Nhiều cơ quan làm việc cùng nhau để tạo nên hệ thống tiêu hóa của bạn.
Các cơ quan này lấy thức ăn và chất lỏng bạn ăn và phân hủy chúng thành các dạng đơn giản hơn, chẳng hạn như protein, carbs, chất béo và vitamin. Các chất dinh dưỡng sau đó được vận chuyển qua ruột non và vào máu, cung cấp năng lượng cho sự phát triển và sửa chữa.
Các enzym tiêu hóa cần thiết cho quá trình này vì chúng phân hủy các phân tử như chất béo, protein và carbs thành các phân tử nhỏ hơn có thể dễ dàng hấp thụ.
Có ba loại men tiêu hóa chính:
- Protease: Phân hủy protein thành các peptide nhỏ và axit amin
- lipase: Phân hủy chất béo thành ba axit béo cộng với một phân tử glycerol
- amilaza: Phá vỡ carbs như tinh bột thành đường đơn giản
Enzyme cũng được tạo ra trong ruột non, bao gồm lactase, maltase và sucrase.
Các phân tử thức ăn không thể được tiêu hóa đầy đủ nếu cơ thể không tạo đủ enzym tiêu hóa. Điều này có thể dẫn đến rối loạn tiêu hóa như không dung nạp đường sữa.
Vì vậy, ăn thực phẩm chứa nhiều men tiêu hóa tự nhiên có thể giúp cải thiện tiêu hóa.
Dưới đây là 12 loại thực phẩm chứa men tiêu hóa tự nhiên.
1. Dứa
Dứa là một loại trái cây nhiệt đới thơm ngon giàu men tiêu hóa.
Đặc biệt, dứa có chứa một nhóm enzym tiêu hóa gọi là bromelain.
Những enzyme này là protease, phân hủy protein thành các khối xây dựng của nó, bao gồm cả axit amin. Điều này hỗ trợ tiêu hóa và hấp thụ protein.
Có thể mua bromelain ở dạng bột để giúp làm mềm các loại thịt dai. Nó cũng được phổ biến rộng rãi như một chất bổ sung sức khỏe để giúp những người gặp khó khăn trong việc tiêu hóa protein.
Một nghiên cứu trên những người bị suy tụy, tình trạng tuyến tụy không thể tạo ra đủ enzyme tiêu hóa, cho thấy dùng bromelain kết hợp với chất bổ sung enzyme tuyến tụy giúp cải thiện tiêu hóa nhiều hơn so với chỉ bổ sung enzyme.
Tóm lược: Dứa chứa một nhóm enzym tiêu hóa gọi là bromelain, giúp phân hủy protein thành axit amin. Bromelain cũng có sẵn như là một chất bổ sung.
2. Đu đủ
Đu đủ là một loại trái cây nhiệt đới khác rất giàu enzym tiêu hóa.
Giống như dứa, đu đủ cũng chứa protease giúp tiêu hóa protein. Tuy nhiên, chúng chứa một nhóm protease khác được gọi là papain.
Papain cũng có sẵn như một chất làm mềm thịt và bổ sung tiêu hóa.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng dùng công thức làm từ đu đủ có thể giúp giảm bớt các triệu chứng tiêu hóa của IBS, chẳng hạn như táo bón và đầy hơi.
Nếu bạn muốn ăn đu đủ, hãy đảm bảo rằng chúng đã chín và chưa nấu chín, vì nhiệt độ cao có thể phá hủy các enzym tiêu hóa của chúng.
Ngoài ra, đu đủ chưa chín hoặc sắp chín có thể gây nguy hiểm cho phụ nữ mang thai vì chúng có thể kích thích các cơn co thắt.
Tóm lược: Đu đủ có chứa enzyme tiêu hóa papain, giúp phân hủy protein thành các khối xây dựng, bao gồm cả axit amin. Đảm bảo ăn đu đủ chín và chưa nấu chín, vì nhiệt độ cao có thể phá hủy các enzym tiêu hóa của chúng.
3. Xoài
Xoài là một loại trái cây nhiệt đới ngon ngọt phổ biến vào mùa hè.
Chúng chứa các enzyme tiêu hóa amylase - một nhóm enzyme phân hủy carbs từ tinh bột (một loại carb phức tạp) thành các loại đường như glucose và maltose.
Các enzym amylase trong xoài hoạt động mạnh hơn khi quả chín. Đây là lý do tại sao xoài trở nên ngọt hơn khi chúng bắt đầu chín.
Tuyến tụy và tuyến nước bọt cũng tạo ra enzym amylase. Chúng giúp phân hủy carbs để cơ thể hấp thụ nhanh chóng.
