Glutamina jest ważnym aminokwasem pełniącym wiele funkcji w organizmie.
Jest budulcem białka i kluczową częścią systemu odpornościowego.
Co więcej, glutamina odgrywa szczególną rolę w zdrowiu jelit.
Twoje ciało naturalnie wytwarza ten aminokwas, można go też znaleźć w wielu produktach spożywczych. Możesz jednak nie być pewien, czy potrzebujesz dodatkowej glutaminy z suplementów dla optymalnego zdrowia.
Ten artykuł wyjaśnia, dlaczego glutamina jest ważna oraz omawia korzyści i bezpieczeństwo stosowania suplementów glutaminy.
Spis treści
Co to jest glutamina?
Glutamina jest aminokwasem. Aminokwasy to cząsteczki, które odgrywają wiele ról w organizmie.
Ich głównym zadaniem jest służenie jako budulec dla białek.
Białka są niezbędne dla narządów. Pełnią też inne funkcje, np. transportują substancje we krwi i zwalczają szkodliwe wirusy i bakterie.
Jak wiele innych aminokwasów, występuje w dwóch różnych formach: L-glutamina i D-glutamina.
Są prawie identyczne, ale mają nieco inny układ molekularny.
Forma występująca w żywności i suplementach to L-glutamina. Niektóre suplementy wymieniają ją jako L-glutaminę, ale inne używają po prostu szerszego terminu glutamina.
Podczas gdy L-glutamina jest używana do produkcji białek i pełni inne funkcje, D-glutamina wydaje się być stosunkowo mało istotna w organizmach żywych.
L-glutamina może być produkowana naturalnie w twoim ciele. Jest najobficiej występującym aminokwasem we krwi i innych płynach ustrojowych.
Jednak zdarzają się sytuacje, kiedy zapotrzebowanie organizmu na glutaminę jest większe niż jego zdolność do jej produkcji.
Dlatego jest uważany za aminokwas warunkowo niezbędny, co oznacza, że musi być pozyskiwany z diety w pewnych warunkach, takich jak uraz czy choroba.
Ponadto glutamina jest ważną cząsteczką dla układu odpornościowego i zdrowia jelit.
Podsumowanie: Glutamina jest ważnym aminokwasem. L-glutamina występuje w żywności, suplementach i w organizmie człowieka. Jest częścią białek w twoim ciele i bierze udział w funkcjonowaniu układu odpornościowego i zdrowiu jelit.
Źródła glutaminy
Glutamina naturalnie występuje w wielu produktach spożywczych. Szacuje się, że typowa dieta zawiera od 3 do 6 gramów glutaminy dziennie, ale może się to różnić w zależności od twojej diety.
Największe ilości znajdują się w produktach zwierzęcych ze względu na wysoką zawartość białka.
Jednak niektóre pokarmy roślinne zawierają go więcej w swoim białku.
W jednym z badań wykorzystano zaawansowane techniki laboratoryjne, aby ustalić, ile L-glutaminy znajduje się w różnych produktach spożywczych.
Poniżej podano procentowy udział białka składającego się z L-glutaminy w każdym pokarmie:
- Jajka: 4,4% (0,6 g na 100 g jajek)
- Wołowina: 4,8% (1,2 g na 100 g wołowiny)
- Mleko chude: 8,1% (0,3 g na 100 g mleka)
- Tofu: 9,1% (0,6 g na 100 g tofu)
- Ryż biały: 11,1% (0,3 g na 100 g ryżu)
- Kukurydza: 16,2% (0,4 g na 100 g kukurydzy)
Chociaż niektóre źródła roślinne, takie jak biały ryż i kukurydza, zawierają duży procent białka składającego się z glutaminy, to ich ogólna zawartość białka jest dość niska.
Dlatego mięso i inne produkty pochodzenia zwierzęcego są najprostszymi sposobami na dostarczenie dużych ilości tego pierwiastka.
Niestety, dokładna zawartość glutaminy w wielu produktach spożywczych nie została zbadana.
Ponieważ jednak glutamina jest niezbędnym składnikiem białek, praktycznie każdy pokarm zawierający białko będzie zawierał pewną ilość glutaminy.
Skupienie się na dostarczaniu wystarczającej ilości białka w swojej diecie jest prostym sposobem na potencjalne zwiększenie ilości glutaminy, którą spożywasz.
Podsumowanie: Prawie każdy pokarm zawierający białko zawiera pewną ilość glutaminy, ale jej ilość jest różna. Pokarmy zwierzęce są dobrym źródłem ze względu na zawartość białka. Dostarczanie odpowiedniej ilości białka w diecie może zapewnić, że otrzymujesz wystarczającą ilość.
