Glutamin er en viktig aminosyre med mange funksjoner i kroppen.
Det er en byggestein av protein og en kritisk del av immunsystemet.
Dessuten har glutamin en spesiell rolle i tarmhelsen.
Kroppen din produserer naturlig denne aminosyren, og den finnes også i mange matvarer. Likevel kan du være usikker på om du trenger ekstra glutamin fra kosttilskudd for optimal helse.
Denne artikkelen forklarer hvorfor glutamin er viktig og diskuterer fordelene og sikkerheten til glutamintilskudd.
Innholdsfortegnelse
Hva er glutamin?
Glutamin er en aminosyre. Aminosyrer er molekyler som spiller mange roller i kroppen.
Hovedformålet deres er å tjene som byggesteiner for proteiner.
Proteiner er avgjørende for organene. De tjener også andre funksjoner, som å transportere stoffer i blodet og bekjempe skadelige virus og bakterier.
Som mange andre aminosyrer finnes det i to forskjellige former: L-glutamin og D-glutamin.
De er nesten identiske, men har et litt annerledes molekylært arrangement.
Formen som finnes i matvarer og kosttilskudd er L-glutamin. Noen kosttilskudd viser det som L-glutamin, men andre bruker ganske enkelt det bredere begrepet glutamin.
Mens L-glutamin brukes til å lage proteiner og utføre andre funksjoner, ser D-glutamin ut til å være relativt uviktig i levende organismer.
L-glutamin kan produseres naturlig i kroppen din. Det er den mest tallrike aminosyren i blodet og andre kroppsvæsker.
Imidlertid er det tider når glutaminbehovet til kroppen din er større enn dens evne til å produsere det.
Derfor regnes det som en betinget essensiell aminosyre, noe som betyr at den må fås fra kosten under visse forhold, for eksempel skade eller sykdom.
Glutamin er også et viktig molekyl for immunsystemet og tarmhelsen.
Sammendrag: Glutamin er en viktig aminosyre. L-glutamin er formen som finnes i matvarer, kosttilskudd og menneskekroppen. Det er en del av proteinene i kroppen din og er involvert i immunfunksjon og tarmhelse.
Glutaminkilder
Glutamin finnes naturlig i en rekke matvarer. Det har blitt anslått at en typisk diett inneholder 3 til 6 gram per dag, men dette kan variere basert på din spesifikke diett.
De største mengdene finnes i animalske produkter på grunn av deres høye proteininnhold.
Noen plantebaserte matvarer har imidlertid en større prosentandel av det i proteinet.
En studie brukte avanserte laboratorieteknikker for å bestemme hvor mye L-glutamin som finnes i ulike matvarer.
Følgende er prosentandelen av protein som består av L-glutamin i hver matvare:
- Egg: 4,4 % (0,6 g per 100 g egg)
- Storfekjøtt: 4,8 % (1,2 g per 100 g storfekjøtt)
- Skummet melk: 8,1 % (0,3 g per 100 g melk)
- Tofu: 9,1 % (0,6 g per 100 g tofu)
- hvit ris: 11,1 % (0,3 g per 100 g ris)
- Korn: 16,2 % (0,4 g per 100 g mais)
Selv om noen plantekilder, som hvit ris og mais, har en stor prosentandel protein som består av glutamin, har de totalt sett ganske lavt proteininnhold.
Dermed er kjøtt og andre animalske produkter de enkleste måtene å få i seg store mengder av det.
Dessverre er det nøyaktige glutamininnholdet i mange spesifikke matvarer ikke studert.
Men fordi glutamin er en nødvendig del av proteiner, vil praktisk talt all mat som inneholder protein inneholde noe glutamin.
Å fokusere på å få nok protein i ditt totale kosthold er en enkel måte å potensielt øke mengden glutamin du bruker.
Sammendrag: Nesten all mat som inneholder protein vil inneholde noe glutamin, men mengden varierer. Animalsk mat er gode kilder på grunn av proteininnholdet. Å få nok protein i kostholdet ditt kan sikre at du får i deg nok.
