Mọi người thỉnh thoảng gặp các triệu chứng tiêu hóa như khó chịu ở dạ dày, đầy hơi, ợ chua, buồn nôn, táo bón hoặc tiêu chảy.
Tuy nhiên, khi những triệu chứng này xảy ra thường xuyên, chúng có thể gây ra những gián đoạn đáng kể cho cuộc sống của bạn.
May mắn thay, thay đổi chế độ ăn uống và lối sống có thể tác động tích cực đến sức khỏe đường ruột của bạn.
Dưới đây là 11 cách dựa trên bằng chứng để cải thiện tiêu hóa của bạn một cách tự nhiên.
1. Ăn thực phẩm
Chế độ ăn uống điển hình của phương Tây - chứa nhiều carbs tinh chế, chất béo bão hòa và phụ gia thực phẩm - có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc chứng rối loạn tiêu hóa.
Các chất phụ gia thực phẩm, bao gồm glucose, muối và các hóa chất khác, được cho là góp phần làm tăng tình trạng viêm ruột, dẫn đến tình trạng ruột bị rò rỉ.
Chất béo chuyển hóa được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm chế biến. Chúng nổi tiếng với những tác động tiêu cực đến sức khỏe tim mạch nhưng cũng có liên quan đến việc tăng nguy cơ phát triển viêm loét đại tràng, một bệnh viêm ruột.
Hơn nữa, thực phẩm chế biến như đồ uống ít calo và kem thường chứa chất làm ngọt nhân tạo, có thể gây ra các vấn đề về tiêu hóa.
Một nghiên cứu cho thấy rằng ăn 50 gam chất làm ngọt nhân tạo xylitol dẫn đến đầy hơi và tiêu chảy ở 70% số người. Ngược lại, 75 gam chất làm ngọt erythritol gây ra các triệu chứng tương tự ở 60% số người.
Các nghiên cứu cũng cho thấy rằng chất làm ngọt nhân tạo có thể làm tăng số lượng vi khuẩn đường ruột có hại.
Mất cân bằng vi khuẩn đường ruột có liên quan đến hội chứng ruột kích thích (IBS) và các bệnh đường ruột kích thích như viêm loét đại tràng và bệnh Crohn.
May mắn thay, bằng chứng khoa học cho thấy chế độ ăn giàu chất dinh dưỡng bảo vệ chống lại các bệnh tiêu hóa.
Do đó, ăn một chế độ ăn kiêng dựa trên thực phẩm toàn phần và hạn chế ăn thực phẩm chế biến sẵn có thể là cách tốt nhất để tiêu hóa tối ưu.
Bản tóm tắt: Chế độ ăn nhiều thực phẩm chế biến có liên quan đến nguy cơ rối loạn tiêu hóa cao hơn. Ăn một chế độ ăn ít phụ gia thực phẩm, chất béo chuyển hóa và chất làm ngọt nhân tạo có thể cải thiện tiêu hóa của bạn và bảo vệ chống lại các bệnh tiêu hóa.
2. Bổ sung nhiều chất xơ
Ai cũng biết chất xơ giúp tiêu hóa tốt.
Chất xơ hòa tan hấp thụ nước và giúp bổ sung khối lượng lớn vào phân của bạn. Chất xơ không hòa tan hoạt động giống như một chiếc bàn chải đánh răng khổng lồ, giúp đường tiêu hóa của bạn giữ cho mọi thứ hoạt động trơn tru.
Chất xơ hòa tan được tìm thấy trong cám yến mạch, các loại đậu, quả hạch và hạt, trong khi rau, ngũ cốc nguyên hạt và cám lúa mì là nguồn cung cấp chất xơ không hòa tan tốt.
Chế độ ăn nhiều chất xơ có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc các bệnh về tiêu hóa, bao gồm loét, trào ngược, trĩ, viêm túi thừa và IBS.
Prebiotic là một loại chất xơ khác nuôi vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh của bạn. Chế độ ăn nhiều chất xơ này đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ mắc bệnh viêm ruột.
