Đường tiêu hóa đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe của bạn, vì nó chịu trách nhiệm hấp thụ chất dinh dưỡng và loại bỏ chất thải.
Thật không may, nhiều người gặp phải các vấn đề về tiêu hóa như đầy bụng, chuột rút, đầy hơi, đau bụng, tiêu chảy và táo bón vì nhiều lý do.
Một số tình trạng nhất định, chẳng hạn như Hội chứng ruột kích thích (IBS), Bệnh trào ngược dạ dày thực quản (GERD), Bệnh Crohn, viêm túi thừa và chứng ợ nóng, có thể khiến bạn có nguy cơ mắc các vấn đề tiêu hóa nghiêm trọng hơn.
Tuy nhiên, ngay cả một người khỏe mạnh cũng có thể gặp các vấn đề về tiêu hóa do thiếu chất xơ hoặc thực phẩm giàu probiotic trong chế độ ăn uống của họ.
Dưới đây là 19 loại thực phẩm tốt nhất để cải thiện tiêu hóa của bạn.
1. Sữa chua
Sữa chua được làm từ sữa đã được lên men, thường là do vi khuẩn axit lactic.
Nó chứa các vi khuẩn thân thiện được gọi là probiotics, là những vi khuẩn tốt sống trong đường tiêu hóa của bạn và có thể giúp cải thiện tiêu hóa, giữ cho đường ruột của bạn khỏe mạnh.
Trong khi men vi sinh tự nhiên xuất hiện trong ruột của bạn, việc tăng cường lượng tiêu thụ của bạn thông qua các thực phẩm như sữa chua có thể giúp tiêu hóa dễ dàng.
Probiotics có thể giúp giải quyết các vấn đề về tiêu hóa, chẳng hạn như đầy hơi, táo bón và tiêu chảy. Chúng cũng đã được chứng minh là cải thiện quá trình tiêu hóa đường lactose hoặc đường sữa.
Tuy nhiên, không phải tất cả các loại sữa chua đều chứa men vi sinh. Khi mua sắm, hãy nhớ tìm "các nền văn hóa sống và năng động" trên bao bì.
Tóm lược: Sữa chua có chứa men vi sinh, có thể hỗ trợ tiêu hóa bằng cách thúc đẩy vi khuẩn lành mạnh trong đường tiêu hóa của bạn.
2. Táo
Táo là một nguồn giàu pectin, một chất xơ hòa tan.
Pectin bỏ qua quá trình tiêu hóa trong ruột non của bạn và sau đó bị phân hủy bởi các vi khuẩn thân thiện trong ruột kết của bạn.
Nó làm tăng khối lượng phân và do đó thường được sử dụng để giải quyết tình trạng táo bón và tiêu chảy. Nó cũng đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ nhiễm trùng đường ruột, cũng như viêm ruột kết.
Tóm lược: Chất pectin có trong táo giúp tăng khối lượng phân và chuyển động qua đường tiêu hóa của bạn. Nó cũng có thể làm giảm viêm trong ruột kết của bạn.
3. Thì là
Thì là, một loại cây có củ màu nhạt và cuống dài màu xanh lục, được dùng để tăng thêm hương vị cho món ăn.
Hàm lượng chất xơ giúp ngăn ngừa táo bón và cải thiện sự đều đặn trong đường tiêu hóa của bạn.
Thì là cũng chứa một chất chống co thắt giúp thư giãn các cơ trơn trong đường tiêu hóa của bạn. Hành động này có thể làm giảm các triệu chứng tiêu cực tiêu cực như chướng bụng, đầy hơi và chuột rút.
Tóm lược: Hàm lượng chất xơ và chất chống co thắt của thì là có thể cải thiện tiêu hóa bằng cách hạn chế một số triệu chứng tiêu cực tiêu cực.