Glutamin er viktig for immunforsvaret
En av de viktigste funksjonene til glutamin er dens rolle i immunsystemet.
Foreslått for deg: De 6 beste kosttilskuddene for å få muskler
Det er en kritisk drivstoffkilde for immunceller, inkludert hvite blodceller og visse tarmceller.
Imidlertid kan blodnivået reduseres på grunn av store skader, brannskader eller operasjoner.
Hvis kroppens behov for glutamin er større enn dens evne til å produsere det, kan kroppen din bryte ned proteinlagre, for eksempel muskler, for å frigjøre mer av denne aminosyren.
I tillegg kan funksjonen til immunsystemet bli kompromittert når utilstrekkelige mengder glutamin er tilgjengelig.
Av disse grunner foreskrives ofte høyproteindietter, høyglutamindietter eller glutamintilskudd etter store skader som brannskader.
Studier har også rapportert at glutamintilskudd kan forbedre helsen, redusere infeksjoner og føre til kortere sykehusopphold etter operasjonen.
Dessuten har de vist seg å forbedre overlevelse og redusere medisinske kostnader hos kritisk syke pasienter.
Andre studier har vist at glutamintilskudd også kan forbedre immunfunksjonen hos dyr infisert med bakterier eller virus.
Imidlertid er det ingen sterk støtte for fordeler hos friske voksne, og behovene til disse individene kan dekkes gjennom kosthold og kroppens naturlige produksjon.
Sammendrag: Glutamin spiller en viktig rolle i immunfunksjonen. Men under sykdom eller skade kan det hende at kroppen ikke er i stand til å produsere nok av det. Glutamintilskudd kan bidra til å forbedre immunforsvaret og bevare proteinlagrene i kroppen.
Glutamins rolle i tarmhelsen
Glutamins immunsystemfordeler er relatert til dens rolle i tarmhelsen.
I menneskekroppen regnes tarmene som den største delen av immunsystemet.
Dette er på grunn av de mange tarmcellene med immunfunksjoner, samt trillioner av bakterier som lever i tarmene og påvirker immunhelsen din.
Glutamin er en viktig energikilde for tarm- og immunceller.
Foreslått for deg: De 11 beste måtene å forbedre fordøyelsen på naturlig
Det bidrar også til å opprettholde barrieren mellom innsiden av tarmene og resten av kroppen, og beskytter derved mot en lekk tarm.
Dette forhindrer at skadelige bakterier eller giftstoffer beveger seg fra tarmene dine til resten av kroppen.
I tillegg er det viktig for normal vekst og vedlikehold av cellene i tarmen.
På grunn av tarmens store rolle i immunsystemet, kan glutamin være til fordel for din generelle immunhelse ved å støtte tarmcellene.
Sammendrag: Tarmene dine er en viktig del av immunforsvaret ditt. Glutamin er en energikilde for tarm- og immunceller. Det bidrar også til å opprettholde barrieren mellom tarmene og resten av kroppen din og hjelper til med riktig vekst av tarmceller.
Glutamins effekter på muskeløkning og treningsytelse
På grunn av sin rolle som en byggestein av protein, har noen forskere testet om å ta glutamin som et supplement forbedrer muskeløkning eller treningsytelse.
I en studie tok 31 personer enten glutamin eller placebo i løpet av seks uker med vekttrening.
Ved slutten av studien viste begge gruppene forbedret muskelmasse og styrke. Det var imidlertid ingen forskjeller mellom de to gruppene.
Ytterligere studier har også vist at det ikke har noen effekt på muskelmasse eller ytelse.
Noen undersøkelser har imidlertid rapportert at glutamintilskudd kan redusere muskelsår og forbedre restitusjonen etter intens trening.
En studie fant at glutamin eller glutamin pluss karbohydrater kan bidra til å redusere en blodmarkør for tretthet i løpet av to timers løping.
Det har også blitt brukt for å prøve å øke immunfunksjonen til idrettsutøvere, men resultatene varierer.
