Alla upplever ibland matsmältningssymptom som magbesvär, gas, halsbränna, illamående, förstoppning eller diarré.
Men när dessa symtom uppträder ofta kan de orsaka betydande störningar i ditt liv.
Lyckligtvis kan kost- och livsstilsförändringar påverka din tarmhälsa positivt.
Här är 11 evidensbaserade sätt att förbättra din matsmältning på ett naturligt sätt.
1. Ät riktig mat
Den typiska västerländska kosten - med mycket raffinerade kolhydrater, mättat fett och livsmedelstillsatser - har kopplats till en ökad risk för att utveckla matsmältningsstörningar.
Livsmedelstillsatser, inklusive glukos, salt och andra kemikalier, har föreslagits bidra till ökad tarminflammation, vilket leder till läckande tarmar.
Transfetter finns i många bearbetade livsmedel. De är välkända för sina negativa effekter på hjärthälsan, men har också förknippats med en ökad risk för att utveckla ulcerös kolit, en inflammatorisk tarmsjukdom.
Dessutom innehåller bearbetade livsmedel som kalorisnåla drycker och glassar ofta konstgjorda sötningsmedel som kan orsaka matsmältningsproblem.
En studie visade att 50 gram av det konstgjorda sötningsmedlet xylitol ledde till uppblåsthet och diarré hos 70 procent av personerna. Däremot orsakade 75 gram av sötningsmedlet erythritol samma symtom hos 60 % av personerna.
Studier tyder också på att konstgjorda sötningsmedel kan öka antalet skadliga tarmbakterier.
Obalans i tarmbakterierna har kopplats till irritabelt tarmsyndrom (IBS) och sjukdomar som ulcerös kolit och Crohns sjukdom.
Lyckligtvis finns det vetenskapliga bevis för att kost med mycket näringsämnen skyddar mot sjukdomar i matsmältningen.
Därför kan det vara bäst att äta en kost baserad på hela livsmedel och begränsa intaget av bearbetade livsmedel för optimal matsmältning.
Sammanfattning: Kost som innehåller mycket bearbetade livsmedel har kopplats till en högre risk för matsmältningsstörningar. Att äta en kost med låg halt av livsmedelstillsatser, transfetter och konstgjorda sötningsmedel kan förbättra matsmältningen och skydda mot matsmältningssjukdomar.
2. Få gott om fibrer
Det är allmänt känt att fibrer är bra för en god matsmältning.
Lösliga fibrer absorberar vatten och bidrar till att göra avföringen större. Olösliga fibrer fungerar som en gigantisk tandborste och hjälper matsmältningskanalen att hålla allting i rörelse.
Lösliga fibrer finns i havrekli, baljväxter, nötter och frön, medan grönsaker, fullkorn och vetekli är bra källor till olösliga fibrer.
En fiberrik kost har kopplats till en minskad risk för matsmältningsbesvär, inklusive magsår, reflux, hemorrojder, divertikulit och IBS.
Prebiotika är en annan typ av fibrer som ger näring åt dina friska tarmbakterier. Kost som innehåller mycket av dessa fibrer har visat sig minska risken för inflammatoriska tarmsjukdomar.
Prebiotika finns i många frukter, grönsaker och spannmål.
Sammanfattning: En fiberrik kost främjar regelbundna tarmrörelser och kan skydda mot många matsmältningsstörningar. Tre vanliga typer av fibrer är lösliga och olösliga fibrer samt prebiotika.
3. Lägg till hälsosamma fetter i din kost
För att få en bra matsmältning kan det vara nödvändigt att äta tillräckligt med fett. Fett hjälper dig att känna dig nöjd efter en måltid och behövs ofta för att näringsämnena ska kunna tas upp ordentligt.
Dessutom har studier visat att omega-3-fettsyror kan minska risken för att utveckla inflammatoriska tarmsjukdomar som ulcerös kolit.
Livsmedel med hög halt av nyttiga omega-3-fettsyror är linfrön, chiafrön, nötter (särskilt valnötter) och fet fisk som lax, makrill och sardiner.
Sammanfattning: Tillräckligt fettintag förbättrar absorptionen av vissa fettlösliga näringsämnen. Dessutom minskar omega-3-fettsyror inflammation, vilket kan förebygga inflammatoriska tarmsjukdomar.
4. Håll dig återfuktad
Lågt vätskeintag är en vanlig orsak till förstoppning.
Föreslagna för dig: Hur man avklädde sig: 8 enkla sätt att avkläda sig
Experter rekommenderar att du dricker 1,5-2 liter koffeinfri vätska dagligen för att förebygga förstoppning. Du kan dock behöva mer om du bor i ett varmt klimat eller tränar mycket.
Förutom vatten kan du också täcka ditt vätskeintag med örtteer och andra koffeinfria drycker som t.ex. seltzervatten.
Ett annat sätt att tillgodose ditt behov av vätskeintag är att äta frukt och grönsaker med hög vattenhalt, t.ex. gurka, zucchini, selleri, tomater, meloner, jordgubbar, grapefrukt och persikor.
