Glutamin je važna aminokiselina s mnogim funkcijama u tijelu.
To je građevni blok proteina i kritični dio imunološkog sustava.
Štoviše, glutamin ima posebnu ulogu u zdravlju crijeva.
Vaše tijelo prirodno proizvodi ovu aminokiselinu, a nalazi se i u mnogim namirnicama. Ipak, možda niste sigurni trebate li dodatni glutamin iz suplemenata za optimalno zdravlje.
Ovaj članak objašnjava zašto je glutamin važan i govori o prednostima i sigurnosti dodataka glutaminu.
Kazalo sadržaja
Što je glutamin?
Glutamin je aminokiselina. Aminokiseline su molekule koje igraju mnoge uloge u tijelu.
Njihova glavna svrha je da služe kao gradivni blokovi za proteine.
Proteini su ključni za organe. Oni također služe i drugim funkcijama, kao što su transport tvari u krvi i borba protiv štetnih virusa i bakterija.
Kao i mnoge druge aminokiseline, postoji u dva različita oblika: L-glutamin i D-glutamin.
Gotovo su identični, ali imaju malo drugačiji molekularni raspored.
Oblik koji se nalazi u hrani i dodatcima je L-glutamin. Neki ga dodaci navode kao L-glutamin, ali drugi jednostavno koriste širi pojam glutamin.
Dok se L-glutamin koristi za proizvodnju proteina i obavljanje drugih funkcija, čini se da je D-glutamin relativno nevažan u živim organizmima.
L-glutamin se može prirodno proizvesti u vašem tijelu. To je najzastupljenija aminokiselina u krvi i drugim tjelesnim tekućinama.
Međutim, postoje trenuci kada su potrebe vašeg tijela za glutaminom veće od njegove sposobnosti da ga proizvede.
Stoga se smatra uvjetno esencijalnom aminokiselinom, što znači da se mora unositi hranom pod određenim uvjetima, kao što su ozljeda ili bolest.
Također, glutamin je važna molekula za imunološki sustav i zdravlje crijeva.
Sažetak: Glutamin je važna aminokiselina. L-glutamin je oblik koji se nalazi u hrani, suplementima i ljudskom tijelu. Dio je proteina u vašem tijelu i uključen je u imunološku funkciju i zdravlje crijeva.
Izvori glutamina
Glutamin se prirodno nalazi u raznim namirnicama. Procijenjeno je da tipična prehrana sadrži 3 do 6 grama dnevno, ali to može varirati ovisno o vašoj specifičnoj prehrani.
Najveće količine se nalaze u životinjskim proizvodima zbog visokog sadržaja proteina.
Međutim, neke biljne namirnice imaju veći postotak toga u svojim proteinima.
Jedna studija koristila je napredne laboratorijske tehnike kako bi utvrdila koliko se L-glutamina nalazi u raznim namirnicama.
Sljedeći su postoci proteina koji se sastoji od L-glutamina u svakoj hrani:
- Jaja: 4,4% (0,6 g na 100 g jaja)
- Govedina: 4,8% (1,2 g na 100 g govedine)
- Obrano mlijeko: 8,1% (0,3 g na 100 g mlijeka)
- Tofu: 9,1% (0,6 g na 100 g tofua)
- bijela riža: 11,1% (0,3 g na 100 g riže)
- Kukuruz: 16,2% (0,4 g na 100 g kukuruza)
Iako neki biljni izvori, kao što su bijela riža i kukuruz, imaju veliki postotak proteina koji se sastoji od glutamina, oni imaju prilično nizak sadržaj proteina općenito.
Stoga su meso i drugi životinjski proizvodi najjednostavniji načini za dobivanje velikih količina.
Nažalost, točan sadržaj glutamina u mnogim specifičnim namirnicama nije proučavan.
Međutim, budući da je glutamin neophodan dio proteina, gotovo svaka hrana koja sadrži protein sadržavat će nešto glutamina.
Fokusiranje na unos dovoljno proteina u vašoj cjelokupnoj prehrani jednostavan je način da potencijalno povećate količinu glutamina koju unosite.
Sažetak: Gotovo svaka hrana koja sadrži proteine sadržavat će nešto glutamina, ali količine variraju. Hrana životinjskog podrijetla je dobar izvor zbog sadržaja proteina. Unos dovoljno proteina u vašu prehranu može osigurati da ga unosite dovoljno.
