Jokainen kokee satunnaisesti ruoansulatusoireita, kuten vatsavaivoja, kaasua, närästystä, pahoinvointia, ummetusta tai ripulia.
Kun näitä oireita esiintyy usein, ne voivat kuitenkin aiheuttaa merkittäviä häiriöitä elämässäsi.
Onneksi ruokavalio ja elämäntapamuutokset voivat vaikuttaa myönteisesti suoliston terveyteen.
Tässä on 11 näyttöön perustuvaa tapaa parantaa ruoansulatusta luonnollisesti.
1. Syö oikeaa ruokaa
Tyypillinen länsimainen ruokavalio, joka sisältää runsaasti puhdistettuja hiilihydraatteja, tyydyttyneitä rasvoja ja elintarvikelisäaineita, on yhdistetty lisääntyneeseen riskiin sairastua ruoansulatushäiriöihin.
Elintarvikelisäaineiden, kuten glukoosin, suolan ja muiden kemikaalien, on ehdotettu lisäävän suolistotulehdusta, mikä johtaa vuotavaan suolistoon.
Transrasvoja on monissa jalostetuissa elintarvikkeissa. Ne ovat tunnettuja niiden kielteisistä vaikutuksista sydämen terveyteen, mutta ne on myös yhdistetty lisääntyneeseen riskiin sairastua haavaiseen paksusuolen tulehdukselliseen paksusuolentulehdukseen.
Lisäksi jalostetut elintarvikkeet, kuten vähäkaloriset juomat ja jäätelöt, sisältävät usein keinotekoisia makeutusaineita, jotka voivat aiheuttaa ruoansulatusongelmia.
Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että 50 gramman keinotekoisen makeutusaineen ksylitolin syöminen johti turvotukseen ja ripuliin 70 prosentilla ihmisistä. Sitä vastoin 75 grammaa erytritoli-nimistä makeutusainetta aiheutti samat oireet 60 prosentille ihmisistä.
Tutkimukset viittaavat myös siihen, että keinotekoiset makeutusaineet voivat lisätä haitallisten suolistobakteerien määrää.
Suolistobakteerien epätasapaino on yhdistetty ärtyvän suolen oireyhtymään (IBS) ja ärtyvän suolen sairauksiin, kuten haavaiseen paksusuolitulehdukseen ja Crohnin tautiin.
Onneksi tieteellinen näyttö viittaa siihen, että ravinteikas ruokavalio suojaa ruoansulatuskanavan sairauksilta.
Näin ollen kokonaisiin elintarvikkeisiin perustuva ruokavalio ja prosessoitujen elintarvikkeiden käytön rajoittaminen voi olla parasta ruoansulatuksen optimoimiseksi.
Yhteenveto: Runsaasti prosessoituja elintarvikkeita sisältävä ruokavalio on yhdistetty suurempaan riskiin sairastua ruoansulatushäiriöihin. Ruokavalio, jossa on vähän elintarvikelisäaineita, transrasvoja ja keinotekoisia makeutusaineita, voi parantaa ruoansulatusta ja suojata ruoansulatuskanavan sairauksilta.
2. Syö runsaasti kuitua
On yleisesti tiedossa, että kuitu on hyödyllistä hyvän ruoansulatuksen kannalta.
Liukoinen kuitu imee itseensä vettä ja auttaa lisäämään ulosteen bulkkia. Liukenematon kuitu toimii kuin jättimäinen hammasharja, joka auttaa ruoansulatuskanavaa pitämään kaiken liikkeessä.
Liukoista kuitua on kauraleseissä, palkokasveissa, pähkinöissä ja siemenissä, kun taas kasvikset, täysjyvävilja ja vehnäleseet ovat hyviä liukenemattoman kuidun lähteitä.
Runsaasti kuituja sisältävä ruokavalio on yhdistetty pienempään riskiin sairastua ruoansulatuskanavan sairauksiin, mukaan lukien haavaumat, refluksi, peräpukamat, divertikuliitti ja IBS.
