Глутамин је важна аминокиселина са многим функцијама у телу.
То је грађевински блок протеина и критични део имуног система.
Штавише, глутамин има посебну улогу у здрављу црева.
Ваше тело природно производи ову аминокиселину, а такође се налази у многим намирницама. Ипак, можда нисте сигурни да ли вам је потребан додатни глутамин из суплемената за оптимално здравље.
Овај чланак објашњава зашто је глутамин важан и говори о предностима и безбедности суплемената глутамина.
У овом чланку
Шта је глутамин?
Глутамин је аминокиселина. Аминокиселине су молекули који играју многе улоге у телу.
Њихова главна сврха је да служе као градивни блокови за протеине.
Протеини су кључни за органе. Они такође служе и другим функцијама, као што су транспорт супстанци у крви и борба против штетних вируса и бактерија.
Као и многе друге аминокиселине, постоји у два различита облика: Л-глутамин и Д-глутамин.
Они су скоро идентични, али имају мало другачији молекуларни распоред.
Облик који се налази у храни и суплементима је Л-глутамин. Неки суплементи га наводе као Л-глутамин, али други једноставно користе шири термин глутамин.
Док се Л-глутамин користи за прављење протеина и обављање других функција, чини се да је Д-глутамин релативно неважан у живим организмима.
Л-глутамин се може природно произвести у вашем телу. То је најзаступљенија аминокиселина у крви и другим телесним течностима.
Међутим, постоје тренуци када су потребе вашег тела за глутамином веће од његове способности да га производи.
Стога се сматра условно есенцијалном амино киселином, што значи да се мора уносити исхраном под одређеним условима, као што су повреда или болест.
Такође, глутамин је важан молекул за имуни систем и здравље црева.
Резиме: Глутамин је важна аминокиселина. Л-глутамин је облик који се налази у храни, суплементима и људском телу. Он је део протеина у вашем телу и укључен је у имунолошку функцију и здравље црева.
Извори глутамина
Глутамин се природно налази у разним намирницама. Процењено је да типична дијета садржи 3 до 6 грама дневно, али то може да варира у зависности од ваше специфичне исхране.
Највеће количине се налазе у животињским производима због високог садржаја протеина.
Међутим, неке биљне намирнице имају већи проценат тога у својим протеинима.
Једна студија је користила напредне лабораторијске технике да би се утврдило колико се Л-глутамина налази у различитим намирницама.
Следи проценат протеина који се састоји од Л-глутамина у свакој храни:
- Јаја: 4,4% (0,6 г на 100 г јаја)
- Говедина: 4,8% (1,2 г на 100 г говеђег меса)
- Обрано млеко: 8,1% (0,3 г на 100 г млека)
- Тофу: 9,1% (0,6 г на 100 г тофуа)
- Бели пиринач: 11,1% (0,3 г на 100 г пиринча).)
- Кукуруз: 16,2% (0,4 г на 100 г кукуруза)
Иако неки биљни извори, као што су бели пиринач и кукуруз, имају велики проценат протеина који се састоји од глутамина, они имају прилично низак садржај протеина у целини.
Дакле, месо и други животињски производи су најједноставнији начини за добијање великих количина.
Нажалост, тачан садржај глутамина у многим специфичним намирницама није проучаван.
Међутим, пошто је глутамин неопходан део протеина, практично свака храна која садржи протеин ће садржати нешто глутамина.
Фокусирање на унос довољно протеина у вашој укупној исхрани је једноставан начин да потенцијално повећате количину глутамина коју конзумирате.
Резиме: Скоро свака храна која садржи протеин ће садржати нешто глутамина, али количине варирају. Храна животињског порекла је добар извор због садржаја протеина. Уношење довољно протеина у вашу исхрану може осигурати да добијате довољно.
Глутамин је важан за имуни систем
Једна од најважнијих функција глутамина је његова улога у имунолошком систему.
Предлаже се за вас: 6 најбољих суплемената за добијање мишића
То је критичан извор горива за имуне ћелије, укључујући бела крвна зрнца и одређене цревне ћелије.
Међутим, нивои у крви могу да се смање због великих повреда, опекотина или операција.
Ако је потреба тела за глутамином већа од његове способности да га производи, ваше тело може да разбије залихе протеина, као што су мишићи, да би ослободило више ове аминокиселине.
Поред тога, функција имуног система може бити угрожена када су доступне недовољне количине глутамина.
Из ових разлога, дијета са високим садржајем протеина, дијета са високим садржајем глутамина или суплементи глутамина се често прописују након већих повреда као што су опекотине.
Студије су такође објавиле да суплементи глутамина могу побољшати здравље, смањити инфекције и довести до краћег боравка у болници након операције.
Штавише, показало се да побољшавају преживљавање и смањују медицинске трошкове код критично болесних пацијената.
Друге студије су показале да суплементи глутамина такође могу побољшати имунолошку функцију код животиња заражених бактеријама или вирусима.
Међутим, не постоји снажна подршка добробитима код здравих одраслих особа, а потребе ових особа могу се задовољити исхраном и природном производњом у телу.
Резиме: Глутамин игра важну улогу у имунолошкој функцији. Међутим, током болести или повреде, тело можда неће моћи да га произведе довољно. Суплементи глутамина могу помоћи у побољшању имунолошке функције и очувању залиха протеина у телу.
Улога глутамина у здрављу црева
Предности глутамина за имунолошки систем су повезане са његовом улогом у здрављу црева.
