Свако има повремене пробавне симптоме као што су узнемирени стомак, гасови, жгаравица, мучнина, затвор или дијареја.
Међутим, када се ови симптоми јављају често, могу изазвати значајне поремећаје у вашем животу.
На срећу, промене у исхрани и начину живота могу позитивно утицати на здравље црева.
Ево 11 начина заснованих на доказима да природно побољшате варење.
1. Једите праву храну
Типична западњачка исхрана - богата рафинисаним угљеним хидратима, засићеним мастима и адитивима за храну - повезана је са повећаним ризиком од развоја пробавних поремећаја.
Предложено је да адитиви за храну, укључујући глукозу, со и друге хемикалије, доприносе повећању упале црева, што доводи до стања црева која цури.
Транс масти се налазе у многим прерађеним намирницама. Они су добро познати по својим негативним ефектима на здравље срца, али су такође повезани са повећаним ризиком од развоја улцерозног колитиса, упалне болести црева.
Штавише, прерађена храна попут нискокалоричних пића и сладоледа често садржи вештачке заслађиваче, који могу изазвати проблеме са варењем.
Једно истраживање је показало да је конзумирање 50 грама вештачког заслађивача ксилитола довело до надимања и дијареје код 70% људи. Насупрот томе, 75 грама заслађивача еритритола изазвало је исте симптоме код 60% људи.
Студије такође сугеришу да вештачки заслађивачи могу повећати број штетних цревних бактерија.
Неравнотежа цревних бактерија је повезана са синдромом иритабилног црева (ИБС) и иритабилним болестима црева као што су улцерозни колитис и Кронова болест.
На срећу, научни докази сугеришу да исхрана богата хранљивим материјама штити од болести варења.
Стога, исхрана заснована на целој храни и ограничавање уноса прерађене хране може бити најбоља за оптимално варење.
Резиме: Дијета богата прерађеном храном повезана је са већим ризиком од пробавних поремећаја. Исхрана са мало адитива за храну, транс масти и вештачких заслађивача може побољшати варење и заштитити од пробавних болести.
2. Уносите доста влакана
Опште је познато да су влакна корисна за добро варење.
Растворљива влакна апсорбују воду и помажу у повећању ваше столице. Нерастворљива влакна делују као џиновска четкица за зубе, помажући вашем дигестивном тракту да се све креће.
Растворљива влакна се налазе у овсеним мекињама, махунаркама, орашастим плодовима и семенкама, док су поврће, интегралне житарице и пшеничне мекиње добар извор нерастворљивих влакана.
Исхрана богата влакнима повезана је са смањеним ризиком од дигестивних стања, укључујући чиреве, рефлукс, хемороиде, дивертикулитис и ИБС.
Пребиотици су још једна врста влакана која хране ваше здраве цревне бактерије. Показало се да исхрана богата овим влакнима смањује ризик од упалних стања црева.
Пребиотици се налазе у великом броју воћа, поврћа и житарица.
Резиме: Исхрана богата влакнима подстиче редовно пражњење црева и може заштитити од многих дигестивних поремећаја. Три уобичајена типа влакана су растворљива и нерастворљива влакна, као и пребиотици.
3. Додајте здраве масти у своју исхрану
За добро варење може бити потребно јести довољно масти. Маст вам помаже да се осећате задовољно након оброка и често је потребна за правилну апсорпцију хранљивих материја.
Поред тога, студије су показале да омега-3 масне киселине могу смањити ризик од развоја инфламаторних болести црева као што је улцерозни колитис.
Храна богата корисним омега-3 масним киселинама укључује ланено семе, чиа семе, орашасте плодове (посебно орахе) и масну рибу попут лососа, скуше и сардина.
Резиме: Адекватан унос масти побољшава апсорпцију неких хранљивих материја растворљивих у мастима. Штавише, омега-3 масне киселине смањују упалу, што може спречити инфламаторне болести црева.
4. Останите хидрирани
Низак унос течности је чест узрок затвора.
Предлаже се за вас: Како деблоатирати: 8 једноставних начина за деблокирање
Стручњаци препоручују да пијете 50–66 унци (1,5–2 литра) течности без кофеина дневно како бисте спречили затвор. Међутим, можда ће вам требати више ако живите у топлој клими или интензивно вежбате.
Поред воде, унос течности можете задовољити и биљним чајевима и другим напицима без кофеина, као што је селтзер вода.
Други начин да задовољите своје потребе за уносом течности је да укључите воће и поврће са високим садржајем воде, као што су краставци, тиквице, целер, парадајз, диње, јагоде, грејпфрут и брескве.
Резиме: Недовољан унос течности је чест узрок затвора. Повећајте унос воде тако што ћете пити напитке без кофеина и јести воће и поврће са високим садржајем воде.
