Η γλουταμίνη είναι ένα σημαντικό αμινοξύ με πολλές λειτουργίες στο σώμα.
Αποτελεί δομικό στοιχείο της πρωτεΐνης και κρίσιμο μέρος του ανοσοποιητικού συστήματος.
Επιπλέον, η γλουταμίνη έχει ιδιαίτερο ρόλο στην υγεία του εντέρου.
Το σώμα σας παράγει φυσικά αυτό το αμινοξύ και βρίσκεται επίσης σε πολλά τρόφιμα. Ωστόσο, μπορεί να μην είστε σίγουροι αν χρειάζεστε επιπλέον γλουταμίνη από συμπληρώματα για βέλτιστη υγεία.
Αυτό το άρθρο εξηγεί γιατί η γλουταμίνη είναι σημαντική και αναλύει τα οφέλη και την ασφάλεια των συμπληρωμάτων γλουταμίνης.
Πίνακας περιεχομένων
Τι είναι η γλουταμίνη?
Η γλουταμίνη είναι ένα αμινοξύ. Τα αμινοξέα είναι μόρια που παίζουν πολλούς ρόλους στο σώμα.
Ο κύριος σκοπός τους είναι να χρησιμεύουν ως δομικά στοιχεία για τις πρωτεΐνες.
Οι πρωτεΐνες είναι ζωτικής σημασίας για τα όργανα. Εξυπηρετούν επίσης άλλες λειτουργίες, όπως η μεταφορά ουσιών στο αίμα και η καταπολέμηση επιβλαβών ιών και βακτηρίων.
Όπως πολλά άλλα αμινοξέα, υπάρχει σε δύο διαφορετικές μορφές: L-γλουταμίνη και D-γλουταμίνη.
Είναι σχεδόν πανομοιότυπα, αλλά έχουν ελαφρώς διαφορετική μοριακή διάταξη.
Η μορφή που βρίσκεται στα τρόφιμα και τα συμπληρώματα είναι η L-γλουταμίνη. Ορισμένα συμπληρώματα την αναφέρουν ως L-γλουταμίνη, αλλά άλλα χρησιμοποιούν απλώς τον ευρύτερο όρο γλουταμίνη.
Ενώ η L-γλουταμίνη χρησιμοποιείται για τη δημιουργία πρωτεϊνών και την εκτέλεση άλλων λειτουργιών, η D-γλουταμίνη φαίνεται να είναι σχετικά ασήμαντη στους ζωντανούς οργανισμούς.
Η L-γλουταμίνη μπορεί να παραχθεί φυσικά στο σώμα σας. Είναι το πιο άφθονο αμινοξύ στο αίμα και σε άλλα σωματικά υγρά.
Ωστόσο, υπάρχουν φορές που οι ανάγκες του οργανισμού σας σε γλουταμίνη είναι μεγαλύτερες από την ικανότητά του να την παράγει.
Ως εκ τούτου, θεωρείται ένα υπό όρους απαραίτητο αμινοξύ, που σημαίνει ότι πρέπει να λαμβάνεται από τη διατροφή υπό ορισμένες συνθήκες, όπως τραυματισμός ή ασθένεια.
Επίσης, η γλουταμίνη είναι ένα σημαντικό μόριο για το ανοσοποιητικό σύστημα και την υγεία του εντέρου.
Συνοπτική περιγραφή: Η γλουταμίνη είναι ένα σημαντικό αμινοξύ. Η L-γλουταμίνη είναι η μορφή που βρίσκεται στα τρόφιμα, στα συμπληρώματα και στο ανθρώπινο σώμα. Αποτελεί μέρος των πρωτεϊνών του σώματός σας και εμπλέκεται στη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και στην εντερική υγεία.
Πηγές γλουταμίνης
Η γλουταμίνη βρίσκεται φυσικά σε μια ποικιλία τροφίμων. Έχει υπολογιστεί ότι μια τυπική διατροφή περιέχει 3 έως 6 γραμμάρια την ημέρα, αλλά αυτό μπορεί να ποικίλει ανάλογα με τη συγκεκριμένη διατροφή σας.
Οι μεγαλύτερες ποσότητες βρίσκονται στα ζωικά προϊόντα λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε πρωτεΐνες.
