Tutti sperimentano occasionalmente sintomi digestivi come mal di stomaco, gas, bruciore di stomaco, nausea, costipazione o diarrea.
Tuttavia, quando questi sintomi si manifestano di frequente, possono causare notevoli disagi alla tua vita.
Fortunatamente, i cambiamenti nella dieta e nello stile di vita possono avere un impatto positivo sulla salute dell’intestino.
Ecco 11 modi, basati sull’evidenza, per migliorare la tua digestione in modo naturale.
1. Mangia cibo vero
La tipica dieta occidentale, ricca di carboidrati raffinati, grassi saturi e additivi alimentari, è stata collegata a un aumento del rischio di sviluppare disturbi digestivi.
È stato ipotizzato che gli additivi alimentari, tra cui il glucosio, il sale e altre sostanze chimiche, contribuiscano ad aumentare l’infiammazione intestinale, portando a condizioni di leaky gut.
I grassi trans sono presenti in molti alimenti trasformati. Sono noti per i loro effetti negativi sulla salute del cuore, ma sono anche stati associati a un aumento del rischio di sviluppare la colite ulcerosa, una malattia infiammatoria dell’intestino.
Inoltre, gli alimenti trasformati, come le bevande e i gelati a basso contenuto calorico, contengono spesso dolcificanti artificiali che possono causare problemi digestivi.
Uno studio ha rilevato che il consumo di 50 grammi del dolcificante artificiale xilitolo ha provocato gonfiore e diarrea nel 70% delle persone. Al contrario, 75 grammi del dolcificante eritritolo hanno causato gli stessi sintomi nel 60% delle persone.
Gli studi suggeriscono anche che i dolcificanti artificiali possono aumentare il numero di batteri intestinali dannosi.
Gli squilibri dei batteri intestinali sono stati collegati alla sindrome dell’intestino irritabile (IBS) e alle malattie dell’intestino irritabile come la colite ulcerosa e il morbo di Crohn.
Fortunatamente, le prove scientifiche suggeriscono che le diete ricche di nutrienti proteggono dalle malattie dell’apparato digerente.
Per questo motivo, una dieta basata su alimenti integrali e che limiti l’assunzione di cibi elaborati è la soluzione migliore per una digestione ottimale.
Riepilogo: Le diete ricche di alimenti trasformati sono state collegate a un rischio maggiore di disturbi digestivi. Una dieta povera di additivi alimentari, grassi trans e dolcificanti artificiali può migliorare la digestione e proteggere dalle malattie dell’apparato digerente.
2. Assumi molte fibre
È risaputo che le fibre sono utili per una buona digestione.
La fibra solubile assorbe l’acqua e aiuta ad aggiungere massa alle feci. La fibra insolubile agisce come un gigantesco spazzolino da denti, aiutando il tuo tratto digestivo a mantenere tutto in movimento.
La fibra solubile si trova nella crusca d’avena, nei legumi, nelle noci e nei semi, mentre le verdure, i cereali integrali e la crusca di grano sono buone fonti di fibra insolubile.
Una dieta ad alto contenuto di fibre è stata collegata a una riduzione del rischio di patologie dell’apparato digerente, tra cui ulcere, reflusso, emorroidi, diverticolite e sindrome dell’intestino irritabile.
I prebiotici sono un altro tipo di fibra che alimenta i batteri intestinali sani. È stato dimostrato che le diete ricche di queste fibre riducono il rischio di malattie infiammatorie intestinali.
I prebiotici si trovano in molti frutti, verdure e cereali.
Riepilogo: Una dieta ricca di fibre favorisce movimenti intestinali regolari e può proteggere da molti disturbi digestivi. I tre tipi di fibre più comuni sono le fibre solubili e insolubili e i prebiotici.
3. Aggiungi grassi sani alla tua dieta
Per una buona digestione è necessario mangiare abbastanza grassi. I grassi aiutano a sentirsi soddisfatti dopo un pasto e sono spesso necessari per un corretto assorbimento dei nutrienti.
