Iedereen ervaart af en toe spijsverteringsverschijnselen zoals maagklachten, winderigheid, brandend maagzuur, misselijkheid, verstopping of diarree.
Wanneer deze symptomen echter vaak optreden, kunnen ze je leven aanzienlijk verstoren.
Gelukkig kunnen veranderingen in dieet en levensstijl je darmgezondheid positief beïnvloeden.
Hier zijn 11 op bewijs gebaseerde manieren om je spijsvertering op natuurlijke wijze te verbeteren.
1. Eet echt voedsel
Het typische westerse dieet - hoog in geraffineerde koolhydraten, verzadigd vet en voedseladditieven - is in verband gebracht met een verhoogd risico op het ontwikkelen van spijsverteringsstoornissen.
Van voedseladditieven, waaronder glucose, zout en andere chemicaliën, wordt gesuggereerd dat ze bijdragen aan een verhoogde darmontsteking, wat leidt tot lekkende darm.
Transvetten zitten in veel bewerkt voedsel. Ze staan bekend om hun negatieve effecten op de gezondheid van het hart, maar worden ook in verband gebracht met een verhoogd risico op het ontwikkelen van colitis ulcerosa, een inflammatoire darmziekte.
Bovendien bevatten bewerkte voedingsmiddelen zoals caloriearme dranken en ijsjes vaak kunstmatige zoetstoffen, die spijsverteringsproblemen kunnen veroorzaken.
Uit één onderzoek bleek dat het eten van 50 gram van de kunstmatige zoetstof xylitol bij 70% van de mensen leidde tot een opgeblazen gevoel en diarree. Daarentegen veroorzaakte 75 gram van de zoetstof erythritol dezelfde symptomen bij 60% van de mensen.
Studies suggereren ook dat kunstmatige zoetstoffen het aantal schadelijke darmbacteriën kunnen verhogen.
Onevenwichtigheden in de darmbacteriën zijn in verband gebracht met het prikkelbare darm syndroom (IBS) en prikkelbare darmziekten zoals colitis ulcerosa en de ziekte van Crohn.
Gelukkig wijst wetenschappelijk bewijs erop dat diëten met veel voedingsstoffen beschermen tegen spijsverteringsziekten.
Daarom kan het eten van een dieet op basis van hele voedingsmiddelen en het beperken van de inname van bewerkte voedingsmiddelen het beste zijn voor een optimale spijsvertering.
Samenvatting: Diëten met veel bewerkt voedsel zijn in verband gebracht met een hoger risico op spijsverteringsstoornissen. Het eten van een dieet met weinig levensmiddelenadditieven, transvetten en kunstmatige zoetstoffen kan je spijsvertering verbeteren en beschermen tegen spijsverteringsziekten.
2. Krijg voldoende vezels binnen
Het is algemeen bekend dat vezels goed zijn voor een goede spijsvertering.
Oplosbare vezels absorberen water en helpen je ontlasting te verdikken. Onoplosbare vezels werken als een grote tandenborstel en helpen je spijsverteringskanaal om alles in beweging te houden.
Oplosbare vezels zitten in haverzemelen, peulvruchten, noten en zaden, terwijl groenten, volle granen en tarwezemelen goede bronnen zijn van onoplosbare vezels.
Een vezelrijk dieet is in verband gebracht met een verminderd risico op spijsverteringsaandoeningen, waaronder maagzweren, reflux, aambeien, diverticulitis en IBS.
Prebiotica zijn een ander soort vezels die je gezonde darmbacteriën voeden. Van diëten met veel van deze vezels is aangetoond dat ze het risico op inflammatoire darmaandoeningen verminderen.
Prebiotica zitten in veel fruit, groenten en granen.
Samenvatting: Een vezelrijk dieet bevordert een regelmatige stoelgang en kan beschermen tegen veel spijsverteringsstoornissen. Drie gangbare soorten vezels zijn oplosbare en onoplosbare vezels, evenals prebiotica.
3. Voeg gezonde vetten toe aan je dieet
Voor een goede spijsvertering kan het nodig zijn om voldoende vet te eten. Vet helpt je om je voldaan te voelen na een maaltijd en is vaak nodig voor een goede opname van voedingsstoffen.
Bovendien hebben studies aangetoond dat omega-3 vetzuren je risico op het ontwikkelen van inflammatoire darmziekten zoals colitis ulcerosa kunnen verminderen.
