Todo el mundo experimenta síntomas digestivos ocasionales como malestar estomacal, gases, acidez, náuseas, estreñimiento o diarrea.
Sin embargo, cuando estos síntomas se producen con frecuencia, pueden causar importantes trastornos en tu vida.
Afortunadamente, los cambios en la dieta y el estilo de vida pueden tener un impacto positivo en tu salud intestinal.
Aquí tienes 11 formas basadas en la evidencia para mejorar tu digestión de forma natural.
1. Come comida de verdad
La típica dieta occidental -con alto contenido en carbohidratos refinados, grasas saturadas y aditivos alimentarios- se ha relacionado con un mayor riesgo de desarrollar trastornos digestivos.
Se ha sugerido que los aditivos alimentarios, como la glucosa, la sal y otras sustancias químicas, contribuyen a aumentar la inflamación intestinal, lo que conduce a condiciones de intestino permeable.
Las grasas trans se encuentran en muchos alimentos procesados. Son bien conocidas por sus efectos negativos sobre la salud del corazón, pero también se han asociado a un mayor riesgo de desarrollar colitis ulcerosa, una enfermedad intestinal inflamatoria.
Además, los alimentos procesados, como las bebidas y los helados bajos en calorías, suelen contener edulcorantes artificiales, que pueden causar problemas digestivos.
Un estudio descubrió que la ingesta de 50 gramos del edulcorante artificial xilitol provocaba hinchazón y diarrea en el 70% de las personas. En cambio, 75 gramos del edulcorante eritritol provocaron los mismos síntomas en el 60% de las personas.
Los estudios también sugieren que los edulcorantes artificiales pueden aumentar el número de bacterias intestinales perjudiciales.
Los desequilibrios de las bacterias intestinales se han relacionado con el síndrome del intestino irritable (SII) y con enfermedades del intestino irritable como la colitis ulcerosa y la enfermedad de Crohn.
Afortunadamente, la evidencia científica sugiere que las dietas con alto contenido en nutrientes protegen contra las enfermedades digestivas.
Por lo tanto, llevar una dieta basada en alimentos integrales y limitar la ingesta de alimentos procesados puede ser lo mejor para una digestión óptima.
Resumen: Las dietas ricas en alimentos procesados se han relacionado con un mayor riesgo de trastornos digestivos. Llevar una dieta baja en aditivos alimentarios, grasas trans y edulcorantes artificiales puede mejorar tu digestión y protegerte contra las enfermedades digestivas.
2. Toma mucha fibra
Es sabido que la fibra es beneficiosa para una buena digestión.
La fibra soluble absorbe el agua y ayuda a añadir volumen a tus heces. La fibra insoluble actúa como un cepillo de dientes gigante, ayudando a tu tracto digestivo a mantener todo en movimiento.
La fibra soluble se encuentra en el salvado de avena, las legumbres, los frutos secos y las semillas, mientras que las verduras, los cereales integrales y el salvado de trigo son buenas fuentes de fibra insoluble.
Una dieta rica en fibra se ha relacionado con un menor riesgo de afecciones digestivas, como úlceras, reflujo, hemorroides, diverticulitis y síndrome del intestino irritable.
Los prebióticos son otro tipo de fibra que alimenta tus bacterias intestinales sanas. Se ha demostrado que las dietas con un alto contenido en esta fibra reducen el riesgo de padecer enfermedades intestinales inflamatorias.
Los prebióticos se encuentran en muchas frutas, verduras y cereales.
Resumen: Una dieta rica en fibra favorece la regularidad de los movimientos intestinales y puede proteger contra muchos trastornos digestivos. Tres tipos comunes de fibra son la fibra soluble e insoluble, así como los prebióticos.
3. Añade grasas saludables a tu dieta
Una buena digestión puede requerir comer suficiente grasa. La grasa te ayuda a sentirte satisfecho después de una comida y suele ser necesaria para la correcta absorción de nutrientes.