Prebiotic được tìm thấy trong nhiều loại trái cây, rau và ngũ cốc.
Bản tóm tắt: Chế độ ăn nhiều chất xơ thúc đẩy nhu động ruột đều đặn và có thể bảo vệ chống lại nhiều chứng rối loạn tiêu hóa. Ba loại chất xơ phổ biến là chất xơ hòa tan và không hòa tan, cũng như prebiotic.
3. Thêm chất béo lành mạnh vào chế độ ăn uống của bạn
Tiêu hóa tốt có thể yêu cầu ăn đủ chất béo. Chất béo giúp bạn cảm thấy hài lòng sau bữa ăn và thường cần thiết để hấp thụ chất dinh dưỡng thích hợp.
Ngoài ra, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng axit béo omega-3 có thể làm giảm nguy cơ phát triển các bệnh viêm ruột như viêm loét đại tràng.
Thực phẩm giàu axit béo omega-3 có lợi bao gồm hạt lanh, hạt chia, các loại hạt (đặc biệt là quả óc chó) và các loại cá béo như cá hồi, cá thu và cá mòi.
Bản tóm tắt: Lượng chất béo đầy đủ giúp cải thiện sự hấp thụ một số chất dinh dưỡng hòa tan trong chất béo. Hơn nữa, axit béo omega-3 làm giảm viêm, có thể ngăn ngừa các bệnh viêm ruột.
4. Giữ nước
Uống ít chất lỏng là nguyên nhân phổ biến gây táo bón.
Đề xuất cho bạn: Cách gỡ lỗi: 8 cách đơn giản để gỡ lỗi
Các chuyên gia khuyên bạn nên uống 50–66 ounce (1,5–2 lít) chất lỏng không chứa caffein mỗi ngày để ngăn ngừa táo bón. Tuy nhiên, bạn có thể cần nhiều hơn nếu bạn sống ở nơi có khí hậu ấm áp hoặc tập thể dục gắng sức.
Ngoài nước lọc, bạn cũng có thể đáp ứng lượng nước uống của mình bằng các loại trà thảo dược và các loại đồ uống không chứa caffein khác như nước lọc.
Một cách khác để giúp đáp ứng nhu cầu hấp thụ chất lỏng của bạn là bổ sung trái cây và rau quả chứa nhiều nước, chẳng hạn như dưa chuột, bí xanh, cần tây, cà chua, dưa, dâu tây, bưởi và đào.
Bản tóm tắt: Uống không đủ chất lỏng là một nguyên nhân phổ biến của táo bón. Tăng lượng nước uống của bạn bằng cách uống đồ uống không chứa caffein và ăn trái cây và rau quả có hàm lượng nước cao.
5. Quản lý căng thẳng của bạn
Căng thẳng có thể tàn phá hệ thống tiêu hóa của bạn.
Nó có liên quan đến loét dạ dày, tiêu chảy, táo bón và IBS.
Hormone căng thẳng ảnh hưởng trực tiếp đến quá trình tiêu hóa của bạn. Khi cơ thể bạn ở chế độ chiến đấu hoặc bỏ chạy, nó nghĩ rằng bạn không có thời gian để nghỉ ngơi và tiêu hóa. Trong thời gian căng thẳng, máu và năng lượng chuyển hướng từ hệ thống tiêu hóa của bạn.
Ngoài ra, ruột và não của bạn được kết nối phức tạp - những gì ảnh hưởng đến não của bạn cũng có thể ảnh hưởng đến quá trình tiêu hóa của bạn.
Kiểm soát căng thẳng, thiền định và rèn luyện thư giãn đều đã được chứng minh là cải thiện các triệu chứng ở những người mắc IBS.
Các nghiên cứu khác đã phát hiện ra rằng liệu pháp hành vi nhận thức, châm cứu và yoga đã cải thiện các triệu chứng tiêu hóa.
Do đó, kết hợp các kỹ thuật kiểm soát căng thẳng như thở sâu bằng bụng, thiền hoặc yoga có thể cải thiện tư duy và hệ tiêu hóa của bạn.
