Jeder erlebt gelegentlich Verdauungssymptome wie Magenverstimmung, Blähungen, Sodbrennen, Übelkeit, Verstopfung oder Durchfall.
Wenn diese Symptome jedoch häufig auftreten, können sie dein Leben erheblich beeinträchtigen.
Glücklicherweise können sich Änderungen der Ernährung und des Lebensstils positiv auf deine Darmgesundheit auswirken.
Hier sind 11 evidenzbasierte Methoden, um deine Verdauung auf natürliche Weise zu verbessern.
1. Echte Lebensmittel essen
Die typische westliche Ernährung - mit einem hohen Anteil an raffinierten Kohlenhydraten, gesättigten Fetten und Lebensmittelzusatzstoffen - wird mit einem erhöhten Risiko für Verdauungsstörungen in Verbindung gebracht.
Es wird vermutet, dass Lebensmittelzusatzstoffe wie Glukose, Salz und andere Chemikalien zu einer erhöhten Darmentzündung beitragen, die zu einem undichten Darm führt.
Transfette sind in vielen verarbeiteten Lebensmitteln enthalten. Sie sind für ihre negativen Auswirkungen auf die Herzgesundheit bekannt, werden aber auch mit einem erhöhten Risiko für die Entwicklung von Colitis ulcerosa, einer entzündlichen Darmerkrankung, in Verbindung gebracht.
Außerdem enthalten verarbeitete Lebensmittel wie kalorienarme Getränke und Eiscreme oft künstliche Süßstoffe, die Verdauungsprobleme verursachen können.
Eine Studie ergab, dass der Verzehr von 50 Gramm des künstlichen Süßstoffs Xylit bei 70 % der Menschen zu Blähungen und Durchfall führte. Im Gegensatz dazu verursachten 75 Gramm des Süßstoffs Erythrit die gleichen Symptome bei 60% der Menschen.
Studien deuten auch darauf hin, dass künstliche Süßstoffe die Zahl der schädlichen Darmbakterien erhöhen können.
Ein Ungleichgewicht der Darmbakterien wird mit dem Reizdarmsyndrom (IBS) und Reizdarmerkrankungen wie Colitis ulcerosa und Morbus Crohn in Verbindung gebracht.
Glücklicherweise gibt es wissenschaftliche Hinweise darauf, dass eine nährstoffreiche Ernährung vor Verdauungskrankheiten schützt.
Daher ist es für eine optimale Verdauung am besten, sich von Vollwertkost zu ernähren und den Verzehr von verarbeiteten Lebensmitteln einzuschränken.
Zusammenfassung: Eine Ernährung mit einem hohen Anteil an verarbeiteten Lebensmitteln wird mit einem höheren Risiko für Verdauungsstörungen in Verbindung gebracht. Eine Ernährung mit wenig Zusatzstoffen, Transfetten und künstlichen Süßungsmitteln kann die Verdauung verbessern und vor Verdauungsstörungen schützen.
2. Nimm viele Ballaststoffe zu dir
Es ist allgemein bekannt, dass Ballaststoffe für eine gute Verdauung von Vorteil sind.
Lösliche Ballaststoffe absorbieren Wasser und tragen dazu bei, deinen Stuhl zu verdichten. Unlösliche Ballaststoffe wirken wie eine riesige Zahnbürste und helfen deinem Verdauungstrakt, alles in Bewegung zu halten.
Lösliche Ballaststoffe sind in Haferkleie, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen enthalten, während Gemüse, Vollkornprodukte und Weizenkleie gute Quellen für unlösliche Ballaststoffe sind.
Eine ballaststoffreiche Ernährung wird mit einem geringeren Risiko für Verdauungsstörungen in Verbindung gebracht, darunter Geschwüre, Reflux, Hämorrhoiden, Divertikulitis und IBS.