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Inoltre, alcuni studi hanno dimostrato che gli acidi grassi omega-3 possono ridurre il rischio di sviluppare malattie infiammatorie intestinali come la colite ulcerosa.
Gli alimenti ricchi di acidi grassi omega-3 sono i semi di lino, i semi di chia, le noci (in particolare le noci) e i pesci grassi come il salmone, lo sgombro e le sardine.
Riepilogo: Un’adeguata assunzione di grassi migliora l’assorbimento di alcuni nutrienti liposolubili. Inoltre, gli acidi grassi omega-3 riducono l’infiammazione e possono prevenire le malattie infiammatorie intestinali.
4. Rimani idratato
Una scarsa assunzione di liquidi è una causa comune di stitichezza.
Gli esperti consigliano di bere 50-66 once (1,5-2 litri) di liquidi non contenenti caffeina al giorno per prevenire la stitichezza. Tuttavia, potresti averne bisogno di più se vivi in un clima caldo o se svolgi un’intensa attività fisica.
Oltre all’acqua, puoi assumere liquidi con tisane e altre bevande non contenenti caffeina, come l’acqua di seltz.
Un altro modo per soddisfare il tuo fabbisogno di liquidi è quello di includere frutta e verdura ad alto contenuto di acqua, come cetrioli, zucchine, sedano, pomodori, meloni, fragole, pompelmo e pesche.
Riepilogo: L’assunzione insufficiente di liquidi è una causa comune di stitichezza. Aumenta l’assunzione di acqua bevendo bevande non contenenti caffeina e mangiando frutta e verdura ad alto contenuto di acqua.
5. Gestisci lo stress
Lo stress può danneggiare il tuo apparato digerente.
È stato associato a ulcere gastriche, diarrea, costipazione e sindrome dell’intestino irritabile.
Gli ormoni dello stress influenzano direttamente la tua digestione. Quando il tuo corpo è in modalità “combatti o fuggi”, pensa che non ci sia tempo per riposare e digerire. Durante i periodi di stress, il sangue e l’energia vengono distolti dall’apparato digerente.
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Inoltre, l’intestino e il cervello sono strettamente collegati: ciò che influisce sul cervello può avere un impatto anche sulla digestione.
È stato dimostrato che la gestione dello stress, la meditazione e il training di rilassamento migliorano i sintomi nelle persone affette da IBS.
Altri studi hanno rilevato che la terapia cognitivo-comportamentale, l’agopuntura e lo yoga hanno migliorato i sintomi digestivi.
Per questo motivo, incorporare tecniche di gestione dello stress come la respirazione profonda del ventre, la meditazione o lo yoga può migliorare la tua mentalità e la tua digestione.
Riepilogo: Lo stress ha un impatto negativo sulla digestione ed è stato collegato a IBS, ulcere, costipazione e diarrea. Ridurre lo stress può migliorare i sintomi della digestione.
6. Mangiare in modo consapevole
Mangiare troppo e troppo in fretta è facile se non si presta attenzione, il che può portare a gonfiore, gas e indigestione.
L’alimentazione consapevole è la pratica di prestare attenzione a tutti gli aspetti del cibo e del processo di consumo.
Alcuni studi hanno dimostrato che la mindfulness può ridurre i sintomi digestivi nelle persone affette da colite ulcerosa e IBS.
Mangiare in modo consapevole:
- Mangia lentamente.
- Concentrati sul cibo spegnendo la TV e mettendo via il telefono.
- Osserva l’aspetto del cibo nel piatto e il suo odore.
- Seleziona ogni boccone di cibo in modo consapevole.
- Presta attenzione alla consistenza, alla temperatura e al sapore del cibo.
Riepilogo: Mangiare lentamente e in modo consapevole e prestare attenzione a ogni aspetto del cibo, come la consistenza, la temperatura e il sapore, può aiutare a prevenire problemi digestivi comuni come indigestione, gonfiore e gas.
7. Mastica il cibo
La digestione inizia in bocca. I tuoi denti spezzano il cibo in pezzi più piccoli in modo che gli enzimi del tuo tratto digestivo siano in grado di scomporre meglio il cibo.
