La glutammina è un importante amminoacido con molte funzioni nell’organismo.
È un elemento costitutivo delle proteine e una parte fondamentale del sistema immunitario.
Inoltre, la glutammina ha un ruolo speciale nella salute dell’intestino.
Il tuo corpo produce naturalmente questo aminoacido, che si trova anche in molti alimenti. Tuttavia, potresti non essere sicuro di aver bisogno di glutammina extra dagli integratori per una salute ottimale.
Questo articolo spiega perché la glutammina è importante e discute i benefici e la sicurezza degli integratori di glutammina.
Indice
Cos’è la glutammina?
La glutammina è un aminoacido. Gli amminoacidi sono molecole che svolgono molti ruoli nell’organismo.
Il loro scopo principale è quello di fungere da mattoni per le proteine.
Le proteine sono fondamentali per gli organi. Svolgono anche altre funzioni, come il trasporto di sostanze nel sangue e la lotta contro virus e batteri dannosi.
Come molti altri aminoacidi, esiste in due forme diverse: L-glutammina e D-glutammina.
Sono quasi identici, ma hanno una disposizione molecolare leggermente differente.
La forma presente negli alimenti e negli integratori è la L-glutammina. Alcuni integratori la indicano come L-glutammina, mentre altri utilizzano semplicemente il termine più ampio di glutammina.
Mentre la L-glutammina viene utilizzata per produrre proteine e svolgere altre funzioni, la D-glutammina sembra essere relativamente poco importante negli organismi viventi.
La L-glutammina può essere prodotta naturalmente dal tuo corpo. È l’aminoacido più abbondante nel sangue e in altri fluidi corporei.
Tuttavia, ci sono momenti in cui il fabbisogno di glutammina del tuo corpo è superiore alla sua capacità di produrla.
Pertanto, è considerato un aminoacido condizionatamente essenziale, il che significa che deve essere ottenuto dalla dieta in determinate condizioni, come ad esempio in caso di lesioni o malattie.
Inoltre, la glutammina è una molecola importante per il sistema immunitario e per la salute dell’intestino.
Riepilogo: La glutammina è un importante aminoacido. La L-glutammina è la forma presente negli alimenti, negli integratori e nel corpo umano. Fa parte delle proteine del tuo corpo ed è coinvolta nella funzione immunitaria e nella salute dell’intestino.
Fonti di glutammina
La glutammina si trova naturalmente in una varietà di alimenti. Si stima che una dieta tipica ne contenga da 3 a 6 grammi al giorno, ma questo valore può variare in base alla tua dieta specifica.
Le quantità maggiori si trovano nei prodotti animali a causa del loro elevato contenuto di proteine.
Tuttavia, alcuni alimenti a base vegetale ne contengono una percentuale maggiore nelle loro proteine.
Uno studio ha utilizzato tecniche di laboratorio avanzate per determinare la quantità di L-glutammina presente in vari alimenti.
Di seguito sono riportate le percentuali di proteine costituite da L-glutammina in ciascun alimento:
- Uova: 4,4% (0,6 g per 100 g di uova)
- Manzo: 4,8% (1,2 g per 100 g di manzo)
- Latte scremato: 8,1% (0,3 g per 100 g di latte)
- Tofu: 9,1% (0,6 g per 100 g di tofu)
- Riso bianco: 11,1% (0,3 g per 100 g di riso)
- Corno: 16,2% (0,4 g per 100 g di mais)
Sebbene alcune fonti vegetali, come il riso bianco e il mais, presentino un’elevata percentuale di proteine costituite da glutammina, il loro contenuto proteico complessivo è piuttosto basso.
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Pertanto, la carne e altri prodotti di origine animale sono i modi più semplici per ottenerne quantità elevate.
Purtroppo non è stato studiato l’esatto contenuto di glutammina di molti alimenti specifici.
Tuttavia, poiché la glutammina è una parte necessaria delle proteine, praticamente qualsiasi alimento contenente proteine conterrà un po’ di glutammina.
Concentrarsi sull’assunzione di una quantità sufficiente di proteine nella propria dieta è un modo semplice per aumentare la quantità di glutammina che si sta assumendo.
Riepilogo: Quasi tutti gli alimenti contenenti proteine contengono glutammina, ma le quantità variano. Gli alimenti di origine animale sono buone fonti grazie al loro contenuto proteico. L’assunzione di una quantità sufficiente di proteine nella tua dieta può garantirti un apporto sufficiente di glutammina.