Đó là lý do tại sao nên nhai kỹ thức ăn trước khi nuốt, vì enzyme amylase trong nước bọt giúp phân hủy carbs để tiêu hóa và hấp thụ dễ dàng hơn.
Tóm lược: Xoài chứa enzyme tiêu hóa amylase, giúp phân hủy carbs từ tinh bột (một loại carb phức tạp) thành các loại đường như glucose và maltose. Amylase còn giúp xoài chín.
4. Mật ong
Người ta ước tính rằng người Mỹ tiêu thụ hơn 400 triệu pound mật ong mỗi năm.
Đề xuất cho bạn: 8 lợi ích sức khỏe đã được chứng minh của dứa
Chất lỏng thơm ngon này rất giàu hợp chất có lợi, bao gồm cả các enzym tiêu hóa.
Sau đây là các enzym được tìm thấy trong mật ong, đặc biệt là mật ong thô:
- diastase: Phân giải tinh bột thành maltose
- amilaza: Phá vỡ tinh bột thành các loại đường như glucose và maltose
- đảo ngược: Phân hủy sucrose, một loại đường, thành glucose và fructose
- Protease: Phân hủy protein thành axit amin
Hãy chắc chắn rằng bạn đang mua mật ong thô nếu bạn tìm kiếm lợi ích sức khỏe tiêu hóa của nó. Mật ong đã qua xử lý thường được đun nóng, nhiệt độ cao có thể phá hủy các enzym tiêu hóa.
Tóm lược: Mật ong chứa nhiều loại enzym tiêu hóa, bao gồm diastase, amylase, invertase và protease. Chỉ cần đảm bảo mua mật ong nguyên chất, vì nó không tiếp xúc với nhiệt độ cao. Mật ong đã qua xử lý có thể bị đun nóng, phá hủy các enzym tiêu hóa.
5. Chuối
Chuối là một loại trái cây khác có chứa men tiêu hóa tự nhiên.
Chúng chứa amylase và glucosidase, hai loại enzyme phân hủy các loại carbs phức tạp như tinh bột thành các loại đường nhỏ hơn và dễ hấp thụ hơn.
Giống như xoài, các enzym này phân hủy tinh bột thành đường khi chuối chín. Đó là lý do tại sao chuối chín vàng ngọt hơn nhiều so với chuối xanh.
Ngoài hàm lượng enzyme, chuối còn là nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời, có thể hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa. Một quả chuối trung bình (118 gam) cung cấp 3,1 gam chất xơ.
Một nghiên cứu kéo dài hai tháng trên 34 phụ nữ đã kiểm tra mối liên hệ giữa việc ăn chuối và sự phát triển của vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh.
Những phụ nữ ăn hai quả chuối mỗi ngày có sự gia tăng khiêm tốn, không đáng kể về vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh. Tuy nhiên, họ đã trải qua ít đầy hơi hơn đáng kể.
Tóm lược: Chuối chứa amylase và glucosidase, hai loại enzyme tiêu hóa tinh bột phức tạp thành đường dễ hấp thụ. Chúng hoạt động mạnh hơn khi chuối chín, đó là lý do tại sao chuối vàng ngọt hơn nhiều so với chuối xanh.
6. Quả bơ
Không giống như các loại trái cây khác, bơ rất độc đáo vì chúng chứa nhiều chất béo lành mạnh và ít đường.
Đề xuất cho bạn: 8 loại thực phẩm lên men giúp tăng cường tiêu hóa và sức khỏe
Chúng chứa enzyme tiêu hóa lipase. Enzyme này giúp tiêu hóa chất béo thành các phân tử nhỏ hơn, chẳng hạn như axit béo và glycerol, giúp cơ thể dễ dàng hấp thụ hơn.
Tuyến tụy của bạn cũng tạo ra lipase, vì vậy bạn không cần phải lấy nó từ chế độ ăn uống của mình. Tuy nhiên, bổ sung lipase có thể giúp dễ tiêu hóa, đặc biệt là sau bữa ăn nhiều chất béo.
Bơ cũng chứa các enzym khác, bao gồm cả polyphenol oxidase. Enzyme này chịu trách nhiệm biến quả bơ xanh thành màu nâu khi có oxy.
Tóm lược: Bơ chứa enzyme tiêu hóa lipase, giúp phân hủy các phân tử chất béo thành axit béo nhỏ hơn và glycerol. Mặc dù cơ thể tạo ra lipase, nhưng tiêu thụ bơ hoặc bổ sung lipase có thể giúp tiêu hóa dễ dàng hơn sau bữa ăn nhiều chất béo.
7. Kefir
Kefir là thức uống sữa lên men phổ biến trong cộng đồng sức khỏe tự nhiên.