Präbiotika sind eine weitere Art von Ballaststoffen, die deine gesunden Darmbakterien ernähren. Eine Ernährung mit einem hohen Anteil an diesen Ballaststoffen verringert nachweislich das Risiko von entzündlichen Darmerkrankungen.
Präbiotika sind in vielen Obst-, Gemüse- und Getreidesorten enthalten.
Zusammenfassung: Eine ballaststoffreiche Ernährung fördert einen regelmäßigen Stuhlgang und kann vor vielen Verdauungsstörungen schützen. Drei gängige Arten von Ballaststoffen sind lösliche und unlösliche Ballaststoffe sowie Präbiotika.
3. Füge deiner Ernährung gesunde Fette hinzu
Für eine gute Verdauung ist es wichtig, ausreichend Fett zu essen. Fett trägt dazu bei, dass du dich nach einer Mahlzeit zufrieden fühlst, und wird oft für die richtige Nährstoffaufnahme benötigt.
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Außerdem haben Studien gezeigt, dass Omega-3-Fettsäuren das Risiko für entzündliche Darmerkrankungen wie Colitis ulcerosa senken können.
Zu den Lebensmitteln mit hohem Gehalt an nützlichen Omega-3-Fettsäuren gehören Leinsamen, Chiasamen, Nüsse (insbesondere Walnüsse) und fetter Fisch wie Lachs, Makrele und Sardinen.
Zusammenfassung: Eine ausreichende Fettaufnahme verbessert die Aufnahme einiger fettlöslicher Nährstoffe. Außerdem verringern Omega-3-Fettsäuren Entzündungen, was entzündlichen Darmerkrankungen vorbeugen kann.
4. Bleib hydriert
Eine geringe Flüssigkeitsaufnahme ist eine häufige Ursache für Verstopfung.
Experten empfehlen, täglich 1,5 bis 2 Liter koffeinfreie Flüssigkeit zu trinken, um Verstopfung vorzubeugen. Wenn du jedoch in einem warmen Klima lebst oder viel Sport treibst, brauchst du möglicherweise mehr.
Zusätzlich zu Wasser kannst du deinen Flüssigkeitsbedarf auch mit Kräutertees und anderen koffeinfreien Getränken wie Selterswasser decken.
Eine weitere Möglichkeit, deinen Flüssigkeitsbedarf zu decken, ist der Verzehr von Obst und Gemüse mit hohem Wassergehalt, wie Gurken, Zucchini, Sellerie, Tomaten, Melonen, Erdbeeren, Grapefruits und Pfirsiche.
Zusammenfassung: Eine unzureichende Flüssigkeitsaufnahme ist eine häufige Ursache für Verstopfung. Erhöhe deine Wasseraufnahme, indem du koffeinfreie Getränke trinkst und Obst und Gemüse mit hohem Wassergehalt isst.
5. Bewältige deinen Stress
Stress kann deinem Verdauungssystem schaden.
Er wird mit Magengeschwüren, Durchfall, Verstopfung und IBS in Verbindung gebracht.
Stresshormone wirken sich direkt auf deine Verdauung aus. Wenn dein Körper im Kampf-oder-Flucht-Modus ist, denkt er, du hättest keine Zeit zum Ausruhen und Verdauen. In Stresssituationen werden Blut und Energie von deinem Verdauungssystem abgezogen.
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Außerdem sind dein Darm und dein Gehirn eng miteinander verbunden - was dein Gehirn beeinflusst, kann sich auch auf deine Verdauung auswirken.
Stressmanagement, Meditation und Entspannungstraining verbessern nachweislich die Symptome bei Menschen mit Reizdarmsyndrom.
Andere Studien haben ergeben, dass kognitive Verhaltenstherapie, Akupunktur und Yoga die Verdauungssymptome verbessert haben.
Daher kann die Anwendung von Stressbewältigungstechniken wie tiefe Bauchatmung, Meditation oder Yoga deine Denkweise und Verdauung verbessern.