Glutamina jest ważna dla układu odpornościowego
Jedną z najważniejszych funkcji glutaminy jest jej rola w systemie odpornościowym.
Sugerowane dla Ciebie: 6 najlepszych suplementów na masę mięśniową
Jest krytycznym źródłem paliwa dla komórek odpornościowych, w tym białych krwinek i niektórych komórek jelitowych.
Jednak jego poziom we krwi może się obniżyć w wyniku poważnych urazów, oparzeń lub operacji.
Jeśli zapotrzebowanie organizmu na glutaminę jest większe niż jego zdolność do jej produkcji, twoje ciało może rozbijać zapasy białka, np. mięśnie, aby uwolnić więcej tego aminokwasu.
Ponadto funkcjonowanie układu odpornościowego może być upośledzone, kiedy ilość glutaminy jest niewystarczająca.
Z tego powodu diety wysokobiałkowe, diety wysokoglutaminowe lub suplementy glutaminy są często zalecane po poważnych urazach, takich jak oparzenia.
Badania wykazały również, że suplementy glutaminy mogą poprawić stan zdrowia, zmniejszyć liczbę infekcji i skrócić czas pobytu w szpitalu po operacji.
Co więcej, wykazano, że poprawiają one przeżywalność i zmniejszają koszty leczenia u krytycznie chorych pacjentów.
Inne badania wykazały, że suplementy glutaminy mogą również poprawić funkcje odpornościowe u zwierząt zakażonych bakteriami lub wirusami.
Nie ma jednak mocnych dowodów na korzyści u zdrowych dorosłych, a zapotrzebowanie tych osób może być zaspokojone poprzez dietę i naturalną produkcję w organizmie.
Podsumowanie: Glutamina odgrywa ważną rolę w funkcjonowaniu układu odpornościowego. Jednak w czasie choroby lub urazu organizm może nie być w stanie wyprodukować jej wystarczającej ilości. Suplementy glutaminy mogą pomóc w poprawieniu funkcji odpornościowych i zachowaniu zapasów białka w organizmie.
Rola glutaminy w zdrowiu jelit
Korzyści dla układu odpornościowego płynące z glutaminy są związane z jej rolą w zdrowiu jelit.
W ludzkim ciele jelita są uważane za największą część układu odpornościowego.
Dzieje się tak za sprawą wielu komórek jelitowych pełniących funkcje odpornościowe, a także bilionów bakterii, które żyją w jelitach i wpływają na stan twojej odporności.
Sugerowane dla Ciebie: 11 najlepszych sposobów na naturalne poprawienie trawienia
Glutamina jest ważnym źródłem energii dla komórek jelitowych i odpornościowych.
Pomaga również utrzymać barierę między wnętrzem jelit a resztą ciała, chroniąc w ten sposób przed nieszczelnością jelit.
Zapobiega to przenoszeniu się szkodliwych bakterii i toksyn z jelit do reszty ciała.
Ponadto jest ważny dla normalnego wzrostu i utrzymania komórek w jelitach.
Ze względu na istotną rolę jelit w układzie odpornościowym, glutamina może korzystnie wpłynąć na ogólny stan zdrowia immunologicznego, wspierając komórki jelitowe.
Podsumowanie: Twoje jelita są ważną częścią twojego systemu odpornościowego. Glutamina jest źródłem energii dla komórek jelitowych i odpornościowych. Pomaga też utrzymać barierę między jelitami a resztą ciała i wspomaga prawidłowy wzrost komórek jelitowych.
Wpływ glutaminy na przyrost masy mięśniowej i wydajność ćwiczeń
Ze względu na rolę glutaminy jako budulca białka, niektórzy badacze sprawdzili, czy przyjmowanie glutaminy jako suplementu poprawia przyrost masy mięśniowej lub wydajność ćwiczeń.
W jednym z badań 31 osób przyjmowało albo glutaminę, albo placebo podczas sześciu tygodni treningu siłowego.
Pod koniec badania w obu grupach nastąpiła poprawa masy i siły mięśni. Nie było jednak różnic między obiema grupami.
Dodatkowe badania wykazały również, że nie ma wpływu na masę mięśniową ani na wydolność organizmu.
Niektóre badania wykazały jednak, że suplementy glutaminy mogą zmniejszać bolesność mięśni i poprawiać regenerację po intensywnych ćwiczeniach.
Jedno z badań wykazało, że glutamina lub glutamina z dodatkiem węglowodanów może pomóc w zmniejszeniu stężenia we krwi markera zmęczenia podczas dwóch godzin biegu.