Prebiootit ovat toisenlaisia kuituja, jotka ruokkivat terveitä suolistobakteereja. Runsaasti tätä kuitua sisältävän ruokavalion on osoitettu vähentävän tulehduksellisten suolistosairauksien riskiä.
Prebiootteja on monissa hedelmissä, vihanneksissa ja viljoissa.
Yhteenveto: Kuitupitoinen ruokavalio edistää säännöllistä suolen toimintaa ja voi suojata monilta ruoansulatushäiriöiltä. Kolme yleistä kuitutyyppiä ovat liukeneva ja liukenematon kuitu sekä prebiootit.
3. Lisää terveellisiä rasvoja ruokavalioosi
Hyvä ruoansulatus voi edellyttää, että syöt riittävästi rasvaa. Rasva auttaa sinua tuntemaan olosi tyytyväiseksi aterian jälkeen ja sitä tarvitaan usein ravintoaineiden oikeaan imeytymiseen.
Lisäksi tutkimukset ovat osoittaneet, että omega-3-rasvahapot voivat vähentää riskiä sairastua tulehduksellisiin suolistosairauksiin, kuten haavaiseen paksusuolitulehdukseen.
Hyödyllisiä omega-3-rasvahappoja sisältäviä elintarvikkeita ovat pellavansiemenet, chia-siemenet, pähkinät (erityisesti saksanpähkinät) ja rasvainen kala, kuten lohi, makrilli ja sardiini.
Ehdotettu sinulle: Miten irrottautua: 8 yksinkertaista tapaa irrottautua vedestä
Yhteenveto: Riittävä rasvan saanti parantaa joidenkin rasvaliukoisten ravintoaineiden imeytymistä. Lisäksi omega-3-rasvahapot vähentävät tulehdusta, mikä voi ehkäistä tulehduksellisia suolistosairauksia.
4. Pysy nesteytettynä
Vähäinen nesteen saanti on yleinen ummetuksen syy.
Asiantuntijat suosittelevat juomaan päivittäin 50-66 unssia (1,5-2 litraa) kofeiinittomia nesteitä ummetuksen ehkäisemiseksi. Saatat kuitenkin tarvita enemmän, jos asut lämpimässä ilmastossa tai harrastat liikuntaa.
Veden lisäksi voit tyydyttää nesteen saantisi myös yrttiteillä ja muilla kofeiinittomilla juomilla, kuten sulatusvedellä.
Toinen tapa auttaa täyttämään nesteen saannin tarpeet on lisätä runsaasti vettä sisältäviä hedelmiä ja vihanneksia, kuten kurkkua, kesäkurpitsaa, selleriä, tomaatteja, meloneita, mansikoita, greippiä ja persikoita.
Yhteenveto: Riittämätön nesteen saanti on yleinen ummetuksen syy. Lisää veden saantia juomalla kofeiinittomia juomia ja syömällä runsaasti vettä sisältäviä hedelmiä ja vihanneksia.
5. Hallitse stressiäsi
Stressi voi aiheuttaa tuhoa ruoansulatuskanavallesi.
Se on yhdistetty mahahaavoihin, ripuliin, ummetukseen ja IBS:ään.
Stressihormonit vaikuttavat suoraan ruoansulatukseen. Kun kehosi on taistele tai pakene -tilassa, se luulee, ettei sinulla ole aikaa levätä ja sulattaa. Stressin aikana veri ja energia siirtyvät ruoansulatusjärjestelmästäsi pois.
Lisäksi suolisto ja aivot ovat läheisessä yhteydessä toisiinsa - se, mikä vaikuttaa aivoihin, voi vaikuttaa myös ruoansulatukseen.
Stressinhallinnan, meditaation ja rentoutumisharjoittelun on osoitettu parantavan IBS-oireita.
Muissa tutkimuksissa on havaittu, että kognitiivinen käyttäytymisterapia, akupunktio ja jooga ovat parantaneet ruoansulatusoireita.
Siksi stressinhallintatekniikoiden, kuten syvän vatsahengityksen, meditaation tai joogan, käyttö voi parantaa mielentilaa ja ruoansulatusta.