Ωστόσο, ορισμένα τρόφιμα φυτικής προέλευσης έχουν μεγαλύτερο ποσοστό της στην πρωτεΐνη τους.
Μια μελέτη χρησιμοποίησε προηγμένες εργαστηριακές τεχνικές για να προσδιορίσει πόση L-γλουταμίνη βρίσκεται σε διάφορα τρόφιμα.
Τα ακόλουθα είναι τα ποσοστά πρωτεΐνης που αποτελούνται από L-γλουταμίνη σε κάθε τρόφιμο:
- Αυγά: 4,4% (0,6 g ανά 100 g αυγών)
- Μοσχαρίσιο κρέας: 4,8% (1,2 g ανά 100 g βοείου κρέατος)
- Αποβουτυρωμένο γάλα: 8,1% (0,3 g ανά 100 g γάλακτος)
- Tofu: 9,1% (0,6 g ανά 100 g tofu)
- Λευκό ρύζι: 11,1% (0,3 g ανά 100 g ρυζιού)
- Καλαμπόκι: 16,2% (0,4 g ανά 100 g καλαμποκιού)
Παρόλο που ορισμένες φυτικές πηγές, όπως το λευκό ρύζι και το καλαμπόκι, έχουν ένα μεγάλο ποσοστό πρωτεΐνης που αποτελείται από γλουταμίνη, έχουν συνολικά αρκετά χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.
Έτσι, το κρέας και άλλα ζωικά προϊόντα είναι οι απλούστεροι τρόποι για την πρόσληψή του σε υψηλές ποσότητες.
Δυστυχώς, η ακριβής περιεκτικότητα σε γλουταμίνη πολλών συγκεκριμένων τροφίμων δεν έχει μελετηθεί.
Ωστόσο, επειδή η γλουταμίνη είναι απαραίτητο συστατικό των πρωτεϊνών, σχεδόν κάθε τρόφιμο που περιέχει πρωτεΐνες θα περιέχει λίγη γλουταμίνη.
Η εστίαση στη λήψη αρκετών πρωτεϊνών στη συνολική διατροφή σας είναι ένας εύκολος τρόπος για να αυξήσετε δυνητικά την ποσότητα της γλουταμίνης που καταναλώνετε.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Τα 6 καλύτερα συμπληρώματα για να αποκτήσεις μυ
Συνοπτική περιγραφή: Σχεδόν κάθε τρόφιμο που περιέχει πρωτεΐνες περιέχει κάποια γλουταμίνη, αλλά οι ποσότητες ποικίλλουν. Οι ζωικές τροφές είναι καλές πηγές λόγω της περιεκτικότητάς τους σε πρωτεΐνες. Η πρόσληψη αρκετών πρωτεϊνών στη διατροφή σας μπορεί να διασφαλίσει ότι λαμβάνετε αρκετή.
Η γλουταμίνη είναι σημαντική για το ανοσοποιητικό σύστημα
Μία από τις σημαντικότερες λειτουργίες της γλουταμίνης είναι ο ρόλος της στο ανοσοποιητικό σύστημα.
Αποτελεί κρίσιμη πηγή καυσίμου για τα κύτταρα του ανοσοποιητικού συστήματος, συμπεριλαμβανομένων των λευκών αιμοσφαιρίων και ορισμένων εντερικών κυττάρων.
Ωστόσο, τα επίπεδά του στο αίμα μπορεί να μειωθούν λόγω σοβαρών τραυματισμών, εγκαυμάτων ή χειρουργικών επεμβάσεων.
Εάν η ανάγκη του οργανισμού για γλουταμίνη είναι μεγαλύτερη από την ικανότητά του να την παράγει, το σώμα σας μπορεί να διασπάσει τις πρωτεϊνικές αποθήκες, όπως οι μύες, για να απελευθερώσει περισσότερο από αυτό το αμινοξύ.
Επιπλέον, η λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος μπορεί να επηρεαστεί όταν δεν υπάρχουν επαρκείς ποσότητες γλουταμίνης.
Για τους λόγους αυτούς, δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε γλουταμίνη ή συμπληρώματα γλουταμίνης συνταγογραφούνται συχνά μετά από σοβαρούς τραυματισμούς όπως εγκαύματα.