5. Управљајте својим стресом
Стрес може изазвати пустош у вашем дигестивном систему.
Повезан је са чиревима на желуцу, дијарејом, констипацијом и ИБС-ом.
Хормони стреса директно утичу на варење. Када је ваше тело у режиму борбе или бежи, мисли да немате времена за одмор и варење. Током периода стреса, крв и енергија се одбацују из вашег дигестивног система.
Поред тога, ваша црева и мозак су замршено повезани - оно што утиче на ваш мозак такође може утицати на варење.
Показало се да управљање стресом, медитација и тренинг опуштања побољшавају симптоме код људи са ИБС-ом.
Друге студије су откриле да когнитивна бихејвиорална терапија, акупунктура и јога побољшавају пробавне симптоме.
Стога, укључивање техника управљања стресом попут дубоког дисања стомаком, медитације или јоге може побољшати ваш начин размишљања и варење.
Резиме: Стрес негативно утиче на варење и повезан је са ИБС-ом, чиревима, констипацијом и дијарејом. Смањење стреса може побољшати пробавне симптоме.
6. Једите пажљиво
Пребрзо једење је лако ако не обраћате пажњу, што може довести до надимања, гасова и пробавне сметње.
Пажљиво једење је пракса обраћања пажње на све аспекте ваше хране и процеса једења.
Предлаже се за вас: Како смршати са ПЦОС-ом: 13 корисних савета
Студије су показале да пажљивост може смањити пробавне симптоме код људи са улцерозним колитисом и ИБС-ом.
Пажљиво јести:
- Једите полако.
- Усредсредите се на храну тако што ћете искључити ТВ и одложити телефон.
- Обратите пажњу на то како ваша храна изгледа на вашем тањиру и како мирише.
- Изаберите сваки залогај хране свесно.
- Обратите пажњу на текстуру, температуру и укус ваше хране.
Резиме: Једење полако и пажљиво и обраћање пажње на сваки аспект ваше хране, као што су текстура, температура и укус, може помоћи у спречавању уобичајених проблема са варењем као што су лоше варење, надимање и гасови.
7. Жваћи храну
Варење почиње у устима. Ваши зуби разграђују храну на мање комаде тако да ензими у вашем дигестивном тракту могу боље да је разграде.
Лоше жвакање је повезано са смањеном апсорпцијом хранљивих материја.
Када темељно жваћете храну, ваш стомак мора да ради мање да би чврсту храну претворио у течну мешавину која улази у ваше танко црево.
Жвакање производи пљувачку; што дуже жвачете, више се ствара пљувачка. Пљувачка помаже да се покрене процес варења у устима разлажући угљене хидрате и масти у оброку.
У вашем стомаку, пљувачка делује као течност помешана са чврстом храном тако да глатко прелази у ваша црева.
Темељно жвакање хране осигурава да имате довољно пљувачке за варење. Ово може помоћи у спречавању симптома као што су лоше варење и жгаравица.
Штавише, показало се да чин жвакања смањује стрес, што такође може побољшати варење.
Резиме: Жвакање хране се темељно разлаже како би се лакше сварила. Тај чин такође производи пљувачку, која је потребна за правилно мешање хране у стомаку.
8. Покрени се
Редовна вежба је један од најбољих начина да побољшате варење.
Вежбање и гравитација помажу да храна путује кроз ваш пробавни систем. Стога, шетња након оброка може помоћи вашем телу да помера ствари.
Предлаже се за вас: 12 природних начина да уравнотежите своје хормоне
Једна студија на здравим људима показала је да умерене вежбе, попут вожње бицикла и џогирања, повећавају време проласка кроз црева за скоро 30%.
У другој студији код људи са хроничним затвором, дневни режим вежбања укључујући 30 минута ходања значајно је побољшао симптоме.
Поред тога, студије сугеришу да вежбање може смањити симптоме инфламаторних болести црева због антиинфламаторних ефеката, као што је смањење упалних једињења у вашем телу.
Резиме: Вежбање може побољшати варење и смањити симптоме затвора. Такође може помоћи у смањењу упале, што може бити корисно у спречавању упалних стања црева.
9. Успорите и слушајте своје тело
Када не обраћате пажњу на знаке глади и ситости, лако је прејести се и осетити гасове, надимање и пробавне сметње.
Уобичајено се верује да је вашем мозгу потребно 20 минута да схвати да вам је стомак пун.
Иако нема много чврсте науке која би потврдила ову тврдњу, потребно је време да хормони које ослобађа ваш стомак као одговор на храну стигну до вашег мозга.
Због тога је једење полако и обраћање пажње на то колико сте сити један од начина да спречите уобичајене проблеме са варењем.