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Además, los estudios han demostrado que los ácidos grasos omega-3 pueden disminuir el riesgo de desarrollar enfermedades intestinales inflamatorias como la colitis ulcerosa.
Los alimentos ricos en ácidos grasos omega-3 beneficiosos son las semillas de lino, las semillas de chía, los frutos secos (especialmente las nueces) y los pescados grasos como el salmón, la caballa y las sardinas.
Resumen: La ingesta adecuada de grasas mejora la absorción de algunos nutrientes liposolubles. Además, los ácidos grasos omega-3 reducen la inflamación, lo que puede prevenir las enfermedades inflamatorias del intestino.
4. Mantente hidratado
La baja ingesta de líquidos es una causa común de estreñimiento.
Los expertos recomiendan beber entre 50 y 66 onzas (1,5-2 litros) de líquidos sin cafeína al día para prevenir el estreñimiento. Sin embargo, es posible que necesites más si vives en un clima cálido o haces un ejercicio intenso.
Además del agua, también puedes cubrir tu ingesta de líquidos con infusiones y otras bebidas sin cafeína, como el agua de seltz.
Otra forma de ayudar a satisfacer tus necesidades de ingesta de líquidos es incluir frutas y verduras ricas en agua, como el pepino, el calabacín, el apio, los tomates, los melones, las fresas, los pomelos y los melocotones.
Resumen: La ingesta insuficiente de líquidos es una causa común de estreñimiento. Aumenta tu ingesta de agua tomando bebidas sin cafeína y comiendo frutas y verduras con alto contenido en agua.
5. Controla tu estrés
El estrés puede causar estragos en tu sistema digestivo.
Se ha asociado con las úlceras de estómago, la diarrea, el estreñimiento y el SII.
Las hormonas del estrés afectan directamente a tu digestión. Cuando tu cuerpo está en modo de lucha o huida, cree que no tienes tiempo para descansar y digerir. Durante los periodos de estrés, la sangre y la energía se desvían de tu sistema digestivo.
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Además, tu intestino y tu cerebro están intrínsecamente conectados: lo que afecta a tu cerebro también puede afectar a tu digestión.
Se ha demostrado que el control del estrés, la meditación y el entrenamiento de relajación mejoran los síntomas en las personas con SII.
Otros estudios han descubierto que la terapia cognitivo-conductual, la acupuntura y el yoga han mejorado los síntomas digestivos.
Por lo tanto, incorporar técnicas de gestión del estrés como la respiración profunda del vientre, la meditación o el yoga puede mejorar tu mentalidad y tu digestión.
Resumen: El estrés afecta negativamente a la digestión y se ha relacionado con el síndrome del intestino irritable, las úlceras, el estreñimiento y la diarrea. Reducir el estrés puede mejorar los síntomas digestivos.
6. Come con atención
Comer demasiado y demasiado rápido es fácil si no prestas atención, lo que puede provocar hinchazón, gases e indigestión.
La alimentación consciente es la práctica de prestar atención a todos los aspectos de tu comida y al proceso de comer.
Los estudios han demostrado que el mindfulness puede reducir los síntomas digestivos en personas con colitis ulcerosa y SII.
Comer con atención:
- Come despacio.
- Concéntrate en la comida apagando el televisor y guardando el teléfono.
- Fíjate en el aspecto de la comida en el plato y en su olor.
- Selecciona conscientemente cada bocado de comida.
- Presta atención a la textura, la temperatura y el sabor de tu comida.
Resumen: Comer despacio y con atención y prestar atención a cada aspecto de tu comida, como la textura, la temperatura y el sabor, puede ayudar a prevenir problemas digestivos comunes como la indigestión, la hinchazón y los gases.
7. Mastica tu comida
La digestión comienza en tu boca. Tus dientes descomponen los alimentos en trozos más pequeños para que las enzimas de tu tracto digestivo puedan descomponerlos mejor.