Μελέτες έχουν επίσης αναφέρει ότι τα συμπληρώματα γλουταμίνης μπορούν να βελτιώσουν την υγεία, να μειώσουν τις λοιμώξεις και να οδηγήσουν σε μικρότερη παραμονή στο νοσοκομείο μετά από χειρουργική επέμβαση.
Επιπλέον, έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνουν την επιβίωση και μειώνουν το ιατρικό κόστος σε ασθενείς σε κρίσιμη κατάσταση.
Άλλες μελέτες έχουν δείξει ότι τα συμπληρώματα γλουταμίνης μπορούν επίσης να βελτιώσουν την ανοσολογική λειτουργία σε ζώα που έχουν μολυνθεί από βακτήρια ή ιούς.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Οι 11 καλύτεροι τρόποι για να βελτιώσετε την πέψη σας με φυσικό τρόπο
Ωστόσο, δεν υπάρχει ισχυρή υποστήριξη για οφέλη σε υγιείς ενήλικες και οι ανάγκες αυτών των ατόμων μπορούν να καλυφθούν μέσω της διατροφής και της φυσικής παραγωγής του οργανισμού.
Συνοπτική περιγραφή: Η γλουταμίνη παίζει σημαντικό ρόλο στην ανοσολογική λειτουργία. Ωστόσο, κατά τη διάρκεια μιας ασθένειας ή ενός τραυματισμού, το σώμα μπορεί να μην είναι σε θέση να παράγει αρκετή ποσότητα. Τα συμπληρώματα γλουταμίνης μπορεί να βοηθήσουν στη βελτίωση της λειτουργίας του ανοσοποιητικού συστήματος και στη διατήρηση των πρωτεϊνικών αποθεμάτων στο σώμα.
Ο ρόλος της γλουταμίνης στην εντερική υγεία
Τα οφέλη της γλουταμίνης για το ανοσοποιητικό σύστημα σχετίζονται με το ρόλο της στην εντερική υγεία.
Στο ανθρώπινο σώμα, τα έντερα θεωρούνται το μεγαλύτερο τμήμα του ανοσοποιητικού συστήματος.
Αυτό οφείλεται στα πολλά εντερικά κύτταρα με ανοσοποιητικές λειτουργίες, καθώς και στα τρισεκατομμύρια βακτήρια που ζουν στο έντερό σας και επηρεάζουν την υγεία του ανοσοποιητικού σας συστήματος.
Η γλουταμίνη αποτελεί σημαντική πηγή ενέργειας για τα εντερικά και ανοσοποιητικά κύτταρα.
Βοηθά επίσης στη διατήρηση του φραγμού μεταξύ του εσωτερικού του εντέρου σας και του υπόλοιπου σώματος, προστατεύοντας έτσι από τη διαρροή του εντέρου.
Αυτό εμποδίζει τη μετακίνηση επιβλαβών βακτηρίων ή τοξινών από τα έντερά σας στο υπόλοιπο σώμα σας.
Επιπλέον, είναι σημαντικό για τη φυσιολογική ανάπτυξη και διατήρηση των κυττάρων του εντέρου.
Λόγω του σημαντικού ρόλου του εντέρου στο ανοσοποιητικό σύστημα, η γλουταμίνη μπορεί να ωφελήσει τη συνολική υγεία του ανοσοποιητικού σας συστήματος, υποστηρίζοντας τα κύτταρα του εντέρου.
Συνοπτική περιγραφή: Τα έντερά σας αποτελούν σημαντικό μέρος του ανοσοποιητικού σας συστήματος. Η γλουταμίνη είναι μια πηγή ενέργειας για τα εντερικά και ανοσοποιητικά κύτταρα. Βοηθά επίσης στη διατήρηση του φραγμού μεταξύ των εντέρων και του υπόλοιπου σώματός σας και βοηθά στη σωστή ανάπτυξη των εντερικών κυττάρων.
Οι επιδράσεις της γλουταμίνης στο μυϊκό κέρδος και την απόδοση κατά την άσκηση
Λόγω του ρόλου της ως δομικού στοιχείου της πρωτεΐνης, ορισμένοι ερευνητές έχουν εξετάσει αν η λήψη γλουταμίνης ως συμπλήρωμα βελτιώνει το μυϊκό κέρδος ή την απόδοση κατά την άσκηση.
