Todos sentem sintomas digestivos ocasionais, como dor de estômago, gases, azia, náusea, prisão de ventre ou diarréia.
Entretanto, quando esses sintomas ocorrem com freqüência, podem causar interrupções significativas em sua vida.
Felizmente, mudanças na dieta e no estilo de vida podem afetar positivamente sua saúde intestinal.
Aqui estão 11 maneiras baseadas em evidências para melhorar sua digestão naturalmente.
1. Coma comida de verdade
A dieta ocidental típica - rica em carboidratos refinados, gordura saturada e aditivos alimentares - tem sido associada a um risco maior de desenvolvimento de distúrbios digestivos.
Os aditivos alimentícios, incluindo glicose, sal e outros produtos químicos, foram sugeridos para contribuir para o aumento da inflamação intestinal, levando a condições de vazamento intestinal.
As gorduras trans são encontradas em muitos alimentos processados. Elas são bem conhecidas por seus efeitos negativos sobre a saúde do coração, mas também têm sido associadas a um risco maior de desenvolvimento de colite ulcerosa, uma doença inflamatória intestinal.
Além disso, alimentos processados como bebidas com baixo teor calórico e sorvetes freqüentemente contêm adoçantes artificiais, o que pode causar problemas digestivos.
Um estudo descobriu que comer 50 gramas do adoçante artificial xilitol levou ao inchaço e à diarréia em 70% das pessoas. Em contraste, 75 gramas do edulcorante eritritol causaram os mesmos sintomas em 60% das pessoas.
Estudos também sugerem que os adoçantes artificiais podem aumentar o número de bactérias intestinais nocivas.
Os desequilíbrios das bactérias intestinais têm sido ligados à síndrome do intestino irritável (SII) e a doenças intestinais irritáveis como a colite ulcerativa e a doença de Crohn.
Felizmente, as evidências científicas sugerem que as dietas com alto teor de nutrientes protegem contra doenças digestivas.
Portanto, comer uma dieta baseada em alimentos integrais e limitar a ingestão de alimentos processados pode ser o melhor para uma digestão ideal.
Sumário: Dietas com alto teor de alimentos processados têm sido ligadas a um maior risco de distúrbios digestivos. Comer uma dieta pobre em aditivos alimentares, gorduras trans e edulcorantes artificiais pode melhorar sua digestão e proteger contra doenças digestivas.
2. Obtenha muita fibra
É do conhecimento geral que a fibra é benéfica para uma boa digestão.
A fibra solúvel absorve água e ajuda a adicionar volume às suas fezes. A fibra insolúvel age como uma escova de dentes gigante, ajudando seu trato digestivo a manter tudo em movimento.
A fibra solúvel é encontrada no farelo de aveia, legumes, nozes e sementes, enquanto vegetais, grãos inteiros e farelo de trigo são boas fontes de fibra insolúvel.
Uma dieta rica em fibras tem sido associada a um risco reduzido de condições digestivas, incluindo úlceras, refluxo, hemorróidas, diverticulite e SII.
Os prebióticos são outro tipo de fibra que alimentam suas bactérias intestinais saudáveis. As dietas com alto teor desta fibra têm demonstrado reduzir o risco de inflamações intestinais.
Os prebióticos são encontrados em muitas frutas, vegetais e grãos.
Sumário: Uma dieta rica em fibras promove movimentos intestinais regulares e pode proteger contra muitos distúrbios digestivos. Três tipos comuns de fibra são as fibras solúveis e insolúveis, bem como os prebióticos.
3. Adicione gorduras saudáveis à sua dieta
Uma boa digestão pode exigir a ingestão de gordura suficiente. A gordura ajuda você a se sentir satisfeito após uma refeição e é freqüentemente necessária para a absorção adequada dos nutrientes.
Além disso, estudos demonstraram que os ácidos graxos ômega-3 podem diminuir seu risco de desenvolver doenças inflamatórias intestinais como a colite ulcerativa.
Alimentos ricos em ácidos graxos ômega-3 benéficos incluem sementes de linhaça, sementes de chia, nozes (especialmente nozes) e peixes gordurosos como salmão, cavala e sardinha.
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Sumário: A ingestão adequada de gordura melhora a absorção de alguns nutrientes lipossolúveis. Além disso, os ácidos graxos ômega-3 reduzem a inflamação, o que pode prevenir doenças inflamatórias intestinais.
4. Fique hidratado
A baixa ingestão de líquidos é uma causa comum de constipação.
Os especialistas recomendam beber diariamente 50-66 onças (1,5-2 litros) de líquidos não cafeinados para evitar a prisão de ventre. Entretanto, você pode precisar de mais se você vive em um clima quente ou se exercita com esforço.
Além da água, você também pode encontrar sua ingestão de líquidos com chás de ervas e outras bebidas não cafeinadas, tais como água de seltzer.
Outra maneira de ajudar a satisfazer suas necessidades de ingestão de líquidos é incluir frutas e vegetais com alto teor de água, como pepino, abobrinha, aipo, tomate, melão, morango, toranja e pêssego.