Поред тога, емоционална исхрана негативно утиче на варење. У једној студији, људи који су јели када су узнемирени имали су већи ниво пробаве и надимања.
Одвајање времена за опуштање пре оброка може побољшати ваше пробавне симптоме.
Резиме: Не обраћање пажње на знаке глади и ситости и једење када сте емоционални или анксиозни може негативно утицати на варење. Одвајање времена за опуштање и обраћање пажње на знакове вашег тела може помоћи у смањењу симптома варења након оброка.
10. Одбаците лоше навике
Знате да лоше навике као што су пушење, пијење превише алкохола и једење касно увече нису добре за ваше опште здравље.
Они такође могу бити одговорни за неке уобичајене проблеме са варењем.
Пушење
Пушење скоро удвостручује ризик од развоја рефлукса киселине.
Штавише, студије су показале да престанак пушења побољшава ове симптоме.
Ова лоша навика је такође повезана са чиревима на желуцу и повећаним операцијама код људи са улцерозним колитисом и карциномом гастроинтестиналног тракта.
Ако имате проблема са варењем и пушите цигарете, имајте на уму да престанак пушења може бити од користи.
Алкохол
Алкохол може повећати производњу киселине у вашем желуцу и може довести до жгаравице, рефлукса киселине и чира на желуцу.
Прекомерна конзумација алкохола повезана је са крварењем у гастроинтестиналном тракту.
Алкохол је такође повезан са инфламаторним болестима црева, цурењем црева и штетним променама у цревним бактеријама.
Смањење потрошње алкохола може помоћи варењу.
Касно ноћно јело
Једење касно увече, а затим спавање може довести до жгаравице и лошег варења.
Вашем телу је потребно време да се свари, а гравитација помаже да се храна коју једете креће у правом смеру.
Поред тога, када легнете, садржај вашег стомака може да се подигне и изазове горушицу. Лежање након јела је снажно повезано са повећањем симптома рефлукса.
Ако имате проблема са варењем пре спавања, покушајте да сачекате три до четири сата након јела пре спавања како бисте дали храни времена да пређе из стомака у танко црево.
Резиме: Лоше навике као што су пушење, конзумирање превише алкохола и једење касно увече могу изазвати проблеме са варењем. Да бисте побољшали варење, покушајте да избегнете ове штетне навике.
11. Укључите хранљиве материје које подржавају црева
Одређени хранљиви састојци могу помоћи у одржавању вашег дигестивног тракта.
Пробиотици
Пробиотици су корисне бактерије које могу побољшати здравље пробаве када се узимају као суплементи.
Ове здраве бактерије помажу варењу тако што разлажу непробављива влакна која могу изазвати гасове и надимање.
Студије су показале да пробиотици могу побољшати симптоме надимања, гасова и болова код људи са ИБС-ом.
Штавише, могу побољшати симптоме затвора и дијареје.
Предлаже се за вас: 14 разлога зашто сте увек гладни
Пробиотици се налазе у ферментисаној храни као што су кисели купус, кимчи, мисо и јогурти са живим и активним културама.
Такође су доступни у облику капсула. Одличан општи пробиотички додатак ће садржати мешавину сојева, укључујући Лацтобациллус и Бифидобацтериум.
Глутамин
Глутамин је аминокиселина која подржава здравље црева. Показало се да смањује пропусност црева (цурење црева) код људи који су критично болесни.
Можете повећати ниво глутамина једењем ћуретине, соје, јаја и бадема.
Глутамин се такође може узимати у облику суплемената, али прво разговарајте са својим лекаром да бисте били сигурни да је то одговарајућа стратегија лечења за вас.
Цинк
Цинк је минерал кључан за здрава црева, а недостатак може довести до различитих гастроинтестиналних поремећаја.
Суплементација цинком је корисна у лечењу дијареје, колитиса, црева која цури и других проблема са варењем.
Препоручени дневни унос цинка је 8 мг за жене и 11 мг за мушкарце.
Намирнице богате цинком укључују шкољке, говедину и семенке сунцокрета.
Резиме: Одређени хранљиви састојци су неопходни за здрав пробавни тракт. Обезбеђивање да ваше тело добије довољно пробиотика, глутамина и цинка може побољшати варење.
Резиме
Једноставне промене у исхрани и начину живота могу вам помоћи да побољшате варење ако имате повремене, честе или хроничне пробавне симптоме.
Исхрана пуне хране богата влакнима, здравим мастима и хранљивим материјама је први корак ка добром варењу.
Праксе као што су пажљива исхрана, смањење стреса и вежбање такође могу бити од користи.
Коначно, одбацивање лоших навика које могу утицати на варење - као што су пушење, конзумирање превише алкохола и једење касно у ноћ - такође може помоћи у ублажавању симптома.