Voedingsmiddelen met veel heilzame omega-3 vetzuren zijn onder meer lijnzaad, chiazaad, noten (vooral walnoten) en vette vis als zalm, makreel en sardines.
Voorgesteld voor u: Hoe te debloateren: 8 eenvoudige manieren om te debloateren
Samenvatting: Voldoende vetinname verbetert de opname van sommige vetoplosbare voedingsstoffen. Bovendien verminderen omega-3 vetzuren ontstekingen, wat inflammatoire darmziekten kan voorkomen.
4. Blijf gehydrateerd
Een lage vochtinname is een veel voorkomende oorzaak van constipatie.
Deskundigen adviseren om dagelijks 1,5 tot 2 liter niet-cafeïnehoudende vloeistoffen te drinken om constipatie te voorkomen. Je kunt echter meer nodig hebben als je in een warm klimaat woont of veel beweegt.
Naast water kun je aan je vochtinname voldoen met kruidenthee en andere dranken zonder cafeïne, zoals seltzerwater.
Een andere manier om in je vochtbehoefte te voorzien is door fruit en groenten met veel water te eten, zoals komkommer, courgette, selderij, tomaten, meloenen, aardbeien, grapefruit en perziken.
Samenvatting: Onvoldoende vochtinname is een veel voorkomende oorzaak van constipatie. Verhoog je waterinname door niet-cafeïnehoudende dranken te drinken en fruit en groenten te eten met een hoog watergehalte.
5. Beheers je stress
Stress kan een ravage aanrichten in je spijsverteringsstelsel.
Het wordt in verband gebracht met maagzweren, diarree, constipatie en IBS.
Stresshormonen hebben direct invloed op je spijsvertering. Als je lichaam in de vecht-of-vluchtstand staat, denkt het dat je geen tijd hebt om te rusten en te verteren. Tijdens perioden van stress wijken bloed en energie af van je spijsverteringssysteem.
Bovendien zijn je darmen en hersenen nauw met elkaar verbonden - wat je hersenen beïnvloedt kan ook je spijsvertering beïnvloeden.
Van stressmanagement, meditatie en ontspanningstraining is aangetoond dat ze de symptomen bij mensen met IBS verbeteren.
Andere studies hebben ontdekt dat cognitieve gedragstherapie, acupunctuur en yoga de spijsverteringssymptomen verbeteren.
Daarom kan het opnemen van stressbeheersingstechnieken zoals diepe buikademhaling, meditatie of yoga je mentaliteit en spijsvertering verbeteren.
Voorgesteld voor u: Hoe afvallen met PCOS: 13 nuttige tips
Samenvatting: Stress heeft een negatieve invloed op de spijsvertering en wordt in verband gebracht met IBS, maagzweren, constipatie en diarree. Vermindering van stress kan de spijsverteringssymptomen verbeteren.
6. Eet met aandacht
Te snel te veel eten is gemakkelijk als je niet oplet, wat kan leiden tot een opgeblazen gevoel, gas en indigestie.
Mindful eten is de praktijk van aandacht besteden aan alle aspecten van je voedsel en het proces van eten.
Studies hebben aangetoond dat mindfulness spijsverteringssymptomen kan verminderen bij mensen met colitis ulcerosa en IBS.
Mindful eten:
- Eet langzaam.
- Concentreer je op je eten door je tv uit te zetten en je telefoon weg te leggen.
- Let op hoe je eten er op je bord uitziet en hoe het ruikt.
- Selecteer elke hap bewust.
- Let op de textuur, temperatuur en smaak van je eten.
Samenvatting: Langzaam en aandachtig eten en aandacht besteden aan elk aspect van je eten, zoals textuur, temperatuur en smaak, kan helpen bij het voorkomen van gewone spijsverteringsproblemen zoals indigestie, een opgeblazen gevoel en winderigheid.
7. Kauw op je eten
De spijsvertering begint in je mond. Je tanden breken het voedsel in kleinere stukjes, zodat de enzymen in je spijsverteringskanaal het beter kunnen afbreken.
Slecht kauwen is in verband gebracht met verminderde opname van voedingsstoffen.
Als je je voedsel goed kauwt, hoeft je maag minder werk te doen om het vaste voedsel om te zetten in het vloeibare mengsel dat je dunne darm ingaat.