4. Kefir
Kefir là một sản phẩm sữa nuôi cấy được làm bằng cách thêm kefir “ngũ cốc” vào sữa. Những "ngũ cốc" này là kết quả của việc trộn men và vi khuẩn với sữa và dường như có lợi cho tiêu hóa.
Giống như các chế phẩm sinh học trong sữa chua, các chất nuôi cấy kefir hỗ trợ tiêu hóa lactose, giảm một số tác dụng phụ tiêu cực liên quan đến việc không dung nạp lactose như đầy hơi, chuột rút và đầy hơi.
Trong nhiều nghiên cứu, kefir gây ra sự gia tăng vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh, cải thiện tiêu hóa và giảm đồng thời vi khuẩn có hại.
Tiêu thụ kefir cũng có liên quan đến việc giảm viêm trong ruột của bạn, tăng cường hơn nữa quá trình tiêu hóa.
Tóm lược: Thành phần độc đáo của Kefir - "ngũ cốc" được làm từ men và vi khuẩn - dường như cải thiện tiêu hóa và giảm viêm trong ruột của bạn.
5. Hạt chia
Hạt Chia là một nguồn chất xơ tuyệt vời, khiến chúng hình thành một chất giống như gelatin trong dạ dày của bạn khi được tiêu thụ. Chúng hoạt động giống như một prebiotic, hỗ trợ sự phát triển của vi khuẩn lành mạnh trong đường ruột của bạn và góp phần vào việc tiêu hóa khỏe mạnh.
Hàm lượng chất xơ của chúng cũng giúp thúc đẩy sự đều đặn của ruột và phân khỏe mạnh.
Tóm lược: Hàm lượng chất xơ trong hạt Chia có thể hỗ trợ tiêu hóa bằng cách thúc đẩy sự phát triển của men vi sinh trong ruột của bạn và giúp bạn luôn.
6. Kombucha
Kombucha là một loại trà lên men.
Nó được tạo ra bằng cách thêm các chủng vi khuẩn, đường và men cụ thể vào trà đen hoặc trà xanh, sau đó trải qua quá trình lên men trong một tuần hoặc hơn.
Một lượng vi khuẩn probiotic được tạo ra trong quá trình lên men, có thể cải thiện sức khỏe hệ tiêu hóa.
Hơn nữa, một số nghiên cứu trên chuột đã chỉ ra rằng kombucha có thể góp phần chữa lành vết loét dạ dày.
Tóm lược: Hàm lượng probiotic dồi dào của Kombucha giúp cải thiện tiêu hóa và sức khỏe đường ruột. Thức uống này cũng có thể giúp chữa lành vết loét dạ dày.
7. Đu đủ
Quả đu đủ nhiệt đới thơm ngon có chứa một loại enzym tiêu hóa gọi là papain.
Đề xuất cho bạn: 8 lợi ích sức khỏe dựa trên bằng chứng của đu đủ
Nó hỗ trợ trong quá trình tiêu hóa bằng cách giúp phá vỡ các sợi protein. Mặc dù không cần thiết trong chế độ ăn uống của bạn, nhưng nó có thể hỗ trợ quá trình tiêu hóa protein.
Papain cũng có thể làm giảm các triệu chứng của hội chứng ruột kích thích (IBS), chẳng hạn như táo bón và đầy hơi.
Nó thường được sử dụng làm enzym chính trong các chất bổ sung tiêu hóa do khả năng tiêu hóa của nó.
Tóm lược: Đu đủ có chứa papain, là một loại enzym tiêu hóa mạnh góp phần vào quá trình tiêu hóa protein lành mạnh. Nó cũng có thể làm giảm các triệu chứng IBS.
8. Ngũ cốc nguyên hạt
Ngũ cốc là hạt của cây cỏ được gọi là ngũ cốc.
Để được phân loại là ngũ cốc nguyên hạt phải chứa 100% nhân bao gồm cám, mầm và nội nhũ.