Sumário: A ingestão insuficiente de líquidos é uma causa comum de constipação. Aumente sua ingestão de água bebendo bebidas não cafeinadas e comendo frutas e vegetais com alto teor de água.
5. Gerencie seu estresse
O estresse pode causar estragos em seu sistema digestivo.
Tem sido associada a úlceras estomacais, diarréia, constipação e SII.
Os hormônios do estresse afetam diretamente sua digestão. Quando seu corpo está em modo de luta ou vôo, ele pensa que você não tem tempo para descansar e digerir. Durante os períodos de estresse, o sangue e a energia se desviam de seu sistema digestivo.
Além disso, seu intestino e seu cérebro estão intrinsecamente conectados - o que afeta seu cérebro também pode impactar sua digestão.
O gerenciamento do estresse, a meditação e o treinamento de relaxamento têm demonstrado melhorar os sintomas em pessoas com SII.
Outros estudos descobriram que a terapia cognitiva comportamental, a acupuntura e a ioga melhoraram os sintomas digestivos.
Portanto, incorporar técnicas de gerenciamento de estresse como respiração profunda, meditação ou yoga pode melhorar sua mentalidade e digestão.
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Sumário: O estresse afeta negativamente a digestão e tem sido ligado à SII, úlceras, constipação e diarréia. A redução do estresse pode melhorar os sintomas digestivos.
6. Coma com cuidado
Comer muito rápido demais é fácil se você não estiver prestando atenção, o que pode levar ao inchaço, ao gás e à indigestão.
Comer com cuidado é a prática de prestar atenção a todos os aspectos de sua alimentação e ao processo de comer.
Estudos demonstraram que a atenção pode reduzir os sintomas digestivos em pessoas com colite ulcerosa e SII.
Para comer com cuidado:
- Coma devagar.
- Concentre-se em sua comida, desligando sua TV e guardando seu telefone.
- Observe como seus alimentos ficam em seu prato e como cheiram.
- Selecione cada mordida de alimento conscientemente.
- Preste atenção à textura, temperatura e sabor de seus alimentos.
Sumário: Comer devagar e com cuidado e prestar atenção a cada aspecto de seu alimento, como textura, temperatura e sabor, pode ajudar a evitar problemas digestivos comuns, como indigestão, inchaço e gás.
7. Mastigue seus alimentos
A digestão começa em sua boca. Seus dentes quebram o alimento em pedaços menores para que as enzimas em seu trato digestivo possam quebrá-lo melhor.
A má mastigação tem sido ligada à diminuição da absorção de nutrientes.
Quando você mastiga bem seus alimentos, seu estômago tem que fazer menos trabalho para transformar o alimento sólido na mistura líquida que entra em seu intestino delgado.
Mastigar produz saliva; quanto mais tempo você mastiga, mais saliva é feita. A saliva ajuda a iniciar o processo digestivo em sua boca, quebrando os carboidratos e gorduras em sua refeição.
No estômago, a saliva age como um fluido misturado com alimentos sólidos para que ela passe suavemente para o intestino.
Mastigar bem seus alimentos garante que você tenha muita saliva para a digestão. Isto pode ajudar a prevenir sintomas como indigestão e azia.
Além disso, o ato de mastigar até mesmo reduz o estresse, o que também pode melhorar a digestão.
Sumário: Os alimentos mastigados quebram-se completamente para que possam ser digeridos mais facilmente. O ato também produz saliva, que é necessária para misturar corretamente os alimentos em seu estômago.
8. Ande logo
O exercício regular é uma das melhores maneiras de melhorar sua digestão.
Exercício e gravidade ajudam os alimentos a viajar pelo seu sistema digestivo. Portanto, dar uma caminhada após uma refeição pode ajudar seu corpo a mover as coisas ao longo.
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Um estudo em pessoas saudáveis mostrou que exercícios moderados, como ciclismo e jogging, aumentaram o tempo de trânsito intestinal em quase 30%.
Em outro estudo em pessoas com prisão de ventre crônica, um regime de exercícios diários, incluindo 30 minutos de caminhada, melhorou significativamente os sintomas.
Além disso, estudos sugerem que o exercício pode reduzir os sintomas de doenças inflamatórias intestinais devido aos efeitos anti-inflamatórios, tais como a diminuição de compostos inflamatórios em seu corpo.
Sumário: O exercício pode melhorar a digestão e reduzir os sintomas de constipação. Também pode ajudar a reduzir a inflamação, o que pode ser benéfico na prevenção de doenças inflamatórias intestinais.
9. Abrande e escute o seu corpo
Quando você não está prestando atenção a seus sinais de fome e plenitude, é fácil comer demais e experimentar gás, inchaço e indigestão.
Acredita-se que leva 20 minutos para que seu cérebro perceba que seu estômago está cheio.
Embora não haja muita ciência difícil para sustentar esta afirmação, leva tempo para que os hormônios liberados pelo seu estômago em resposta aos alimentos cheguem ao seu cérebro.
