Alle oplever lejlighedsvis fordøjelsessymptomer som mavebesvær, gas, halsbrand, kvalme, forstoppelse eller diarré.
Men når disse symptomer forekommer ofte, kan de forårsage betydelige forstyrrelser i dit liv.
Heldigvis kan kost- og livsstilsændringer have en positiv indvirkning på din tarmsundhed.
Her er 11 evidensbaserede måder at forbedre din fordøjelse naturligt på.
1. Spis rigtig mad
Den typiske vestlige kost - med et højt indhold af raffinerede kulhydrater, mættet fedt og tilsætningsstoffer - er blevet forbundet med en øget risiko for at udvikle fordøjelsessygdomme.
Fødevaretilsætningsstoffer, herunder glukose, salt og andre kemikalier, er blevet foreslået at bidrage til øget tarmbetændelse, hvilket fører til lækage i tarmen.
Transfedt findes i mange forarbejdede fødevarer. De er velkendte for deres negative virkninger på hjertesundheden, men er også blevet forbundet med en øget risiko for at udvikle colitis ulcerosa, en inflammatorisk tarmsygdom.
Desuden indeholder forarbejdede fødevarer som kaloriefattige drikkevarer og is ofte kunstige sødemidler, som kan give fordøjelsesproblemer.
En undersøgelse viste, at indtagelse af 50 gram af det kunstige sødemiddel xylitol førte til oppustethed og diarré hos 70 % af personerne. I modsætning hertil forårsagede 75 gram af sødestoffet erythritol de samme symptomer hos 60 % af personerne.
Undersøgelser tyder også på, at kunstige sødemidler kan øge antallet af skadelige tarmbakterier.
Ubalancer i tarmbakterier er blevet forbundet med irritabel tarmsyndrom (IBS) og irritabel tarmsygdomme som colitis ulcerosa og Crohns sygdom.
Heldigvis tyder videnskabelige beviser på, at kost med et højt indhold af næringsstoffer beskytter mod fordøjelsessygdomme.
Derfor kan det være bedst for optimal fordøjelse at spise en kost baseret på hele fødevarer og begrænse indtaget af forarbejdede fødevarer.
Resumé: Kost med et højt indhold af forarbejdede fødevarer er blevet forbundet med en højere risiko for fordøjelsesproblemer. En kost med et lavt indhold af tilsætningsstoffer, transfedtsyrer og kunstige sødemidler kan forbedre din fordøjelse og beskytte mod fordøjelsessygdomme.
2. Få masser af fibre
Det er almindelig kendt, at fibre er gavnlige for en god fordøjelse.
Opløselige fibre absorberer vand og bidrager til at give mere fylde til din afføring. Uopløselige fibre fungerer som en kæmpe tandbørste, der hjælper din fordøjelseskanal med at holde alting i gang.
Opløselige fibre findes i havreklid, bælgfrugter, nødder og frø, mens grøntsager, fuldkorn og hvedeklid er gode kilder til uopløselige fibre.
En fiberrig kost er blevet forbundet med en reduceret risiko for fordøjelsesproblemer, herunder mavesår, refluks, hæmorider, diverticulitis og IBS.
Præbiotika er en anden type fibre, som giver næring til dine sunde tarmbakterier. Kost med et højt indhold af disse fibre har vist sig at reducere risikoen for inflammatoriske tarmsygdomme.
Præbiotika findes i mange frugter, grøntsager og kornsorter.
Resumé: En fiberrig kost fremmer regelmæssig afføring og kan beskytte mod mange fordøjelsessygdomme. Tre almindelige typer af fibre er opløselige og uopløselige fibre samt præbiotika.
3. Tilføj sunde fedtstoffer til din kost
En god fordøjelse kan kræve, at du spiser nok fedt. Fedt hjælper dig med at føle dig mæt efter et måltid og er ofte nødvendigt for en god optagelse af næringsstoffer.
Desuden har undersøgelser vist, at omega-3 fedtsyrer kan mindske risikoen for at udvikle inflammatoriske tarmsygdomme som colitis ulcerosa.