Bản tóm tắt: Căng thẳng tác động tiêu cực đến tiêu hóa và có liên quan đến IBS, loét, táo bón và tiêu chảy. Giảm căng thẳng có thể cải thiện các triệu chứng tiêu hóa.
6. Ăn uống chánh niệm
Ăn quá nhiều, quá nhanh nếu không chú ý dễ dẫn đến đầy bụng, đầy hơi, khó tiêu.
Đề xuất cho bạn: Cách giảm cân với PCOS: 13 lời khuyên hữu ích
Ăn uống chánh niệm là thực hành chú ý đến tất cả các khía cạnh của thức ăn và quá trình ăn uống của bạn.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chánh niệm có thể làm giảm các triệu chứng tiêu hóa ở những người bị viêm loét đại tràng và IBS.
Ăn trong chánh niệm:
- Ăn chậm thôi.
- Tập trung vào thức ăn của bạn bằng cách tắt TV và cất điện thoại đi.
- Chú ý thức ăn của bạn trông như thế nào trên đĩa của bạn và nó có mùi như thế nào.
- Chọn từng miếng thức ăn một cách có ý thức.
- Chú ý đến kết cấu, nhiệt độ và mùi vị của thức ăn.
Bản tóm tắt: Ăn chậm, chánh niệm và chú ý đến mọi khía cạnh của thức ăn, chẳng hạn như kết cấu, nhiệt độ và mùi vị, có thể giúp ngăn ngừa các vấn đề tiêu hóa phổ biến như khó tiêu, đầy hơi và đầy hơi.
7. Nhai thức ăn
Tiêu hóa bắt đầu trong miệng của bạn. Răng của bạn chia thức ăn thành những miếng nhỏ hơn để các enzym trong đường tiêu hóa của bạn có thể phân hủy thức ăn tốt hơn.
Nhai kém có liên quan đến việc giảm hấp thu chất dinh dưỡng.
Khi bạn nhai kỹ thức ăn, dạ dày của bạn phải làm việc ít hơn để biến thức ăn rắn thành hỗn hợp lỏng đi vào ruột non của bạn.
Nhai tạo ra nước bọt; bạn nhai càng lâu, nước bọt càng tiết ra nhiều. Nước bọt giúp bắt đầu quá trình tiêu hóa trong miệng của bạn bằng cách phá vỡ tinh bột và chất béo trong bữa ăn của bạn.
Trong dạ dày của bạn, nước bọt hoạt động như một chất lỏng trộn với thức ăn đặc để nó dễ dàng đi vào ruột của bạn.
Nhai kỹ thức ăn đảm bảo rằng bạn có nhiều nước bọt để tiêu hóa. Điều này có thể giúp ngăn ngừa các triệu chứng như khó tiêu và ợ nóng.
Hơn nữa, hành động nhai thậm chí đã được chứng minh là làm giảm căng thẳng, điều này cũng có thể cải thiện tiêu hóa.
Bản tóm tắt: Nhai kỹ thức ăn sẽ phân hủy để có thể tiêu hóa dễ dàng hơn. Hành động này cũng tạo ra nước bọt, cần thiết để trộn đều thức ăn trong dạ dày của bạn.
8. Di chuyển
Tập thể dục thường xuyên là một trong những cách tốt nhất để cải thiện tiêu hóa của bạn.
Tập thể dục và trọng lực giúp thức ăn di chuyển qua hệ thống tiêu hóa của bạn. Do đó, đi dạo sau bữa ăn có thể giúp cơ thể bạn di chuyển mọi thứ theo.
Đề xuất cho bạn: 12 cách tự nhiên để cân bằng nội tiết tố của bạn
Một nghiên cứu ở những người khỏe mạnh cho thấy tập thể dục vừa phải, chẳng hạn như đạp xe và chạy bộ, làm tăng thời gian vận chuyển đường ruột lên gần 30%.
Trong một nghiên cứu khác ở những người bị táo bón mãn tính, chế độ tập thể dục hàng ngày bao gồm 30 phút đi bộ đã cải thiện đáng kể các triệu chứng.
