Глютамин - важная аминокислота, выполняющая множество функций в организме.
Он является строительным блоком белка и важнейшей частью иммунной системы.
Более того, глютамин играет особую роль в здоровье кишечника.
Твой организм естественным образом вырабатывает эту аминокислоту, и она также содержится во многих продуктах питания. Тем не менее, ты можешь быть не уверен, нужен ли тебе дополнительный глютамин из добавок для оптимального здоровья.
В этой статье объясняется, почему глютамин важен, и обсуждаются преимущества и безопасность глютаминовых добавок.
Оглавление
Что такое глютамин?
Глютамин - это аминокислота. Аминокислоты - это молекулы, которые играют множество ролей в организме.
Их основная задача - служить строительными блоками для белков.
Белки имеют решающее значение для органов. Они также выполняют другие функции, например, транспортируют вещества в крови и борются с вредными вирусами и бактериями.
Как и многие другие аминокислоты, он существует в двух различных формах: L-глютамин и D-глютамин.
Они практически идентичны, но имеют несколько иное расположение молекул.
Форма, которая встречается в продуктах и добавках, - это L-глютамин. Некоторые добавки указывают его как L-глютамин, но другие просто используют более широкий термин “глютамин”.
В то время как L-глютамин используется для создания белков и выполнения других функций, D-глютамин, по-видимому, относительно не важен в живых организмах.
L-глютамин может вырабатываться естественным образом в твоём организме. Это самая распространенная аминокислота в крови и других жидкостях организма.
Однако бывают случаи, когда потребности твоего организма в глютамине превышают его способность вырабатывать его.
Поэтому она считается условно незаменимой аминокислотой, то есть её необходимо получать из рациона при определённых условиях, таких как травма или болезнь.
Кроме того, глютамин - важная молекула для иммунной системы и здоровья кишечника.
Общая информация: Глютамин - важная аминокислота. L-глютамин - это та форма, которая содержится в продуктах питания, добавках и человеческом организме. Он является частью белков в твоём теле и участвует в иммунной функции и здоровье кишечника.
Источники глютамина
Глютамин естественным образом содержится в различных продуктах питания. Было подсчитано, что типичный рацион содержит от 3 до 6 граммов в день, но это может варьироваться в зависимости от твоей конкретной диеты.
Наибольшее количество содержится в продуктах животного происхождения из-за высокого содержания в них белка.
Однако некоторые растительные продукты имеют больший процент его содержания в белке.
В одном исследовании использовались передовые лабораторные методы, чтобы определить, сколько L-глютамина содержится в различных продуктах питания.
Ниже приведены процентные соотношения белка, состоящего из L-глютамина, в каждом продукте питания:
- Яйца: 4,4% (0,6 г на 100 г яиц)
- Говядина: 4,8% (1,2 г на 100 г говядины)
- Скислое молоко: 8,1% (0,3 г на 100 г молока)
- Тофу: 9,1% (0,6 г на 100 г тофу)
- Белый рис: 11,1% (0,3 г на 100 г риса.)
- Кукуруза: 16,2% (0,4 г на 100 г кукурузы.)
Хотя в некоторых растительных источниках, таких как белый рис и кукуруза, большой процент белка состоит из глютамина, в целом содержание белка в них довольно низкое.
Таким образом, мясо и другие продукты животного происхождения - это самый простой способ получить большое его количество.
К сожалению, точное содержание глютамина во многих конкретных продуктах питания не изучено.
Однако, поскольку глютамин является необходимой частью белков, практически любая пища, содержащая белок, будет содержать некоторое количество глютамина.
Сосредоточение внимания на получении достаточного количества белка в твоем общем рационе - это простой способ потенциально увеличить количество потребляемого тобой глютамина.
Общая информация: Почти любая пища, содержащая белок, будет содержать некоторое количество глютамина, но его количество варьируется. Животная пища является хорошим источником благодаря содержанию в ней белка. Получение достаточного количества белка в твоём рационе может гарантировать, что ты получаешь достаточно.
Глютамин важен для иммунной системы
Одна из самых важных функций глютамина - его роль в иммунной системе.
Предлагаем вам: 6 лучших добавок для набора мышечной массы
Он является важнейшим источником топлива для иммунных клеток, включая белые кровяные тельца и некоторые клетки кишечника.
Однако его уровень в крови может снижаться из-за серьезных травм, ожогов или операций.
Если потребность организма в глютамине превышает его способность производить его, твоё тело может расщеплять запасы белка, например, мышечного, чтобы высвободить больше этой аминокислоты.
Кроме того, функция иммунной системы может быть нарушена при недостаточном количестве глютамина.
По этим причинам высокобелковые диеты, высокоглютаминовые диеты или добавки глютамина часто назначаются после серьезных травм, таких как ожоги.
Исследования также сообщили, что добавки глютамина могут улучшить здоровье, уменьшить инфекции и привести к более короткому пребыванию в больнице после операции.
Более того, было показано, что они улучшают выживаемость и снижают медицинские расходы у тяжелобольных пациентов.
Другие исследования показали, что добавки глютамина могут также улучшать иммунную функцию у животных, инфицированных бактериями или вирусами.
Однако нет убедительных доказательств пользы для здоровых взрослых людей, и потребности этих людей могут быть удовлетворены за счет диеты и естественной выработки организма.
Summary: Глютамин играет важную роль в иммунной функции. Однако во время болезни или травмы организм может не вырабатывать его в достаточном количестве. Добавки глютамина могут помочь улучшить иммунную функцию и сохранить запасы белка в организме.
Роль глютамина в здоровье кишечника
Польза глютамина для иммунной системы связана с его ролью в здоровье кишечника.
В человеческом организме кишечник считается самой большой частью иммунной системы.