Zusammenfassung: Stress wirkt sich negativ auf die Verdauung aus und wird mit Reizdarmsyndrom, Geschwüren, Verstopfung und Durchfall in Verbindung gebracht. Der Abbau von Stress kann die Verdauungssymptome verbessern.
6. Achtsam essen
Wenn du nicht aufpasst, ist es leicht, zu viel und zu schnell zu essen, was zu Blähungen, Blähungen und Verdauungsstörungen führen kann.
Achtsames Essen ist die Praxis, allen Aspekten deines Essens und dem Prozess des Essens Aufmerksamkeit zu schenken.
Studien haben gezeigt, dass Achtsamkeit die Verdauungssymptome bei Menschen mit Colitis ulcerosa und Reizdarmsyndrom reduzieren kann.
Achtsam essen:
- Essen Sie langsam.
- Konzentriere dich auf dein Essen, indem du deinen Fernseher ausschaltest und dein Telefon weglegst.
- Achte darauf, wie dein Essen auf dem Teller aussieht und wie es riecht.
- Wähle jeden Bissen deines Essens bewusst aus.
- Achte auf die Beschaffenheit, die Temperatur und den Geschmack deines Essens.
Zusammenfassung: Langsam und achtsam zu essen und auf jeden Aspekt deines Essens zu achten, wie z.B. die Beschaffenheit, die Temperatur und den Geschmack, kann helfen, häufige Verdauungsprobleme wie Verdauungsstörungen, Blähungen und Blähungen zu vermeiden.
7. Kaue dein Essen
Die Verdauung beginnt in deinem Mund. Deine Zähne zerkleinern die Nahrung in kleinere Stücke, damit die Enzyme in deinem Verdauungstrakt sie besser aufspalten können.
Schlechtes Kauen wird mit einer verminderten Nährstoffaufnahme in Verbindung gebracht.
Wenn du deine Nahrung gründlich kaust, muss dein Magen weniger Arbeit leisten, um die feste Nahrung in eine flüssige Mischung zu verwandeln, die in deinen Dünndarm gelangt.
Beim Kauen entsteht Speichel; je länger du kaust, desto mehr Speichel wird produziert. Der Speichel hilft, den Verdauungsprozess in deinem Mund in Gang zu setzen, indem er die Kohlenhydrate und Fette in deiner Mahlzeit aufspaltet.
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Im Magen wirkt der Speichel wie eine Flüssigkeit, die sich mit der festen Nahrung vermischt, damit sie reibungslos in den Darm gelangt.
Wenn du dein Essen gründlich kaust, sorgt das dafür, dass du genügend Speichel für die Verdauung hast. Das kann helfen, Symptome wie Verdauungsstörungen und Sodbrennen zu vermeiden.
Außerdem hat sich gezeigt, dass das Kauen Stress abbaut, was auch die Verdauung verbessern kann.
Zusammenfassung: Beim Kauen wird die Nahrung gründlich zerkleinert, damit sie leichter verdaut werden kann. Dabei wird auch Speichel produziert, der benötigt wird, um die Nahrung im Magen richtig zu vermischen.
8. In Bewegung kommen
Regelmäßige Bewegung ist eine der besten Methoden, um deine Verdauung zu verbessern.
Bewegung und Schwerkraft helfen der Nahrung, durch dein Verdauungssystem zu wandern. Daher kann ein Spaziergang nach dem Essen deinem Körper helfen, die Dinge voranzutreiben.
Eine Studie mit gesunden Menschen hat gezeigt, dass moderate Bewegung wie Radfahren und Joggen die Darmtransitzeit um fast 30 % verlängert.%.
In einer anderen Studie an Menschen mit chronischer Verstopfung verbesserte ein tägliches Trainingsprogramm mit 30 Minuten Gehen die Symptome deutlich.
