiran je bakterijama vrste Bacillus, koje imaju tendenciju dodavanja enzima, kao što su proteaze, lipaze i amilaze.
10. Mišo
Miso je popularan začin u japanskoj kuhinji.
Dobiva se fermentacijom sojinog zrna sa soli i kojijem, vrstom gljive.
Koji dodaje razne probavne enzime, uključujući laktaze, lipaze, proteaze i amilaze.
To je jedan od razloga zašto miso može poboljšati sposobnost probave i apsorpcije hrane.
Studije su pokazale da bakterije u misu mogu smanjiti simptome povezane s probavnim problemima, poput bolesti iritabilnog crijeva (IBD).
Štoviše, fermentacija sojinih zrna pomaže u poboljšanju njihove nutritivne kvalitete smanjenjem sadržaja antinutrijenata. Antinutrijenti su spojevi koji se prirodno nalaze u hrani i mogu ometati apsorpciju nutrijenata tako što se vežu za njih.
Sažetak: Miso je popularan začin u japanskoj kuhinji napravljen fermentacijom sojinih zrna. Fermentiran je gljivicama koji dodaju probavne enzime, kao što su laktaze, lipaze, proteaze i amilaze.
11. Kivi
Kivi je jestivo bobičasto voće koje se često preporučuje za olakšavanje probave.
Sjajan je izvor probavnih enzima, osobito proteaze zvane aktinidain. Ovaj enzim pomaže probavi proteina i komercijalno se koristi za omekšavanje tvrdog mesa.
Osim toga, kivi sadrži mnoge druge enzime koji pomažu sazrijevanju voća.
Znanstvenici vjeruju da je aktinidain jedan od razloga zašto se čini da kivi pomaže probavi.
Istraživanje na životinjama pokazalo je da dodavanje kivija u prehranu poboljšava probavu izolata govedine, glutena i sojinih proteina u želucu. Smatralo se da je to zbog sadržaja aktinidaina.
Druga studija na životinjama analizirala je učinke aktinidaina na probavu. Hranio je neke životinje kivijem s aktivnim aktinidainom, a druge životinje kivijem bez aktivnog aktinidaina.
Rezultati su pokazali da životinje hranjene kivijem s aktivnim aktinidainom učinkovitije probavljaju meso. Meso se također brže kretalo kroz želudac.
Mnoge studije na ljudima također su otkrile da kivi pomaže probavi, smanjuje nadutost i pomaže u ublažavanju zatvora.
Sažetak: Kivi sadrži probavni enzim aktinidain, koji pomaže u probavi proteina. Štoviše, konzumacija kivija može ublažiti probavne simptome poput nadutosti i zatvora.
12. Đumbir
Đumbir je dio kuhanja i tradicionalne medicine već tisućama godina.
Neke od impresivnih zdravstvenih dobrobiti đumbira mogu se pripisati njegovim probavnim enzimima.
Đumbir sadrži proteazu zingibain, koja probavlja proteine u njihove građevne blokove. Zingibain se komercijalno koristi za izradu skute od mlijeka od đumbira, popularnog kineskog deserta.
Za razliku od drugih proteaza, ne koristi se često za omekšavanje mesa jer ima kratak rok trajanja.
Često se smatra da hrana koja predugo stoji u želucu uzrokuje probavne smetnje.
Istraživanja na zdravim odraslim osobama i onima s probavnim smetnjama pokazuju da je đumbir pomogao bržem kretanju hrane kroz želudac potičući kontrakcije.
Predlaže se za vas: 8 zdravstvenih prednosti papaje zasnovanih na dokazima
Istraživanja na životinjama također su pokazala da začini, uključujući đumbir, pomažu u povećanju vlastite proizvodnje probavnih enzima poput amilaze i lipaze u tijelu.
Štoviše, čini se da je đumbir obećavajući tretman za mučninu i povraćanje.
Sažetak: Đumbir sadrži probavni enzim zingibain, proteazu. Može pomoći probavi pomažući hrani da se brže kreće kroz probavni trakt i potiče vlastitu proizvodnju probavnih enzima u tijelu.
Sažetak
Probavni enzimi su proteini koji razgrađuju veće molekule poput masti, proteina i ugljikohidrata u manje molekule koje se lakše apsorbiraju u tankom crijevu.
Bez dovoljno probavnih enzima, tijelo ne može ispravno probaviti čestice hrane, što može dovesti do intolerancije na hranu.
Probavni enzimi mogu se dobiti iz dodataka prehrani ili prirodno putem hrane.
Hrana koja sadrži prirodne probavne enzime uključuje ananas, papaju, mango, med, banane, avokado, kefir, kiseli kupus, kimchi, miso, kivi i đumbir.
Dodavanje ove hrane vašoj prehrani može pomoći u promicanju probave i boljem zdravlju crijeva.