Una cattiva masticazione è stata collegata a una riduzione dell’assorbimento dei nutrienti.
Quando mastichi accuratamente il cibo, lo stomaco deve fare meno lavoro per trasformare il cibo solido nella miscela liquida che entra nell’intestino tenue.
La masticazione produce saliva; più a lungo mastichi, più saliva viene prodotta. La saliva aiuta ad avviare il processo digestivo nella bocca, scomponendo i carboidrati e i grassi presenti nel pasto.
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Nello stomaco, la saliva agisce come un fluido che si mescola al cibo solido in modo che questo passi agevolmente nell’intestino.
Masticare accuratamente il cibo ti assicura una buona quantità di saliva per la digestione. Questo può aiutare a prevenire sintomi come indigestione e bruciore di stomaco.
Inoltre, è stato dimostrato che l’atto di masticare riduce lo stress e può anche migliorare la digestione.
Riepilogo: Masticare il cibo lo spezzetta a fondo in modo che possa essere digerito più facilmente. Questo gesto produce anche saliva, necessaria per mescolare correttamente il cibo nello stomaco.
8. Muoviti
L’esercizio fisico regolare è uno dei modi migliori per migliorare la tua digestione.
L’esercizio fisico e la forza di gravità aiutano il cibo a muoversi nell’apparato digerente. Per questo motivo, fare una passeggiata dopo i pasti può aiutare il tuo corpo a far avanzare il cibo.
Uno studio condotto su persone sane ha dimostrato che l’esercizio fisico moderato, come il ciclismo e il jogging, aumenta il tempo di transito intestinale di quasi il 30%.%.
In un altro studio condotto su persone affette da stitichezza cronica, un regime di esercizi quotidiani che includeva 30 minuti di camminata ha migliorato significativamente i sintomi.
Inoltre, alcuni studi suggeriscono che l’esercizio fisico può ridurre i sintomi delle malattie infiammatorie intestinali grazie agli effetti antinfiammatori, come la diminuzione dei composti infiammatori nel corpo.
Riepilogo: L’esercizio fisico può migliorare la digestione e ridurre i sintomi della stitichezza. Può anche aiutare a ridurre l’infiammazione, il che può essere utile per prevenire le condizioni infiammatorie dell’intestino.
9. Rallenta e ascolta il tuo corpo
Quando non presti attenzione ai tuoi segnali di fame e sazietà, è facile mangiare troppo e sperimentare gas, gonfiore e indigestione.
È opinione comune che il cervello impieghi 20 minuti per capire che lo stomaco è pieno.
Anche se non ci sono molte prove scientifiche a sostegno di questa affermazione, gli ormoni rilasciati dallo stomaco in risposta al cibo impiegano del tempo per raggiungere il cervello.
Per questo motivo, mangiare lentamente e prestare attenzione a quanto ti stai saziando è un modo per prevenire i problemi digestivi più comuni.
Inoltre, il mangiare emotivo ha un impatto negativo sulla digestione. In uno studio, le persone che mangiavano in preda all’ansia hanno sperimentato livelli più elevati di indigestione e gonfiore.
Prendersi del tempo per rilassarsi prima di un pasto può migliorare i sintomi digestivi.
Riepilogo: Non prestare attenzione ai segnali di fame e sazietà e mangiare quando si è emotivi o ansiosi può avere un impatto negativo sulla digestione. Prendersi del tempo per rilassarsi e prestare attenzione ai segnali del proprio corpo può aiutare a ridurre i sintomi digestivi dopo un pasto.
10. Abbandona le cattive abitudini
Sai che le cattive abitudini, come fumare, bere troppo alcol e mangiare fino a tarda notte, non sono un bene per la tua salute.
E possono anche essere responsabili di alcuni comuni problemi digestivi.
Fumo
Il fumo quasi raddoppia il rischio di sviluppare il reflusso acido.
Inoltre, gli studi hanno dimostrato che smettere di fumare migliora questi sintomi.
Questa cattiva abitudine è stata anche associata a ulcere gastriche e a un aumento degli interventi chirurgici nelle persone affette da colite ulcerosa e tumori gastrointestinali.
