La taurina è un tipo di amminoacido presente in molti alimenti e spesso aggiunto alle bevande energetiche.
Molte persone prendono la taurina come integratore e alcuni ricercatori la chiamano "molecola miracolosa".”.
La taurina ha dimostrato di avere diversi benefici per la salute, come un minor rischio di malattie e migliori prestazioni sportive.
È anche molto sicuro e non ha effetti collaterali noti se assunto in dosi ragionevoli.
Questo articolo spiega tutto ciò che devi sapere sulla taurina.
Cos'è la taurina?
La taurina è un acido amino solfonico che si trova naturalmente nel tuo corpo. È particolarmente concentrato nel cervello, negli occhi, nel cuore e nei muscoli.
A differenza della maggior parte degli altri amminoacidi, non viene utilizzato per costruire proteine. Piuttosto, è classificato come un amminoacido condizionatamente essenziale.
Il tuo corpo può produrre taurina e si trova anche in alcuni alimenti. Tuttavia, alcuni individui, come quelli con malattie specifiche come malattie cardiache o diabete, possono trarre beneficio dall'assunzione di un integratore.
Nonostante la credenza comune, questo amminoacido non viene estratto dall'urina di toro o dallo sperma di toro. Il nome deriva dalla parola latina Taurus, che significa bue o toro, quindi potrebbe essere la fonte della confusione.
Riepilogo: la taurina è classificata come un amminoacido condizionatamente essenziale. Serve varie funzioni importanti nel tuo corpo.
Fonti di taurina
Le principali fonti di taurina sono gli alimenti animali, come carne, pesce e latticini.
Sebbene alcuni alimenti vegetariani trasformati contengano aggiunta di taurina, è improbabile che offrano quantità sufficienti per ottimizzare i tuoi livelli.
La taurina viene spesso aggiunta anche alle bevande gassate e energetiche, che possono fornire 600-1.000 mg in una singola porzione da 8 once (237 ml).
Tuttavia, non è consigliabile bere bibite gassate o bevande energetiche in quantità elevate a causa di altri ingredienti che potrebbero essere dannosi.
Poiché la forma di taurina utilizzata negli integratori e nelle bevande energetiche è solitamente prodotta sinteticamente, non derivata da animali, è adatta ai vegani.
Una dieta media fornisce circa 40-400 mg di taurina al giorno, ma gli studi hanno utilizzato 400-6.000 mg al giorno.
Riepilogo: le principali fonti alimentari di taurina sono gli alimenti animali, come carne, pesce e latticini. Quantità minori si trovano in alcuni alimenti vegetali. Viene anche aggiunto a molte bevande energetiche.
Le funzioni della taurina nel tuo corpo
La taurina, presente in diversi organi, ha benefici diffusi.
I suoi ruoli diretti includono:
- Mantenimento della corretta idratazione e dell'equilibrio elettrolitico nelle cellule
- Formando sali biliari, che svolgono un ruolo importante nella digestione
- Regolare i minerali come il calcio all'interno delle cellule
- Supportare la funzione generale del sistema nervoso centrale e degli occhi
- Regolare la salute del sistema immunitario e la funzione antiossidante
Poiché è un amminoacido condizionatamente essenziale, un individuo sano può produrre la quantità minima necessaria per queste funzioni quotidiane essenziali.
Tuttavia, in rari casi possono essere necessarie quantità maggiori, rendendo la taurina essenziale per alcune persone, come quelle con insufficienza cardiaca o renale, così come i neonati prematuri che sono stati nutriti per via endovenosa.
Quando si verifica una carenza durante lo sviluppo fetale, sono stati osservati sintomi gravi come funzione cerebrale compromessa e scarso controllo della glicemia.
Riepilogo: la taurina svolge molti ruoli importanti nel tuo corpo. Sebbene estremamente rara, la carenza è collegata a diversi gravi problemi di salute.
La taurina può combattere il diabete
La taurina può migliorare il controllo della glicemia e combattere il diabete.