Kauwen produceert speeksel; hoe langer je kauwt, hoe meer speeksel er wordt aangemaakt. Speeksel helpt het spijsverteringsproces in je mond op gang door de koolhydraten en vetten in je maaltijd af te breken.
In je maag werkt speeksel als een vloeistof vermengd met vast voedsel, zodat het soepel je darmen in gaat.
Het grondig kauwen van je eten zorgt ervoor dat je voldoende speeksel hebt voor de spijsvertering. Dit kan symptomen als indigestie en brandend maagzuur helpen voorkomen.
Bovendien is zelfs aangetoond dat kauwen stress vermindert, wat ook de spijsvertering kan verbeteren.
Voorgesteld voor u: 12 natuurlijke manieren om je hormonen in balans te brengen
Samenvatting: Het kauwen van voedsel breekt het grondig af, zodat het gemakkelijker verteerd kan worden. De handeling produceert ook speeksel, dat nodig is om het voedsel in je maag goed te mengen.
8. Kom in beweging
Regelmatige lichaamsbeweging is een van de beste manieren om je spijsvertering te verbeteren.
Beweging en zwaartekracht helpen het voedsel door je spijsverteringsstelsel te reizen. Daarom kan een wandeling na de maaltijd je lichaam helpen om de boel in beweging te krijgen.
Eén studie bij gezonde mensen toonde aan dat matige lichaamsbeweging, zoals fietsen en joggen, de darmtransittijd met bijna 30 % verlengt.%.
In een ander onderzoek bij mensen met chronische constipatie verbeterde een dagelijks oefenprogramma met 30 minuten wandelen de symptomen aanzienlijk.
Bovendien suggereren studies dat lichaamsbeweging de symptomen van inflammatoire darmziekten kan verminderen door ontstekingsremmende effecten, zoals het verminderen van ontstekingsstoffen in je lichaam.
Samenvatting: Lichaamsbeweging kan de spijsvertering verbeteren en constipatiesymptomen verminderen. Het kan ook helpen ontstekingen te verminderen, wat gunstig kan zijn bij het voorkomen van inflammatoire darmaandoeningen.
9. Vertraag en luister naar je lichaam
Als je niet op je honger- en verzadigingssignalen let, kun je gemakkelijk te veel eten en last krijgen van winderigheid, een opgeblazen gevoel en indigestie.
Er wordt algemeen aangenomen dat het 20 minuten duurt voordat je hersenen beseffen dat je maag vol is.
Hoewel er niet veel harde wetenschap is om deze bewering te staven, duurt het wel even voordat de hormonen die door je maag als reactie op voedsel vrijkomen je hersenen bereiken.
Daarom is langzaam eten en opletten hoe vol je zit een manier om veel voorkomende spijsverteringsproblemen te voorkomen.
Bovendien heeft emotioneel eten een negatieve invloed op je spijsvertering. In één onderzoek ervoeren mensen die aten als ze angstig waren, meer indigestie en een opgeblazen gevoel.
De tijd nemen om te ontspannen voor de maaltijd kan je spijsverteringssymptomen verbeteren.
Samenvatting: Geen aandacht besteden aan je honger- en verzadigingssignalen en eten als je emotioneel of angstig bent kan de spijsvertering negatief beïnvloeden. De tijd nemen om te ontspannen en aandacht te besteden aan de signalen van je lichaam kan helpen de spijsverteringssymptomen na een maaltijd te verminderen.
10. Dump slechte gewoonten
Je weet dat slechte gewoonten als roken, te veel alcohol drinken en ’s avonds laat eten niet goed zijn voor je algehele gezondheid.
En ze kunnen ook verantwoordelijk zijn voor enkele veel voorkomende spijsverteringsproblemen.
Roken
Roken verdubbelt bijna het risico op zure reflux.
Bovendien hebben studies aangetoond dat stoppen met roken deze symptomen verbetert.
Deze slechte gewoonte is ook in verband gebracht met maagzweren en meer operaties bij mensen met colitis ulcerosa en maag- en darmkanker.
Als je spijsverteringsproblemen hebt en sigaretten rookt, bedenk dan dat stoppen gunstig kan zijn.
Alcohol
Alcohol kan de zuurproductie in je maag verhogen en kan leiden tot brandend maagzuur, zure reflux en maagzweren.