Yhteenveto: Stressi vaikuttaa negatiivisesti ruoansulatukseen, ja se on yhdistetty IBS:ään, haavaumiin, ummetukseen ja ripuliin. Stressin vähentäminen voi parantaa ruoansulatusoireita.
6. Syö tietoisesti
Jos et ole tarkkaavainen, on helppo syödä liikaa ja liian nopeasti, mikä voi johtaa turvotukseen, kaasuihin ja ruoansulatushäiriöihin.
Ehdotettu sinulle: Miten laihtua PCOS:n kanssa: 13 hyödyllistä vinkkiä
Tietoinen syöminen on käytäntö, jossa kiinnitetään huomiota kaikkiin ruokaan ja syömisprosessiin liittyviin seikkoihin.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että mindfulness voi vähentää ruoansulatusoireita haavaista paksusuolitulehdusta ja IBS:ää sairastavilla.
Syödä tietoisesti:
- Syö hitaasti.
- Keskity ruokaan sammuttamalla televisio ja laittamalla puhelin pois.
- Huomaa, miltä ruoka näyttää lautasellasi ja miltä se tuoksuu.
- Valitse jokainen suupala ruokaa tietoisesti.
- Kiinnitä huomiota ruoan rakenteeseen, lämpötilaan ja makuun.
Yhteenveto: Hitaasti ja tietoisesti syöminen ja ruoan jokaisen osa-alueen, kuten rakenteen, lämpötilan ja maun, huomioiminen voi auttaa ehkäisemään yleisiä ruoansulatusongelmia, kuten ruoansulatushäiriöitä, turvotusta ja kaasuja.
7. Pureskele ruokasi
Ruoansulatus alkaa suusta. Hampaasi pilkkovat ruoan pienemmiksi paloiksi, jotta ruoansulatuskanavan entsyymit pystyvät pilkkomaan sen paremmin.
Huono pureskelu on yhdistetty ravintoaineiden heikentyneeseen imeytymiseen.
Kun pureskelet ruokasi perusteellisesti, vatsasi joutuu tekemään vähemmän työtä muuttaakseen kiinteän ruoan nestemäiseksi seokseksi, joka pääsee ohutsuoleen.
Pureskelu tuottaa sylkeä; mitä kauemmin pureskelet, sitä enemmän sylkeä muodostuu. Sylki auttaa käynnistämään ruoansulatusprosessin suussa hajottamalla aterian hiilihydraatteja ja rasvoja.
Mahalaukussa sylki toimii nesteenä, joka sekoittuu kiinteään ruokaan niin, että se kulkeutuu sujuvasti suolistoon.
Pureskelemalla ruokasi perusteellisesti varmistat, että sylkeä tulee runsaasti ruoansulatukseen. Tämä voi auttaa ehkäisemään ruoansulatushäiriöiden ja närästyksen kaltaisia oireita.
Lisäksi pureskelun on osoitettu jopa vähentävän stressiä, mikä voi myös parantaa ruoansulatusta.
Yhteenveto: Pureskelemalla ruoka hajoaa perusteellisesti, jolloin se voi sulaa helpommin. Se tuottaa myös sylkeä, jota tarvitaan, jotta ruoka sekoittuu kunnolla vatsassa.
8. Lähde liikkeelle
Säännöllinen liikunta on yksi parhaista tavoista parantaa ruoansulatusta.
Liikunta ja painovoima auttavat ruokaa kulkemaan ruoansulatuskanavan läpi. Siksi kävely aterian jälkeen voi auttaa kehoasi liikuttamaan asioita eteenpäin.
Eräässä terveillä ihmisillä tehdyssä tutkimuksessa osoitettiin, että kohtuullinen liikunta, kuten pyöräily ja hölkkä, lisäsi suoliston läpikulkuaikaa lähes 30 prosenttia.%.
Toisessa tutkimuksessa kroonisesta ummetuksesta kärsivillä henkilöillä päivittäinen liikuntaohjelma, johon sisältyi 30 minuutin kävely, paransi oireita merkittävästi.