Ngoài ra, các nghiên cứu cho thấy rằng tập thể dục có thể làm giảm các triệu chứng của bệnh viêm ruột do tác dụng chống viêm, chẳng hạn như giảm các hợp chất gây viêm trong cơ thể bạn.
Bản tóm tắt: Tập thể dục có thể cải thiện tiêu hóa và giảm các triệu chứng táo bón. Nó cũng có thể giúp giảm viêm, có thể có lợi trong việc ngăn ngừa tình trạng viêm ruột.
9. Sống chậm lại và lắng nghe cơ thể bạn
Khi bạn không chú ý đến các tín hiệu đói và no của mình, bạn sẽ dễ ăn quá nhiều và bị đầy hơi, chướng bụng và khó tiêu.
Người ta thường tin rằng phải mất 20 phút não của bạn mới nhận ra rằng dạ dày của bạn đã đầy.
Mặc dù không có nhiều bằng chứng khoa học cứng rắn để chứng minh cho tuyên bố này, nhưng cần có thời gian để các hormone do dạ dày tiết ra để phản ứng với thức ăn đến não của bạn.
Do đó, ăn chậm và chú ý đến mức độ no là một cách để ngăn ngừa các vấn đề tiêu hóa phổ biến.
Ngoài ra, ăn uống theo cảm xúc tác động tiêu cực đến quá trình tiêu hóa của bạn. Trong một nghiên cứu, những người ăn khi lo lắng có mức độ khó tiêu và đầy hơi cao hơn.
Dành thời gian để thư giãn trước bữa ăn có thể cải thiện các triệu chứng tiêu hóa của bạn.
Bản tóm tắt: Không chú ý đến các dấu hiệu đói và no của bạn và ăn khi bạn đang xúc động hoặc lo lắng có thể tác động tiêu cực đến quá trình tiêu hóa. Dành thời gian để thư giãn và chú ý đến các dấu hiệu của cơ thể có thể giúp giảm các triệu chứng tiêu hóa sau bữa ăn.
10. Từ bỏ những thói quen xấu
Bạn biết rằng những thói quen xấu như hút thuốc, uống quá nhiều rượu và ăn khuya không tốt cho sức khỏe tổng thể của bạn.
Và họ cũng có thể chịu trách nhiệm cho một số vấn đề tiêu hóa phổ biến.
Hút thuốc
Hút thuốc gần như tăng gấp đôi nguy cơ phát triển trào ngược axit.
Hơn nữa, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc bỏ thuốc lá giúp cải thiện các triệu chứng này.
Thói quen xấu này cũng có liên quan đến loét dạ dày và gia tăng ca phẫu thuật ở những người bị viêm loét đại tràng và ung thư đường tiêu hóa.
Nếu bạn có vấn đề về tiêu hóa và hút thuốc lá, hãy nhớ rằng bỏ thuốc lá có thể có lợi.
Rượu bia
Rượu có thể làm tăng sản xuất axit trong dạ dày của bạn và có thể dẫn đến chứng ợ nóng, trào ngược axit và loét dạ dày.
Uống quá nhiều rượu có liên quan đến chảy máu trong đường tiêu hóa.
Rượu cũng có liên quan đến các bệnh viêm ruột, rò rỉ ruột và những thay đổi có hại ở vi khuẩn đường ruột.
Giảm tiêu thụ rượu có thể giúp tiêu hóa của bạn.
ăn khuya
Ăn khuya rồi mới ngủ dễ dẫn đến ợ chua, khó tiêu.
Cơ thể bạn cần thời gian để tiêu hóa và trọng lực giúp giữ cho thức ăn bạn ăn di chuyển đúng hướng.
Ngoài ra, khi bạn nằm xuống, các chất trong dạ dày có thể trào lên và gây ra chứng ợ chua. Nằm xuống sau khi ăn có liên quan chặt chẽ với sự gia tăng các triệu chứng trào ngược.
