Het spijsverteringskanaal speelt een cruciale rol in uw gezondheid, omdat het verantwoordelijk is voor het opnemen van voedingsstoffen en het elimineren van afval.
Helaas hebben veel mensen om verschillende redenen last van spijsverteringsproblemen zoals een opgeblazen gevoel, krampen, gas, buikpijn, diarree en constipatie.
Bepaalde aandoeningen, zoals het prikkelbaredarmsyndroom (PDS), gastro-oesofageale refluxziekte (GERD), de ziekte van Crohn, diverticulitis en brandend maagzuur, kunnen u in gevaar brengen voor ernstigere spijsverteringsproblemen.
Maar zelfs een gezond persoon kan spijsverteringsproblemen krijgen door bijvoorbeeld een gebrek aan vezels of probiotische voedingsmiddelen in hun dieet.
Hier zijn de 19 beste voedingsmiddelen om je spijsvertering te verbeteren.
1. Yoghurt
Yoghurt is gemaakt van melk die is gefermenteerd, meestal door melkzuurbacteriën.
Het bevat vriendelijke bacteriën die bekend staan als probiotica, dit zijn goede bacteriën die in je spijsverteringskanaal leven en die de spijsvertering kunnen helpen verbeteren, waardoor je darm gezond blijft.
Hoewel probiotica van nature in je darmen voorkomen, kan het verhogen van je inname door voedingsmiddelen zoals yoghurt de spijsvertering vergemakkelijken.
Probiotica kunnen helpen bij spijsverteringsproblemen, zoals een opgeblazen gevoel, constipatie en diarree. Het is ook aangetoond dat ze de vertering van lactose of melksuiker verbeteren.
Niet alle yoghurt bevat echter probiotica. Let bij het winkelen op "levende en actieve culturen" op de verpakking.
Samenvatting: Yoghurt bevat probiotica, die de spijsvertering kunnen bevorderen door gezonde bacteriën in uw spijsverteringskanaal te bevorderen.
2. Appels
Appels zijn een rijke bron van pectine, een oplosbare vezel.
Pectine omzeilt de spijsvertering in je dunne darm en wordt vervolgens afgebroken door de vriendelijke bacteriën in je dikke darm.
Het verhoogt het ontlastingsvolume en wordt daarom vaak gebruikt om constipatie en diarree op te lossen. Het is ook aangetoond dat het het risico op darminfecties en ontstekingen in de dikke darm vermindert.
Samenvatting: De pectine die in appels wordt aangetroffen, helpt de ontlasting en de beweging door uw spijsverteringskanaal te vergroten. Het kan ook de ontsteking in uw dikke darm verminderen.
3. Venkel
Venkel, een plant met een bleke bol en lange groene stengels, wordt gebruikt om smaak aan voedsel toe te voegen.
Het vezelgehalte helpt constipatie te voorkomen en verbetert de regelmaat in uw spijsverteringskanaal.
Venkel bevat ook een krampstillend middel dat de gladde spieren in uw spijsverteringskanaal ontspant. Deze actie kan negatieve spijsverteringssymptomen zoals een opgeblazen gevoel, winderigheid en krampen verminderen.
Samenvatting: Het vezelgehalte van venkel en het krampstillend middel kunnen de spijsvertering verbeteren door enkele negatieve gastro-intestinale symptomen te beperken.
4. Kefir
Kefir is een gekweekt zuivelproduct dat wordt gemaakt door kefir-korrels aan melk toe te voegen. Deze "granen" zijn het resultaat van het mengen van gist en bacteriën met melk en lijken spijsverteringsvoordelen te hebben.
Net als de probiotica in yoghurt, helpen de culturen van kefir de vertering van lactose, waardoor enkele van de negatieve bijwerkingen die gepaard gaan met lactose-intolerantie, zoals een opgeblazen gevoel, krampen en gas, worden verminderd.
In meerdere onderzoeken veroorzaakte kefir een toename van gezonde, spijsverteringsbevorderende darmbacteriën en een gelijktijdige afname van schadelijke bacteriën.
Kefir-consumptie is ook in verband gebracht met verminderde ontstekingen in uw darmen, waardoor het verteringsproces verder wordt verbeterd.
