Taurin er en type aminosyre, der findes i mange fødevarer og tilsættes ofte energidrikke.
Mange mennesker tager taurin som et supplement, og nogle forskere omtaler det som et "vidunder-molekyle”.
Taurin har vist sig at have flere sundhedsmæssige fordele, såsom en lavere risiko for sygdom og forbedret sportspræstation.
Det er også meget sikkert og har ingen kendte bivirkninger, når det tages i rimelige doser.
Denne artikel forklarer alt, hvad du behøver at vide om taurin.
Indholdsfortegnelse
Hvad er taurin?
Taurin er en aminosulfonsyre, der forekommer naturligt i din krop. Det er især koncentreret i din hjerne, øjne, hjerte og muskler.
I modsætning til de fleste andre aminosyrer bruges det ikke til at bygge proteiner. Det er snarere klassificeret som en betinget essentiel aminosyre.
Din krop kan producere taurin, og det findes også i nogle fødevarer. Imidlertid kan visse personer - såsom dem med specifikke sygdomme som hjertesygdomme eller diabetes - drage fordel af at tage et tilskud.
På trods af almindelig tro udvindes denne aminosyre ikke fra tyreurin eller tyresæd. Navnet er afledt af det latinske ord Taurus, som betyder okse eller tyr - så det kan være kilden til forvirringen.
Resumé: Taurin er klassificeret som en betinget essentiel aminosyre. Det tjener forskellige vigtige funktioner i din krop.
Kilder til taurin
De vigtigste kilder til taurin er animalske fødevarer, såsom kød, fisk og mejeriprodukter.
Selvom nogle forarbejdede vegetariske fødevarer indeholder tilsat taurin, er det usandsynligt, at disse vil tilbyde tilstrækkelige mængder til at optimere dine niveauer.
Taurin tilsættes også ofte til sodavand og energidrikke - som kan give 600-1.000 mg i en enkelt 8-ounce (237 ml) portion.
Det anbefales dog ikke at drikke sodavand eller energidrikke i store mængder på grund af andre ingredienser, der kan være skadelige.
Fordi den form for taurin, der bruges i kosttilskud og energidrikke, normalt fremstilles syntetisk - ikke stammer fra dyr - er den velegnet til veganere.
En gennemsnitlig kost giver omkring 40-400 mg taurin om dagen, men undersøgelser har brugt 400-6.000 mg om dagen.
Resumé: De vigtigste kostkilder til taurin er animalske fødevarer, såsom kød, fisk og mejeriprodukter. Mindre mængder forekommer i nogle plantefødevarer. Det er også tilsat mange energidrikke.
Taurins funktioner i din krop
Taurin, der findes i flere organer, har udbredte fordele.
Dens direkte roller omfatter:
- Opretholdelse af korrekt hydrering og elektrolytbalance i dine celler
- Dannelse af galdesalte, som spiller en vigtig rolle i fordøjelsen
- Regulering af mineraler såsom calcium i dine celler
- Understøtter den generelle funktion af dit centralnervesystem og dine øjne
- Regulering af immunsystemets sundhed og antioxidantfunktion
Da det er en betinget essentiel aminosyre, kan et sundt individ producere den minimale mængde, der kræves til disse essentielle daglige funktioner.
Imidlertid kan højere mængder være nødvendige i sjældne tilfælde, hvilket gør taurin afgørende for nogle mennesker - såsom dem med hjerte- eller nyresvigt, såvel som for tidligt fødte spædbørn, der er blevet fodret intravenøst.
Når der opstår en mangel under fosterudviklingen, er der observeret alvorlige symptomer som nedsat hjernefunktion og dårlig blodsukkerkontrol.
Resumé: Taurin spiller mange vigtige roller i din krop. Selvom det er ekstremt sjældent, er mangel forbundet med flere alvorlige helbredsproblemer.
Taurin kan bekæmpe diabetes
Taurin kan forbedre blodsukkerkontrollen og bekæmpe diabetes.
Langsigtet tilskud reducerede fastende blodsukkerniveauer hos diabetiske rotter - uden ændringer i kost eller motion.
Foreslået læsning: 10 vigtige typer magnesium og deres fordele
Fastende blodsukkerniveauer er meget vigtige for helbredet, da høje niveauer er en nøglefaktor i type 2-diabetes og mange andre kroniske sygdomme.
Nogle dyreforskning tyder på, at et øget indtag af taurin kan hjælpe med at forhindre type 2-diabetes ved at reducere blodsukkerniveauet og insulinresistens.
Interessant nok har mennesker med diabetes en tendens til at have lavere niveauer af taurin - en anden indikator på, at det kan spille en rolle i denne sygdom.
Når det er sagt, er der behov for mere forskning på dette område.
Resumé: Taurin kan gavne mennesker med diabetes, potentielt sænke blodsukkerniveauet og forbedre forskellige risikofaktorer for hjertesygdomme. Der er dog behov for yderligere undersøgelser, før der kan fremsættes krav.
Taurin kan forbedre hjertesundheden
Taurin kan hjælpe med at reducere din risiko for hjerte-kar-sygdomme.
Forskning viser en sammenhæng mellem højere taurinniveauer og betydeligt lavere dødsrater af hjertesygdomme samt reduceret kolesterol og blodtryk.
Taurin kan hjælpe med at reducere forhøjet blodtryk ved at mindske modstanden mod blodgennemstrømning i dine blodkarvægge. Det kan også minimere nerveimpulser i din hjerne, der øger blodtrykket.
I en to-ugers undersøgelse af mennesker med diabetes reducerede taurintilskud markant arterie stivhed - hvilket potentielt gør det lettere for hjertet at pumpe blod rundt i kroppen.
