Të gjithë përjetojnë simptoma të herëpashershme të tretjes si stomaku i mërzitur, gazra, urth, vjellje, kapsllëk ose diarre.
Megjithatë, kur këto simptoma shfaqen shpesh, ato mund të shkaktojnë ndërprerje të konsiderueshme në jetën tuaj.
Për fat të mirë, ndryshimet në dietë dhe stilin e jetës mund të ndikojnë pozitivisht në shëndetin e zorrëve.
Këtu janë 11 mënyra të bazuara në prova për të përmirësuar tretjen tuaj në mënyrë natyrale.
1. Hani ushqim të vërtetë
Dieta tipike perëndimore – e pasur me karbohidrate të rafinuara, yndyra të ngopura dhe aditivë ushqimorë – është lidhur me një rrezik në rritje të zhvillimit të çrregullimeve të tretjes.
Aditivët e ushqimit, duke përfshirë glukozën, kripën dhe kimikatet e tjera, janë sugjeruar se kontribuojnë në rritjen e inflamacionit të zorrëve, duke çuar në kushte të rrjedhjes së zorrëve.
Yndyrnat trans gjenden në shumë ushqime të përpunuara. Ata janë të njohur për efektet e tyre negative në shëndetin e zemrës, por gjithashtu janë shoqëruar me një rrezik në rritje të zhvillimit të kolitit ulceroz, një sëmundje inflamatore e zorrëve.
Për më tepër, ushqimet e përpunuara si pijet me kalori të ulët dhe akulloret shpesh përmbajnë ëmbëlsues artificialë, të cilët mund të shkaktojnë probleme me tretjen.
Një studim zbuloi se ngrënia e 50 gram ëmbëlsues artificial xylitol çoi në fryrje dhe diarre në 70% të njerëzve. Në të kundërt, 75 gram ëmbëlsues eritritol shkaktuan të njëjtat simptoma në 60% të njerëzve.
Studimet sugjerojnë gjithashtu se ëmbëlsuesit artificialë mund të rrisin numrin e baktereve të dëmshme të zorrëve.
Pabarazitë e baktereve të zorrëve janë të lidhura me sindromën e zorrës së irrituar (IBS) dhe sëmundjet e zorrës së irrituar si koliti ulceroz dhe sëmundja e Crohn.
Për fat të mirë, provat shkencore sugjerojnë se dietat e pasura me lëndë ushqyese mbrojnë kundër sëmundjeve të tretjes.
Prandaj, ngrënia e një diete të bazuar në ushqime të plota dhe kufizimi i marrjes së ushqimeve të përpunuara mund të jetë më e mira për tretje optimale.
Përmbledhje: Dietat e pasura me ushqime të përpunuara janë lidhur me një rrezik më të lartë të çrregullimeve të tretjes. Ngrënia e një diete të ulët në aditivë ushqimorë, yndyrna trans dhe ëmbëlsues artificialë mund të përmirësojë tretjen tuaj dhe të mbrojë kundër sëmundjeve të tretjes.
2. Merrni shumë fibra
Është e njohur se fibrat janë të dobishme për tretje të mirë.
Fibrat e tretshme thithin ujin dhe ndihmojnë në shtimin e masës së jashtëqitjes suaj. Fibra e pazgjidhshme vepron si një furçë dhëmbësh gjigante, duke ndihmuar traktin tuaj tretës të mbajë gjithçka në lëvizje.
Fibrat e tretshme gjenden në krundet e tërshërës, bishtajore, arra dhe fara, ndërsa perimet, drithërat dhe krundet e grurit janë burime të mira të fibrave të patretshme.
Një dietë e pasur me fibra është lidhur me një rrezik të reduktuar të kushteve të tretjes, duke përfshirë ulcerat, refluksin, hemorroidet, divertikulitin dhe IBS.
Prebiotikët janë një lloj tjetër i fibrave që ushqejnë bakteret e shëndetshme të zorrëve. Dietat e larta në këtë fibër kanë treguar se zvogëlojnë rrezikun e sëmundjeve inflamatore të zorrëve.