Se hai problemi di digestione e fumi sigarette, tieni presente che smettere di fumare può essere vantaggioso.
Alcool
L’alcol può aumentare la produzione di acido nello stomaco e può causare bruciore di stomaco, reflusso acido e ulcere gastriche.
Il consumo eccessivo di alcol è stato collegato a emorragie nel tratto gastrointestinale.
L’alcol è stato anche associato a malattie infiammatorie intestinali, perdite intestinali e cambiamenti dannosi nei batteri intestinali.
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Ridurre il consumo di alcolici può aiutare la tua digestione.
Mangiare a tarda notte
Mangiare a tarda notte e poi dormire può portare a bruciori di stomaco e indigestione.
Il tuo corpo ha bisogno di tempo per digerire e la gravità aiuta a far muovere il cibo nella giusta direzione.
Inoltre, quando ti sdrai, il contenuto dello stomaco può salire e causare bruciore di stomaco. Stare sdraiati dopo aver mangiato è fortemente associato a un aumento dei sintomi del reflusso.
Se hai problemi digestivi al momento di andare a letto, prova ad aspettare tre o quattro ore dopo aver mangiato prima di coricarti per dare al cibo il tempo di passare dallo stomaco all’intestino tenue.
Riepilogo: Cattive abitudini come fumare, bere troppo alcol e mangiare fino a tarda notte possono causare problemi digestivi. Per migliorare la digestione, cerca di evitare queste abitudini dannose.
11. Incorporare nutrienti di supporto all’intestino
Alcuni nutrienti possono aiutare a sostenere l’apparato digerente.
Probiotici
I probiotici sono batteri benefici che possono migliorare la salute dell’apparato digerente se assunti come integratori.
Questi batteri sani favoriscono la digestione, scomponendo le fibre indigeribili che possono causare gas e gonfiore.
Alcuni studi hanno dimostrato che i probiotici possono migliorare i sintomi di gonfiore, gas e dolore nelle persone affette da IBS.
Inoltre, possono migliorare i sintomi della stitichezza e della diarrea.
I probiotici si trovano negli alimenti fermentati come crauti, kimchi, miso e yogurt con fermenti vivi e attivi.
Sono disponibili anche sotto forma di capsule. Un ottimo integratore probiotico generale contiene un mix di ceppi, tra cui Lactobacillus e Bifidobacterium.
Glutammina
La glutammina è un aminoacido che supporta la salute dell’intestino. È stato dimostrato che riduce la permeabilità intestinale (leaky gut) nelle persone affette da malattie critiche.
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Puoi aumentare i tuoi livelli di glutammina mangiando tacchino, soia, uova e mandorle.
La glutammina può essere assunta anche sotto forma di integratore, ma prima parlane con il tuo medico curante per assicurarti che sia una strategia terapeutica adatta a te.
Zinco
Lo zinco è un minerale fondamentale per la salute dell’intestino e una sua carenza può portare a diversi disturbi gastrointestinali.
L’integrazione di zinco è utile per trattare diarrea, colite, perdite intestinali e altri problemi digestivi.
La dose giornaliera raccomandata di zinco è di 8 mg per le donne e 11 mg per gli uomini.
Gli alimenti ricchi di zinco sono i crostacei, la carne di manzo e i semi di girasole.
Riepilogo: Alcuni nutrienti sono necessari per un tratto digestivo sano. Assicurare al tuo corpo un apporto sufficiente di probiotici, glutammina e zinco può migliorare la tua digestione.
Sommario
Semplici modifiche alla dieta e allo stile di vita possono aiutarti a migliorare la tua digestione se hai sintomi digestivi occasionali, frequenti o cronici.
Mangiare una dieta integrale ricca di fibre, grassi sani e sostanze nutritive è il primo passo per una buona digestione.
Anche pratiche come l’alimentazione consapevole, la riduzione dello stress e l’esercizio fisico possono essere utili.
Infine, anche abbandonare le cattive abitudini che possono influire sulla digestione, come fumare, bere troppo alcol e mangiare fino a tarda notte, può aiutare ad alleviare i sintomi.