Σε μια μελέτη, 31 άτομα έλαβαν είτε γλουταμίνη είτε εικονικό φάρμακο κατά τη διάρκεια έξι εβδομάδων προπόνησης με βάρη.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 26 τροφές που σας βοηθούν να χτίσετε άπαχο μυ
Στο τέλος της μελέτης, και οι δύο ομάδες παρουσίασαν βελτιωμένη μυϊκή μάζα και δύναμη. Ωστόσο, δεν υπήρχαν διαφορές μεταξύ των δύο ομάδων.
Πρόσθετες μελέτες έχουν επίσης δείξει ότι δεν έχει καμία επίδραση στη μυϊκή μάζα ή την απόδοση.
Ωστόσο, ορισμένες έρευνες έχουν αναφέρει ότι τα συμπληρώματα γλουταμίνης μπορούν να μειώσουν τον μυϊκό πόνο και να βελτιώσουν την αποκατάσταση μετά από έντονη άσκηση.
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η γλουταμίνη ή η γλουταμίνη συν υδατάνθρακες μπορεί να βοηθήσει στη μείωση ενός δείκτη κόπωσης στο αίμα κατά τη διάρκεια δύο ωρών τρεξίματος.
Έχει επίσης χρησιμοποιηθεί για την ενίσχυση της ανοσοποιητικής λειτουργίας των αθλητών, αλλά τα αποτελέσματα ποικίλλουν.
Άλλες έρευνες διαπίστωσαν ότι δεν βελτίωσε την αποκατάσταση των αποθεμάτων υδατανθράκων (γλυκογόνου) στους μυς όταν προστέθηκε σε υδατάνθρακες και ορισμένα αμινοξέα.
Τελικά, δεν υπάρχουν στοιχεία που να αποδεικνύουν ότι αυτά τα συμπληρώματα παρέχουν οφέλη για την αύξηση της μυϊκής μάζας ή της δύναμης. Υπάρχει κάποια περιορισμένη υποστήριξη για άλλες επιδράσεις, αλλά χρειάζονται περισσότερες έρευνες.
Είναι επίσης σημαντικό να σημειωθεί ότι πολλοί αθλητές έχουν υψηλή πρόσληψη πρωτεϊνών στην κανονική τους διατροφή, πράγμα που σημαίνει ότι μπορεί να καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες γλουταμίνης ακόμη και χωρίς συμπληρώματα.
Περίληψη: Υπάρχει ελάχιστη υποστήριξη για τη χρήση συμπληρωμάτων γλουταμίνης για μυϊκή αύξηση ή απόδοση δύναμης. Ωστόσο, μπορεί να μειώσουν την κόπωση ή να μειώσουν τον μυϊκό πόνο κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση.
Δοσολογία, ασφάλεια και παρενέργειες της γλουταμίνης
Δεδομένου ότι η γλουταμίνη είναι ένα αμινοξύ που παράγεται φυσικά στο σώμα και βρίσκεται σε πολλά τρόφιμα, δεν υπάρχει καμία ανησυχία ότι είναι επιβλαβής σε κανονικές ποσότητες.
Έχει εκτιμηθεί ότι μια τυπική διατροφή μπορεί να περιέχει 3 έως 6 γραμμάρια την ημέρα, αν και η ποσότητα αυτή μπορεί να ποικίλλει ανάλογα με τους τύπους και τις ποσότητες των τροφίμων που καταναλώνονται.
Οι μελέτες σχετικά με τα συμπληρώματα γλουταμίνης έχουν χρησιμοποιήσει μια μεγάλη ποικιλία δόσεων, που κυμαίνονται από περίπου 5 γραμμάρια την ημέρα έως υψηλές δόσεις περίπου 45 γραμμαρίων την ημέρα για έξι εβδομάδες.
Παρόλο που δεν αναφέρθηκαν αρνητικές παρενέργειες με αυτή την υψηλή δόση, οι δείκτες ασφάλειας στο αίμα δεν εξετάστηκαν ειδικά.