I en anden undersøgelse af overvægtige mennesker reducerede 3 gram taurin om dagen i syv uger kropsvægten og forbedrede flere risikofaktorer for hjertesygdomme.
Derudover har tilskud vist sig at reducere inflammation og arteriefortykkelse. Når de kombineres, kan disse effekter drastisk reducere din risiko for hjertesygdomme.
Resumé: Taurin kan reducere din risiko for hjertesygdomme ved at forbedre flere vigtige risikofaktorer, såsom kolesterol og blodtryk.
Taurin kan øge træningspræstationen
Taurin kan også have fordele for atletisk præstation.
Foreslået læsning: Glutamin: Fordele, anvendelser og bivirkninger: Fordele, anvendelser og bivirkninger
I dyreforsøg fik taurin musklerne til at arbejde hårdere og længere og øgede musklernes evne til at trække sig sammen og producere kraft. Hos mus reducerede det træthed og muskelskader under en træning.
I menneskelige undersøgelser har taurin vist sig at fjerne affaldsstoffer, der fører til træthed og forårsager muskelforbrænding. Det beskytter også musklerne mod celleskader og oxidativt stress.
Hvad mere er, øger det fedtforbrændingen under træning.
Menneskelige undersøgelser viser, at trænede atleter, der supplerer med taurin, oplever forbedret træningspræstation. Cyklister og løbere har været i stand til at tilbagelægge længere distancer med mindre træthed.
En anden undersøgelse understøtter denne aminosyres rolle i at reducere muskelskader. Deltagere placeret på en muskelskadende vægtløfterutine oplevede færre markører for skade og mindre muskelømhed.
Ud over disse præstationsfordele kan taurin hjælpe vægttab ved at øge din krops brug af fedt som brændstof. Hos cyklister øgede tilskud med 1,66 gram taurin fedtforbrændingen med 16%.
Resumé: Taurin spiller flere vigtige roller i dine muskler og kan hjælpe forskellige aspekter af træningspræstation ved at reducere træthed, øge fedtforbrændingen og mindske muskelskader.
Andre sundhedsmæssige fordele ved taurin
Taurin har en overraskende bred vifte af potentielle sundhedsmæssige fordele.
Det kan forbedre forskellige andre funktioner i din krop, såsom syn og hørelse i visse populationer.
I et menneskeligt studie eliminerede 12 % af deltagerne, der supplerede med taurin, ringen i deres ører, som er forbundet med høretab.
Taurin er også til stede i store mængder i dine øjne, og forskning viser, at øjenproblemer kan opstå, når disse niveauer begynder at falde. Øgede koncentrationer menes at optimere synet og øjensundheden.
Fordi det hjælper med at regulere muskelsammentrækninger, kan taurin reducere anfald og hjælpe med at behandle tilstande som epilepsi.
Det ser ud til at virke ved at binde sig til din hjernes GABA-receptorer, som spiller en nøglerolle i at kontrollere og berolige dit centralnervesystem.
Endelig kan det beskytte leverceller mod frie radikaler og toksinskader. I en undersøgelse reducerede 2 gram taurin taget tre gange om dagen markører for leverskade, mens det mindskede oxidativt stress.
Der er dog behov for mere forskning i de fleste af disse fordele.
Resumé: Taurin har en lang række potentielle sundhedsmæssige fordele, fra reducerede anfald til forbedret syn.
Bivirkninger og sikkerhedsproblemer ved taurin
Ifølge den bedste tilgængelige dokumentation har taurin ingen negative bivirkninger, når det bruges i de anbefalede mængder.
Foreslået læsning: Essentielle aminosyrer: Definition, fordele og fødekilder
Selvom der ikke har været nogen direkte problemer fra taurintilskud, er atletdødsfald i Europa blevet forbundet med energidrikke, der indeholder taurin og koffein. Det har fået flere lande til at forbyde eller begrænse salget af taurin.
Disse dødsfald kan dog være forårsaget af de store doser koffein eller andre stoffer, som atleterne tog.
Som med de fleste aminosyrebaserede kosttilskud kan der potentielt opstå problemer hos personer med nyreproblemer.
Resumé: Når det indtages i rimelige mængder af et sundt individ, har taurin ingen kendte bivirkninger.
Sådan supplerer du taurin
De mest almindelige doser af taurin er 500-2.000 mg om dagen.
Men den øvre grænse for toksicitet er meget højere - selv doser over 2.000 mg synes at være veltolereret.
Forskning i sikkerheden ved taurin tyder på, at op til 3.000 mg om dagen i et helt liv stadig er sikkert.
Mens nogle undersøgelser kan bruge en højere dosis i korte perioder, vil 3.000 mg om dagen hjælpe dig med at maksimere fordelene, mens du holder dig inden for et sikkert område.
Den nemmeste og mest omkostningseffektive metode til at opnå dette er gennem pulver- eller tablettilskud, som kan koste så lidt som $6 for 50 doser.
Mens du kan få taurin naturligt fra kød, mejeriprodukter og fisk, vil de fleste mennesker ikke indtage nok til at opfylde de doser, der blev brugt i undersøgelserne diskuteret ovenfor.
Resumé: Tilskud med 500-3.000 mg taurin om dagen er kendt for at være effektivt, billigt og sikkert.
Resumé
Nogle forskere kalder taurin et "vidundermolekyle", fordi få kosttilskud giver så mange potentielle sundheds- og ydeevnefordele.
Uanset om du ønsker at forbedre dit helbred eller optimere din sportspræstation, kan taurin være et meget omkostningseffektivt og sikkert supplement til din kosttilskudsbehandling.
Du kan finde mange forskellige produkter online, men husk at du også kan få noget taurin fra animalske produkter.
