10 предности креатина за здравље и учинак

Креатин је природни додатак који се користи за повећање атлетских перформанси.

То није само безбедан, већ и један од најпопуларнијих и најефикаснијих суплемената за изградњу мишића и снаге.

Ево 10 научно заснованих предности креатина.

1. Креатин помаже мишићним ћелијама да производе више енергије

Суплементи креатина повећавају залихе фосфокреатина у вашим мишићима.

Фосфокреатин помаже у формирању аденозин трифосфата (АТП), кључног молекула које ваше ћелије користе за енергију и све основне животне функције.

Током вежбања, АТП се разлаже да би произвео енергију.

Брзина ресинтезе АТП-а ограничава вашу способност да континуирано радите максималним интензитетом, јер користите АТП брже него што га репродукујете.

Суплементи креатина повећавају ваше залихе фосфокреатина, омогућавајући вам да производите више АТП енергије за напајање мишића током вежбања високог интензитета.

Ово је примарни механизам иза ефеката креатина на побољшање перформанси.

Резиме: Додавање креатином даје додатну АТП енергију, што побољшава перформансе вежби високог интензитета.

2. Креатин подржава многе друге функције у мишићима

Креатин је популаран и ефикасан додатак за повећање мишићне масе.

Може да промени бројне ћелијске путеве који доводе до новог раста мишића. На пример, подстиче стварање протеина који стварају нова мишићна влакна.

Такође може подићи ниво инсулину сличног фактора раста 1 (ИГФ-1), хормона који промовише повећање мишићне масе.

Штавише, суплементи креатина могу повећати садржај воде у вашим мишићима. Ово је познато као волумизација ћелија и може брзо повећати величину мишића.

Поред тога, нека истраживања показују да креатин смањује нивое миостатина, молекула одговорног за успоравање раста мишића. Смањење миостатина може вам помоћи да брже изградите мишиће.

Резиме: Креатин може стимулисати неколико кључних биолошких процеса који доводе до повећаног раста и величине мишића.

3. Креатин побољшава перформансе вежби високог интензитета

Директна улога креатина у производњи АТП-а значи да може драстично побољшати перформансе вежби високог интензитета.

Креатин побољшава бројне факторе, укључујући:

снага
балистичка моћ
способност спринта
издржљивост мишића
отпорност на умор
мишићне масе
опоравак
перформансе мозга

За разлику од суплемената који утичу само на напредне спортисте, креатин вам користи без обзира на ниво ваше кондиције.

Предлаже се за вас: Креатин: Потпуни водич за креатин

Један преглед је открио да побољшава перформансе вежби високог интензитета до 15%.

Резиме: Креатин је најефикаснији светски додатак за спортове високог интензитета. Нуди предности без обзира на ваш тренутни ниво кондиције.

4. Креатин убрзава раст мишића

Креатин је најефикаснији додатак на свету за повећање мишићне масе.

Показало се да узимање само 5-7 дана значајно повећава телесну тежину и величину мишића.

Овај почетни пораст је узрокован повећањем садржаја воде у вашим мишићима.

Дугорочно, такође помаже у расту мишићних влакана сигнализирајући кључне биолошке путеве и повећавајући перформансе у теретани.

У једној студији о 6-недељном режиму тренинга, учесници који су користили креатин додали су 4,4 фунте (2 кг) више мишићне масе, у просеку, него контролна група.

Слично томе, свеобухватни преглед је показао јасан пораст мишићне масе међу онима који су узимали креатин, у поређењу са онима који су изводили исти режим тренинга без креатина.

Овај преглед је такође упоредио најпопуларније спортске суплементе на свету и закључио да је креатин најбољи доступан. Његове предности укључују то што су јефтинији и далеко безбеднији од већине других спортских додатака.

Резиме: Креатин може повећати и краткорочни и дугорочни раст мишићне масе. То је најефикаснији доступан додатак за изградњу мишића.

5. Креатин може помоћи код Паркинсонове болести

Паркинсонову болест карактерише смањен ниво допамина, кључног неуротрансмитера у вашем мозгу.

Предлаже се за вас: Можете ли узети превише креатина?

Велико смањење нивоа допамина узрокује смрт можданих ћелија и неколико озбиљних симптома, укључујући тремор, губитак мишићне функције и поремећај говора.

Креатин је повезан са корисним ефектима код мишева са Паркинсоновом болешћу, спречавајући 90% типичног пада нивоа допамина. Међутим, нема доказа да има исти ефекат на људе.

У покушају да лече губитак мишићне функције и снаге, они са Паркинсоновом болешћу често тренирају са теговима.

У једној студији на особама са овом болешћу, комбиновање креатина са тренингом са теговима побољшало је снагу и дневну функцију у већој мери него само тренинг.

Међутим, недавна анализа пет контролисаних студија на људима са Паркинсоновом болешћу приметила је да узимање 4-10 грама креатина дневно није значајно побољшало њихову способност да обављају свакодневне активности.