Prebiotikët gjenden në shumë fruta, perime dhe drithëra.
Përmbledhje: Një dietë e pasur me fibra nxit lëvizjet e rregullta të zorrëve dhe mund të mbrojë kundër shumë çrregullimeve të tretjes. Tre lloje të zakonshme të fibrave janë fibrat e tretshme dhe të patretshme, si dhe prebiotikët.
3. Shtoni yndyrna të shëndetshme në dietën tuaj
Tretja e mirë mund të kërkojë të hahet mjaftueshëm yndyrë. Yndyra ju ndihmon të ndiheni të kënaqur pas një vakti dhe shpesh nevojitet për përthithjen e duhur të lëndëve ushqyese.
Përveç kësaj, studimet kanë treguar se acidet yndyrore omega-3 mund të ulin rrezikun e zhvillimit të sëmundjeve inflamatore të zorrëve si koliti ulceroz.
Sugjeruar për ju: Si të hiqni fryrjen: 8 mënyra të thjeshta për të hequr fryrjen
Ushqimet e pasura me acide yndyrore të dobishme omega-3 përfshijnë farat e lirit, farat chia, arrat (veçanërisht arra) dhe peshkun yndyror si salmoni, skumbri dhe sardelet.
Përmbledhje: Marrja adekuate e yndyrës përmirëson përthithjen e disa lëndëve ushqyese të tretshme në yndyrë. Për më tepër, acidet yndyrore omega-3 reduktojnë inflamacionin, gjë që mund të parandalojë sëmundjet inflamatore të zorrëve.
4. Qëndroni të hidratuar
Marrja e ulët e lëngjeve është një shkak i zakonshëm i kapsllëkut.
Ekspertët rekomandojnë të pini 50-66 ons (1,5-2 litra) lëngje pa kafeinë çdo ditë për të parandaluar kapsllëkun. Megjithatë, mund t'ju duhet më shumë nëse jetoni në një klimë të ngrohtë ose ushtroni fort.
Përveç ujit, ju mund të plotësoni marrjen tuaj të lëngjeve edhe me çajra bimorë dhe pije të tjera pa kafeinë, si p.sh. uji Seltzer.
Një mënyrë tjetër për të ndihmuar në plotësimin e nevojave tuaja për marrjen e lëngjeve është të përfshini fruta dhe perime të pasura me ujë, të tilla si kastravec, kungull i njomë, selino, domate, pjepër, luleshtrydhe, grejpfrut dhe pjeshkë.
Përmbledhje: Marrja e pamjaftueshme e lëngjeve është një shkak i zakonshëm i kapsllëkut. Rritni marrjen e ujit duke pirë pije pa kafeinë dhe duke ngrënë fruta dhe perime me përmbajtje të lartë uji.
5. Menaxhoni stresin tuaj
Stresi mund të bëjë kërdi në sistemin tuaj të tretjes.
Ajo është shoqëruar me ulçera në stomak, diarre, kapsllëk dhe IBS.
Hormonet e stresit ndikojnë drejtpërdrejt në tretjen tuaj. Kur trupi juaj është në modalitetin luftarak, ai mendon se nuk keni kohë për të pushuar dhe për të tretur. Gjatë periudhave të stresit, gjaku dhe energjia largohen nga sistemi juaj tretës.
Përveç kësaj, zorrët dhe truri juaj janë të ndërlikuar - ajo që ndikon në trurin tuaj mund të ndikojë gjithashtu në tretjen tuaj.
Sugjeruar për ju: Si të humbni peshë me PCOS: 13 këshilla të dobishme
Menaxhimi i stresit, meditimi dhe trajnimi i relaksimit janë treguar të gjitha se përmirësojnë simptomat tek njerëzit me IBS.
Studime të tjera kanë zbuluar se terapia konjitive e sjelljes, akupunktura dhe joga kanë përmirësuar simptomat e tretjes.
Prandaj, përfshirja e teknikave të menaxhimit të stresit si frymëmarrja e thellë me bark, meditimi ose joga mund të përmirësojë mentalitetin dhe tretjen tuaj.