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L'integrazione a lungo termine ha ridotto i livelli di zucchero nel sangue a digiuno nei ratti diabetici, senza alcun cambiamento nella dieta o nell'esercizio fisico.
I livelli di zucchero nel sangue a digiuno sono molto importanti per la salute, poiché livelli elevati sono un fattore chiave nel diabete di tipo 2 e in molte altre malattie croniche.
Alcune ricerche sugli animali suggeriscono che un maggiore apporto di taurina potrebbe aiutare a prevenire il diabete di tipo 2 riducendo i livelli di zucchero nel sangue e la resistenza all'insulina.
È interessante notare che le persone con diabete tendono ad avere livelli più bassi di taurina, un altro indicatore del fatto che potrebbe avere un ruolo in questa malattia.
Detto questo, sono necessarie ulteriori ricerche in questo settore.
Riepilogo: la taurina può giovare alle persone con diabete, abbassando potenzialmente i livelli di zucchero nel sangue e migliorando vari fattori di rischio per le malattie cardiache. Tuttavia, sono necessari ulteriori studi prima di poter avanzare qualsiasi affermazione.
La taurina può migliorare la salute del cuore
La taurina può aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.
La ricerca mostra un legame tra livelli più elevati di taurina e tassi significativamente più bassi di morte per malattie cardiache, nonché riduzione del colesterolo e della pressione sanguigna.
La taurina può aiutare a ridurre la pressione alta diminuendo la resistenza al flusso sanguigno nelle pareti dei vasi sanguigni. Può anche ridurre al minimo gli impulsi nervosi nel cervello che aumentano la pressione sanguigna.
In uno studio di due settimane su persone con diabete, gli integratori di taurina hanno ridotto significativamente la rigidità delle arterie, rendendo potenzialmente più facile per il cuore pompare il sangue in tutto il corpo.
In un altro studio su persone in sovrappeso, 3 grammi di taurina al giorno per sette settimane hanno ridotto il peso corporeo e migliorato diversi fattori di rischio di malattie cardiache.
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Inoltre, è stato scoperto che l'integrazione riduce l'infiammazione e l'ispessimento delle arterie. Se combinati, questi effetti possono ridurre drasticamente il rischio di malattie cardiache.
Riepilogo: la taurina può ridurre il rischio di malattie cardiache migliorando diversi fattori di rischio chiave, come il colesterolo e la pressione sanguigna.
La taurina può aumentare le prestazioni dell'esercizio
La taurina può anche avere benefici per le prestazioni atletiche.
Negli studi sugli animali, la taurina ha indotto i muscoli a lavorare di più e più a lungo e ha aumentato la capacità dei muscoli di contrarsi e produrre forza. Nei topi ha ridotto l'affaticamento e i danni muscolari durante un allenamento.
Negli studi sull'uomo, è stato dimostrato che la taurina rimuove i prodotti di scarto che causano affaticamento e bruciano i muscoli. Protegge anche i muscoli dai danni cellulari e dallo stress ossidativo.
Inoltre, aumenta la combustione dei grassi durante l'esercizio.
Gli studi sull'uomo indicano che gli atleti allenati che integrano con la taurina sperimentano un miglioramento delle prestazioni fisiche. Ciclisti e corridori sono stati in grado di coprire distanze più lunghe con meno fatica.
Un altro studio supporta il ruolo di questo amminoacido nella riduzione del danno muscolare. I partecipanti sottoposti a una routine di sollevamento pesi che danneggia i muscoli hanno sperimentato meno marcatori di danno e meno dolore muscolare.
Oltre a questi vantaggi in termini di prestazioni, la taurina può favorire la perdita di peso aumentando l'utilizzo del grasso da parte del corpo come carburante. Nei ciclisti, l'integrazione con 1,66 grammi di taurina ha aumentato la combustione dei grassi di 16%.
Riepilogo: la taurina svolge diversi ruoli importanti nei muscoli e può aiutare vari aspetti della prestazione fisica riducendo l'affaticamento, aumentando la combustione dei grassi e diminuendo il danno muscolare.