Stosowano go również w celu zwiększenia odporności sportowców, ale wyniki są różne.
Inne badania wykazały, że nie poprawia on odbudowy zapasów węglowodanów (glikogenu) w mięśniach, kiedy jest dodawany do węglowodanów i niektórych aminokwasów.
Ostatecznie nie ma dowodów na to, że te suplementy przynoszą korzyści w przyroście mięśni czy siły. Istnieją pewne ograniczone dowody na inne efekty, ale potrzeba więcej badań.
Należy również pamiętać, że wielu sportowców spożywa duże ilości białka w swojej normalnej diecie, co oznacza, że mogą oni spożywać duże ilości glutaminy nawet bez suplementów.
Podsumowanie: Niewiele jest dowodów na to, że suplementy z glutaminą mają wpływ na przyrost masy mięśniowej lub wzrost siły. Mogą one jednak zmniejszyć zmęczenie lub bolesność mięśni podczas i po ćwiczeniach.
Dawkowanie, bezpieczeństwo i skutki uboczne glutaminy
Ponieważ glutamina jest aminokwasem, który jest naturalnie produkowany w organizmie i znajduje się w wielu pokarmach, nie ma obaw, że w normalnych ilościach jest szkodliwa.
Sugerowane dla Ciebie: 26 produktów, które pomagają budować beztłuszczową masę mięśniową
Szacuje się, że typowa dieta może zawierać od 3 do 6 gramów dziennie, choć ilość ta może się różnić w zależności od rodzaju i ilości spożywanych pokarmów.
W badaniach nad suplementami glutaminy stosowano bardzo różne dawki, od około 5 gramów dziennie do dużych dawek około 45 gramów dziennie przez sześć tygodni.
Chociaż nie odnotowano żadnych negatywnych skutków ubocznych przy tak dużej dawce, nie zbadano dokładnie markerów bezpieczeństwa krwi.
Inne badania wykazały minimalne obawy o bezpieczeństwo krótkoterminowej suplementacji do 14 gramów dziennie.
Ogólnie rzecz biorąc, uważa się, że krótkoterminowe stosowanie suplementów jest prawdopodobnie bezpieczne. Jednak niektórzy naukowcy wyrazili obawy dotyczące ich długotrwałego stosowania.
Dodanie glutaminy do regularnej diety może spowodować szereg zmian w sposobie, w jaki ciało wchłania i przetwarza aminokwasy. Jednak długoterminowe efekty tych zmian nie są znane.
Dlatego potrzeba więcej informacji na temat długotrwałej suplementacji, zwłaszcza gdy stosowane są wysokie dawki.
Możliwe jest, że suplementy glutaminy mogą nie przynosić takich samych efektów, jeśli stosujesz dietę wysokobiałkową opartą na produktach zwierzęcych w porównaniu z dietą roślinną o niższej zawartości białka.
Jeśli stosujesz dietę roślinną z niską zawartością glutaminy, możesz przyjmować suplementy, zachowując jej normalną dzienną dawkę.
Jeśli zdecydujesz się na przyjmowanie suplementu glutaminy, prawdopodobnie najlepiej będzie zacząć od ostrożnej dawki około 5 gramów dziennie.
Podsumowanie: Spożywanie glutaminy znajdującej się w żywności, a także krótkotrwałe stosowanie suplementów, jest bezpieczne. Jednak suplementy glutaminy mogą wpływać na sposób, w jaki twoje ciało przetwarza aminokwasy. Potrzeba więcej badań nad ich długoterminowym stosowaniem.
Podsumowanie
Glutamina jest aminokwasem, który występuje w dwóch formach: L-glutaminy i D-glutaminy.
L-glutamina jest najważniejszą formą, która jest naturalnie produkowana w organizmie i znajduje się w wielu produktach spożywczych. Szacuje się, że typowa dieta zawiera od 3 do 6 gramów dziennie.
Stanowi paliwo dla komórek odpornościowych i jelitowych oraz pomaga utrzymać mocne połączenia w jelitach.
W okresach, kiedy organizm nie jest w stanie produkować optymalnych ilości tego składnika, np. podczas urazu lub ciężkiej choroby, jego suplementacja może być korzystna dla zdrowia immunologicznego i powrotu do zdrowia.
Glutamina jest również często stosowana jako suplement dla sportowców, ale większość badań nie potwierdza jej skuteczności.
Suplementacja wydaje się być bezpieczna w krótkim okresie czasu, ale potrzeba więcej badań na temat jej długoterminowych skutków.
Zanim przyjmiesz suplement z glutaminą, zastanów się, czy powód jego przyjmowania jest poparty aktualnymi dowodami.