Это происходит из-за множества кишечных клеток с иммунными функциями, а также из-за триллионов бактерий, которые живут в твоем кишечнике и влияют на твое иммунное здоровье.
Глютамин - важный источник энергии для клеток кишечника и иммунной системы.
Предлагаем вам: 11 лучших способов улучшить пищеварение естественным путем
Он также помогает поддерживать барьер между внутренней частью твоего кишечника и остальным телом, тем самым защищая от негерметичности кишечника.
Это предотвращает перемещение вредных бактерий или токсинов из твоего кишечника в остальные части тела.
Кроме того, он важен для нормального роста и поддержания клеток в кишечнике.
Из-за важной роли кишечника в иммунной системе глютамин может принести пользу твоему общему иммунному здоровью, поддерживая клетки кишечника.
Summary: Твой кишечник является важной частью твоей иммунной системы. Глютамин является источником энергии для клеток кишечника и иммунных клеток. Он также помогает поддерживать барьер между кишечником и остальным телом и способствует правильному росту клеток кишечника.
Влияние глютамина на прирост мышечной массы и эффективность тренировок
Из-за его роли строительного блока белка некоторые исследователи проверяли, улучшает ли прием глютамина в качестве добавки прирост мышечной массы или производительность тренировок.
В одном исследовании 31 человек принимал либо глютамин, либо плацебо в течение шести недель тренировок с отягощениями.
К концу исследования в обеих группах наблюдалось улучшение мышечной массы и силы. Однако различий между двумя группами не наблюдалось.
Дополнительные исследования также показали, что он не оказывает никакого влияния на мышечную массу или производительность.
Однако некоторые исследования сообщают, что глютаминовые добавки могут уменьшать болезненность мышц и улучшать восстановление после интенсивных тренировок.
Одно исследование показало, что глютамин или глютамин плюс углеводы могут помочь снизить в крови маркер усталости во время двухчасового бега.
Его также использовали для того, чтобы попытаться повысить иммунную функцию спортсменов, но результаты варьируются.
Другие исследования показали, что он не улучшал восстановление запасов углеводов (гликогена) в мышцах при добавлении к углеводам и некоторым аминокислотам.
В итоге нет никаких доказательств того, что эти добавки обеспечивают преимущества для набора мышечной массы или силы. Существует некоторая ограниченная поддержка других эффектов, но необходимы дополнительные исследования.
Предлагаем вам: 26 продуктов, которые помогут вам нарастить мышечную массу
Также важно отметить, что многие спортсмены имеют высокое потребление белка в своем обычном рационе, а это значит, что они могут потреблять большое количество глютамина даже без добавок.
Общая информация: Существует мало подтверждений использования глютаминовых добавок для набора мышечной массы или силовых показателей. Однако они могут снизить усталость или уменьшить болезненность мышц во время и после тренировки.
Дозировка, безопасность и побочные эффекты глютамина
Поскольку глютамин - это аминокислота, которая естественным образом вырабатывается в организме и содержится во многих продуктах питания, нет опасений, что в нормальных количествах она вредна.
Было подсчитано, что типичный рацион может содержать от 3 до 6 граммов в день, хотя это количество может варьироваться в зависимости от типов и количества потребляемой пищи.
В исследованиях глютаминовых добавок использовались самые разные дозы, начиная примерно с 5 граммов в день и заканчивая высокими дозами - около 45 граммов в день в течение шести недель.
Хотя при такой высокой дозировке не было зарегистрировано никаких негативных побочных эффектов, маркеры безопасности крови не были специально исследованы.
Другие исследования сообщили о минимальных проблемах безопасности в отношении краткосрочного приема добавок до 14 граммов в день.
В целом считается, что краткосрочное использование добавок, скорее всего, безопасно. Однако некоторые ученые высказывают опасения по поводу их продолжительного использования.
Добавление глютамина в обычный рацион может вызвать различные изменения в том, как организм усваивает и перерабатывает аминокислоты. Тем не менее, долгосрочные последствия этих изменений неизвестны.
Поэтому необходимо больше информации относительно долгосрочного приема добавок, особенно когда используются высокие дозы.
Возможно, что добавки глютамина могут не оказывать одинакового эффекта, если ты питаешься высокобелковой диетой на основе животных, по сравнению с растительной диетой с низким содержанием белка.
Если ты следуешь растительной диете с низким содержанием глютамина, ты можешь употреблять добавки, получая при этом нормальное суточное количество этого вещества в целом.
Если ты решишь принимать глютаминовую добавку, то, вероятно, лучше всего начать с консервативной дозы - около 5 граммов в день.
Общая информация: Потребление глютамина, содержащегося в продуктах питания, а также краткосрочное использование добавок безопасно. Однако глютаминовые добавки могут повлиять на то, как твой организм перерабатывает аминокислоты. Необходимо больше исследований по их долгосрочному использованию.
Резюме
Глютамин - это аминокислота, которая существует в двух формах: L-глютамин и D-глютамин.
L-глютамин - это важная форма, которая естественным образом вырабатывается в организме и содержится во многих продуктах питания. Подсчитано, что типичная диета содержит от 3 до 6 граммов в день.
Он обеспечивает топливо для иммунных и кишечных клеток и помогает поддерживать прочность связей в кишечнике.
В периоды, когда твой организм не может вырабатывать его в оптимальных количествах, например, во время травмы или тяжёлой болезни, добавки с ним могут быть полезны для твоего иммунного здоровья и выздоровления.
Глютамин также часто используется в качестве спортивной добавки, но большинство исследований не подтверждают его эффективность.
Добавки кажутся безопасными в краткосрочной перспективе, но необходимы дополнительные исследования их долгосрочных эффектов.
Прежде чем принимать глютаминовую добавку, подумай, подтверждается ли причина ее приема существующими доказательствами.
