Alle opplever sporadiske fordøyelsessymptomer som urolig mage, gass, halsbrann, kvalme, forstoppelse eller diaré.
Men når disse symptomene oppstår ofte, kan de forårsake betydelige forstyrrelser i livet ditt.
Heldigvis kan kosthold og livsstilsendringer påvirke tarmhelsen din positivt.
Her er 11 evidensbaserte måter å forbedre fordøyelsen på naturlig.
1. Spis ekte mat
Det typiske vestlige kostholdet - høy i raffinerte karbohydrater, mettet fett og mattilsetningsstoffer - har vært knyttet til en økt risiko for å utvikle fordøyelsessykdommer.
Mattilsetningsstoffer, inkludert glukose, salt og andre kjemikalier, har blitt foreslått å bidra til økt tarmbetennelse, noe som fører til utette tarmforhold.
Transfett finnes i mange bearbeidede matvarer. De er kjent for sine negative effekter på hjertehelsen, men har også vært assosiert med økt risiko for å utvikle ulcerøs kolitt, en inflammatorisk tarmsykdom.
Dessuten inneholder bearbeidet mat som lavkaloridrikker og iskrem ofte kunstige søtningsmidler, som kan forårsake fordøyelsesproblemer.
En studie fant at å spise 50 gram av det kunstige søtningsstoffet xylitol førte til oppblåsthet og diaré hos 70 % av menneskene. Derimot forårsaket 75 gram av søtningsmidlet erytritol de samme symptomene hos 60 % av menneskene.
Studier tyder også på at kunstige søtningsmidler kan øke antallet skadelige tarmbakterier.
Ubalanse i tarmbakterier har vært knyttet til irritabel tarmsyndrom (IBS) og irritabel tarmsykdommer som ulcerøs kolitt og Crohns sykdom.
Heldigvis tyder vitenskapelige bevis på at dietter med mye næringsstoffer beskytter mot fordøyelsessykdommer.
Derfor kan det å spise en diett basert på hele matvarer og begrense inntaket av bearbeidet mat være best for optimal fordøyelse.
Sammendrag: Dietter med høyt innhold av bearbeidet mat har vært knyttet til en høyere risiko for fordøyelsessykdommer. Å spise en diett lav i mattilsetningsstoffer, transfett og kunstige søtningsmidler kan forbedre fordøyelsen og beskytte mot fordøyelsessykdommer.
2. Få i deg rikelig med fiber
Det er allment kjent at fiber er gunstig for god fordøyelse.
Løselig fiber absorberer vann og bidrar til å legge til bulk til avføringen. Uløselig fiber fungerer som en gigantisk tannbørste, og hjelper fordøyelseskanalen din med å holde alt i bevegelse.
Løselig fiber finnes i havrekli, belgfrukter, nøtter og frø, mens grønnsaker, hele korn og hvetekli er gode kilder til uløselig fiber.
Et fiberrikt kosthold har vært knyttet til redusert risiko for fordøyelsessykdommer, inkludert magesår, refluks, hemoroider, divertikulitt og IBS.
Prebiotika er en annen type fiber som mater dine sunne tarmbakterier. Dietter med høyt innhold av denne fiberen har vist seg å redusere risikoen for inflammatoriske tarmtilstander.
Prebiotika finnes i mange frukter, grønnsaker og korn.
Sammendrag: Et fiberrikt kosthold fremmer regelmessig avføring og kan beskytte mot mange fordøyelsessykdommer. Tre vanlige typer fiber er løselig og uløselig fiber, samt prebiotika.
3. Legg til sunt fett i kostholdet ditt
God fordøyelse kan kreve å spise nok fett. Fett hjelper deg med å føle deg tilfreds etter et måltid og er ofte nødvendig for riktig næringsopptak.
I tillegg har studier vist at omega-3 fettsyrer kan redusere risikoen for å utvikle inflammatoriske tarmsykdommer som ulcerøs kolitt.
