Glutamina është një aminoacid i rëndësishëm me shumë funksione në trup.
Është një bllok ndërtimi i proteinave dhe një pjesë kritike e sistemit imunitar.
Për më tepër, glutamina ka një rol të veçantë në shëndetin e zorrëve.
Trupi juaj prodhon natyrshëm këtë aminoacid dhe gjendet gjithashtu në shumë ushqime. Megjithatë, mund të jeni të pasigurt nëse keni nevojë për glutaminë shtesë nga suplementet për një shëndet optimal.
Ky artikull shpjegon pse glutamina është e rëndësishme dhe diskuton përfitimet dhe sigurinë e suplementeve të glutaminës.
Në këtë artikull
Çfarë është glutamina?
Glutamina është një aminoacid. Aminoacidet janë molekula që luajnë shumë role në trup.
Qëllimi i tyre kryesor është të shërbejnë si blloqe ndërtimi për proteinat.
Proteinat janë thelbësore për organet. Ato shërbejnë edhe për funksione të tjera, si transportimi i substancave në gjak dhe luftimi i viruseve dhe baktereve të dëmshme.
Ashtu si shumë aminoacide të tjera, ai ekziston në dy forma të ndryshme: L-glutamine dhe D-glutamine.
Ato janë pothuajse identike, por kanë një rregullim molekular paksa të ndryshëm.
Forma që gjendet në ushqime dhe suplemente është L-glutamina. Disa suplemente e rendisin atë si L-glutamine, por të tjerët thjesht përdorin termin më të gjerë glutamine.
Ndërsa L-glutamina përdoret për të prodhuar proteina dhe për të kryer funksione të tjera, D-glutamina duket të jetë relativisht e parëndësishme në organizmat e gjallë.
L-glutamina mund të prodhohet natyrshëm në trupin tuaj. Është aminoacidi më i bollshëm në gjak dhe lëngje të tjera të trupit.
Megjithatë, ka raste kur nevojat e trupit tuaj për glutaminë janë më të mëdha se aftësia e tij për ta prodhuar atë.
Prandaj, konsiderohet një aminoacid thelbësor me kusht, që do të thotë se duhet të merret nga dieta në kushte të caktuara, si lëndimi ose sëmundje.
Gjithashtu, glutamina është një molekulë e rëndësishme për sistemin imunitar dhe shëndetin e zorrëve.
Përmbledhje: Glutamina është një aminoacid i rëndësishëm. L-glutamina është forma që gjendet në ushqime, suplemente dhe në trupin e njeriut. Është pjesë e proteinave në trupin tuaj dhe e përfshirë në funksionin imunitar dhe shëndetin e zorrëve.
Burimet e glutaminës
Glutamina gjendet natyrshëm në një shumëllojshmëri ushqimesh. Është vlerësuar se një dietë tipike përmban 3 deri në 6 gram në ditë, por kjo mund të ndryshojë në bazë të dietës tuaj specifike.
Sasitë më të mëdha gjenden në produktet shtazore për shkak të përmbajtjes së lartë të proteinave.
Megjithatë, disa ushqime me bazë bimore kanë një përqindje më të madhe të saj në proteinat e tyre.
Një studim përdori teknika të avancuara laboratorike për të përcaktuar se sa L-glutamine gjendet në ushqime të ndryshme.
Më poshtë janë përqindjet e proteinave të përbëra nga L-glutamina në çdo ushqim:
- Vezët: 4.4% (0.6 g për 100 g vezë)
- Mish viçi: 4.8% (1.2 g për 100 g mish viçi)
- Qumësht i skremuar: 8,1% (0,3 g për 100 g qumësht)
- Tofu: 9,1% (0,6 g për 100 g tofu)
- oriz i bardhe: 11.1% (0.3 g për 100 g oriz)
- misër: 16.2% (0.4 g për 100 g misër)
Megjithëse disa burime bimore, si orizi i bardhë dhe misri, kanë një përqindje të madhe të proteinave të përbërë nga glutamina, ato kanë përmbajtje mjaft të ulët të proteinave në përgjithësi.
Kështu, mishi dhe produktet e tjera shtazore janë mënyrat më të thjeshta për të marrë sasi të larta të tij.
Fatkeqësisht, përmbajtja e saktë e glutaminës në shumë ushqime specifike nuk është studiuar.
Megjithatë, për shkak se glutamina është një pjesë e domosdoshme e proteinave, praktikisht çdo ushqim që përmban proteina do të përmbajë pak glutaminë.
Përqendrimi në marrjen e proteinave të mjaftueshme në dietën tuaj të përgjithshme është një mënyrë e lehtë për të rritur potencialisht sasinë e glutaminës që po konsumoni.
Përmbledhje: Pothuajse çdo ushqim që përmban proteina do të përmbajë pak glutaminë, por sasitë ndryshojnë. Ushqimet shtazore janë burime të mira për shkak të përmbajtjes së tyre proteinike. Marrja e mjaftueshme e proteinave në dietën tuaj mund të sigurojë që ju të merrni mjaftueshëm.