Fødevarer med et højt indhold af gavnlige omega-3-fedtsyrer omfatter hørfrø, chiafrø, nødder (især valnødder) og fede fisk som laks, makrel og sardiner.
Foreslået læsning: Sådan afklædes: 8 enkle måder at afklæde sig på
Resumé: Et tilstrækkeligt fedtindtag forbedrer optagelsen af nogle fedtopløselige næringsstoffer. Desuden reducerer omega-3-fedtsyrer inflammation, hvilket kan forebygge inflammatoriske tarmsygdomme.
4. Hold dig hydreret
Lavt væskeindtag er en almindelig årsag til forstoppelse.
Eksperter anbefaler at drikke 1,5-2 liter (50-66 ounces) koffeinfri væske dagligt for at forebygge forstoppelse. Du kan dog have brug for mere, hvis du bor i et varmt klima eller dyrker hård motion.
Ud over vand kan du også dække dit væskeindtag med urtete og andre koffeinfrie drikkevarer som f.eks. seltzervand.
En anden måde at hjælpe dig med at opfylde dit væskeindtag er at spise frugt og grøntsager med et højt vandindhold, f.eks. agurk, zucchini, selleri, tomater, meloner, jordbær, grapefrugt og ferskner.
Summary: Utilstrækkelig væskeindtagelse er en almindelig årsag til forstoppelse. Øg dit vandindtag ved at drikke ikke-cafeinholdige drikkevarer og spise frugt og grøntsager med et højt vandindhold.
5. Håndter din stress
Stress kan ødelægge dit fordøjelsessystem.
Det er blevet forbundet med mavesår, diarré, forstoppelse og IBS.
Stresshormoner påvirker direkte din fordøjelse. Når din krop er i kamp-eller-flygt-tilstand, tror den, at du ikke har tid til at hvile og fordøje. I perioder med stress bliver blod og energi omdirigeret fra dit fordøjelsessystem.
Desuden er din tarm og din hjerne tæt forbundet - det, der påvirker din hjerne, kan også påvirke din fordøjelse.
Stresshåndtering, meditation og afslapningstræning har alle vist sig at forbedre symptomerne hos personer med IBS.
Andre undersøgelser har vist, at kognitiv adfærdsterapi, akupunktur og yoga har forbedret fordøjelsessymptomer.
Derfor kan du forbedre dit sindelag og din fordøjelse ved at bruge stresshåndteringsteknikker som dyb maveånding, meditation eller yoga.
Foreslået læsning: Hvordan man taber sig med PCOS: 13 nyttige tips
Summary: Stress påvirker fordøjelsen negativt og er blevet forbundet med IBS, mavesår, forstoppelse og diarré. Reduktion af stress kan forbedre fordøjelsessymptomer.
6. Spis med omtanke
Det er nemt at spise for meget for hurtigt, hvis du ikke er opmærksom, hvilket kan føre til oppustethed, luft i maven og fordøjelsesbesvær.
Mindful eating er en praksis, hvor du er opmærksom på alle aspekter af din mad og spiseprocessen.
Undersøgelser har vist, at mindfulness kan reducere fordøjelsessymptomer hos personer med colitis ulcerosa og IBS.
At spise med omtanke:
- Spis langsomt.
- Fokuser på din mad ved at slukke for tv’et og lægge telefonen væk.
- Læg mærke til, hvordan maden ser ud på din tallerken, og hvordan den lugter.
- Vælg hver bid af maden bevidst.
- Vær opmærksom på madens konsistens, temperatur og smag.
Resumé: At spise langsomt og opmærksomt og være opmærksom på alle aspekter af din mad, såsom konsistens, temperatur og smag, kan hjælpe med at forebygge almindelige fordøjelsesproblemer såsom fordøjelsesbesvær, oppustethed og luft i maven.
7. Tyg din mad
Fordøjelsen starter i munden. Dine tænder nedbryder maden i mindre stykker, så enzymerne i din fordøjelseskanal bedre kan nedbryde den.
Dårlig tyggeevne er blevet forbundet med nedsat optagelse af næringsstoffer.