Резиме: Креатин може смањити неке симптоме Паркинсонове болести побољшавајући снагу и функцију мишића. Међутим, одређене студије не примећују никакве ефекте.

6. Креатин може да се бори против других неуролошких болести

Кључни фактор код неколико неуролошких болести је смањење фосфокреатина у вашем мозгу.

Пошто креатин може повећати ове нивое, може помоћи у смањењу или успоравању прогресије болести.

Код мишева са Хантингтоновом болешћу, креатин је вратио залихе фосфокреатина у мозгу на 72% нивоа пре болести, у поређењу са само 26% код контролних мишева.

Ова рестаурација фосфокреатина помогла је у одржавању дневне функције и смањила смрт ћелија за око 25%.

Истраживања на животињама сугеришу да узимање суплемената креатина може да лечи и друге болести, укључујући:

Алцхајмерова болест
исхемијски мождани удар
епилепсија
повреде мозга или кичмене мождине

Креатин је такође показао предности против амиотрофичне латералне склерозе (АЛС), болести која утиче на моторне неуроне који су неопходни за кретање. Побољшао је моторичку функцију, смањио губитак мишића и продужио стопу преживљавања за 17%.

Предлаже се за вас: Које су предности и мане креатина?

Иако је потребно више студија на људима, неки истраживачи верују да суплементи креатина могу послужити као одбрана од неуролошких болести када се користе заједно са конвенционалним лековима.

Резиме: Студије на животињама сугеришу да креатин може смањити симптоме и прогресију неуролошких болести, као и да продужи очекивани животни век оних који живе са њима.

7. Креатин може смањити ниво шећера у крви и борити се против дијабетеса

Истраживања сугеришу да суплементи креатина могу снизити ниво шећера у крви повећањем функције транспортера глукозе типа 4 (ГЛУТ-4), молекула који доводи шећер у крв у ваше мишиће.

12-недељна студија је испитивала како креатин утиче на ниво шећера у крви након оброка са високим садржајем угљених хидрата. Људи који су комбиновали креатин и вежбање показали су бољу контролу шећера у крви од оних који су само вежбали.

Краткорочни одговор шећера у крви на оброк је важан маркер ризика од дијабетеса. Што брже ваше тело очисти шећер из крви, то боље.

Иако су ове предности обећавајуће, потребно је више истраживања на људима о дугорочним ефектима креатина на контролу шећера у крви и дијабетес.

Резиме: Неки докази сугеришу да креатин може помоћи у снижавању нивоа шећера у крви након оброка, али има мало података о његовим дугорочним ефектима.

8. Креатин може побољшати функцију мозга

Креатин игра важну улогу у здрављу и функцији мозга.

Истраживања показују да је вашем мозгу потребна значајна количина АТП-а када обавља тешке задатке.

Суплементи могу повећати залихе фосфокреатина у вашем мозгу како би му помогли да произведе више АТП-а. Креатин такође може помоћи функционисању мозга повећањем нивоа допамина и функције митохондрија.

Пошто је месо најбољи извор креатина у исхрани, вегетаријанци често имају низак ниво. Једна студија о додацима креатина код вегетаријанаца открила је побољшање од 20-50% у неким резултатима тестова памћења и интелигенције.

За старије особе, суплементација креатином током 2 недеље значајно је побољшала памћење и способност памћења.

Код старијих особа, креатин може побољшати функцију мозга, заштитити од неуролошких болести и смањити губитак мишића и снаге повезан са годинама.

Упркос таквим позитивним налазима, потребно је више истраживања на младим, здравим особама које редовно једу месо или рибу.

Предлаже се за вас: Креатин наспрам протеина сурутке: Да ли треба да узимате оба?

Резиме: Додавање креатина може вашем мозгу да обезбеди додатну енергију, чиме се побољшава памћење и интелигенција код људи са ниским нивоом креатина.

9. Креатин може смањити умор и умор

Суплементи креатина такође могу смањити умор и умор.

У шестомесечној студији код људи са трауматском повредом мозга, они који су узимали креатин имали су 50% смањење вртоглавице у поређењу са онима који нису узимали суплементе.

Штавише, само 10% пацијената у групи са суплементима искусило је умор, у поређењу са 80% у контролној групи.

Друга студија је утврдила да је креатин довео до смањеног умора и повећаног нивоа енергије током недостатка сна.

Креатин је такође смањио умор код спортиста који раде на бициклистичком тесту и коришћен је за смањење умора при вежбању на високим температурама.

Резиме: Креатин може смањити симптоме умора и умора тако што даје вашем мозгу додатну енергију и повећава ниво допамина.

10. Креатин је безбедан и лак за употребу

Уз разноврсне предности креатина, он је један од најјефтинијих и најсигурнијих доступних додатака. На мрежи можете пронаћи широк избор.

Истражује се више од 200 година, а бројне студије потврђују његову сигурност за дуготрајну употребу. Клиничка испитивања која трају до 5 година не показују нежељене ефекте код здравих особа.

Штавише, суплементација је веома лака - једноставно узмите 3-5 грама креатин монохидрата у праху дневно.