Άλλες μελέτες ανέφεραν ελάχιστες ανησυχίες για την ασφάλεια όσον αφορά τη βραχυπρόθεσμη συμπληρωματική χορήγηση έως και 14 γραμμαρίων ημερησίως.
Συνολικά, πιστεύεται ότι η βραχυπρόθεσμη χρήση των συμπληρωμάτων είναι μάλλον ασφαλής. Ωστόσο, ορισμένοι επιστήμονες έχουν εκφράσει ανησυχίες σχετικά με τη διαρκή χρήση τους.
Η προσθήκη γλουταμίνης σε μια κανονική διατροφή μπορεί να προκαλέσει ποικίλες αλλαγές στον τρόπο με τον οποίο το σώμα απορροφά και επεξεργάζεται τα αμινοξέα. Ωστόσο, τα μακροπρόθεσμα αποτελέσματα αυτών των αλλαγών είναι άγνωστα.
Επομένως, απαιτούνται περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τη μακροχρόνια χορήγηση συμπληρωμάτων, ιδίως όταν χρησιμοποιούνται υψηλές δόσεις.
Είναι πιθανό τα συμπληρώματα γλουταμίνης να μην έχουν τα ίδια αποτελέσματα εάν τρώτε μια διατροφή με βάση τα ζώα και υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, σε σύγκριση με μια διατροφή με βάση τα φυτά και χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.
Εάν ακολουθείτε μια φυτική διατροφή με χαμηλή περιεκτικότητα σε γλουταμίνη, μπορεί να είστε σε θέση να καταναλώνετε συμπληρώματα, ενώ εξακολουθείτε να λαμβάνετε συνολικά μια κανονική ημερήσια ποσότητα.
Εάν αποφασίσετε να πάρετε συμπλήρωμα γλουταμίνης, είναι πιθανώς καλύτερο να ξεκινήσετε με μια συντηρητική δόση περίπου 5 γραμμαρίων την ημέρα.
Συνοπτική περιγραφή: Η πρόσληψη της γλουταμίνης που βρίσκεται στα τρόφιμα, καθώς και η βραχυπρόθεσμη χρήση συμπληρωμάτων, είναι ασφαλής. Ωστόσο, τα συμπληρώματα γλουταμίνης μπορεί να επηρεάσουν τον τρόπο με τον οποίο το σώμα σας επεξεργάζεται τα αμινοξέα. Χρειάζονται περισσότερες μελέτες σχετικά με τη μακροπρόθεσμη χρήση τους.
Περίληψη
Η γλουταμίνη είναι ένα αμινοξύ που υπάρχει σε δύο μορφές: L-γλουταμίνη και D-γλουταμίνη.
Η L-γλουταμίνη είναι η σημαντική μορφή, η οποία παράγεται φυσικά στο σώμα και βρίσκεται σε πολλά τρόφιμα. Υπολογίζεται ότι μια τυπική διατροφή περιέχει 3 έως 6 γραμμάρια την ημέρα.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Κρεατίνη: Ένας πλήρης οδηγός για την κρεατίνη
Παρέχει καύσιμα για τα κύτταρα του ανοσοποιητικού συστήματος και του εντέρου και συμβάλλει στη διατήρηση των συνδέσεων στο έντερο ισχυρών.
Σε περιόδους που ο οργανισμός σας δεν μπορεί να παράγει τις βέλτιστες ποσότητες, όπως κατά τη διάρκεια τραυματισμού ή σοβαρής ασθένειας, η συμπλήρωση με αυτό μπορεί να είναι ευεργετική για την υγεία του ανοσοποιητικού σας συστήματος και την ανάρρωση.
Η γλουταμίνη χρησιμοποιείται επίσης συχνά ως αθλητικό συμπλήρωμα, αλλά οι περισσότερες έρευνες δεν υποστηρίζουν την αποτελεσματικότητά της.
Η συμπλήρωση φαίνεται να είναι ασφαλής βραχυπρόθεσμα, αλλά χρειάζονται περισσότερες έρευνες για τις μακροπρόθεσμες επιπτώσεις της.
Πριν από τη λήψη ενός συμπληρώματος γλουταμίνης, εξετάστε αν ο λόγος λήψης του υποστηρίζεται από τα τρέχοντα στοιχεία.