Ngũ cốc nguyên hạt đóng gói chất xơ phổ biến bao gồm yến mạch, quinoa, farro và các sản phẩm làm từ lúa mì nguyên hạt. Chất xơ có trong những loại ngũ cốc này có thể giúp cải thiện tiêu hóa theo hai cách.
Đầu tiên, chất xơ giúp bổ sung khối lượng lớn vào phân của bạn và có thể giảm táo bón.
Thứ hai, một số sợi ngũ cốc hoạt động giống như prebiotics và giúp nuôi các vi khuẩn lành mạnh trong ruột của bạn.
Tóm lược: Do hàm lượng chất xơ cao, ngũ cốc nguyên hạt có thể hỗ trợ tiêu hóa lành mạnh bằng cách bổ sung lượng lớn vào phân của bạn, giảm táo bón và cung cấp vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh của bạn.
9. Tempeh
Tempeh được làm từ đậu nành lên men. Quá trình lên men phân hủy đường thông qua vi khuẩn và nấm men.
Trong quá trình lên men, một chất kháng dinh dưỡng trong đậu nành được gọi là axit phytic bị phá vỡ. Axit phytic có thể cản trở sự hấp thụ một số chất dinh dưỡng.
Do đó, quá trình lên men cải thiện quá trình tiêu hóa và hấp thụ các chất dinh dưỡng đó.
Thực phẩm lên men như tempeh là một nguồn cung cấp men vi sinh tốt. Hãy nhớ rằng men vi sinh tạo ra một lớp màng bảo vệ trong ruột của bạn để bảo vệ chúng khỏi vi khuẩn có hại.
Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng men vi sinh giúp giảm bớt các triệu chứng IBS, ngăn ngừa tiêu chảy, giảm đầy hơi và cải thiện tình trạng đều đặn.
Tóm lược: Quá trình lên men của Tempeh và hàm lượng probiotic có thể làm giảm các triệu chứng tiêu hóa tiêu cực, cũng như cải thiện sự hấp thụ chất dinh dưỡng bằng cách phá vỡ axit phytic phản dinh dưỡng.
10. Củ cải đường
Củ cải đường, còn được gọi là củ cải đường, là một nguồn chất xơ tốt.
Một cốc (136 gam) củ cải đường chứa 3,4 gam chất xơ. Chất xơ bỏ qua quá trình tiêu hóa và đi đến ruột kết của bạn, nơi nó cung cấp vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh hoặc bổ sung lượng lớn vào phân của bạn - cả hai đều cải thiện tiêu hóa.
Một số cách phổ biến để ăn củ cải đường bao gồm rang, trộn trong salad, ngâm chua hoặc xay thành sinh tố.
Tóm lược: Các chất dinh dưỡng của củ dền có thể giúp cải thiện tiêu hóa bằng cách giúp cung cấp các vi khuẩn có lợi cho đường ruột và bổ sung lượng lớn vào phân của bạn.
11. Miso
Thường được dùng trong súp miso, miso được làm bằng cách lên men đậu nành với muối và nấm koji, một loại nấm.
Miso chứa probiotics, giống như các loại thực phẩm lên men khác, giúp cải thiện tiêu hóa bằng cách tăng vi khuẩn tốt trong đường ruột của bạn.
Probiotics trong miso cũng có thể giúp giảm các vấn đề tiêu hóa và khắc phục các bệnh đường ruột như tiêu chảy.
Tóm lược: Hàm lượng probiotic của Miso giúp giảm các vấn đề tiêu hóa và khắc phục bệnh đường ruột như tiêu chảy.
12. Gừng
Gừng là một nguyên liệu truyền thống trong Đông y giúp cải thiện tiêu hóa và ngăn ngừa cảm giác buồn nôn. Nhiều bà bầu sử dụng nó để chữa ốm nghén.
Từ quan điểm tiêu hóa, loại rễ màu vàng này đã được chứng minh là có tác dụng đẩy nhanh quá trình làm rỗng dạ dày.