Matvarer med høyt innhold av gunstige omega-3-fettsyrer inkluderer linfrø, chiafrø, nøtter (spesielt valnøtter) og fet fisk som laks, makrell og sardiner.
Sammendrag: Tilstrekkelig fettinntak forbedrer absorpsjonen av noen fettløselige næringsstoffer. Dessuten reduserer omega-3-fettsyrer betennelse, noe som kan forhindre inflammatoriske tarmsykdommer.
4. Hold deg hydrert
Lavt væskeinntak er en vanlig årsak til forstoppelse.
Foreslått for deg: Hvordan debloat: 8 enkle måter å debloat
Eksperter anbefaler å drikke 50–66 unser (1,5–2 liter) koffeinfri væske daglig for å forhindre forstoppelse. Du kan imidlertid trenge mer hvis du bor i et varmt klima eller trener hardt.
I tillegg til vann kan du også møte væskeinntaket med urtete og andre ikke-koffeinholdige drikker som seltzervann.
En annen måte å hjelpe deg med å dekke behovet for væskeinntak er å inkludere frukt og grønnsaker med mye vann, for eksempel agurk, zucchini, selleri, tomater, meloner, jordbær, grapefrukt og fersken.
Sammendrag: Utilstrekkelig væskeinntak er en vanlig årsak til forstoppelse. Øk vanninntaket ditt ved å drikke koffeinfrie drikker og spise frukt og grønnsaker med høyt vanninnhold.
5. Håndter stresset ditt
Stress kan skape kaos på fordøyelsessystemet.
Det har vært assosiert med magesår, diaré, forstoppelse og IBS.
Stresshormoner påvirker fordøyelsen din direkte. Når kroppen din er i kamp-eller-flight-modus, tror den at du ikke har tid til å hvile og fordøye. I perioder med stress avledes blod og energi fra fordøyelsessystemet.
I tillegg er tarmen og hjernen din intrikat forbundet - det som påvirker hjernen din kan også påvirke fordøyelsen din.
Stressmestring, meditasjon og avspenningstrening har alle vist seg å forbedre symptomene hos personer med IBS.
Andre studier har funnet at kognitiv atferdsterapi, akupunktur og yoga har forbedret fordøyelsessymptomer.
Derfor kan innlemming av stressmestringsteknikker som dyp magepusting, meditasjon eller yoga forbedre tankegangen din og fordøyelsen.
Sammendrag: Stress påvirker fordøyelsen negativt og har vært knyttet til IBS, magesår, forstoppelse og diaré. Å redusere stress kan forbedre fordøyelsessymptomer.
6. Spis med omhu
Å spise for mye for raskt er lett hvis du ikke er oppmerksom, noe som kan føre til oppblåsthet, gass og fordøyelsesbesvær.
Foreslått for deg: Hvordan gå ned i vekt med PCOS: 13 nyttige tips
Mindful eating er praksisen med å ta hensyn til alle aspekter av maten din og spiseprosessen.
Studier har vist at mindfulness kan redusere fordøyelsessymptomer hos personer med ulcerøs kolitt og IBS.
Å spise bevisst:
- Spis sakte.
- Fokuser på maten ved å slå av TV-en og legge vekk telefonen.
- Legg merke til hvordan maten ser ut på tallerkenen din og hvordan den lukter.
- Velg hver matbit bevisst.
- Vær oppmerksom på tekstur, temperatur og smak på maten.
Sammendrag: Å spise sakte og bevisst og ta hensyn til alle aspekter av maten din, som tekstur, temperatur og smak, kan bidra til å forhindre vanlige fordøyelsesproblemer som fordøyelsesbesvær, oppblåsthet og gass.
7. Tygg maten
Fordøyelsen starter i munnen. Tennene dine bryter ned maten i mindre biter slik at enzymene i fordøyelseskanalen din er bedre i stand til å bryte den ned.
Dårlig tygging har vært knyttet til redusert næringsopptak.