Annen forskning har funnet at det ikke forbedret utvinningen av karbohydratlagre (glykogen) i muskel når det ble lagt til karbohydrater og visse aminosyrer.
Til slutt er det ingen bevis for at disse kosttilskuddene gir fordeler for muskeløkning eller styrke. Det er noe begrenset støtte for andre effekter, men mer forskning er nødvendig.
Det er også viktig å merke seg at mange idrettsutøvere har høyt proteininntak i sine vanlige kosthold, noe som betyr at de kan innta store mengder glutamin selv uten kosttilskudd.
Sammendrag: Det er lite støtte for bruk av glutamintilskudd for muskeløkning eller styrkeprestasjon. Imidlertid kan de redusere tretthet eller redusere muskelsår under og etter trening.
Dosering, sikkerhet og bivirkninger av glutamin
Siden glutamin er en aminosyre som produseres naturlig i kroppen og finnes i mange matvarer, er det ingen bekymring for at den er skadelig i normale mengder.
Foreslått for deg: 26 matvarer som hjelper deg å bygge magre muskler
Det har blitt anslått at en typisk diett kan inneholde 3 til 6 gram per dag, selv om denne mengden kan variere basert på typen og mengden mat som konsumeres.
Studier på glutamintilskudd har brukt et bredt utvalg av doser, alt fra rundt 5 gram per dag opp til høye doser på omtrent 45 gram per dag i seks uker.
Selv om ingen negative bivirkninger ble rapportert med denne høye dosen, ble ikke blodsikkerhetsmarkører spesifikt undersøkt.
Andre studier har rapportert minimale sikkerhetsbekymringer angående kortsiktig tilskudd på opptil 14 gram per dag.
Totalt sett antas det at kortvarig bruk av kosttilskudd sannsynligvis er trygg. Noen forskere har imidlertid reist bekymring for vedvarende bruk.
Tilsetning av glutamin til et vanlig kosthold kan forårsake en rekke endringer i måten kroppen absorberer og behandler aminosyrer på. Likevel er de langsiktige effektene av disse endringene ukjente.
Derfor er det nødvendig med mer informasjon om langtidstilskudd, spesielt når høye doser brukes.
Det er mulig at glutamintilskudd kanskje ikke har de samme effektene hvis du spiser et dyrebasert, proteinrikt kosthold sammenlignet med et plantebasert kosthold med lavt proteininnhold.
Hvis du følger et plantebasert kosthold med lavt glutamininnhold, kan du kanskje konsumere kosttilskudd mens du fortsatt får en normal daglig mengde av det totalt sett.
Hvis du bestemmer deg for å ta et glutamintilskudd, er det sannsynligvis best å starte med en konservativ dose på rundt 5 gram per dag.
Sammendrag: Inntak av glutamin som finnes i matvarer, samt kortvarig bruk av kosttilskudd, er trygt. Imidlertid kan glutamintilskudd påvirke hvordan kroppen din behandler aminosyrer. Flere studier på langvarig bruk er nødvendig.
Sammendrag
Glutamin er en aminosyre som finnes i to former: L-glutamin og D-glutamin.
L-glutamin er den viktige formen, som produseres naturlig i kroppen og finnes i mange matvarer. Det er anslått at en typisk diett inneholder 3 til 6 gram per dag.
Det gir drivstoff til immun- og tarmceller og bidrar til å holde forbindelsene i tarmene sterke.
I perioder hvor kroppen din ikke kan produsere optimale mengder, for eksempel under skade eller alvorlig sykdom, kan tilskudd med det være gunstig for immunhelsen og restitusjonen din.
Glutamin brukes også ofte som et sportstilskudd, men mest forskning støtter ikke effektiviteten.
Tilskudd ser ut til å være trygt på kort sikt, men mer forskning er nødvendig på langsiktige effekter.
Før du tar et glutamintilskudd, bør du vurdere om årsaken til å ta det støttes av gjeldende bevis.