Bằng cách di chuyển thức ăn từ dạ dày đến ruột non nhanh hơn, gừng làm giảm nguy cơ ợ chua, buồn nôn và khó chịu ở dạ dày.
Tóm lược: Gừng dường như đẩy nhanh quá trình di chuyển của thức ăn trong dạ dày của bạn, giảm bớt một số tác dụng phụ liên quan đến tiêu hóa chậm. Nó cũng đã được sử dụng để điều trị buồn nôn, bao gồm cả ốm nghén khi mang thai.
13. Kimchi
Kimchi, thường được làm từ bắp cải lên men, cũng có thể bao gồm các loại rau lên men khác.
Nó chứa men vi sinh giúp tiêu hóa và thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn tốt trong ruột kết của bạn. Kim chi lên men càng lâu thì hàm lượng men vi sinh càng cao.
Kimchi cũng chứa chất xơ, có thể bổ sung lượng lớn vào phân của bạn và tăng cường sức khỏe đường ruột.
Tóm lược: Kimchi chứa probiotics và chất xơ giúp cải thiện tiêu hóa và tăng cường sức khỏe đường ruột.
14. Rau xanh đậm
Rau xanh là nguồn cung cấp chất xơ không hòa tan tuyệt vời.
Loại chất xơ này bổ sung lượng lớn chất xơ vào phân của bạn, đẩy nhanh tốc độ đi qua đường tiêu hóa của bạn.
Rau xanh cũng là một nguồn cung cấp magiê dồi dào, có thể giúp giảm táo bón bằng cách cải thiện các cơn co thắt cơ trong đường tiêu hóa của bạn.
Một số loại rau xanh đậm phổ biến nhất cung cấp lợi ích này là rau bina, cải Brussels, bông cải xanh và các loại rau lá xanh khác.
Ngoài ra, một nghiên cứu năm 2016 đã tiết lộ một loại đường bất thường được tìm thấy trong các loại rau lá xanh giúp cung cấp vi khuẩn tốt trong đường ruột của bạn. Đường này được cho là có tác dụng hỗ trợ tiêu hóa đồng thời ngăn chặn một số vi khuẩn xấu có thể gây bệnh.
Tóm lược: Rau xanh đóng một vai trò trong việc tiêu hóa khỏe mạnh bằng cách cung cấp chất xơ và magiê cho chế độ ăn uống của bạn, cũng như cung cấp vi khuẩn tốt trong đường ruột của bạn.
15. Natto
Giống như tempeh, Natto được làm từ đậu nành lên men.
Thường được ăn phổ biến, một số lớp phủ phổ biến cho natto bao gồm kim chi, nước tương, hành lá và trứng sống. Nó cũng có thể được ăn với cơm nấu chín.
Natto chứa probiotics đóng vai trò như một cơ chế bảo vệ chống lại độc tố và vi khuẩn có hại, đồng thời tăng vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh giúp cải thiện tiêu hóa.
Điều thú vị là một gam Natto chứa gần như nhiều lợi khuẩn bằng toàn bộ khẩu phần các loại thực phẩm hoặc chất bổ sung giàu lợi khuẩn khác, chẳng hạn như sáu ounce (170 gam) sữa chua.
Hàm lượng chất xơ của nó cũng cải thiện sự đều đặn của phân và giảm táo bón.
Tóm lược: Hàm lượng probiotic phong phú của Natto có thể hỗ trợ sức khỏe đường tiêu hóa và tiêu hóa, cải thiện tính đều đặn của phân và giảm táo bón.
16. Dưa cải
Dưa bắp cải được làm từ bắp cải cắt nhỏ được lên men bằng axit lactic.
Do quá trình lên men, nó có chứa men vi sinh.
Nghiên cứu cho thấy một nửa chén (71 gram) dưa cải bắp có thể chứa tới 28 chủng vi khuẩn khác nhau giúp ích cho đường ruột của bạn bằng cách cung cấp vi khuẩn tốt.