Når du tygger maten grundig, må magen din gjøre mindre arbeid for å gjøre fast føde om til den flytende blandingen som kommer inn i tynntarmen din.
Tygging produserer spytt; jo lenger du tygger, jo mer spytt lages det. Spytt hjelper til med å starte fordøyelsesprosessen i munnen ved å bryte ned karbohydrater og fett i måltidet.
I magen din fungerer spytt som en væske blandet med fast føde slik at det går jevnt inn i tarmene dine.
Å tygge maten grundig sikrer at du har rikelig med spytt for fordøyelsen. Dette kan bidra til å forhindre symptomer som fordøyelsesbesvær og halsbrann.
Dessuten har det å tygge til og med vist seg å redusere stress, noe som også kan forbedre fordøyelsen.
Sammendrag: Å tygge mat brytes grundig ned slik at den lettere kan fordøyes. Handlingen produserer også spytt, som er nødvendig for å blande mat i magen.
8. Beveg deg
Regelmessig trening er en av de beste måtene å forbedre fordøyelsen på.
Trening og tyngdekraft hjelper mat å reise gjennom fordøyelsessystemet. Derfor kan det å gå en tur etter et måltid hjelpe kroppen din med å flytte ting.
En studie på friske mennesker viste at moderat trening, som sykling og jogging, økte tarmens transitttid med nesten 30%.
I en annen studie på personer med kronisk forstoppelse, forbedret et daglig treningsregime med 30 minutters gange symptomene betydelig.
Foreslått for deg: 12 naturlige måter å balansere hormonene dine på
I tillegg tyder studier på at trening kan redusere symptomer på inflammatoriske tarmsykdommer på grunn av anti-inflammatoriske effekter, for eksempel avtagende inflammatoriske forbindelser i kroppen din.
Sammendrag: Trening kan forbedre fordøyelsen og redusere symptomer på forstoppelse. Det kan også bidra til å redusere betennelse, noe som kan være gunstig for å forhindre inflammatoriske tarmtilstander.
9. Senk farten og lytt til kroppen din
Når du ikke er oppmerksom på sult- og metthetssignalene dine, er det lett å overspise og oppleve gass, oppblåsthet og fordøyelsesbesvær.
Det er en vanlig oppfatning at det tar 20 minutter før hjernen din skjønner at magen er full.
Selv om det ikke er mye vanskelig vitenskap for å støtte denne påstanden, tar det tid før hormoner frigjort av magen din som svar på mat når hjernen din.
Derfor er det å spise sakte og være oppmerksom på hvor mett du blir en måte å forhindre vanlige fordøyelsesproblemer.
I tillegg påvirker følelsesmessig spising fordøyelsen negativt. I en studie opplevde personer som spiste når de var engstelige høyere nivåer av fordøyelsesbesvær og oppblåsthet.
Å ta deg tid til å slappe av før et måltid kan forbedre fordøyelsessymptomene dine.
Sammendrag: Å ikke ta hensyn til dine sult- og metthetssignaler og spise når du er emosjonell eller engstelig kan påvirke fordøyelsen negativt. Å ta seg tid til å slappe av og ta hensyn til kroppens signaler kan bidra til å redusere fordøyelsessymptomer etter et måltid.
10. Grøft dårlige vaner
Du vet at dårlige vaner som å røyke, drikke for mye alkohol og spise sent på kvelden ikke er bra for din generelle helse.
Og de kan også være ansvarlige for noen vanlige fordøyelsesproblemer.
Røyking
Røyking dobler nesten risikoen for å utvikle sure oppstøt.
Videre har studier vist at røykeslutt forbedrer disse symptomene.
Denne dårlige vanen har også vært assosiert med magesår og økte operasjoner hos personer med ulcerøs kolitt og gastrointestinale kreftformer.
Hvis du har fordøyelsesproblemer og røyker sigaretter, husk at det kan være gunstig å slutte.