Ehdotettu sinulle: 12 luonnollista tapaa tasapainottaa hormonitasi
Lisäksi tutkimukset viittaavat siihen, että liikunta voi vähentää tulehduksellisten suolistosairauksien oireita, koska sillä on tulehdusta ehkäiseviä vaikutuksia, kuten elimistössä olevien tulehdusta aiheuttavien yhdisteiden vähentäminen.
Yhteenveto: Liikunta voi parantaa ruoansulatusta ja vähentää ummetusoireita. Se voi myös auttaa vähentämään tulehdusta, mikä voi olla hyödyllistä tulehduksellisten suolistosairauksien ehkäisyssä.
9. Hidasta ja kuuntele kehoasi
Kun et kiinnitä huomiota nälän ja kylläisyyden merkkeihin, on helppo syödä liikaa ja kokea kaasuja, turvotusta ja ruoansulatushäiriöitä.
Yleisesti uskotaan, että kestää 20 minuuttia, ennen kuin aivot tajuavat, että vatsa on täynnä.
Vaikka tämän väitteen tueksi ei olekaan paljon tieteellistä näyttöä, kestää jonkin aikaa, ennen kuin vatsan vapauttamat hormonit pääsevät aivoihin, kun ne reagoivat ruokaan.
Siksi hitaasti syöminen ja sen huomioiminen, kuinka kylläinen olet, on yksi tapa ehkäistä yleisiä ruoansulatusongelmia.
Lisäksi tunnesyöminen vaikuttaa negatiivisesti ruoansulatukseen. Eräässä tutkimuksessa ihmiset, jotka söivät ahdistuneina, kokivat enemmän ruoansulatushäiriöitä ja turvotusta.
Rentoutuminen ennen ateriaa voi parantaa ruoansulatusoireita.
Yhteenveto: Jos et kiinnitä huomiota nälkä- ja kylläisyysvihjeisiin ja syöt, kun olet tunnepitoinen tai ahdistunut, se voi vaikuttaa negatiivisesti ruoansulatukseen. Jos käytät aikaa rentoutumiseen ja kiinnität huomiota kehosi merkkeihin, se voi auttaa vähentämään ruoansulatusoireita aterian jälkeen.
10. Hylkää huonot tavat
Tiedät, että huonot tavat, kuten tupakointi, liiallinen alkoholinkäyttö ja myöhään illalla syöminen, eivät ole hyväksi terveydellesi.
Ne voivat myös olla vastuussa joistakin yleisistä ruoansulatusongelmista.
Tupakointi
Tupakointi lähes kaksinkertaistaa riskin sairastua happaman refluksitautiin.
Lisäksi tutkimukset ovat osoittaneet, että tupakoinnin lopettaminen parantaa näitä oireita.
Tämä paha tapa on myös yhdistetty mahahaavoihin ja lisääntyneisiin leikkauksiin haavaista paksusuolen tulehdusta ja ruoansulatuskanavan syöpää sairastavilla henkilöillä.
Jos sinulla on ruoansulatusongelmia ja poltat savukkeita, pidä mielessä, että lopettamisesta voi olla hyötyä.
Alkoholi
Alkoholi voi lisätä hapon tuotantoa vatsassa ja voi aiheuttaa närästystä, happamat röyhtäykset ja mahahaavat.
Liiallinen alkoholinkäyttö on yhdistetty ruoansulatuskanavan verenvuotoon.
Alkoholi on myös yhdistetty tulehduksellisiin suolistosairauksiin, vuotavaan suolistoon ja haitallisiin muutoksiin suolistobakteereissa.
Alkoholinkäytön vähentäminen voi auttaa ruoansulatusta.
Myöhäisillan syöminen
Syöminen myöhään illalla ja sen jälkeen nukkuminen voi aiheuttaa närästystä ja ruoansulatushäiriöitä.
Kehosi tarvitsee aikaa sulatukseen, ja painovoima auttaa pitämään syömäsi ruoan liikkeessä oikeaan suuntaan.