Nếu bạn gặp vấn đề về tiêu hóa khi đi ngủ, hãy thử đợi 3-4 giờ sau khi ăn rồi mới đi ngủ để thức ăn có thời gian di chuyển từ dạ dày đến ruột non.
Bản tóm tắt: Những thói quen xấu như hút thuốc, uống quá nhiều rượu và ăn khuya có thể gây ra các vấn đề về tiêu hóa. Để cải thiện tiêu hóa, hãy cố gắng tránh những thói quen có hại này.
11. Kết hợp các chất dinh dưỡng hỗ trợ đường ruột
Một số chất dinh dưỡng có thể giúp hỗ trợ đường tiêu hóa của bạn.
Men vi sinh
Probiotic là những vi khuẩn có lợi có thể cải thiện sức khỏe tiêu hóa khi được dùng dưới dạng chất bổ sung.
Những vi khuẩn lành mạnh này hỗ trợ tiêu hóa bằng cách phá vỡ các chất xơ khó tiêu có thể gây đầy hơi và chướng bụng.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế phẩm sinh học có thể cải thiện các triệu chứng đầy hơi, đầy hơi và đau ở những người mắc IBS.
Hơn nữa, chúng có thể cải thiện các triệu chứng táo bón và tiêu chảy.
Probiotic được tìm thấy trong thực phẩm lên men như dưa cải bắp, kim chi, miso và sữa chua với các nền văn hóa sống và tích cực.
Đề xuất cho bạn: 14 lý do tại sao bạn luôn đói
Chúng cũng có sẵn ở dạng viên nang. Một chất bổ sung men vi sinh nói chung tuyệt vời sẽ chứa hỗn hợp các chủng, bao gồm Lactobacillus và Bifidobacterium.
Glutamine
Glutamine là một axit amin hỗ trợ sức khỏe đường ruột. Nó đã được chứng minh là làm giảm tính thấm của ruột (ruột bị rò rỉ) ở những người bị bệnh nặng.
Bạn có thể tăng mức glutamine bằng cách ăn gà tây, đậu nành, trứng và hạnh nhân.
Glutamine cũng có thể được dùng ở dạng bổ sung, nhưng trước tiên hãy nói chuyện với bác sĩ chăm sóc sức khỏe của bạn để đảm bảo rằng đó là một chiến lược điều trị phù hợp với bạn.
Kẽm
Kẽm là một khoáng chất quan trọng cho đường ruột khỏe mạnh và sự thiếu hụt có thể dẫn đến các rối loạn tiêu hóa khác nhau.
Bổ sung kẽm có lợi trong điều trị tiêu chảy, viêm đại tràng, rò rỉ ruột và các vấn đề tiêu hóa khác.
Lượng khuyến nghị hàng ngày cho kẽm là 8 mg đối với phụ nữ và 11 mg đối với nam giới.
Thực phẩm giàu kẽm bao gồm động vật có vỏ, thịt bò và hạt hướng dương.
Bản tóm tắt: Một số chất dinh dưỡng cần thiết cho một đường tiêu hóa khỏe mạnh. Đảm bảo rằng cơ thể bạn có đủ men vi sinh, glutamine và kẽm có thể cải thiện tiêu hóa của bạn.
Bản tóm tắt
Thay đổi chế độ ăn uống và lối sống đơn giản có thể giúp cải thiện tiêu hóa của bạn nếu bạn thỉnh thoảng gặp phải các triệu chứng tiêu hóa mãn tính hoặc thường xuyên.
Ăn một chế độ ăn toàn thực phẩm giàu chất xơ, chất béo lành mạnh và chất dinh dưỡng là bước đầu tiên để tiêu hóa tốt.
Các thực hành như ăn uống chánh niệm, giảm căng thẳng và tập thể dục cũng có thể có lợi.
Cuối cùng, từ bỏ những thói quen xấu có thể ảnh hưởng đến tiêu hóa của bạn - chẳng hạn như hút thuốc, uống quá nhiều rượu và ăn khuya - cũng có thể giúp giảm các triệu chứng.