Nó được làm bằng cách thêm "hạt" kefir vào sữa. Những "ngũ cốc" này là nền văn hóa của nấm men, vi khuẩn axit lactic và vi khuẩn axit axetic giống như súp lơ.
Trong quá trình lên men, vi khuẩn tiêu hóa đường tự nhiên trong sữa và biến chúng thành axit hữu cơ và carbon dioxide. Quá trình này tạo điều kiện giúp vi khuẩn phát triển và bổ sung chất dinh dưỡng, enzyme và các hợp chất có lợi khác.
Kefir chứa nhiều enzym tiêu hóa, bao gồm lipase, protease và lactase.
Lactase hỗ trợ quá trình tiêu hóa đường sữa, một loại đường trong sữa thường được tiêu hóa kém. Một nghiên cứu cho thấy kefir cải thiện quá trình tiêu hóa đường sữa ở những người không dung nạp đường sữa.
Tóm lược: Kefir là một loại đồ uống lên men từ sữa có chứa nhiều enzym tiêu hóa, bao gồm lipase, protease và lactase. Các enzyme này lần lượt phân hủy các phân tử chất béo, protein và đường sữa.
8. Dưa bắp cải
Sauerkraut là một loại bắp cải lên men có vị chua đặc trưng.
Quá trình lên men cũng bổ sung các enzym tiêu hóa, khiến việc ăn dưa cải bắp trở thành một cách tuyệt vời để tăng lượng enzym tiêu hóa của bạn.
Ngoài việc chứa các enzym tiêu hóa, dưa cải bắp còn được coi là một loại men vi sinh, vì nó chứa vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh giúp tăng cường sức khỏe tiêu hóa và khả năng miễn dịch của bạn.
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng men vi sinh có thể làm giảm các triệu chứng tiêu hóa, chẳng hạn như đầy hơi, đầy hơi, táo bón, tiêu chảy và đau dạ dày ở người lớn khỏe mạnh và những người mắc IBS, bệnh Crohn và viêm loét đại tràng.
Đề xuất cho bạn: 11 thực phẩm chứa probiotic siêu tốt cho sức khỏe
Chỉ cần đảm bảo ăn dưa cải bắp sống hoặc chưa tiệt trùng thay vì dưa cải bắp đã nấu chín. Nhiệt độ cao có thể vô hiệu hóa các enzym tiêu hóa của nó.
Tóm lược: Sauerkraut là một loại bắp cải lên men giàu nhiều enzym tiêu hóa. Các đặc tính sinh học của dưa cải bắp có thể giúp giảm bớt các triệu chứng tiêu hóa.
9. Kim chi
Kimchi là một món ăn cay của Hàn Quốc được làm từ rau củ lên men.
Cũng như dưa cải bắp và kefir, quá trình lên men bổ sung vi khuẩn lành mạnh, cung cấp chất dinh dưỡng, enzyme và các lợi ích khác.
Kimchi chứa vi khuẩn thuộc loài Bacillus, vi khuẩn này sản xuất protease, lipase và amylase. Các enzym này lần lượt tiêu hóa protein, chất béo và carbs.
Ngoài việc hỗ trợ tiêu hóa, kim chi có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe khác. Nó có thể đặc biệt hiệu quả trong việc giảm cholesterol và các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim khác.
Trong một nghiên cứu trên 100 người tham gia trẻ, khỏe mạnh, các nhà khoa học phát hiện ra rằng những người ăn nhiều kim chi nhất đã giảm đáng kể tổng lượng cholesterol trong máu. Tăng cholesterol toàn phần trong máu là một yếu tố nguy cơ của bệnh tim.
Tóm lược: Giống như dưa bắp cải, kim chi là một món ăn khác được làm từ rau củ lên men. Nó được lên men với vi khuẩn thuộc loài Bacillus, có xu hướng bổ sung các enzym, chẳng hạn như protease, lipase và amylase.
10. Miso
Miso là gia vị phổ biến trong ẩm thực Nhật Bản.
Nó được làm bằng cách lên men đậu nành với muối và koji, một loại nấm.
Koji bổ sung nhiều loại enzyme tiêu hóa, bao gồm lactase, lipase, protease và amylase.
Đó là một lý do tại sao miso có thể cải thiện khả năng tiêu hóa và hấp thụ thức ăn.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng vi khuẩn trong miso có thể làm giảm các triệu chứng liên quan đến các vấn đề về tiêu hóa, chẳng hạn như bệnh ruột kích thích (IBD).
Hơn nữa, đậu nành lên men giúp cải thiện chất lượng dinh dưỡng của chúng bằng cách giảm hàm lượng chất kháng dinh dưỡng. Chất phản dinh dưỡng là những hợp chất được tìm thấy tự nhiên trong thực phẩm có thể cản trở sự hấp thụ chất dinh dưỡng bằng cách liên kết với chúng.