Samenvatting: Het unieke ingrediënt van Kefir - "granen" gemaakt van gist en bacteriën - lijkt de spijsvertering te verbeteren en ontstekingen in uw darm te verminderen.
5. Chiazaad
Chiazaden zijn een uitstekende bron van vezels, waardoor ze na consumptie een gelatineachtige substantie in je maag vormen. Ze werken als een prebioticum, ondersteunen de groei van gezonde bacteriën in je darmen en dragen zo bij aan een gezonde spijsvertering.
Hun vezelgehalte helpt ook om de stoelgang en gezonde ontlasting te bevorderen.
Samenvatting: Het vezelgehalte van chiazaden kan de spijsvertering helpen door de groei van probiotica in je darmen te bevorderen en je regelmatig te houden.
6. Komboecha
Kombucha is een gefermenteerde thee.
Het wordt gemaakt door specifieke bacteriestammen, suiker en gist toe te voegen aan zwarte of groene thee en vervolgens een week of langer te fermenteren.
Tijdens het fermentatieproces wordt een overvloed aan probiotische bacteriën geproduceerd, wat de spijsvertering kan verbeteren.
Bovendien heeft enig onderzoek bij muizen aangetoond dat kombucha kan bijdragen aan de genezing van maagzweren.
Samenvatting: Het ruime probiotische gehalte van Kombucha verbetert de spijsvertering en de darmgezondheid. De drank kan ook helpen bij het genezen van maagzweren.
7. Papaja
De weelderige papaja van tropisch fruit bevat een spijsverteringsenzym dat papaïne wordt genoemd.
Voorgesteld voor u: 8 evidence-based gezondheidsvoordelen van papaja
Het helpt tijdens het spijsverteringsproces door eiwitvezels af te breken. Hoewel het niet nodig is in uw dieet, kan het de vertering van eiwitten helpen.
Papaïne kan ook de symptomen van het prikkelbare darm syndroom (PDS) verlichten, zoals constipatie en een opgeblazen gevoel.
Het wordt vaak gebruikt als het belangrijkste enzym in spijsverteringssupplementen vanwege zijn gastro-intestinale capaciteiten.
Samenvatting: Papaya bevat papaïne, een sterk spijsverteringsenzym dat bijdraagt aan een gezonde vertering van eiwitten. Het kan ook IBS-symptomen verlichten.
8. Volkoren granen
Granen zijn de zaden van grasachtige planten die granen worden genoemd.
Om als volkoren te worden geclassificeerd, moet het 100% van de korrel bevatten, inclusief de zemelen, kiem en endosperm.
Populaire vezelrijke volle granen zijn haver, quinoa, farro en producten gemaakt van volkoren. De vezels in deze granen kunnen de spijsvertering op twee manieren helpen verbeteren.
Ten eerste helpen vezels om je ontlasting dikker te maken en constipatie te verminderen.
Ten tweede werken sommige graanvezels als prebiotica en helpen ze gezonde bacteriën in je darmen te voeden.
Samenvatting: Vanwege hun hoge vezelgehalte kunnen volle granen een gezonde spijsvertering ondersteunen door bulk aan uw ontlasting toe te voegen, constipatie te verminderen en uw gezonde darmbacteriën te voeden.
9. Tempeh
Tempeh wordt gemaakt van gefermenteerde sojabonen. Fermentatie breekt suikers af via bacteriën en gist.
Tijdens het fermentatieproces wordt een antinutriënt in sojabonen, fytinezuur genaamd, afgebroken. Fytinezuur kan de opname van bepaalde voedingsstoffen verstoren.
Zo verbetert het fermentatieproces de vertering en opname van die voedingsstoffen.
Gefermenteerde voedingsmiddelen zoals tempeh zijn een goede bron van probiotica. Onthoud dat probiotica een beschermende laag in je darmen vormen om ze te beschermen tegen schadelijke bacteriën.
Studies hebben aangetoond dat probiotica helpen om IBS-symptomen te verlichten, diarree te voorkomen, een opgeblazen gevoel te verminderen en de regelmaat te verbeteren.
Samenvatting: Tempeh's fermentatieproces en probiotische inhoud kunnen negatieve spijsverteringssymptomen verminderen en de opname van voedingsstoffen verbeteren door het antinutriënten fytinezuur af te breken.
10. Bieten
Rode biet, ook wel bieten genoemd, is een goede bron van vezels.