La mala masticación se ha relacionado con una menor absorción de nutrientes.
Cuando masticas bien la comida, el estómago tiene que hacer menos trabajo para convertir el alimento sólido en la mezcla líquida que entra en el intestino delgado.
La masticación produce saliva; cuanto más tiempo masticas, más saliva se produce. La saliva ayuda a iniciar el proceso digestivo en tu boca al descomponer los carbohidratos y las grasas de tu comida.
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En el estómago, la saliva actúa como un fluido mezclado con los alimentos sólidos para que pasen sin problemas a los intestinos.
Masticar bien la comida garantiza que tengas mucha saliva para la digestión. Esto puede ayudar a prevenir síntomas como la indigestión y el ardor de estómago.
Además, se ha demostrado que el acto de masticar reduce el estrés, lo que también puede mejorar la digestión.
Resumen: Masticar bien los alimentos los descompone para que puedan ser digeridos más fácilmente. Este acto también produce saliva, que es necesaria para mezclar adecuadamente los alimentos en tu estómago.
8. Ponte en marcha
El ejercicio regular es una de las mejores maneras de mejorar tu digestión.
El ejercicio y la gravedad ayudan a que los alimentos se desplacen por tu sistema digestivo. Por lo tanto, dar un paseo después de la comida puede ayudar a tu cuerpo a desplazarse.
Un estudio en personas sanas demostró que el ejercicio moderado, como el ciclismo y el footing, aumentaba el tiempo de tránsito intestinal en casi un 30%.
En otro estudio realizado en personas con estreñimiento crónico, un régimen de ejercicio diario que incluía 30 minutos de caminata mejoró significativamente los síntomas.
Además, los estudios sugieren que el ejercicio puede reducir los síntomas de las enfermedades inflamatorias del intestino debido a los efectos antiinflamatorios, como la disminución de los compuestos inflamatorios en tu cuerpo.
Resumen: El ejercicio puede mejorar la digestión y reducir los síntomas de estreñimiento. También puede ayudar a reducir la inflamación, lo que puede ser beneficioso para prevenir las enfermedades inflamatorias del intestino.
9. Baja la velocidad y escucha a tu cuerpo
Cuando no prestas atención a tus señales de hambre y saciedad, es fácil comer en exceso y experimentar gases, hinchazón e indigestión.
Se cree que el cerebro tarda 20 minutos en darse cuenta de que el estómago está lleno.
Aunque no hay muchos datos científicos que respalden esta afirmación, las hormonas liberadas por el estómago en respuesta a la comida tardan en llegar al cerebro.
Por lo tanto, comer despacio y prestar atención al grado de saciedad es una forma de prevenir los problemas digestivos más comunes.
Además, la alimentación emocional tiene un impacto negativo en tu digestión. En un estudio, las personas que comían cuando estaban ansiosas experimentaban mayores niveles de indigestión e hinchazón.
Tomarse un tiempo para relajarse antes de la comida puede mejorar los síntomas digestivos.
Resumen: No prestar atención a tus señales de hambre y saciedad y comer cuando estás emocionado o ansioso puede afectar negativamente a la digestión. Tomarte un tiempo para relajarte y prestar atención a las señales de tu cuerpo puede ayudar a reducir los síntomas digestivos después de una comida.
10. Abandona los malos hábitos
Sabes que los malos hábitos, como fumar, beber demasiado alcohol y comer tarde por la noche, no son buenos para tu salud en general.
Y también pueden ser responsables de algunos problemas digestivos comunes.
Fumar
Fumar casi duplica el riesgo de desarrollar reflujo ácido.
Además, los estudios han demostrado que dejar de fumar mejora estos síntomas.
Este mal hábito también se ha asociado a las úlceras de estómago y al aumento de las intervenciones quirúrgicas en personas con colitis ulcerosa y cánceres gastrointestinales.
Si tienes problemas digestivos y fumas cigarrillos, ten en cuenta que dejarlos puede ser beneficioso.