Lisäksi vatsan sisältö voi nousta ylös ja aiheuttaa närästystä, kun asetut makuulle. Makuuasento syömisen jälkeen on vahvasti yhteydessä refluksioireiden lisääntymiseen.
Jos sinulla on ruoansulatusongelmia nukkumaan mennessä, yritä odottaa kolme-neljä tuntia syömisen jälkeen ennen nukkumaanmenoa, jotta ruoka ehtii siirtyä vatsasta ohutsuoleen.
Yhteenveto: Huonot tavat, kuten tupakointi, liiallinen alkoholinkäyttö ja myöhään illalla syöminen, voivat aiheuttaa ruoansulatusongelmia. Parantaaksesi ruoansulatusta yritä välttää näitä haitallisia tapoja.
11. Sisällytä suolistoa tukevia ravintoaineita.
Tietyt ravintoaineet voivat auttaa tukemaan ruoansulatuskanavaa.
Probiootit
Probiootit ovat hyödyllisiä bakteereja, jotka voivat parantaa ruoansulatuskanavan terveyttä lisäravinteina nautittuna.
Nämä terveelliset bakteerit auttavat ruoansulatusta hajottamalla sulamattomia kuituja, jotka voivat aiheuttaa kaasua ja turvotusta.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että probiootit voivat parantaa turvotusta, kaasuja ja kipuoireita IBS:ää sairastavilla.
Lisäksi ne voivat parantaa ummetuksen ja ripulin oireita.
Probiootteja löytyy käymisteitse valmistetuista elintarvikkeista, kuten hapankaalista, kimchistä, misosta ja jogurteista, joissa on eläviä ja aktiivisia viljelmiä.
Ehdotettu sinulle: 14 syytä, miksi olet aina nälkäinen
Niitä on saatavana myös kapseleina. Erinomainen yleinen probioottilisä sisältää eri kantoja, kuten Lactobacillus ja Bifidobacterium.
Glutamiini
Glutamiini on aminohappo, joka tukee suoliston terveyttä. Sen on osoitettu vähentävän suoliston läpäisevyyttä (vuotava suolisto) kriittisesti sairailla ihmisillä.
Voit lisätä glutamiinitasojasi syömällä kalkkunaa, soijaa, kananmunia ja manteleita.
Glutamiinia voidaan ottaa myös lisäravinteena, mutta keskustele ensin terveydenhuollon ammattilaisen kanssa varmistaaksesi, että se on sinulle sopiva hoitostrategia.
Sinkki
Sinkki on terveelle suolistolle kriittinen kivennäisaine, jonka puute voi johtaa erilaisiin ruoansulatuskanavan häiriöihin.
Sinkin lisääminen on hyödyllistä ripulin, koliitin, vuotavan suolen ja muiden ruoansulatusongelmien hoidossa.
Sinkin suositeltava päivittäinen saanti on 8 mg naisille ja 11 mg miehille.
Sinkkiä runsaasti sisältäviä elintarvikkeita ovat äyriäiset, naudanliha ja auringonkukansiemenet.
Yhteenveto: Tietyt ravintoaineet ovat välttämättömiä terveelle ruoansulatuskanavalle. Sen varmistaminen, että kehosi saa riittävästi probiootteja, glutamiinia ja sinkkiä, voi parantaa ruoansulatusta.
Yhteenveto
Yksinkertaiset ruokavalio- ja elämäntapamuutokset voivat auttaa parantamaan ruoansulatusta, jos sinulla on satunnaisia, usein esiintyviä tai kroonisia ruoansulatusoireita.
Kuitupitoisen, terveellisen rasvaisen ja ravinteikkaan täysravintoruokavalion syöminen on ensimmäinen askel kohti hyvää ruoansulatusta.
Käytännöt, kuten tietoinen syöminen, stressin vähentäminen ja liikunta, voivat myös olla hyödyllisiä.
Myös ruoansulatukseen vaikuttavien huonojen tapojen, kuten tupakoinnin, liiallisen alkoholinkäytön ja myöhäisillan ruokailun, lopettaminen voi auttaa lievittämään oireita.