Glutamin je važan za imunološki sustav
Jedna od najvažnijih funkcija glutamina je njegova uloga u imunološkom sustavu.
Predlaže se za vas: 6 najboljih suplemenata za dobivanje mišića
To je kritičan izvor goriva za imunološke stanice, uključujući bijele krvne stanice i određene crijevne stanice.
Međutim, njegove razine u krvi mogu se smanjiti zbog velikih ozljeda, opeklina ili operacija.
Ako je tjelesna potreba za glutaminom veća od njegove sposobnosti da ga proizvede, vaše tijelo može razgraditi zalihe proteina, poput mišića, kako bi oslobodilo više ove aminokiseline.
Osim toga, funkcija imunološkog sustava može biti ugrožena kada su dostupne nedovoljne količine glutamina.
Iz tih razloga, dijeta bogata proteinima, dijeta s visokim udjelom glutamina ili dodaci glutamina često se propisuju nakon većih ozljeda poput opeklina.
Studije su također izvijestile da dodaci glutamina mogu poboljšati zdravlje, smanjiti infekcije i dovesti do kraćeg boravka u bolnici nakon operacije.
Štoviše, pokazalo se da poboljšavaju preživljavanje i smanjuju medicinske troškove u kritično bolesnih pacijenata.
Druge studije su pokazale da dodaci glutamina također mogu poboljšati imunološku funkciju kod životinja zaraženih bakterijama ili virusima.
Međutim, ne postoji snažna potpora dobrobitima kod zdravih odraslih osoba, a potrebe tih osoba mogu se zadovoljiti prehranom i prirodnom proizvodnjom u tijelu.
Sažetak: Glutamin igra važnu ulogu u imunološkoj funkciji. Međutim, tijekom bolesti ili ozljede tijelo možda neće moći proizvesti dovoljno. Suplementi glutamina mogu pomoći u poboljšanju imunološke funkcije i očuvanju zaliha proteina u tijelu.
Uloga glutamina u zdravlju crijeva
Prednosti glutamina za imunološki sustav povezane su s njegovom ulogom u zdravlju crijeva.
U ljudskom tijelu, crijeva se smatraju najvećim dijelom imunološkog sustava.
To je zbog brojnih crijevnih stanica s imunološkim funkcijama, kao i trilijuna bakterija koje žive u vašim crijevima i utječu na vaše imunološko zdravlje.
Predlaže se za vas: 11 najboljih načina za prirodno poboljšanje probave
Glutamin je važan izvor energije za crijevne i imunološke stanice.
Također pomaže u održavanju barijere između unutrašnjosti crijeva i ostatka tijela, štiteći tako od crijeva koja propušta.
To sprječava prelazak štetnih bakterija ili toksina iz crijeva u ostatak tijela.
Osim toga, važan je za normalan rast i održavanje stanica u crijevima.
Zbog glavne uloge crijeva u imunološkom sustavu, glutamin može koristiti vašem cjelokupnom imunološkom zdravlju podržavajući crijevne stanice.
Sažetak: Vaša crijeva su glavni dio vašeg imunološkog sustava. Glutamin je izvor energije za crijevne i imunološke stanice. Također pomaže u održavanju barijere između crijeva i ostatka vašeg tijela i pomaže pri pravilnom rastu crijevnih stanica.
Učinci glutamina na dobivanje mišića i izvedbu vježbanja
Zbog njegove uloge kao građevnog elementa proteina, neki istraživači su testirali poboljšava li uzimanje glutamina kao suplementa povećanje mišićne mase ili izvedbu vježbanja.
U jednoj studiji, 31 osoba je uzimala glutamin ili placebo tijekom šest tjedana treninga s utezima.
Do kraja studije, obje skupine pokazale su poboljšanu mišićnu masu i snagu. Međutim, nije bilo razlika između te dvije skupine.
Dodatne studije su također pokazale da nema utjecaja na mišićnu masu ili performanse.
Međutim, neka istraživanja su izvijestila da dodaci glutamina mogu smanjiti bol u mišićima i poboljšati oporavak nakon intenzivne vježbe.
Jedno istraživanje pokazalo je da glutamin ili glutamin plus ugljikohidrati mogu pomoći u smanjenju krvnog biljega umora tijekom dva sata trčanja.