Når du tygger din mad grundigt, skal din mave gøre mindre arbejde for at omdanne den faste mad til den flydende blanding, der kommer ind i din tyndtarm.
Tygning producerer spyt, og jo længere du tygger, jo mere spyt produceres der. Spyt hjælper med at starte fordøjelsesprocessen i munden ved at nedbryde kulhydrater og fedtstoffer i dit måltid.
I din mave fungerer spyt som en væske, der blandes med fast føde, så den passerer glat ind i dine tarme.
Hvis du tygger din mad grundigt, sikrer du, at du får masser af spyt til fordøjelsen. Dette kan hjælpe med at forebygge symptomer som fordøjelsesbesvær og halsbrand.
Desuden har det vist sig, at tyggearbejdet endda reducerer stress, hvilket også kan forbedre fordøjelsen.
Summarum: Når man tygger maden grundigt, nedbrydes den, så den lettere kan fordøjes. Ved denne handling produceres også spyt, som er nødvendigt for at blande maden ordentligt i maven.
8. Kom i gang
Regelmæssig motion er en af de bedste måder at forbedre din fordøjelse på.
Motion og tyngdekraften hjælper maden med at bevæge sig gennem dit fordøjelsessystem. Derfor kan en gåtur efter et måltid hjælpe din krop med at få tingene til at komme videre.
Foreslået læsning: 12 naturlige måder at balancere dine hormoner på
En undersøgelse af raske mennesker viste, at moderat motion, såsom cykling og jogging, øgede tarmtransittiden med næsten 30 %.%.
I en anden undersøgelse af personer med kronisk forstoppelse blev symptomerne væsentligt forbedret ved daglig motion, herunder 30 minutters gang.
Desuden tyder undersøgelser på, at motion kan reducere symptomerne på inflammatoriske tarmsygdomme på grund af antiinflammatoriske virkninger, såsom at mindske inflammatoriske forbindelser i kroppen.
Resumé: Motion kan forbedre fordøjelsen og mindske forstoppelse. Det kan også bidrage til at reducere inflammation, hvilket kan være gavnligt for at forebygge inflammatoriske tarmsygdomme.
9. Sæt farten ned og lyt til din krop
Når du ikke er opmærksom på dine sult- og mæthedssignaler, er det let at overspise og opleve gas, oppustethed og fordøjelsesbesvær.
Det er almindeligt antaget, at det tager 20 minutter for din hjerne at indse, at din mave er fuld.
Selv om der ikke er meget videnskabeligt belæg for dette, tager det tid for hormoner, der frigives af din mave som reaktion på mad, at nå din hjerne.
Derfor er det en måde at forebygge almindelige fordøjelsesproblemer på at spise langsomt og være opmærksom på, hvor mæt du bliver.
Derudover har følelsesmæssig spisning en negativ indvirkning på din fordøjelse. I en undersøgelse oplevede folk, der spiste, når de var bekymrede, et højere niveau af fordøjelsesbesvær og oppustethed.
Hvis du tager dig tid til at slappe af før et måltid, kan det forbedre dine fordøjelsessymptomer.
Resumé: Hvis du ikke er opmærksom på din sult og mæthed, og hvis du spiser, når du er følelsesmæssig eller ængstelig, kan det have en negativ indvirkning på fordøjelsen. Hvis du tager dig tid til at slappe af og være opmærksom på din krops signaler, kan det hjælpe med at reducere fordøjelsessymptomer efter et måltid.
10. Gør op med dårlige vaner
Du ved, at dårlige vaner som at ryge, drikke for meget alkohol og spise sent om aftenen ikke er gode for dit generelle helbred.
Og de kan også være ansvarlige for nogle almindelige fordøjelsesproblemer.
Rygning
Rygning fordobler næsten risikoen for at udvikle sure opstød.
Desuden har undersøgelser vist, at rygestop forbedrer disse symptomer.
Denne dårlige vane er også blevet forbundet med mavesår og flere operationer hos personer med colitis ulcerosa og gastrointestinale kræftformer.
Hvis du har problemer med fordøjelsen og ryger cigaretter, skal du huske, at det kan være en fordel at holde op med at ryge.