Përmbledhje: Stresi ndikon negativisht në tretje dhe është lidhur me IBS, ulcerat, kapsllëkun dhe diarrenë. Reduktimi i stresit mund të përmirësojë simptomat e tretjes.
6. Hani me kujdes
Të hash shumë shpejt është e lehtë nëse nuk i kushton vëmendje, gjë që mund të çojë në fryrje, gazra dhe dispepsi.
Ushqimi i ndërgjegjshëm është praktikë për t'i kushtuar vëmendje të gjitha aspekteve të ushqimit tuaj dhe procesit të të ngrënit.
Studimet kanë treguar se ndërgjegjja mund të zvogëlojë simptomat e tretjes tek njerëzit me kolit ulceroz dhe IBS.
Për të ngrënë me kujdes:
- Hani ngadalë.
- Përqendrohuni në ushqimin tuaj duke fikur televizorin dhe duke e lënë telefonin.
- Vini re se si duket ushqimi juaj në pjatën tuaj dhe si ka erë.
- Zgjidhni çdo kafshatë ushqimi me vetëdije.
- Kushtojini vëmendje strukturës, temperaturës dhe shijes së ushqimit tuaj.
Përmbledhje: Të hani ngadalë dhe me vëmendje dhe t'i kushtoni vëmendje çdo aspekti të ushqimit tuaj, si cilësia, temperatura dhe shija, mund të ndihmojnë në parandalimin e problemeve të zakonshme të tretjes si dispepsi, fryrjet dhe gazrat.
7. Përtypni ushqimin tuaj
Tretja fillon në gojën tuaj. Dhëmbët tuaj e zbërthejnë ushqimin në copa më të vogla në mënyrë që enzimat në traktin tuaj të tretjes të jenë më të afta për ta zbërthyer atë.
Përtypja e dobët është lidhur me uljen e përthithjes së lëndëve ushqyese.
Kur e përtypni ushqimin tërësisht, stomaku juaj duhet të bëjë më pak punë për ta kthyer ushqimin e ngurtë në përzierjen e lëngshme që hyn në zorrën tuaj të vogël.
Përtypja prodhon pështymë; sa më gjatë të përtypni, aq më shumë pështymë krijohet. Pështyma ndihmon në fillimin e procesit të tretjes në gojë duke zbërthyer karbohidratet dhe yndyrnat në vaktin tuaj.
Në stomakun tuaj, pështyma vepron si një lëng i përzier me ushqim të ngurtë në mënyrë që të kalojë pa probleme në zorrët tuaja.
Sugjeruar për ju: 12 mënyra natyrale për të balancuar hormonet tuaja
Përtypja e plotë e ushqimit siguron që të keni shumë pështymë për tretje. Kjo mund të ndihmojë në parandalimin e simptomave të tilla si dispepsi dhe urthi.
Për më tepër, akti i përtypjes madje është treguar se zvogëlon stresin, i cili gjithashtu mund të përmirësojë tretjen.
Përmbledhje: Përtypja e ushqimit shpërbëhet plotësisht në mënyrë që të tretet më lehtë. Akti gjithashtu prodhon pështymë, e cila është e nevojshme për përzierjen e duhur të ushqimit në stomakun tuaj.
8. Lëviz
Ushtrimi i rregullt është një nga mënyrat më të mira për të përmirësuar tretjen tuaj.
Ushtrimi dhe graviteti ndihmojnë që ushqimi të kalojë nëpër sistemin tuaj të tretjes. Prandaj, shëtitja pas një vakti mund të ndihmojë trupin tuaj në lëvizjen e gjërave.
Një studim me njerëz të shëndetshëm tregoi se ushtrimet e moderuara, të tilla si çiklizmi dhe vrapimi, rritin kohën e kalimit të zorrëve me gati 30%.
Në një studim tjetër te njerëzit me kapsllëk kronik, një regjim ditor ushtrimesh duke përfshirë 30 minuta ecje përmirësoi ndjeshëm simptomat.