Sammanfattning: Otillräckligt vätskeintag är en vanlig orsak till förstoppning. Öka ditt vattenintag genom att dricka koffeinfria drycker och äta frukt och grönsaker med högt vatteninnehåll.
5. Hantera din stress
Stress kan orsaka förödelse i matsmältningssystemet.
Det har förknippats med magsår, diarré, förstoppning och IBS.
Stresshormoner påverkar direkt matsmältningen. När din kropp är i kamp- eller flyktläge tror den att du inte har tid att vila och smälta. Under perioder av stress leds blod och energi bort från matsmältningssystemet.
Dessutom är tarmen och hjärnan intimt sammankopplade - det som påverkar din hjärna kan också påverka din matsmältning.
Stresshantering, meditation och avslappningsträning har alla visat sig förbättra symtomen hos personer med IBS.
Andra studier har visat att kognitiv beteendeterapi, akupunktur och yoga har förbättrat matsmältningssymptomen.
Därför kan stresshanteringstekniker som djup magandning, meditation eller yoga förbättra ditt sinnelag och din matsmältning.
Sammanfattning: Stress påverkar matsmältningen negativt och har kopplats till IBS, magsår, förstoppning och diarré. Att minska stress kan förbättra matsmältningssymptomen.
6. Ät medvetet
Det är lätt att äta för mycket för snabbt om du inte är uppmärksam, vilket kan leda till uppblåsthet, gaser och matsmältningsbesvär.
Mindful eating är att uppmärksamma alla aspekter av maten och ätprocessen.
Föreslagna för dig: Hur man går ner i vikt med PCOS: 13 användbara tips
Studier har visat att mindfulness kan minska matsmältningssymptomen hos personer med ulcerös kolit och IBS.
Att äta med omtanke:
- Ät långsamt.
- Fokusera på maten genom att stänga av tv:n och lägga undan telefonen.
- Lägg märke till hur maten ser ut på tallriken och hur den luktar.
- Välj varje tugga medvetet.
- Var uppmärksam på matens konsistens, temperatur och smak.
Sammanfattning: Att äta långsamt och medvetet och vara uppmärksam på varje aspekt av maten, såsom konsistens, temperatur och smak, kan hjälpa till att förebygga vanliga matsmältningsproblem som matsmältningsbesvär, uppblåsthet och gaser.
7. Tugga maten
Matsmältningen börjar i munnen. Tänderna bryter ner maten i mindre bitar så att enzymerna i matsmältningskanalen bättre kan bryta ner den.
Dålig tuggning har kopplats till minskat näringsupptag.
När du tuggar maten ordentligt behöver magen göra mindre arbete för att omvandla den fasta maten till den flytande blandning som går in i tunntarmen.
Tuggning producerar saliv, och ju längre du tuggar, desto mer saliv bildas. Saliven hjälper till att starta matsmältningsprocessen i munnen genom att bryta ner kolhydrater och fetter i måltiden.
I magen fungerar saliven som en vätska som blandas med fast mat så att den smidigt passerar in i tarmarna.
Om du tuggar maten ordentligt ser du till att det finns gott om saliv för matsmältningen. Detta kan hjälpa till att förebygga symtom som matsmältningsbesvär och halsbränna.
Dessutom har det visat sig att tuggandet till och med minskar stress, vilket också kan förbättra matsmältningen.
Sammanfattning: Att tugga maten ordentligt bryter ner den så att den lättare kan smältas. Det producerar också saliv, som behövs för att blanda maten i magen på rätt sätt.
8. Rör på dig
Regelbunden motion är ett av de bästa sätten att förbättra matsmältningen.
Motion och gravitation hjälper maten att färdas genom matsmältningssystemet. Att ta en promenad efter en måltid kan därför hjälpa din kropp att föra saker och ting framåt.
En studie på friska människor visade att måttlig motion, som cykling och jogging, ökade tarmens transittid med nästan 30 %.%.
I en annan studie av personer med kronisk förstoppning förbättrades symtomen avsevärt genom daglig motion med 30 minuters promenad.
Dessutom tyder studier på att motion kan minska symptomen på inflammatoriska tarmsjukdomar på grund av antiinflammatoriska effekter, t.ex. genom att minska inflammatoriska föreningar i kroppen.
Föreslagna för dig: 12 naturliga sätt att balansera dina hormoner
Sammanfattning: Motion kan förbättra matsmältningen och minska symptomen på förstoppning. Det kan också bidra till att minska inflammation, vilket kan vara fördelaktigt för att förebygga inflammatoriska tarmsjukdomar.
9. Sakta ner och lyssna på din kropp
När du inte är uppmärksam på dina signaler om hunger och mättnad är det lätt att äta för mycket och få gas, uppblåsthet och matsmältningsbesvär.
Det är allmänt känt att det tar 20 minuter för din hjärna att inse att din mage är full.
Även om det inte finns någon vetenskaplig grund för detta påstående, tar det tid för hormoner som frigörs av din mage som svar på maten att nå din hjärna.
Att äta långsamt och vara uppmärksam på hur mätt du blir är därför ett sätt att förebygga vanliga matsmältningsproblem.
