Nell’ambito della nutrizione sportiva, le persone utilizzano diversi integratori per aumentare le loro prestazioni e migliorare il recupero degli esercizi.
La creatina e le proteine del siero del latte sono due esempi popolari, con una grande quantità di dati a sostegno della loro efficacia.
Sebbene i loro effetti siano simili per certi versi, si tratta di composti nettamente diversi che agiscono in modi differenti.
Questo articolo spiega cosa sono la creatina e le proteine in polvere del siero di latte, le loro principali differenze e se è consigliabile assumerle insieme per ottenere benefici ottimali.
Cosa sono la creatina e le proteine del siero del latte?
La creatina e le proteine del siero del latte hanno strutture molecolari diverse e funzionano in modo diverso nel tuo corpo.
Creatina
La creatina è un composto organico prodotto naturalmente nelle cellule muscolari. Favorisce la produzione di energia durante l’esercizio fisico ad alta intensità o il sollevamento di carichi pesanti.
Se assunta sotto forma di integratore, la creatina può aiutare ad aumentare la massa muscolare, la forza e le prestazioni negli esercizi.
Agisce aumentando le riserve di fosfocreatina nei muscoli. Questa molecola favorisce la produzione di energia per le contrazioni muscolari di breve durata.
La creatina si trova anche in molti alimenti, in particolare nei prodotti a base di carne. Tuttavia, la quantità totale che si può ottenere mangiando carne è relativamente bassa. Per questo motivo molte persone che vogliono aumentare la massa muscolare e le prestazioni assumono integratori di creatina.
La creatina sotto forma di integratore è prodotta sinteticamente in un laboratorio commerciale. La forma più comune è la creatina monoidrato, anche se ne esistono altre.
Proteine del siero di latte in polvere
Il siero di latte è una delle proteine principali presenti nei prodotti caseari. Spesso è un sottoprodotto della produzione del formaggio e può essere isolato per formare una polvere.
In termini di qualità delle proteine, il siero di latte è in cima alla lista, motivo per cui i suoi integratori sono molto popolari tra i bodybuilder e gli altri atleti.
Il consumo di proteine del siero del latte dopo un allenamento è stato collegato a un migliore recupero e a un aumento della massa muscolare. Questi benefici possono aiutare a migliorare la forza, la potenza e la funzionalità muscolare.
Assumere una buona fonte di proteine dopo l’esercizio di resistenza è importante per la costruzione dei muscoli. Circa 20-25 grammi di proteine sono una buona quantità a cui puntare.
Le proteine del siero del latte in polvere possono essere un modo efficace per soddisfare questa raccomandazione, dato che una porzione tipica da 25 grammi fornisce circa 20 grammi di proteine.
Riepilogo: La creatina è un composto organico che può aiutare ad aumentare la massa muscolare, la forza e le prestazioni durante gli esercizi se assunto come integratore. La proteina del siero del latte è una proteina del latte comunemente consumata con l’esercizio di resistenza per aumentare la massa e la forza muscolare.
La creatina e le proteine del siero del latte favoriscono l’aumento muscolare
È stato dimostrato che sia la creatina che le proteine del siero del latte in polvere aumentano la massa muscolare se combinate con l’esercizio di resistenza.
La creatina aumenta la capacità di esercizio durante gli esercizi ad alta intensità. Questo porta a un migliore recupero e ad adattamenti come l’aumento della massa muscolare.
Nel frattempo, l’assunzione di proteine del siero del latte in combinazione con l’esercizio fisico fornisce al tuo corpo una fonte di proteine di alta qualità, migliorando la sintesi proteica muscolare e portando a un aumento dei muscoli nel tempo.
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Sebbene sia la creatina che le proteine del siero del latte favoriscano l’aumento muscolare, differiscono per il modo in cui agiscono. La creatina aumenta la forza e la massa muscolare incrementando la capacità di esercizio, mentre le proteine del siero del latte stimolano una maggiore sintesi proteica muscolare.
Riepilogo: Sia le proteine del siero del latte in polvere che gli integratori di creatina hanno aumentato la massa muscolare, anche se lo fanno in modo diverso.
Dovresti assumere creatina e proteine del siero del latte insieme?
Alcuni hanno proposto che l’assunzione congiunta di proteine del siero del latte e creatina possa portare a benefici superiori a quelli associati all’assunzione di una sola proteina.
Tuttavia, diversi studi hanno dimostrato che probabilmente non è così.
Uno studio condotto su 42 uomini di mezza età e di età avanzata ha rilevato che i partecipanti non hanno sperimentato alcun adattamento aggiuntivo all’allenamento quando hanno assunto sia le proteine del siero del latte che la creatina, rispetto all’assunzione di uno dei due integratori da solo.
Inoltre, uno studio condotto su 18 donne allenate alla resistenza ha rilevato che coloro che hanno assunto proteine del siero del latte più creatina per otto settimane non hanno riscontrato differenze nella massa muscolare e nella forza rispetto a coloro che hanno assunto solo proteine del siero del latte.
I risultati sembrano suggerire che l’assunzione di proteine del siero del latte e creatina insieme non comporta alcun beneficio aggiuntivo. Tuttavia, alcune persone potrebbero decidere di assumerle insieme per comodità.
Inoltre, nessuna prova indica che l’assunzione contemporanea di creatina e proteine del siero del latte provochi effetti negativi. È generalmente riconosciuto come sicuro assumerli insieme.
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La scelta di assumere proteine del siero del latte, creatina o entrambi dipende dai tuoi obiettivi individuali. Se sei un frequentatore occasionale di palestre e vuoi mantenerti in forma, le proteine del siero del latte possono essere una buona opzione per favorire la costruzione e il recupero muscolare.
D’altra parte, se vuoi massimizzare la massa muscolare e la forza, può essere utile assumere sia le proteine del siero del latte che la creatina.
Riepilogo: Gli studi hanno osservato che l’assunzione di proteine del siero del latte e di creatina insieme all’esercizio fisico non offre alcun guadagno muscolare o di forza in più rispetto all’assunzione di ciascuna di esse singolarmente. L’assunzione di uno o dell’altro da solo probabilmente fornisce gli stessi benefici.
Sommario
Le proteine del siero del latte in polvere e la creatina sono due integratori sportivi molto diffusi che hanno dimostrato di aumentare la massa muscolare e migliorare le prestazioni durante l’esercizio fisico, anche se il modo in cui raggiungono questo obiettivo è diverso.
L’assunzione congiunta dei due farmaci non sembra offrire ulteriori benefici per l’aumento dei muscoli e della forza.
Tuttavia, se vuoi provare entrambi e vuoi aumentare la massa muscolare e le prestazioni in palestra o sul campo, l’assunzione di proteine del siero del latte e creatina insieme è sicura ed efficace.