Alkohol
Alkohol kan øge syreproduktionen i din mave og kan føre til halsbrand, sure opstød og mavesår.
Overdrevent alkoholforbrug har været forbundet med blødning i mave-tarmkanalen.
Alkohol er også blevet forbundet med inflammatoriske tarmsygdomme, utætte tarme og skadelige ændringer i tarmbakterier.
En reduktion af dit alkoholforbrug kan hjælpe din fordøjelse.
Spise sent om aftenen
Hvis du spiser sent om aftenen og derefter sover, kan det føre til halsbrand og fordøjelsesbesvær.
Din krop har brug for tid til at fordøje, og tyngdekraften hjælper med at holde den mad, du spiser, i den rigtige retning.
Når du ligger ned, kan maveindholdet desuden stige op og forårsage halsbrand. At ligge ned efter at have spist er stærkt forbundet med en stigning i reflukssymptomer.
Hvis du oplever problemer med fordøjelsen ved sengetid, kan du prøve at vente tre til fire timer efter at du har spist, før du går i seng, så maden får tid til at bevæge sig fra maven til tyndtarmen.
Resumé: Dårlige vaner som rygning, for meget alkohol og spise sent om aftenen kan give problemer med fordøjelsen. For at forbedre fordøjelsen skal du forsøge at undgå disse skadelige vaner.
11. Indarbejdelse af tarmunderstøttende næringsstoffer
Visse næringsstoffer kan hjælpe med at støtte dit fordøjelseskanale system.
Probiotika
Probiotika er gavnlige bakterier, der kan forbedre fordøjelsessundheden, når de tages som kosttilskud.
Disse sunde bakterier hjælper fordøjelsen ved at nedbryde ufordøjelige fibre, der kan forårsage gas og oppustethed.
Undersøgelser har vist, at probiotika kan forbedre oppustethed, gas og smertesymptomer hos personer med IBS.
Desuden kan de forbedre symptomerne på forstoppelse og diarré.
Foreslået læsning: 14 grunde til, at du altid er sulten
Probiotika findes i fermenterede fødevarer som surkål, kimchi, miso og yoghurt med levende og aktive kulturer.
De fås også i kapselform. Et godt generelt probiotisk kosttilskud vil indeholde en blanding af stammer, herunder Lactobacillus og Bifidobacterium.
Glutamin
Glutamin er en aminosyre, der understøtter tarmens sundhed. Det har vist sig at reducere tarmens permeabilitet (utæt tarm) hos kritisk syge mennesker.
Du kan øge dit glutaminniveau ved at spise kalkun, sojabønner, æg og mandler.
Glutamin kan også tages som kosttilskud, men tal med din læge først for at sikre, at det er en passende behandlingsstrategi for dig.
Zink
Zink er et mineral, der er afgørende for en sund tarm, og mangel på zink kan føre til forskellige gastrointestinale lidelser.
Tilskud af zink er gavnligt ved behandling af diarré, colitis, utæt tarm og andre fordøjelsesproblemer.
Det anbefalede daglige indtag af zink er 8 mg for kvinder og 11 mg for mænd.
Fødevarer med et højt indhold af zink er bl.a. skaldyr, oksekød og solsikkefrø.
Resumé: Visse næringsstoffer er nødvendige for et sundt fordøjelseskanalen. Hvis du sørger for, at din krop får nok probiotika, glutamin og zink, kan det forbedre din fordøjelse.
Resumé
Enkle kost- og livsstilsændringer kan hjælpe dig med at forbedre din fordøjelse, hvis du oplever lejlighedsvise, hyppige eller kroniske fordøjelsessymptomer.
At spise en fuldfoderkost med et højt indhold af fibre, sundt fedt og næringsstoffer er det første skridt mod en god fordøjelse.
Praksis som mindful spisning, stressreduktion og motion kan også være gavnlige.
Endelig kan det også hjælpe på symptomerne at droppe dårlige vaner, der kan påvirke din fordøjelse - såsom rygning, for meget alkohol og spise sent om aftenen.