Alcohol
El alcohol puede aumentar la producción de ácido en tu estómago y puede provocar acidez, reflujo ácido y úlceras estomacales.
El consumo excesivo de alcohol se ha relacionado con hemorragias en el tracto gastrointestinal.
El alcohol también se ha asociado a las enfermedades inflamatorias del intestino, al intestino permeable y a los cambios perjudiciales en las bacterias intestinales.
Reducir el consumo de alcohol puede ayudar a tu digestión.
Comer a altas horas de la noche
Comer tarde por la noche y luego dormir puede provocar acidez e indigestión.
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Tu cuerpo necesita tiempo para digerir, y la gravedad ayuda a mantener los alimentos que comes en la dirección correcta.
Además, cuando te acuestas, el contenido del estómago puede subir y provocar acidez. Acostarse después de comer está fuertemente asociado a un aumento de los síntomas de reflujo.
Si tienes problemas digestivos a la hora de acostarte, intenta esperar de tres a cuatro horas después de comer antes de acostarte para dar tiempo a que la comida pase del estómago al intestino delgado.
Resumen: Los malos hábitos, como fumar, beber demasiado alcohol y comer tarde por la noche, pueden provocar problemas digestivos. Para mejorar la digestión, intenta evitar estos hábitos perjudiciales.
11. Incorpora nutrientes de apoyo al intestino
Ciertos nutrientes pueden ayudar a mantener tu tracto digestivo.
Probióticos
Los probióticos son bacterias beneficiosas que pueden mejorar la salud digestiva cuando se toman como suplementos.
Estas bacterias saludables ayudan a la digestión descomponiendo las fibras no digeribles que pueden causar gases e hinchazón.
Los estudios han demostrado que los probióticos pueden mejorar la hinchazón, los gases y los síntomas de dolor en personas con SII.
Además, pueden mejorar los síntomas del estreñimiento y la diarrea.
Los probióticos se encuentran en alimentos fermentados como el chucrut, el kimchi, el miso y los yogures con cultivos vivos y activos.
También están disponibles en forma de cápsulas. Un excelente suplemento probiótico general contendrá una mezcla de cepas, incluyendo Lactobacillus y Bifidobacterium.
Glutamina
La glutamina es un aminoácido que favorece la salud intestinal. Se ha demostrado que reduce la permeabilidad intestinal (intestino permeable) en personas gravemente enfermas.
Puedes aumentar tus niveles de glutamina comiendo pavo, soja, huevos y almendras.
La glutamina también puede tomarse en forma de suplemento, pero habla primero con tu médico para asegurarte de que es una estrategia de tratamiento adecuada para ti.
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Zinc
El zinc es un mineral crítico para un intestino sano, y su deficiencia puede provocar diversos trastornos gastrointestinales.
El suplemento de zinc es beneficioso para tratar la diarrea, la colitis, el intestino permeable y otros problemas digestivos.
La ingesta diaria recomendada de zinc es de 8 mg para las mujeres y de 11 mg para los hombres.
Los alimentos ricos en zinc son el marisco, la carne de vacuno y las semillas de girasol.
Resumen: Ciertos nutrientes son necesarios para un tracto digestivo saludable. Asegurarte de que tu cuerpo recibe suficientes probióticos, glutamina y zinc puede mejorar tu digestión.
Resumen
Unos sencillos cambios en la dieta y el estilo de vida pueden ayudar a mejorar tu digestión si experimentas síntomas digestivos ocasionales, frecuentes o crónicos.
Llevar una dieta de alimentos integrales con alto contenido en fibra, grasas saludables y nutrientes es el primer paso hacia una buena digestión.
Prácticas como la alimentación consciente, la reducción del estrés y el ejercicio también pueden ser beneficiosas.
Por último, abandonar los malos hábitos que pueden afectar a tu digestión -como fumar, beber demasiado alcohol y comer tarde- también puede ayudar a aliviar los síntomas.