La glutammina è importante per il sistema immunitario
Una delle funzioni più importanti della glutammina è il suo ruolo nel sistema immunitario.
È una fonte di carburante fondamentale per le cellule immunitarie, compresi i globuli bianchi e alcune cellule intestinali.
Tuttavia, i suoi livelli ematici possono diminuire in seguito a lesioni gravi, ustioni o interventi chirurgici.
Se il fabbisogno di glutammina è superiore alla capacità dell’organismo di produrla, il corpo può scindere le riserve proteiche, come i muscoli, per liberare una quantità maggiore di questo aminoacido.
Inoltre, la funzione del sistema immunitario può essere compromessa quando le quantità di glutammina disponibili sono insufficienti.
Per questi motivi, le diete ad alto contenuto proteico, le diete ad alto contenuto di glutammina o gli integratori di glutammina sono spesso prescritti dopo lesioni gravi come le ustioni.
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Alcuni studi hanno anche evidenziato che gli integratori di glutammina possono migliorare la salute, diminuire le infezioni e ridurre i tempi di degenza in ospedale dopo un intervento chirurgico.
Inoltre, è stato dimostrato che migliorano la sopravvivenza e riducono i costi medici nei pazienti gravemente malati.
Altri studi hanno dimostrato che gli integratori di glutammina possono migliorare la funzione immunitaria negli animali infettati da batteri o virus.
Tuttavia, non esiste un forte supporto per i benefici negli adulti sani e il fabbisogno di questi individui può essere soddisfatto attraverso la dieta e la produzione naturale dell’organismo.
Riepilogo: La glutammina svolge un ruolo importante nella funzione immunitaria. Tuttavia, in caso di malattia o infortunio, l’organismo potrebbe non essere in grado di produrne a sufficienza. Gli integratori di glutammina possono aiutare a migliorare la funzione immunitaria e a preservare le riserve proteiche dell’organismo.
Il ruolo della glutammina nella salute dell’intestino
I benefici della glutammina per il sistema immunitario sono legati al suo ruolo nella salute dell’intestino.
Nel corpo umano, l’intestino è considerato la parte più grande del sistema immunitario.
Questo è dovuto alle numerose cellule intestinali con funzioni immunitarie e ai trilioni di batteri che vivono nell’intestino e che hanno un impatto sulla salute immunitaria.
La glutammina è un’importante fonte di energia per le cellule intestinali e immunitarie.
Inoltre, aiuta a mantenere la barriera tra l’interno dell’intestino e il resto dell’organismo, proteggendo così dalle perdite intestinali.
Questo impedisce ai batteri o alle tossine dannose di passare dall’intestino al resto del corpo.
Inoltre, è importante per la normale crescita e il mantenimento delle cellule dell’intestino.
Dato l’importante ruolo dell’intestino nel sistema immunitario, la glutammina può giovare alla salute immunitaria generale sostenendo le cellule intestinali.
Riepilogo: L’intestino è una parte importante del sistema immunitario. La glutammina è una fonte di energia per le cellule intestinali e immunitarie. Inoltre, aiuta a mantenere la barriera tra l’intestino e il resto del corpo e favorisce la corretta crescita delle cellule intestinali.
Gli effetti della glutammina sul guadagno muscolare e sulle prestazioni durante l’esercizio fisico
Grazie al suo ruolo di elemento costitutivo delle proteine, alcuni ricercatori hanno verificato se l’assunzione di glutammina come integratore migliora l’aumento dei muscoli o le prestazioni durante l’esercizio fisico.
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In uno studio, 31 persone hanno assunto glutammina o un placebo durante sei settimane di allenamento con i pesi.
Alla fine dello studio, entrambi i gruppi hanno mostrato un miglioramento della massa e della forza muscolare. Tuttavia, non sono state riscontrate differenze tra i due gruppi.
Altri studi hanno inoltre dimostrato che non ha effetti sulla massa muscolare o sulle prestazioni.
Tuttavia, alcune ricerche hanno evidenziato che gli integratori di glutammina possono ridurre l’indolenzimento muscolare e migliorare il recupero dopo un intenso esercizio fisico.
Uno studio ha scoperto che la glutammina o la glutammina più carboidrati possono aiutare a ridurre un indicatore ematico di fatica durante due ore di corsa.