Altri benefici per la salute della taurina
La taurina ha una gamma sorprendentemente ampia di potenziali benefici per la salute.
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Può migliorare varie altre funzioni del tuo corpo, come la vista e l'udito in alcune popolazioni.
In uno studio sull'uomo, il 12% dei partecipanti che integrava con taurina ha eliminato il ronzio nelle orecchie, che è associato alla perdita dell'udito.
La taurina è anche presente in grandi quantità nei tuoi occhi, con ricerche che dimostrano che possono verificarsi problemi agli occhi quando questi livelli iniziano a diminuire. Si ritiene che l'aumento delle concentrazioni ottimizzi la vista e la salute degli occhi.
Poiché aiuta a regolare le contrazioni muscolari, la taurina può ridurre le convulsioni e aiutare a trattare condizioni come l'epilessia.
Sembra funzionare legandosi ai recettori GABA del cervello, che svolgono un ruolo chiave nel controllare e calmare il sistema nervoso centrale.
Infine, può proteggere le cellule del fegato dai danni dei radicali liberi e delle tossine. In uno studio, 2 grammi di taurina assunti tre volte al giorno hanno ridotto i marcatori di danno epatico riducendo allo stesso tempo lo stress ossidativo.
Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche sulla maggior parte di questi vantaggi.
Riepilogo: la taurina ha una vasta gamma di potenziali benefici per la salute, dalla riduzione delle convulsioni al miglioramento della vista.
Effetti collaterali e problemi di sicurezza della taurina
Secondo le migliori prove disponibili, la taurina non ha effetti collaterali negativi se utilizzata nelle quantità raccomandate.
Sebbene non ci siano stati problemi diretti con gli integratori di taurina, i decessi degli atleti in Europa sono stati collegati a bevande energetiche contenenti taurina e caffeina. Ciò ha portato diversi paesi a vietare o limitare la vendita di taurina.
Tuttavia, queste morti potrebbero essere state causate dalle grandi dosi di caffeina o di altre sostanze che gli atleti stavano assumendo.
Come con la maggior parte degli integratori a base di aminoacidi, potrebbero sorgere problemi nelle persone con problemi ai reni.
Riepilogo: se consumata in quantità ragionevoli da un individuo sano, la taurina non ha effetti collaterali noti.
Come integrare la taurina
I dosaggi più comuni di taurina sono 500-2.000 mg al giorno.
Tuttavia, il limite superiore per la tossicità è molto più alto - anche le dosi superiori a 2.000 mg sembrano essere ben tollerate.
La ricerca sulla sicurezza della taurina suggerisce che fino a 3.000 mg al giorno per un'intera vita è ancora sicuro.
Sebbene alcuni studi possano utilizzare una dose più elevata per brevi periodi, 3.000 mg al giorno ti aiuteranno a massimizzare i benefici rimanendo entro un intervallo di sicurezza.
Il metodo più semplice ed economico per raggiungere questo obiettivo è attraverso integratori in polvere o compresse, che possono costare fino a $ 6 per 50 dosi.
Sebbene sia possibile ottenere la taurina in modo naturale da carne, latticini e pesce, la maggior parte delle persone non ne consumerà abbastanza per soddisfare le dosi utilizzate negli studi discussi sopra.
Riepilogo: è noto che l'integrazione con 500-3.000 mg di taurina al giorno è efficace, economica e sicura.
Riepilogo
Alcuni ricercatori chiamano la taurina una "molecola miracolosa" perché pochi integratori forniscono tanti potenziali benefici per la salute e le prestazioni.
Sia che tu voglia migliorare la tua salute o ottimizzare le tue prestazioni sportive, la taurina può essere un'aggiunta molto conveniente e sicura al tuo regime di integratori.
Puoi trovare molti prodotti diversi online, ma ricorda che puoi anche ottenere un po' di taurina da prodotti animali.