Portanto, comer devagar e prestar atenção ao quão cheio você está ficando é uma maneira de evitar problemas digestivos comuns.
Além disso, a alimentação emocional afeta negativamente sua digestão. Em um estudo, as pessoas que comeram quando ansiosas experimentaram níveis mais altos de indigestão e inchaço.
Tomar um tempo para relaxar antes de uma refeição pode melhorar seus sintomas digestivos.
Sumário: Não prestar atenção a seus sinais de fome e plenitude e comer quando se está emocionado ou ansioso pode ter um impacto negativo na digestão. Tirar tempo para relaxar e prestar atenção aos sinais de seu corpo pode ajudar a reduzir os sintomas digestivos após uma refeição.
10. Maus hábitos de vala
Você sabe que maus hábitos como fumar, beber muito álcool e comer tarde da noite não são bons para sua saúde geral.
E eles também podem ser responsáveis por algumas questões digestivas comuns.
Fumando
O fumo quase duplica o risco de desenvolver refluxo ácido.
Além disso, estudos demonstraram que deixar de fumar melhora esses sintomas.
Este mau hábito também tem sido associado a úlceras estomacais e aumento de cirurgias em pessoas com colite ulcerosa e câncer gastrointestinal.
Se você tem problemas digestivos e fuma cigarros, tenha em mente que deixar de fumar pode ser benéfico.
Álcool
O álcool pode aumentar a produção de ácido em seu estômago e pode levar a azia, refluxo ácido e úlceras estomacais.
O consumo excessivo de álcool tem sido ligado ao sangramento no trato gastrointestinal.
O álcool também tem sido associado a doenças inflamatórias intestinais, vazamentos intestinais e alterações prejudiciais nas bactérias intestinais.
Reduzir seu consumo de álcool pode ajudar sua digestão.
Alimentação noturna tardia
Comer tarde da noite e depois dormir pode levar a azia e indigestão.
Seu corpo precisa de tempo para digerir, e a gravidade ajuda a manter os alimentos que você come movendo-se na direção certa.
Além disso, quando você se deita, o conteúdo do seu estômago pode se levantar e causar azia. Deite-se após comer está fortemente associado a um aumento dos sintomas de refluxo.
Se você tiver problemas digestivos na hora de dormir, tente esperar de três a quatro horas depois de comer antes de dormir para dar tempo ao alimento para passar do estômago para o intestino delgado.
Sumário: Maus hábitos, como fumar, beber muito álcool e comer tarde da noite podem causar problemas digestivos. Para melhorar a digestão, tente evitar estes hábitos prejudiciais.
11. Incorporar nutrientes que sustentam o intestino
Certos nutrientes podem ajudar a sustentar seu trato digestivo.
Probióticos
Os probióticos são bactérias benéficas que podem melhorar a saúde digestiva quando tomados como suplementos.
Estas bactérias saudáveis ajudam a digestão, quebrando fibras indigestas que podem causar gás e inchaço.
Estudos têm mostrado que os probióticos podem melhorar os sintomas de inchaço, gás e dor em pessoas com SII.
Além disso, eles podem melhorar os sintomas de constipação e diarréia.
Os probióticos são encontrados em alimentos fermentados como chucrute, kimchi, miso e iogurtes com culturas vivas e ativas.
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Eles também estão disponíveis em forma de cápsulas. Um excelente suplemento probiótico geral conterá uma mistura de cepas, incluindo Lactobacillus e Bifidobacterium.
Glutamina
A glutamina é um aminoácido que suporta a saúde intestinal. Tem demonstrado reduzir a permeabilidade intestinal (vazamento intestinal) em pessoas que estão gravemente doentes.
Você pode aumentar seus níveis de glutamina ao comer peru, soja, ovos e amêndoas.
A glutamina também pode ser tomada em forma de suplemento, mas fale primeiro com seu profissional de saúde para garantir que seja uma estratégia de tratamento apropriada para você.
Zinco
O zinco é um mineral crítico para um intestino saudável, e uma deficiência pode levar a vários distúrbios gastrointestinais.
O suplemento com zinco é benéfico no tratamento de diarréia, colite, intestino delgado e outros problemas digestivos.
A dose diária recomendada para o zinco é de 8 mg para as mulheres e 11 mg para os homens.
Os alimentos ricos em zinco incluem mariscos, carne e sementes de girassol.
Sumário: Certos nutrientes são necessários para um trato digestivo saudável. Garantir que seu corpo receba probióticos suficientes, glutamina e zinco pode melhorar sua digestão.
Sumário
Mudanças simples de dieta e estilo de vida podem ajudar a melhorar sua digestão se você experimentar sintomas digestivos ocasionais, freqüentes ou crônicos.
Comer uma dieta alimentar completa rica em fibras, gordura saudável e nutrientes é o primeiro passo para uma boa digestão.
Práticas como a alimentação consciente, redução do estresse e exercício também podem ser benéficas.
Finalmente, abandonar maus hábitos que podem afetar sua digestão - como fumar, beber muito álcool e comer tarde da noite - também pode ajudar a aliviar os sintomas.