È stata utilizzata anche per cercare di aumentare le funzioni immunitarie degli atleti, ma i risultati variano.
Altre ricerche hanno rilevato che non ha migliorato il recupero delle scorte di carboidrati (glicogeno) nei muscoli quando è stato aggiunto ai carboidrati e ad alcuni aminoacidi.
In definitiva, non ci sono prove che questi integratori apportino benefici per l’aumento dei muscoli o della forza. Esiste un supporto limitato per altri effetti, ma sono necessarie ulteriori ricerche.
È inoltre importante notare che molti atleti hanno un elevato apporto di proteine nella loro dieta regolare, il che significa che potrebbero consumare grandi quantità di glutammina anche senza integratori.
Riepilogo: C’è poco supporto per l’uso di integratori di glutammina per il guadagno muscolare o le prestazioni di forza. Tuttavia, possono ridurre l’affaticamento o l’indolenzimento muscolare durante e dopo l’esercizio.
Dosaggio, sicurezza ed effetti collaterali della glutammina
Poiché la glutammina è un aminoacido prodotto naturalmente dall’organismo e presente in molti alimenti, non c’è da temere che sia dannosa in quantità normali.
È stato stimato che una dieta tipica può contenerne da 3 a 6 grammi al giorno, anche se questa quantità può variare in base ai tipi e alle quantità di alimenti consumati.
Gli studi sugli integratori di glutammina hanno utilizzato un’ampia varietà di dosi, che vanno da circa 5 grammi al giorno fino a dosi elevate di circa 45 grammi al giorno per sei settimane.
Sebbene non siano stati segnalati effetti collaterali negativi con questo dosaggio elevato, non sono stati esaminati in modo specifico i marcatori di sicurezza del sangue.
Altri studi hanno riportato problemi di sicurezza minimi per quanto riguarda l’integrazione a breve termine fino a 14 grammi al giorno.
In generale, si ritiene che l’uso a breve termine degli integratori sia probabilmente sicuro. Tuttavia, alcuni scienziati hanno sollevato dubbi sull’uso prolungato di questi integratori.
L’aggiunta di glutammina a una dieta regolare può causare una serie di cambiamenti nel modo in cui l’organismo assorbe ed elabora gli aminoacidi. Tuttavia, gli effetti a lungo termine di questi cambiamenti sono sconosciuti.
Pertanto, sono necessarie maggiori informazioni sull’integrazione a lungo termine, in particolare quando si utilizzano dosi elevate.
È possibile che gli integratori di glutammina non abbiano gli stessi effetti se si segue una dieta ad alto contenuto proteico a base animale, rispetto a una dieta a basso contenuto proteico a base vegetale.
Se segui una dieta a base vegetale con un basso contenuto di glutammina, potresti essere in grado di consumare degli integratori pur continuando a riceverne una quantità giornaliera normale.
Se decidi di assumere un integratore di glutammina, probabilmente è meglio iniziare con una dose prudente di circa 5 grammi al giorno.
Riepilogo: L’assunzione della glutammina presente negli alimenti, così come l’uso a breve termine di integratori, è sicura. Tuttavia, gli integratori di glutammina possono influenzare il modo in cui il corpo elabora gli aminoacidi. Sono necessari ulteriori studi sul loro utilizzo a lungo termine.
Sommario
La glutammina è un aminoacido che esiste in due forme: L-glutammina e D-glutammina.
La L-glutammina è la forma più importante, prodotta naturalmente dall’organismo e presente in molti alimenti. Si stima che una dieta tipica ne contenga da 3 a 6 grammi al giorno.
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Fornisce carburante alle cellule immunitarie e intestinali e aiuta a mantenere forti le connessioni nell’intestino.
Nei periodi in cui il tuo corpo non è in grado di produrne quantità ottimali, come nel caso di infortuni o malattie gravi, un’integrazione con questa sostanza può essere utile per la tua salute immunitaria e il tuo recupero.
La glutammina viene spesso utilizzata anche come integratore sportivo, ma la maggior parte delle ricerche non ne supporta l’efficacia.
L’integrazione sembra essere sicura nel breve periodo, ma sono necessarie ulteriori ricerche sugli effetti a lungo termine.
Prima di assumere un integratore di glutammina, valuta se il motivo per cui lo assumi è supportato dalle evidenze attuali.