Alkohol
Alkohol kan øke syreproduksjonen i magen og kan føre til halsbrann, sure oppstøt og magesår.
Overdreven alkoholforbruk har vært knyttet til blødninger i mage-tarmkanalen.
Alkohol har også vært assosiert med inflammatoriske tarmsykdommer, lekk tarm og skadelige endringer i tarmbakterier.
Å redusere forbruket av alkohol kan hjelpe fordøyelsen.
Spiser sent på kvelden
Å spise sent på kvelden og deretter sove kan føre til halsbrann og fordøyelsesbesvær.
Kroppen din trenger tid til å fordøye, og tyngdekraften hjelper til med å holde maten du spiser i riktig retning.
I tillegg, når du legger deg, kan innholdet i magen din stige opp og forårsake halsbrann. Å ligge etter å ha spist er sterkt assosiert med en økning i reflukssymptomer.
Hvis du opplever fordøyelsesproblemer ved sengetid, prøv å vente tre til fire timer etter å ha spist før du legger deg for å gi maten tid til å bevege seg fra magen til tynntarmen.
Sammendrag: Dårlige vaner som å røyke, drikke for mye alkohol og spise sent på kvelden kan forårsake fordøyelsesproblemer. For å forbedre fordøyelsen, prøv å unngå disse skadelige vanene.
11. Innlemme tarmstøttende næringsstoffer
Visse næringsstoffer kan bidra til å støtte fordøyelseskanalen din.
Probiotika
Probiotika er gunstige bakterier som kan forbedre fordøyelseshelsen når de tas som kosttilskudd.
Disse sunne bakteriene hjelper fordøyelsen ved å bryte ned ufordøyelige fibre som kan forårsake gass og oppblåsthet.
Studier har vist at probiotika kan forbedre oppblåsthet, gass og smertesymptomer hos personer med IBS.
Dessuten kan de forbedre symptomene på forstoppelse og diaré.
Probiotika finnes i fermentert mat som surkål, kimchi, miso og yoghurt med levende og aktive kulturer.
De er også tilgjengelige i kapselform. Et utmerket generelt probiotisk supplement vil inneholde en blanding av stammer, inkludert Lactobacillus og Bifidobacterium.
Glutamin
Glutamin er en aminosyre som støtter tarmhelsen. Det har vist seg å redusere tarmpermeabiliteten (lekk tarm) hos personer som er kritisk syke.
Du kan øke glutaminnivåene dine ved å spise kalkun, soyabønner, egg og mandler.
Glutamin kan også tas i tilleggsform, men snakk med legen din først for å sikre at det er en passende behandlingsstrategi for deg.
Foreslått for deg: 14 grunner til at du alltid er sulten
Sink
Sink er et mineral som er kritisk for en sunn tarm, og en mangel kan føre til ulike gastrointestinale lidelser.
Tilskudd med sink er gunstig ved behandling av diaré, kolitt, lekk tarm og andre fordøyelsesproblemer.
Anbefalt daglig inntak for sink er 8 mg for kvinner og 11 mg for menn.
Mat med mye sink inkluderer skalldyr, storfekjøtt og solsikkefrø.
Sammendrag: Visse næringsstoffer er nødvendige for en sunn fordøyelseskanal. Å sikre at kroppen din får nok probiotika, glutamin og sink kan forbedre fordøyelsen.
Sammendrag
Enkle diett- og livsstilsendringer kan bidra til å forbedre fordøyelsen din hvis du opplever sporadiske, hyppige eller kroniske fordøyelsessymptomer.
Å spise en diett med full mat med mye fiber, sunt fett og næringsstoffer er det første skrittet mot god fordøyelse.
Praksis som oppmerksom spising, stressreduksjon og trening kan også være fordelaktig.
Til slutt, å droppe dårlige vaner som kan påvirke fordøyelsen din - som røyking, drikke for mye alkohol og spising sent på kvelden - kan også bidra til å lindre symptomene.