Overmatig alcoholgebruik is in verband gebracht met bloedingen in het maagdarmkanaal.
Alcohol wordt ook in verband gebracht met inflammatoire darmziekten, lekkende darmen en schadelijke veranderingen in darmbacteriën.
Het verminderen van je alcoholgebruik kan je spijsvertering helpen.
Laat op de avond eten
Laat op de avond eten en dan slapen kan leiden tot brandend maagzuur en indigestie.
Je lichaam heeft tijd nodig om te verteren, en de zwaartekracht helpt om het voedsel dat je eet in de juiste richting te laten bewegen.
Bovendien, als je gaat liggen, kan de inhoud van je maag omhoog komen en brandend maagzuur veroorzaken. Liggen na het eten wordt sterk geassocieerd met een toename van refluxklachten.
Als je spijsverteringsproblemen hebt bij het slapen gaan, probeer dan drie tot vier uur na het eten te wachten voordat je naar bed gaat, om het voedsel de tijd te geven zich van je maag naar je dunne darm te verplaatsen.
Voorgesteld voor u: 14 redenen waarom je altijd honger hebt
Samenvatting: Slechte gewoonten zoals roken, te veel alcohol drinken en ’s avonds laat eten kunnen spijsverteringsproblemen veroorzaken. Om de spijsvertering te verbeteren, probeer deze schadelijke gewoonten te vermijden.
11. Neem darmondersteunende voedingsstoffen op
Bepaalde voedingsstoffen kunnen je spijsverteringskanaal helpen ondersteunen.
Probiotica
Probiotica zijn nuttige bacteriën die de gezondheid van de spijsvertering kunnen verbeteren wanneer ze als supplementen worden ingenomen.
Deze gezonde bacteriën helpen de spijsvertering door onverteerbare vezels af te breken die gas en een opgeblazen gevoel kunnen veroorzaken.
Studies hebben aangetoond dat probiotica de symptomen van een opgeblazen gevoel, winderigheid en pijn bij mensen met IBS kunnen verbeteren.
Bovendien kunnen ze de symptomen van constipatie en diarree verbeteren.
Probiotica zitten in gefermenteerd voedsel zoals zuurkool, kimchi, miso en yoghurt met levende en actieve culturen.
Ze zijn ook verkrijgbaar in capsulevorm. Een uitstekend algemeen probioticasupplement bevat een mix van stammen, waaronder Lactobacillus en Bifidobacterium.
Glutamine
Glutamine is een aminozuur dat de gezondheid van de darmen ondersteunt. Het is aangetoond dat het de darmpermeabiliteit (leaky gut) vermindert bij mensen die kritisch ziek zijn.
Je kunt je glutaminegehalte verhogen door kalkoen, sojabonen, eieren en amandelen te eten.
Glutamine kan ook in supplementvorm worden ingenomen, maar praat eerst met je arts om er zeker van te zijn dat het voor jou een geschikte behandelstrategie is.
Zink
Zink is een mineraal dat essentieel is voor een gezonde darm, en een tekort kan leiden tot verschillende maagdarmstoornissen.
Aanvulling met zink is nuttig bij de behandeling van diarree, colitis, lekkende darmen en andere spijsverteringsproblemen.
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid zink is 8 mg voor vrouwen en 11 mg voor mannen.
Voedingsmiddelen met veel zink zijn schelpdieren, rundvlees en zonnebloempitten.
Samenvatting: Bepaalde voedingsstoffen zijn nodig voor een gezond spijsverteringskanaal. Zorgen dat je lichaam voldoende probiotica, glutamine en zink binnenkrijgt kan je spijsvertering verbeteren.
Samenvatting
Eenvoudige veranderingen in dieet en levensstijl kunnen helpen je spijsvertering te verbeteren als je af en toe, vaak of chronisch last hebt van spijsverteringsproblemen.
Voorgesteld voor u: 9 oorzaken van onbedoelde gewichtstoename
Het eten van een volwaardige voeding met veel vezels, gezonde vetten en voedingsstoffen is de eerste stap naar een goede spijsvertering.
Praktijken als mindful eten, stressreductie en lichaamsbeweging kunnen ook heilzaam zijn.
Ten slotte kan het weglaten van slechte gewoonten die je spijsvertering kunnen beïnvloeden - zoals roken, te veel alcohol drinken en laat op de avond eten - ook helpen om de symptomen te verlichten.