Een kopje (136 gram) bieten bevat 3,4 gram vezels. Vezel omzeilt de spijsvertering en gaat naar je dikke darm, waar het je gezonde darmbacteriën voedt of bulk toevoegt aan je ontlasting - wat beide de spijsvertering verbetert.
Een paar populaire manieren om bieten te eten zijn onder meer geroosterd, gemengd in een salade, gebeitst of gemengd in een smoothie.
Samenvatting: De voedingsstoffen van rode biet kunnen de spijsvertering helpen verbeteren door vriendelijke darmbacteriën te voeden en bulk toe te voegen aan je ontlasting.
11. Miso
Miso wordt vaak geconsumeerd in miso-soep en wordt gemaakt door sojabonen te fermenteren met zout en koji, een soort schimmel.
Miso bevat probiotica die, net als andere gefermenteerde voedingsmiddelen, de spijsvertering helpen verbeteren door het aantal goede bacteriën in je darmen te verhogen.
De probiotica in miso kunnen ook helpen bij het verminderen van spijsverteringsproblemen en het overwinnen van darmziekten zoals diarree.
Samenvatting: Miso's probiotische inhoud maakt het nuttig voor het verminderen van spijsverteringsproblemen en het overwinnen van een darmziekte zoals diarree.
12. Gember
Gember is een traditioneel ingrediënt in de oosterse geneeskunde dat helpt bij het verbeteren van de spijsvertering en het voorkomen van misselijkheid. Veel zwangere vrouwen gebruiken het om ochtendmisselijkheid te behandelen.
Vanuit het oogpunt van de spijsvertering is aangetoond dat deze geelachtige wortel de maaglediging versnelt.
Door voedsel sneller van je maag naar je dunne darm te verplaatsen, vermindert gember het risico op brandend maagzuur, misselijkheid en maagklachten.
Samenvatting: Gember lijkt de beweging van voedsel door je maag te versnellen, waardoor bepaalde bijwerkingen die gepaard gaan met een trage spijsvertering, worden verlicht. Het is ook gebruikt om misselijkheid te behandelen, inclusief ochtendmisselijkheid tijdens de zwangerschap.
13. Kimchi
Kimchi, meestal gemaakt van gefermenteerde kool, kan ook andere gefermenteerde groenten bevatten.
Het bevat probiotica die helpen bij de spijsvertering en de groei van goede bacteriën in je dikke darm bevorderen. Hoe langer kimchi fermenteert, hoe hoger de concentratie probiotica.
Kimchi bevat ook vezels, die bulk aan je ontlasting kunnen toevoegen en de darmgezondheid bevorderen.
Samenvatting: Kimchi bevat probiotica en vezels die de spijsvertering verbeteren en de darmgezondheid bevorderen.
14. Donkergroene groenten
Groene groenten zijn een uitstekende bron van onoplosbare vezels.
Dit type vezels voegt volume toe aan je ontlasting, waardoor het sneller door je spijsverteringskanaal gaat.
Groene groenten zijn ook een goede bron van magnesium, wat constipatie kan helpen verlichten door de spiersamentrekkingen in uw maag-darmkanaal te verbeteren.
Enkele van de meest voorkomende donkergroene groenten die dit voordeel bieden, zijn spinazie, spruitjes, broccoli en andere bladgroenten.
Bovendien onthulde een onderzoek uit 2016 een ongebruikelijke suiker die wordt aangetroffen in groene bladgroenten en die goede bacteriën in je darmen voedt. Men denkt dat deze suiker de spijsvertering bevordert en tegelijkertijd enkele van de slechte bacteriën schaadt die ziekten kunnen veroorzaken.
Samenvatting: Groene groenten spelen een rol bij een gezonde spijsvertering door vezels en magnesium aan uw dieet te leveren en door goede bacteriën in uw darm te voeden.
15. Natto
Net als tempeh wordt natto gemaakt van gefermenteerde sojabonen.
Meestal gewoon gegeten, sommige populaire toppings voor natto zijn kimchi, sojasaus, groene ui en rauwe eieren. Het kan ook worden gegeten met gekookte rijst.
Natto bevat probiotica die dienen als een afweermechanisme tegen toxines en schadelijke bacteriën, terwijl het ook gezonde darmbacteriën stimuleert die de spijsvertering verbeteren.