Darüber hinaus deuten Studien darauf hin, dass Bewegung die Symptome von entzündlichen Darmerkrankungen aufgrund von entzündungshemmenden Effekten reduzieren kann, z. B. durch die Verringerung von Entzündungsstoffen in deinem Körper.
Zusammenfassung: Bewegung kann die Verdauung verbessern und Verstopfungssymptome verringern. Sie kann auch helfen, Entzündungen zu reduzieren, was bei der Vorbeugung von entzündlichen Darmerkrankungen von Vorteil sein kann.
9. Verlangsame und höre auf deinen Körper
Wenn du nicht auf dein Hunger- und Sättigungsgefühl achtest, kannst du leicht zu viel essen und Blähungen, Völlegefühl und Verdauungsstörungen bekommen.
Es wird allgemein angenommen, dass es 20 Minuten dauert, bis dein Gehirn erkennt, dass dein Magen voll ist.
Es gibt zwar nicht viele wissenschaftliche Belege für diese Behauptung, aber es dauert eine Weile, bis die Hormone, die dein Magen als Reaktion auf das Essen ausschüttet, dein Gehirn erreichen.
Langsam zu essen und darauf zu achten, wie satt du wirst, ist daher eine Möglichkeit, häufige Verdauungsprobleme zu vermeiden.
Außerdem wirkt sich emotionales Essen negativ auf deine Verdauung aus. Eine Studie ergab, dass Menschen, die aus Angst essen, häufiger Verdauungsstörungen und Blähungen haben.
Wenn du dir die Zeit nimmst, dich vor einer Mahlzeit zu entspannen, können sich deine Verdauungssymptome verbessern.
Zusammenfassung: Wenn du nicht auf deine Hunger- und Sättigungssignale achtest und isst, wenn du emotional oder ängstlich bist, kann sich das negativ auf die Verdauung auswirken. Wenn du dir Zeit nimmst, dich zu entspannen und auf die Signale deines Körpers zu achten, kann das helfen, die Verdauungsbeschwerden nach einer Mahlzeit zu reduzieren.
10. Schlechte Gewohnheiten ablegen
Du weißt, dass schlechte Angewohnheiten wie Rauchen, übermäßiger Alkoholkonsum und spätes Essen nicht gut für deine allgemeine Gesundheit sind.
Und sie können auch für einige häufige Verdauungsprobleme verantwortlich sein.
Rauchen
Rauchen verdoppelt fast das Risiko, an saurem Reflux zu erkranken.
Außerdem haben Studien gezeigt, dass ein Rauchstopp diese Symptome verbessert.
Diese schlechte Angewohnheit wurde auch mit Magengeschwüren und vermehrten Operationen bei Menschen mit Colitis ulcerosa und Magen-Darm-Krebs in Verbindung gebracht.
Wenn du unter Verdauungsproblemen leidest und Zigaretten rauchst, solltest du bedenken, dass es von Vorteil sein kann, mit dem Rauchen aufzuhören.
Alkohol
Alkohol kann die Säureproduktion in deinem Magen erhöhen und zu Sodbrennen, saurem Reflux und Magengeschwüren führen.
Übermäßiger Alkoholkonsum wird mit Blutungen im Magen-Darm-Trakt in Verbindung gebracht.
Alkohol wird auch mit entzündlichen Darmerkrankungen, Leaky Gut und schädlichen Veränderungen der Darmbakterien in Verbindung gebracht.
Die Reduzierung deines Alkoholkonsums kann deiner Verdauung helfen.
Essen am späten Abend
Spät am Abend zu essen und dann zu schlafen kann zu Sodbrennen und Verdauungsstörungen führen.
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Dein Körper braucht Zeit, um zu verdauen, und die Schwerkraft sorgt dafür, dass sich die Nahrung in die richtige Richtung bewegt.
Wenn du dich hinlegst, kann außerdem der Mageninhalt nach oben steigen und Sodbrennen verursachen. Das Hinlegen nach dem Essen wird stark mit einer Zunahme der Refluxsymptome in Verbindung gebracht.