У људском телу, црева се сматрају највећим делом имуног система.
То је због многих цревних ћелија са имунолошким функцијама, као и трилиона бактерија које живе у вашим цревима и утичу на ваше имунолошко здравље.
Глутамин је важан извор енергије за цревне и имуне ћелије.
Предлаже се за вас: 11 најбољих начина да природно побољшате варење
Такође помаже у одржавању баријере између унутрашњости црева и остатка тела, штитећи на тај начин од црева која цури.
Ово спречава да штетне бактерије или токсини пређу из црева у остатак тела.
Поред тога, важан је за нормалан раст и одржавање ћелија у цревима.
Због главне улоге црева у имунолошком систему, глутамин може бити од користи вашем општем имунолошком здрављу подржавајући цревне ћелије.
Резиме: Ваша црева су главни део вашег имунолошког система. Глутамин је извор енергије за цревне и имуне ћелије. Такође помаже у одржавању баријере између црева и остатка вашег тела и помаже у правилном расту цревних ћелија.
Ефекти глутамина на повећање мишића и перформансе вежбања
Због његове улоге као градивног блока протеина, неки истраживачи су тестирали да ли узимање глутамина као суплемента побољшава повећање мишића или перформансе вежбања.
У једној студији, 31 особа је узимала глутамин или плацебо током шест недеља тренинга са теговима.
До краја студије, обе групе су показале побољшану мишићну масу и снагу. Међутим, није било разлика између ове две групе.
Додатне студије су такође показале да нема утицаја на мишићну масу или перформансе.
Међутим, нека истраживања су објавила да суплементи глутамина могу смањити бол у мишићима и побољшати опоравак након интензивне вежбе.
Једно истраживање је показало да глутамин или глутамин плус угљени хидрати могу помоћи у смањењу крвног маркера умора током два сата трчања.
Такође је коришћен за јачање имунолошке функције спортиста, али резултати се разликују.
Друга истраживања су открила да није побољшала опоравак залиха угљених хидрата (гликоген) у мишићима када се додају угљеним хидратима и одређеним аминокиселинама.
На крају, нема доказа да ови суплементи пружају користи за добијање мишића или снагу. Постоји ограничена подршка за друге ефекте, али је потребно више истраживања.
Такође је важно напоменути да многи спортисти имају висок унос протеина у својој редовној исхрани, што значи да могу да конзумирају велике количине глутамина чак и без додатака.
Резиме: Постоји мала подршка за употребу додатака глутамина за добијање мишића или снагу. Међутим, они могу смањити умор или смањити бол у мишићима током и након вежбања.
Дозирање, безбедност и нежељени ефекти глутамина
Пошто је глутамин амино киселина која се природно производи у телу и налази се у многим намирницама, нема сумње да је штетан у нормалним количинама.
Предлаже се за вас: 26 намирница које вам помажу да изградите мишиће
Процењено је да типична дијета може да садржи 3 до 6 грама дневно, иако ова количина може да варира у зависности од врсте и количине хране која се конзумира.
Студије о суплементима глутамина су користиле широк спектар доза, у распону од око 5 грама дневно до високих доза од приближно 45 грама дневно током шест недеља.
Иако нису пријављени негативни нежељени ефекти са овом високом дозом, маркери безбедности крви нису посебно испитивани.
Друге студије су известиле о минималној забринутости за безбедност у вези са краткотрајним суплементацијом до 14 грама дневно.
Све у свему, верује се да је краткорочна употреба суплемената вероватно безбедна. Међутим, неки научници су изразили забринутост због њихове континуиране употребе.
Додавање глутамина редовној исхрани може изазвати разне промене у начину на који тело апсорбује и обрађује аминокиселине. Ипак, дугорочни ефекти ових промена су непознати.
Стога је потребно више информација о дуготрајној суплементацији, посебно када се користе високе дозе.
Могуће је да суплементи глутамина неће имати исте ефекте ако једете исхрану засновану на животињском, богатом протеинима, у поређењу са исхраном заснованом на биљци са ниским садржајем протеина.
Ако пратите биљну исхрану са ниским садржајем глутамина, можда ћете моћи да конзумирате суплементе док и даље примате нормалну дневну количину.
Ако одлучите да узимате суплемент глутамина, вероватно је најбоље да почнете са конзервативном дозом од око 5 грама дневно.
Резиме: Уношење глутамина који се налази у храни, као и краткорочна употреба суплемената, је безбедна. Међутим, суплементи глутамина могу утицати на то како ваше тело обрађује аминокиселине. Потребно је више студија о њиховој дуготрајној употреби.
Резиме
Глутамин је аминокиселина која постоји у два облика: Л-глутамин и Д-глутамин.
Л-глутамин је важан облик, који се природно производи у телу и налази се у многим намирницама. Процењује се да типична дијета садржи 3 до 6 грама дневно.
Обезбеђује гориво за имуне и цревне ћелије и помаже у одржавању чврстих веза у цревима.
У временима када ваше тело не може да произведе оптималне количине, као што је током повреде или тешке болести, суплементација може бити корисна за ваше имунолошко здравље и опоравак.
Глутамин се такође често користи као спортски додатак, али већина истраживања не подржава његову ефикасност.
Чини се да је суплементација сигурна у кратком року, али је потребно више истраживања о његовим дугорочним ефектима.
Пре него што узмете суплемент глутамина, размислите да ли је разлог за његово узимање подржан тренутним доказима.