Glutamina është e rëndësishme për sistemin imunitar
Një nga funksionet më të rëndësishme të glutaminës është roli i saj në sistemin imunitar.
Sugjeruar për ju: 6 suplementet më të mira për të fituar muskuj
Është një burim kritik i karburantit për qelizat imune, duke përfshirë qelizat e bardha të gjakut dhe qelizat e caktuara të zorrëve.
Megjithatë, nivelet e tij në gjak mund të ulen për shkak të lëndimeve të mëdha, djegieve ose operacioneve.
Nëse nevoja e trupit për glutaminë është më e madhe se aftësia e tij për ta prodhuar atë, trupi juaj mund të shpërbëjë rezervat e proteinave, si muskujt, për të çliruar më shumë nga ky aminoacid.
Për më tepër, funksioni i sistemit imunitar mund të komprometohet kur ka sasi të pamjaftueshme të glutaminës.
Për këto arsye, dietat me proteina të larta, dietat me shumë glutamine ose suplementet e glutaminës shpesh përshkruhen pas lëndimeve të mëdha si djegiet.
Studimet kanë raportuar gjithashtu se suplementet e glutaminës mund të përmirësojnë shëndetin, të ulin infeksionet dhe të çojnë në qëndrime më të shkurtra në spital pas operacionit.
Për më tepër, ato janë treguar se përmirësojnë mbijetesën dhe zvogëlojnë kostot mjekësore në pacientët me sëmundje kritike.
Studime të tjera kanë treguar se suplementet e glutaminës mund të përmirësojnë gjithashtu funksionin imunitar te kafshët e infektuara me baktere ose viruse.
Megjithatë, nuk ka mbështetje të fortë për përfitimet tek të rriturit e shëndetshëm dhe nevojat e këtyre individëve mund të plotësohen nëpërmjet dietës dhe prodhimit natyral të trupit.
Përmbledhje: Glutamina luan një rol të rëndësishëm në funksionin imun. Megjithatë, gjatë sëmundjes ose lëndimit, trupi mund të mos jetë në gjendje të prodhojë mjaftueshëm prej tij. Suplementet e glutaminës mund të ndihmojnë në përmirësimin e funksionit imunitar dhe ruajtjen e rezervave të proteinave në trup.
Roli i glutaminës në shëndetin e zorrëve
Përfitimet e sistemit imunitar të glutaminës lidhen me rolin e saj në shëndetin e zorrëve.
Në trupin e njeriut, zorrët konsiderohen pjesa më e madhe e sistemit imunitar.
Kjo është për shkak të qelizave të shumta të zorrëve me funksione imune, si dhe triliona baktereve që jetojnë në zorrët tuaja dhe ndikojnë në shëndetin tuaj imunitar.
Sugjeruar për ju: 11 mënyrat më të mira për të përmirësuar tretjen tuaj në mënyrë natyrale
Glutamina është një burim i rëndësishëm energjie për qelizat e zorrëve dhe ato imune.
Gjithashtu ndihmon në ruajtjen e barrierës midis pjesës së brendshme të zorrëve dhe pjesës tjetër të trupit tuaj, duke mbrojtur kështu nga një zorrë që rrjedh.
Kjo parandalon që bakteret ose toksinat e dëmshme të lëvizin nga zorrët në pjesën tjetër të trupit tuaj.
Përveç kësaj, është i rëndësishëm për rritjen dhe mirëmbajtjen normale të qelizave në zorrë.
Për shkak të rolit kryesor të zorrëve në sistemin imunitar, glutamina mund të përfitojë shëndetin tuaj të përgjithshëm imunitar duke mbështetur qelizat e zorrëve.
Përmbledhje: Zorrët tuaja janë një pjesë kryesore e sistemit tuaj imunitar. Glutamina është një burim energjie për qelizat e zorrëve dhe ato imune. Gjithashtu ndihmon në ruajtjen e barrierës midis zorrëve dhe pjesës tjetër të trupit tuaj dhe ndihmon në rritjen e duhur të qelizave të zorrëve.
Efektet e glutaminës në rritjen e muskujve dhe performancën e ushtrimeve
Për shkak të rolit të tij si një bllok ndërtimi i proteinave, disa studiues kanë testuar nëse marrja e glutaminës si një shtesë përmirëson rritjen e muskujve ose performancën e ushtrimeve.
Në një studim, 31 njerëz morën ose glutaminë ose një placebo gjatë gjashtë javëve të stërvitjes me peshë.
Në fund të studimit, të dy grupet treguan përmirësim të masës dhe forcës së muskujve. Megjithatë, nuk kishte dallime mes dy grupeve.
Studime shtesë kanë treguar gjithashtu se nuk ka asnjë efekt në masën e muskujve ose performancën.
Megjithatë, disa kërkime kanë raportuar se suplementet e glutaminës mund të ulin dhimbjen e muskujve dhe të përmirësojnë rikuperimin pas stërvitjes intensive.
Një studim zbuloi se glutamina ose glutamina plus karbohidratet mund të ndihmojnë në reduktimin e një shënuesi të lodhjes në gjak gjatë dy orëve vrapim.