Dessutom påverkar känslomässigt ätande din matsmältning negativt. I en studie fick personer som åt när de var oroliga högre nivåer av matsmältningsbesvär och uppblåsthet.
Om du tar dig tid att slappna av före en måltid kan det förbättra dina matsmältningssymptom.
Sammanfattning: Om du inte är uppmärksam på dina hunger- och mättnadssignaler och äter när du är känslomässig eller orolig kan det påverka matsmältningen negativt. Att ta sig tid att slappna av och vara uppmärksam på kroppens signaler kan hjälpa till att minska matsmältningssymptomen efter en måltid.
10. Sluta med dåliga vanor
Du vet att dåliga vanor som att röka, dricka för mycket alkohol och äta sent på kvällen inte är bra för din hälsa.
Och de kan också vara ansvariga för vissa vanliga matsmältningsproblem.
Rökning
Rökning fördubblar nästan risken för sura uppstötningar.
Dessutom har studier visat att rökstopp förbättrar dessa symtom.
Denna dåliga vana har också förknippats med magsår och fler operationer hos personer med ulcerös kolit och gastrointestinal cancer.
Om du har problem med matsmältningen och röker cigaretter, tänk på att det kan vara bra att sluta röka.
Alkohol
Alkohol kan öka syraproduktionen i magen och kan leda till halsbränna, sura uppstötningar och magsår.
Överdriven alkoholkonsumtion har kopplats till blödningar i mag-tarmkanalen.
Alkohol har också förknippats med inflammatoriska tarmsjukdomar, läckande tarmar och skadliga förändringar i tarmbakterier.
Att minska din alkoholkonsumtion kan hjälpa din matsmältning.
Äta sent på kvällen
Att äta sent på kvällen och sedan sova kan leda till halsbränna och matsmältningsbesvär.
Din kropp behöver tid för att smälta maten, och gravitationen hjälper till att hålla maten du äter i rätt riktning.
När du ligger ner kan maginnehållet dessutom stiga upp och orsaka halsbränna. Att ligga ner efter att ha ätit är starkt förknippat med en ökning av refluxsymtom.
Om du har problem med matsmältningen vid sänggåendet kan du försöka vänta tre till fyra timmar efter att du har ätit innan du går till sängs, så att maten hinner gå från magen till tunntarmen.
Sammanfattning: Dåliga vanor som att röka, dricka för mycket alkohol och äta sent på kvällen kan orsaka problem med matsmältningen. För att förbättra matsmältningen bör du försöka undvika dessa skadliga vanor.
11. Inkludera näringsämnen som stöder tarmen
Vissa näringsämnen kan hjälpa till att stödja din matsmältningsapparat.
Probiotika
Probiotika är nyttiga bakterier som kan förbättra matsmältningen när de tas som kosttillskott.
Dessa hälsosamma bakterier hjälper matsmältningen genom att bryta ner osmältbara fibrer som kan orsaka gas och uppblåsthet.
Studier har visat att probiotika kan förbättra uppblåsthet, gas och smärtsymptom hos personer med IBS.
Dessutom kan de förbättra symtom på förstoppning och diarré.
Probiotika finns i fermenterade livsmedel som surkål, kimchi, miso och yoghurt med levande och aktiva kulturer.
De finns också i kapselform. Ett utmärkt generellt probiotiskt tillskott innehåller en blandning av olika stammar, inklusive Lactobacillus och Bifidobacterium.
Glutamin
Glutamin är en aminosyra som stöder tarmhälsan. Den har visat sig minska tarmens permeabilitet (läckande tarm) hos kritiskt sjuka personer.
Föreslagna för dig: 14 anledningar till att du alltid är hungrig
Du kan öka dina glutaminnivåer genom att äta kalkon, sojabönor, ägg och mandlar.
Glutamin kan också tas i form av kosttillskott, men prata först med din läkare för att försäkra dig om att det är en lämplig behandlingsstrategi för dig.
Zink
Zink är ett mineral som är viktigt för en sund tarm, och brist kan leda till olika gastrointestinala störningar.
Tillägg av zink är fördelaktigt vid behandling av diarré, kolit, läckande tarm och andra matsmältningsproblem.
Det rekommenderade dagliga intaget av zink är 8 mg för kvinnor och 11 mg för män.
Livsmedel som innehåller mycket zink är bland annat skaldjur, nötkött och solrosfrön.
Sammanfattning: Vissa näringsämnen är nödvändiga för en sund matsmältningsapparat. Om du ser till att din kropp får i sig tillräckligt med probiotika, glutamin och zink kan du förbättra din matsmältning.
Sammanfattning
Enkla kost- och livsstilsförändringar kan hjälpa dig att förbättra din matsmältning om du upplever tillfälliga, frekventa eller kroniska matsmältningssymptom.
Att äta en fullfoderkost med mycket fibrer, hälsosamma fetter och näringsämnen är det första steget mot en god matsmältning.
Praktiker som mindful eating, stressreducering och motion kan också vara till nytta.
Slutligen kan det också hjälpa till att lindra symptomen att sluta med dåliga vanor som kan påverka matsmältningen, t.ex. rökning, för mycket alkohol och att äta sent på kvällen.