Interessant is dat één gram natto bijna net zoveel probiotica bevat als een hele portie andere probiotische voedingsmiddelen of supplementen, zoals 170 gram yoghurt.
Het vezelgehalte verbetert ook de regelmaat van ontlasting en vermindert constipatie.
Samenvatting: Het rijke probiotische gehalte van Natto kan de gastro-intestinale gezondheid en spijsvertering bevorderen, de regelmaat van ontlasting verbeteren en constipatie verminderen.
16. Zuurkool
Zuurkool is gemaakt van geraspte kool die is gefermenteerd met melkzuur.
Door fermentatie bevat het probiotica.
Onderzoek suggereert dat een portie zuurkool van een halve kop (71 gram) tot 28 verschillende bacteriestammen kan bevatten die je darm helpen door goede bacteriën te voeden.
Bovendien breekt de genereuze portie enzymen van zuurkool voedingsstoffen af in kleinere, gemakkelijker verteerbare moleculen.
Samenvatting: Zuurkool is een rijke bron van probiotica en bevat enzymen die helpen bij de spijsvertering door voedingsstoffen af te breken tot gemakkelijker verteerbare moleculen.
17. Zalm
Zalm is een uitstekende bron van omega-3-vetzuren, die ontstekingen in uw lichaam kunnen helpen verminderen.
Mensen met inflammatoire darmaandoeningen, voedselintoleranties en andere spijsverteringsstoornissen hebben vaak een ontsteking in de darm. Omega-3-vetzuren kunnen deze ontsteking helpen verminderen en daardoor de spijsvertering verbeteren.
Samenvatting: De omega-3 vetzuren die in zalm worden aangetroffen, kunnen ontstekingen in uw darmen verminderen, waardoor uw spijsverteringsproces verbetert.
18. Bottenbouillon
Botbouillon wordt gemaakt door de botten en het bindweefsel van dieren te laten sudderen.
De gelatine in bottenbouillon is afkomstig van de aminozuren glutamine en glycine.
Deze aminozuren kunnen zich binden aan vocht in uw spijsverteringskanaal en helpen voedsel gemakkelijker te passeren.
Glutamine beschermt de werking van je darmwand. Het is ook aangetoond dat het de spijsvertering verbetert die bekend staat als lekkende darm, evenals andere inflammatoire darmziekten.
Samenvatting: De gelatine in bottenbouillon kan de spijsvertering helpen verbeteren en uw darmwand beschermen. Het kan nuttig zijn bij het verbeteren van lekkende darm en andere inflammatoire darmziekten.
19. Pepermunt
Pepermunt, onderdeel van het geslacht Mentha, groeit algemeen over een groot deel van de wereld.
Pepermuntolie is gemaakt van de essentiële oliën die in pepermuntbladeren zitten en het is aangetoond dat het spijsverteringsproblemen verbetert.
De olie bevat een verbinding genaamd menthol, die de symptomen van IBS kan verlichten, waaronder een opgeblazen gevoel, maagklachten en problemen met de stoelgang.
De olie lijkt een ontspannend effect te hebben op de spieren van je spijsverteringskanaal, wat de spijsvertering kan verbeteren.
Pepermuntolie kan ook indigestie verlichten door de beweging van het voedsel door je spijsverteringsstelsel te versnellen.
Samenvatting: Van pepermunt is aangetoond dat het de spijsvertering verbetert. Het kan IBS-symptomen verlichten en voedsel sneller door uw spijsverteringskanaal duwen.
Samenvatting
Spijsverteringsproblemen kunnen een uitdaging zijn, maar bepaalde voedingsmiddelen kunnen helpen bij het verlichten van ongemakkelijke symptomen.
Onderzoek ondersteunt het eten van gefermenteerd voedsel, zoals yoghurt, kimchi en tempeh, om probiotica in uw dieet te verhogen, wat de spijsvertering kan verbeteren.
Vezelrijke voedingsmiddelen, zoals volle granen, donkergroene groenten en chiazaden, spelen ook een rol bij de spijsvertering door voedsel gemakkelijker of sneller door uw systeem te laten stromen.
Als je verlichting zoekt voor je spijsverteringsproblemen, overweeg dan om een aantal van deze 19 voedingsmiddelen aan je dieet toe te voegen.