Është përdorur gjithashtu për të rritur funksionin imunitar të atletëve, por rezultatet ndryshojnë.
Sugjeruar për ju: 26 ushqime që ju ndihmojnë të ndërtoni muskuj të dobët
Studime të tjera kanë zbuluar se nuk përmirëson rikuperimin e rezervave të karbohidrateve (glikogjenit) në muskuj kur i shtohet karbohidrateve dhe aminoacideve të caktuara.
Në fund, nuk ka asnjë provë që këto suplemente ofrojnë përfitime për fitimin ose forcën e muskujve. Ekziston një mbështetje e kufizuar për efekte të tjera, por nevojiten më shumë kërkime.
Është gjithashtu e rëndësishme të theksohet se shumë atletë kanë konsum të lartë të proteinave në dietat e tyre të rregullta, që do të thotë se ata mund të konsumojnë sasi të mëdha glutamine edhe pa suplemente.
Përmbledhje: Ka pak mbështetje për përdorimin e suplementeve të glutaminës për rritjen e muskujve ose performancën e forcës. Megjithatë, ato mund të zvogëlojnë lodhjen ose të ulin dhimbjen e muskujve gjatë dhe pas stërvitjes.
Dozimi, siguria dhe efektet anësore të glutaminës
Meqenëse glutamina është një aminoacid që prodhohet natyrshëm në trup dhe gjendet në shumë ushqime, nuk ka asnjë shqetësim se është i dëmshëm në sasi normale.
Është vlerësuar se një dietë tipike mund të përmbajë 3 deri në 6 gram në ditë, megjithëse kjo sasi mund të ndryshojë në bazë të llojeve dhe sasive të ushqimeve të konsumuara.
Studimet mbi suplementet e glutaminës kanë përdorur një shumëllojshmëri të gjerë dozash, duke filluar nga rreth 5 gram në ditë deri në doza të larta prej afërsisht 45 gram në ditë për gjashtë javë.
Megjithëse nuk u raportuan efekte anësore negative me këtë dozë të lartë, shënuesit e sigurisë së gjakut nuk u ekzaminuan në mënyrë specifike.
Studime të tjera kanë raportuar shqetësime minimale të sigurisë në lidhje me plotësimin afatshkurtër deri në 14 gram në ditë.
Në përgjithësi, besohet se përdorimi afatshkurtër i suplementeve ka të ngjarë të jetë i sigurt. Megjithatë, disa shkencëtarë kanë ngritur shqetësime për përdorimin e tyre të qëndrueshëm.
Shtimi i glutaminës në një dietë të rregullt mund të shkaktojë një sërë ndryshimesh në mënyrën se si trupi thith dhe përpunon aminoacidet. Megjithatë, efektet afatgjata të këtyre ndryshimeve janë të panjohura.
Prandaj, nevojitet më shumë informacion në lidhje me suplementet afatgjatë, veçanërisht kur përdoren doza të larta.
Është e mundur që suplementet e glutaminës mund të mos kenë të njëjtat efekte nëse hani një dietë me bazë shtazore, me proteina të lartë, krahasuar me një dietë me bazë bimore dhe me pak proteina.
Nëse ndiqni një dietë me bazë bimore me përmbajtje të ulët glutamine, mund të jeni në gjendje të konsumoni suplemente duke marrë ende një sasi normale ditore të saj në përgjithësi.
Nëse vendosni të merrni një suplement glutamine, ndoshta është më mirë të filloni me një dozë konservative prej rreth 5 gram në ditë.
Përmbledhje: Marrja e glutaminës që gjendet në ushqime, si dhe përdorimi afatshkurtër i suplementeve, është i sigurt. Sidoqoftë, suplementet e glutaminës mund të ndikojnë në mënyrën se si trupi juaj përpunon aminoacidet. Nevojiten më shumë studime për përdorimin afatgjatë të tyre.
Përmbledhje
Glutamina është një aminoacid që ekziston në dy forma: L-glutamine dhe D-glutamine.
L-glutamina është forma e rëndësishme, e cila prodhohet natyrshëm në trup dhe gjendet në shumë ushqime. Është vlerësuar se një dietë tipike përmban 3 deri në 6 gram në ditë.
Ai siguron lëndë djegëse për qelizat imune dhe të zorrëve dhe ndihmon në mbajtjen e lidhjeve në zorrët të forta.
Gjatë kohërave kur trupi juaj nuk mund të prodhojë sasi optimale, të tilla si gjatë lëndimeve ose sëmundjeve të rënda, plotësimi me të mund të jetë i dobishëm për shëndetin tuaj imunitar dhe rimëkëmbjen.
Glutamina përdoret gjithashtu shpesh si një shtesë sportive, por shumica e hulumtimeve nuk e mbështesin efektivitetin e saj.
Plotësimi duket të jetë i sigurt në afat të shkurtër, por nevojiten më shumë kërkime mbi efektet e tij afatgjata.
Përpara se të merrni një shtesë glutamine, merrni parasysh nëse arsyeja e marrjes së saj mbështetet nga provat aktuale.