Për më tepër, studimet sugjerojnë se stërvitja mund të zvogëlojë simptomat e sëmundjeve inflamatore të zorrëve për shkak të efekteve anti-inflamatore, të tilla si ulja e përbërjeve inflamatore në trupin tuaj.
Përmbledhje: Ushtrimi mund të përmirësojë tretjen dhe të zvogëlojë simptomat e kapsllëkut. Mund të ndihmojë gjithashtu në reduktimin e inflamacionit, i cili mund të jetë i dobishëm në parandalimin e kushteve inflamatore të zorrëve.
9. Ngadalësoni dhe dëgjoni trupin tuaj
Kur nuk i kushtoni vëmendje shenjave tuaja të urisë dhe ngopjes, është e lehtë të hani tepër dhe të përjetoni gazra, fryrje dhe dispepsi.
Zakonisht besohet se trurit tuaj i duhen 20 minuta për të kuptuar se stomaku juaj është plot.
Ndërsa nuk ka shumë shkencë të vështirë për të mbështetur këtë pretendim, kërkon kohë që hormonet e lëshuara nga stomaku juaj si përgjigje ndaj ushqimit të arrijnë në trurin tuaj.
Prandaj, të hani ngadalë dhe t'i kushtoni vëmendje asaj se sa po ngopeni është një mënyrë për të parandaluar problemet e zakonshme të tretjes.
Për më tepër, ngrënia emocionale ndikon negativisht në tretjen tuaj. Në një studim, njerëzit që hanin kur ishin në ankth përjetuan nivele më të larta të dispepsisë dhe fryrjes.
Marrja e kohës për t'u çlodhur para një vakti mund të përmirësojë simptomat tuaja të tretjes.
Përmbledhje: Mos i kushtoni vëmendje shenjave tuaja të urisë dhe ngopjes dhe ngrënia kur jeni emocional ose në ankth mund të ndikojë negativisht në tretje. Marrja e kohës për t'u çlodhur dhe për t'i kushtuar vëmendje shenjave të trupit tuaj mund të ndihmojë në uljen e simptomave të tretjes pas një vakti.
10. Hiqni dorë nga zakonet e këqija
Ju e dini se zakonet e këqija si pirja e duhanit, pirja e tepërt e alkoolit dhe ngrënia vonë natën nuk janë të mira për shëndetin tuaj të përgjithshëm.
Dhe ata gjithashtu mund të jenë përgjegjës për disa çështje të zakonshme të tretjes.
Pirja e duhanit
Pirja e duhanit pothuajse dyfishon rrezikun e zhvillimit të refluksit acid.
Për më tepër, studimet kanë treguar se lënia e duhanit përmirëson këto simptoma.
Ky zakon i keq është shoqëruar edhe me ulcerat e stomakut dhe rritjen e operacioneve te njerëzit me kolit ulceroz dhe kancer gastrointestinal.
Nëse keni probleme me tretjen dhe pini cigare, mbani në mend se lënia e duhanit mund të jetë e dobishme.
Alkooli
Alkooli mund të rrisë prodhimin e acidit në stomak dhe mund të çojë në urth, refluks acidi dhe ulçera në stomak.
Konsumimi i tepërt i alkoolit është lidhur me gjakderdhje në traktin gastrointestinal.
Alkooli gjithashtu është lidhur me sëmundjet inflamatore të zorrëve, zorrët që rrjedhin dhe ndryshimet e dëmshme në bakteret e zorrëve.
Reduktimi i konsumit të alkoolit mund të ndihmojë tretjen tuaj.
Ngrënia e natës vonë
Ushqimi vonë natën dhe më pas gjumi mund të çojë në urth dhe dispepsi.
Sugjeruar për ju: 14 arsye pse jeni gjithmonë të uritur
Trupi juaj ka nevojë për kohë për t'u tretur dhe graviteti ndihmon që ushqimi që hani të lëvizë në drejtimin e duhur.