Ngoài ra, sự giúp đỡ hào phóng của các enzym trong dưa cải bắp phá vỡ các chất dinh dưỡng thành các phân tử nhỏ hơn, dễ tiêu hóa hơn.
Tóm lược: Dưa cải bắp là một nguồn giàu men vi sinh và chứa các enzym giúp tiêu hóa bằng cách phá vỡ các chất dinh dưỡng thành các phân tử dễ tiêu hóa hơn.
17. Cá hồi
Cá hồi là một nguồn axit béo omega-3 tuyệt vời, có thể giúp giảm viêm trong cơ thể bạn.
Những người bị bệnh viêm ruột, không dung nạp thức ăn và các rối loạn tiêu hóa khác thường bị viêm ruột. Axit béo omega-3 có thể giúp giảm chứng viêm này và do đó cải thiện tiêu hóa.
Tóm lược: Các omega-3 được tìm thấy trong cá hồi có thể làm giảm viêm trong ruột của bạn, do đó cải thiện quá trình tiêu hóa của bạn.
18. Nước hầm xương
Nước hầm xương được làm bằng cách ninh xương và các mô liên kết của động vật.
Gelatin được tìm thấy trong nước hầm xương có nguồn gốc từ các axit amin glutamine và glycine.
Các axit amin này có thể liên kết với chất lỏng trong đường tiêu hóa của bạn và giúp thức ăn đi qua dễ dàng hơn.
Glutamine bảo vệ hoạt động của thành ruột của bạn. Nó cũng đã được chứng minh là cải thiện tình trạng tiêu hóa được gọi là ruột bị rò rỉ, cũng như các bệnh viêm ruột khác.
Tóm lược: Chất gelatin có trong nước hầm xương có thể giúp cải thiện tiêu hóa và bảo vệ thành ruột của bạn. Nó có thể hữu ích trong việc cải thiện ruột bị rò rỉ và các bệnh viêm ruột khác.
19. Bạc hà
Bạc hà, một phần của chi Mentha, mọc phổ biến trên khắp thế giới.
Dầu bạc hà được làm từ tinh dầu có trong lá bạc hà và đã được chứng minh là có tác dụng cải thiện các vấn đề về tiêu hóa.
Dầu có chứa một hợp chất gọi là tinh dầu bạc hà, có thể làm giảm các triệu chứng của IBS, bao gồm đầy hơi, khó chịu ở dạ dày và các vấn đề về chuyển động ruột.
Dầu dường như có tác dụng thư giãn các cơ của đường tiêu hóa của bạn, có thể cải thiện tiêu hóa.
Dầu bạc hà cũng có thể làm dịu chứng khó tiêu bằng cách thúc đẩy thức ăn di chuyển qua hệ tiêu hóa của bạn.
Tóm lược: Bạc hà đã được chứng minh là có tác dụng cải thiện tiêu hóa. Nó có thể làm giảm các triệu chứng IBS và đẩy thức ăn nhanh hơn qua đường tiêu hóa của bạn.
Tóm lược
Các vấn đề về tiêu hóa có thể là một thách thức, nhưng một số loại thực phẩm có thể hữu ích trong việc giảm bớt các triệu chứng khó chịu.
Nghiên cứu ủng hộ việc ăn các thực phẩm lên men, chẳng hạn như sữa chua, kim chi và tempeh, để tăng lợi khuẩn trong chế độ ăn uống của bạn, có thể cải thiện sức khỏe hệ tiêu hóa.
Thực phẩm giàu chất xơ, chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt, rau xanh đậm và hạt chia, cũng đóng một vai trò trong quá trình tiêu hóa bằng cách giúp thức ăn di chuyển qua hệ thống của bạn dễ dàng hoặc nhanh chóng hơn.
Nếu bạn đang tìm cách giải tỏa những rắc rối về hệ tiêu hóa của mình, hãy cân nhắc thêm một số trong số 19 loại thực phẩm này vào chế độ ăn uống của bạn.