Također se koristio za jačanje imunološke funkcije sportaša, ali rezultati se razlikuju.
Druga istraživanja su pokazala da nije poboljšala oporavak zaliha ugljikohidrata (glikogen) u mišićima kada se doda ugljikohidratima i određenim aminokiselinama.
Na kraju, nema dokaza da ovi dodaci daju prednosti za dobivanje mišića ili snagu. Postoji ograničena podrška za druge učinke, ali je potrebno više istraživanja.
Također je važno napomenuti da mnogi sportaši imaju visok unos proteina u svojoj redovitoj prehrani, što znači da mogu konzumirati velike količine glutamina čak i bez dodataka.
Sažetak: Malo je potpore za korištenje dodataka glutamina za dobivanje mišića ili snagu. Međutim, mogu smanjiti umor ili smanjiti bol u mišićima tijekom i nakon vježbanja.
Doziranje, sigurnost i nuspojave glutamina
Budući da je glutamin aminokiselina koja se prirodno proizvodi u tijelu i nalazi se u mnogim namirnicama, nema sumnje da je štetan u normalnim količinama.
Predlaže se za vas: 26 namirnica koje vam pomažu u izgradnji mišića
Procijenjeno je da tipična prehrana može sadržavati 3 do 6 grama dnevno, iako ta količina može varirati ovisno o vrsti i količini hrane koja se konzumira.
Studije o dodacima glutamina koristile su širok raspon doza, u rasponu od oko 5 grama dnevno do visokih doza od približno 45 grama dnevno tijekom šest tjedana.
Iako nisu zabilježene negativne nuspojave s ovom visokom dozom, markeri sigurnosti krvi nisu posebno ispitivani.
Druge studije su izvijestile o minimalnoj zabrinutosti za sigurnost u vezi s kratkotrajnim suplementacijom do 14 grama dnevno.
Općenito, vjeruje se da je kratkoročna upotreba dodataka vjerojatno sigurna. Međutim, neki znanstvenici su izrazili zabrinutost zbog njihove kontinuirane upotrebe.
Dodavanje glutamina redovitoj prehrani može uzrokovati razne promjene u načinu na koji tijelo apsorbira i obrađuje aminokiseline. Ipak, dugoročni učinci ovih promjena nisu poznati.
Stoga je potrebno više informacija o dugotrajnoj suplementaciji, osobito kada se koriste visoke doze.
Moguće je da dodaci glutamina neće imati iste učinke ako jedete prehranu životinjskog podrijetla, bogatu proteinima, u usporedbi s biljnom prehranom s niskim udjelom proteina.
Ako slijedite biljnu prehranu s niskim sadržajem glutamina, možda ćete moći konzumirati dodatke prehrani, a da i dalje primate normalnu dnevnu količinu.
Odlučite li se na dodatak glutamina, vjerojatno je najbolje započeti s konzervativnom dozom od oko 5 grama dnevno.
Sažetak: Unos glutamina koji se nalazi u hrani, kao i kratkotrajna upotreba suplemenata, siguran je. Međutim, dodaci glutamina mogu utjecati na to kako vaše tijelo obrađuje aminokiseline. Potrebno je više studija o njihovoj dugotrajnoj upotrebi.
Sažetak
Glutamin je aminokiselina koja postoji u dva oblika: L-glutamin i D-glutamin.
L-glutamin je važan oblik, koji se prirodno proizvodi u tijelu i nalazi se u mnogim namirnicama. Procjenjuje se da tipična prehrana sadrži 3 do 6 grama dnevno.
Osigurava gorivo za imunološke i crijevne stanice i pomaže u održavanju čvrstih veza u crijevima.
U vrijeme kada vaše tijelo ne može proizvesti optimalne količine, kao što je tijekom ozljede ili teške bolesti, dopuna može biti korisna za vaše imunološko zdravlje i oporavak.
Glutamin se također često koristi kao sportski dodatak, ali većina istraživanja ne podržava njegovu učinkovitost.
Čini se da je suplementacija kratkoročno sigurna, ali potrebno je više istraživanja o njegovim dugoročnim učincima.
Prije uzimanja dodatka glutamina, razmislite je li razlog za njegovo uzimanje potkrijepljen trenutnim dokazima.