Tóm lược: Miso là một loại gia vị phổ biến trong ẩm thực Nhật Bản được làm bằng cách lên men đậu nành. Nó được lên men với nấm koji, bổ sung các enzym tiêu hóa, chẳng hạn như lactase, lipase, protease và amylase.
11. Quả Kiwi
Quả Kiwi là một loại quả mọng ăn được thường được khuyên dùng để dễ tiêu hóa.
Đó là một nguồn enzyme tiêu hóa tuyệt vời, đặc biệt là một loại protease có tên là actinidain. Enzyme này giúp tiêu hóa protein và được sử dụng thương mại để làm mềm các loại thịt dai.
Ngoài ra, quả Kiwi còn chứa nhiều enzym khác giúp làm chín quả.
Các nhà khoa học tin rằng actinidain là một trong những lý do tại sao quả Kiwi dường như hỗ trợ tiêu hóa.
Một nghiên cứu trên động vật cho thấy rằng thêm quả Kiwi vào chế độ ăn uống đã cải thiện quá trình tiêu hóa thịt bò, gluten và protein đậu nành phân lập trong dạ dày. Điều này được cho là do hàm lượng actinidain của nó.
Một nghiên cứu khác trên động vật đã phân tích tác động của Actinidain đối với quá trình tiêu hóa. Nó cho một số động vật ăn quả Kiwi có hoạt chất Actinidain và những động vật khác ăn quả Kiwi không có hoạt chất Actinidain.
Kết quả cho thấy động vật được cho ăn quả Kiwi có hoạt tính Actinidain tiêu hóa thịt hiệu quả hơn. Thịt cũng di chuyển nhanh hơn qua dạ dày.
Nhiều nghiên cứu trên người cũng phát hiện ra rằng quả Kiwi hỗ trợ tiêu hóa, giảm đầy hơi và giúp giảm táo bón.
Tóm lược: Kiwi chứa enzyme tiêu hóa actinidain, giúp tiêu hóa protein. Hơn nữa, ăn quả Kiwi có thể làm giảm các triệu chứng tiêu hóa như đầy hơi và táo bón.
12. Gừng
Gừng là một phần của nấu ăn và y học cổ truyền hàng ngàn năm.
Một số lợi ích sức khỏe ấn tượng của gừng có thể là do các enzym tiêu hóa của nó.
Gừng chứa protease zingibain, giúp tiêu hóa protein thành các khối xây dựng của chúng. Zingibain được sử dụng thương mại để làm sữa đông gừng, một món tráng miệng phổ biến của Trung Quốc.
Không giống như các protease khác, nó không thường được sử dụng để làm mềm thịt vì nó có thời hạn sử dụng ngắn.
Thức ăn nằm trong dạ dày quá lâu thường được cho là gây khó tiêu.
Các nghiên cứu ở người lớn khỏe mạnh và những người mắc chứng khó tiêu cho thấy gừng giúp thức ăn di chuyển nhanh hơn qua dạ dày bằng cách thúc đẩy các cơn co thắt.
Các nghiên cứu trên động vật cũng chỉ ra rằng các loại gia vị, bao gồm cả gừng, giúp tăng sản xuất các enzym tiêu hóa của cơ thể như amylase và lipase.
Đề xuất cho bạn: 8 lợi ích sức khỏe dựa trên bằng chứng của đu đủ
Hơn nữa, gừng dường như là một phương pháp điều trị đầy hứa hẹn cho chứng buồn nôn và nôn.
Tóm lược: Gừng chứa enzyme tiêu hóa zingibain, một loại protease. Nó có thể hỗ trợ tiêu hóa bằng cách giúp thức ăn di chuyển nhanh hơn qua đường tiêu hóa và thúc đẩy cơ thể sản xuất các enzym tiêu hóa.
Tóm lược
Enzyme tiêu hóa là các protein phân hủy các phân tử lớn hơn như chất béo, protein và carbs thành các phân tử nhỏ hơn dễ hấp thụ qua ruột non.
Nếu không có đủ men tiêu hóa, cơ thể không thể tiêu hóa thức ăn đúng cách, điều này có thể dẫn đến tình trạng không dung nạp thức ăn.
Enzyme tiêu hóa có thể được lấy từ chất bổ sung hoặc tự nhiên thông qua thực phẩm.
Thực phẩm có chứa enzym tiêu hóa tự nhiên bao gồm dứa, đu đủ, xoài, mật ong, chuối, bơ, kefir, dưa cải bắp, kim chi, miso, quả kiwi và gừng.
Thêm những thực phẩm này vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp thúc đẩy tiêu hóa và sức khỏe đường ruột tốt hơn.