Wenn du vor dem Schlafengehen Verdauungsprobleme hast, versuche, drei bis vier Stunden nach dem Essen zu warten, damit die Nahrung Zeit hat, vom Magen in den Dünndarm zu gelangen.
Zusammenfassung: Schlechte Angewohnheiten wie Rauchen, übermäßiger Alkoholkonsum und spätes Essen können Verdauungsprobleme verursachen. Um die Verdauung zu verbessern, solltest du versuchen, diese schädlichen Gewohnheiten zu vermeiden.
11. Darmunterstützende Nährstoffe einbauen
Bestimmte Nährstoffe können helfen, deinen Verdauungstrakt zu unterstützen.
Probiotika
Probiotika sind nützliche Bakterien, die die Gesundheit der Verdauung verbessern können, wenn sie als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden.
Diese gesunden Bakterien unterstützen die Verdauung, indem sie unverdauliche Fasern aufspalten, die Blähungen und Völlegefühl verursachen können.
Studien haben gezeigt, dass Probiotika die Symptome von Blähungen, Blähungen und Schmerzen bei Menschen mit Reizdarmsyndrom verbessern können.
Darüber hinaus können sie die Symptome von Verstopfung und Durchfall verbessern.
Probiotika sind in fermentierten Lebensmitteln wie Sauerkraut, Kimchi, Miso und Joghurts mit lebenden und aktiven Kulturen enthalten.
Sie sind auch in Form von Kapseln erhältlich. Ein hervorragendes allgemeines probiotisches Ergänzungsmittel enthält eine Mischung aus verschiedenen Stämmen, darunter Lactobacillus und Bifidobacterium.
Glutamin
Glutamin ist eine Aminosäure, die die Darmgesundheit unterstützt. Sie reduziert nachweislich die Durchlässigkeit des Darms (Leaky Gut) bei schwerkranken Menschen.
Du kannst deinen Glutaminspiegel erhöhen, indem du Truthahn, Sojabohnen, Eier und Mandeln isst.
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Glutamin kann auch in Form von Nahrungsergänzungsmitteln eingenommen werden, aber sprich vorher mit deinem Arzt, um sicherzustellen, dass dies eine geeignete Behandlungsstrategie für dich ist.
Zink
Zink ist ein Mineral, das für einen gesunden Darm wichtig ist, und ein Mangel kann zu verschiedenen Magen-Darm-Erkrankungen führen.
Die Einnahme von Zink ist hilfreich bei der Behandlung von Durchfall, Kolitis, Leaky Gut und anderen Verdauungsproblemen.
Die empfohlene Tagesdosis für Zink beträgt 8 mg für Frauen und 11 mg für Männer.
Zu den Lebensmitteln mit hohem Zinkgehalt gehören Schalentiere, Rindfleisch und Sonnenblumenkerne.
Zusammenfassung: Bestimmte Nährstoffe sind für einen gesunden Verdauungstrakt notwendig. Wenn du deinem Körper genügend Probiotika, Glutamin und Zink zuführst, kann das deine Verdauung verbessern.
Zusammenfassung
Einfache Ernährungs- und Lebensstiländerungen können helfen, deine Verdauung zu verbessern, wenn du gelegentliche, häufige oder chronische Verdauungsbeschwerden hast.
Eine vollwertige Ernährung mit einem hohen Anteil an Ballaststoffen, gesunden Fetten und Nährstoffen ist der erste Schritt zu einer guten Verdauung.
Praktiken wie achtsames Essen, Stressabbau und Bewegung können ebenfalls hilfreich sein.
Schließlich kann es auch helfen, schlechte Angewohnheiten aufzugeben, die sich auf deine Verdauung auswirken - wie Rauchen, übermäßiger Alkoholkonsum und spätes Essen - um die Symptome zu lindern.