Përveç kësaj, kur shtriheni, përmbajtja e stomakut tuaj mund të ngrihet lart dhe të shkaktojë urth. Shtrirja pas ngrënies lidhet fort me një rritje të simptomave të refluksit.
Nëse keni probleme me tretjen para gjumit, provoni të prisni tre deri në katër orë pas ngrënies para gjumit për t'i dhënë kohë ushqimit të lëvizë nga stomaku në zorrën tuaj të vogël.
Përmbledhje: Zakonet e këqija si pirja e duhanit, pirja e tepërt e alkoolit dhe ngrënia vonë natën mund të shkaktojnë probleme me tretjen. Për të përmirësuar tretjen, përpiquni të shmangni këto zakone të dëmshme.
11. Përfshini lëndë ushqyese që mbështesin zorrët
Disa lëndë ushqyese mund të ndihmojnë në mbështetjen e traktit tuaj të tretjes.
Probiotikët
Probiotikët janë baktere të dobishme që mund të përmirësojnë shëndetin e tretjes kur merren si suplemente.
Këto baktere të shëndetshme ndihmojnë tretjen duke zbërthyer fibrat e patretshme që mund të shkaktojnë gazra dhe fryrje.
Studimet kanë treguar se probiotikët mund të përmirësojnë simptomat e fryrjes, gazit dhe dhimbjes tek njerëzit me IBS.
Për më tepër, ato mund të përmirësojnë simptomat e kapsllëkut dhe diarresë.
Probiotikët gjenden në ushqimet e fermentuara si lakër turshi, kimchi, miso dhe kos me kultura të gjalla dhe aktive.
Ato janë gjithashtu të disponueshme në formë kapsule. Një shtesë e shkëlqyer e përgjithshme probiotike do të përmbajë një përzierje shtamesh, duke përfshirë Lactobacillus dhe Bifidobacterium.
Glutamine
Glutamina është një aminoacid që mbështet shëndetin e zorrëve. Është treguar se zvogëlon përshkueshmërinë e zorrëve (zorrët që rrjedhin) te njerëzit që janë të sëmurë rëndë.
Ju mund të rrisni nivelet tuaja të glutaminës duke ngrënë gjelin e detit, sojë, vezë dhe bajame.
Glutamina mund të merret edhe në formë suplementi, por së pari bisedoni me mjekun tuaj për t'u siguruar që është një strategji e përshtatshme trajtimi për ju.
Sugjeruar për ju: 9 shkaqet e shtimit të paqëllimshëm të peshës
Zinku
Zinku është një mineral kritik për një zorrë të shëndetshme dhe mungesa mund të çojë në çrregullime të ndryshme gastrointestinale.
Plotësimi me zink është i dobishëm në trajtimin e diarresë, kolitit, zorrëve që rrjedhin dhe çështjeve të tjera të tretjes.
Marrja e rekomanduar ditore për zink është 8 mg për gratë dhe 11 mg për burrat.
Ushqimet e pasura me zink përfshijnë butak, viçi dhe farat e lulediellit.
Përmbledhje: Disa lëndë ushqyese janë të nevojshme për një trakt të shëndetshëm tretës. Sigurimi që trupi juaj të marrë mjaftueshëm probiotikë, glutaminë dhe zink mund të përmirësojë tretjen tuaj.
Përmbledhje
Ndryshimet e thjeshta të dietës dhe stilit të jetesës mund të ndihmojnë në përmirësimin e tretjes nëse përjetoni simptoma të herëpashershme, të shpeshta ose kronike të tretjes.
Ngrënia e një diete me ushqime të plota me fibra, yndyra të shëndetshme dhe lëndë ushqyese është hapi i parë drejt tretjes së mirë.
Praktika të tilla si ushqimi i kujdesshëm, reduktimi i stresit dhe ushtrimet mund të jenë gjithashtu të dobishme.
Së fundi, heqja dorë nga zakonet e këqija që mund të ndikojnë në tretjen tuaj - të tilla si pirja e duhanit, pirja e tepërt e alkoolit dhe ngrënia vonë natën - mund të ndihmojë gjithashtu në lehtësimin e simptomave.
