Taurin är en typ av aminosyra som finns i många livsmedel och läggs ofta till energidrycker.
Många människor tar taurin som ett komplement, och vissa forskare kallar det en "undermolekyl”.
Taurin har visat sig ha flera hälsofördelar, såsom lägre risk för sjukdomar och förbättrad idrottsprestation.
Det är också mycket säkert och har inga kända biverkningar när det tas i rimliga doser.
Den här artikeln förklarar allt du behöver veta om taurin.
Innehållsförteckning
Vad är taurin?
Taurin är en aminosulfonsyra som förekommer naturligt i din kropp. Det är särskilt koncentrerat till din hjärna, ögon, hjärta och muskler.
Till skillnad från de flesta andra aminosyror används den inte för att bygga proteiner. Snarare klassificeras den som en villkorligt essentiell aminosyra.
Din kropp kan producera taurin, och det finns också i vissa livsmedel. Men vissa individer - som de med specifika sjukdomar som hjärtsjukdom eller diabetes - kan dra nytta av att ta ett tillägg.
Trots allmän uppfattning extraheras inte denna aminosyra från tjururin eller tjursperma. Namnet kommer från det latinska ordet Taurus, som betyder oxe eller tjur - så det kan vara källan till förvirringen.
Sammanfattning: Taurin klassificeras som en villkorligt essentiell aminosyra. Den fyller olika viktiga funktioner i din kropp.
Källor till taurin
De viktigaste källorna till taurin är animaliska livsmedel, såsom kött, fisk och mejeriprodukter.
Även om vissa bearbetade vegetariska livsmedel innehåller tillsatt taurin, är det osannolikt att dessa kommer att erbjuda tillräckliga mängder för att optimera dina nivåer.
Taurin tillsätts också ofta till läsk och energidrycker - vilket kan ge 600–1 000 mg i en enda 8-ounce (237 ml) portion.
Det rekommenderas dock inte att dricka läsk eller energidrycker i stora mängder på grund av andra ingredienser som kan vara skadliga.
Eftersom den form av taurin som används i kosttillskott och energidrycker vanligtvis tillverkas syntetiskt - inte härrörande från djur - är den lämplig för veganer.
En genomsnittlig kost ger cirka 40–400 mg taurin per dag, men studier har använt 400–6 000 mg per dag.
Sammanfattning: De viktigaste kostkällorna för taurin är animaliska livsmedel, såsom kött, fisk och mejeriprodukter. Mindre mängder förekommer i vissa vegetabiliska livsmedel. Det läggs även till många energidrycker.
Taurins funktioner i din kropp
Taurin, som finns i flera organ, har utbredda fördelar.
Dess direkta roller inkluderar:
- Upprätthålla korrekt hydrering och elektrolytbalans i dina celler
- Bildar gallsalter, som spelar en viktig roll i matsmältningen
- Reglera mineraler som kalcium i dina celler
- Stödja den allmänna funktionen av ditt centrala nervsystem och ögon
- Reglerar immunsystemets hälsa och antioxidantfunktion
Eftersom det är en villkorligt essentiell aminosyra, kan en frisk individ producera den minimala mängd som krävs för dessa viktiga dagliga funktioner.
Men högre mängder kan krävas i sällsynta fall, vilket gör taurin viktigt för vissa människor - såsom de med hjärt- eller njursvikt, såväl som för tidigt födda barn som har matats intravenöst.
När en brist uppstår under fosterutvecklingen har allvarliga symtom som nedsatt hjärnfunktion och dålig blodsockerkontroll observerats.
Sammanfattning: Taurin spelar många viktiga roller i din kropp. Även om det är extremt sällsynt, är brist kopplad till flera allvarliga hälsoproblem.
Taurin kan bekämpa diabetes
Taurin kan förbättra blodsockerkontrollen och bekämpa diabetes.
Föreslagna för dig: 10 viktiga typer av magnesium och deras fördelar
Långtidstillskott minskade fasteblodsockernivåerna hos diabetiska råttor - utan några förändringar i kost eller träning.
Fastande blodsockernivåer är mycket viktiga för hälsan, eftersom höga nivåer är en nyckelfaktor vid typ 2-diabetes och många andra kroniska sjukdomar.
Vissa djurforskningar tyder på att ett ökat intag av taurin kan hjälpa till att förebygga typ 2-diabetes genom att minska blodsockernivån och insulinresistens.
Intressant nog tenderar personer med diabetes att ha lägre nivåer av taurin - en annan indikator på att det kan spela en roll i denna sjukdom.
Som sagt, mer forskning behövs på detta område.
Sammanfattning: Taurin kan gynna personer med diabetes, potentiellt sänka blodsockernivåerna och förbättra olika riskfaktorer för hjärtsjukdomar. Det krävs dock ytterligare studier innan några anspråk kan göras.
Taurin kan förbättra hjärthälsa
Taurin kan hjälpa till att minska risken för hjärt-kärlsjukdom.
Forskning visar ett samband mellan högre taurinnivåer och betydligt lägre dödsfrekvens i hjärtsjukdom, samt minskat kolesterol och blodtryck.
Taurin kan hjälpa till att minska högt blodtryck genom att minska motståndet mot blodflödet i dina blodkärlsväggar. Det kan också minimera nervimpulser i din hjärna som ökar blodtrycket.
I en två veckor lång studie på personer med diabetes minskade taurintillskott avsevärt artärstelhet - vilket potentiellt gör det lättare för hjärtat att pumpa runt blodet i kroppen.
I en annan studie på överviktiga personer minskade 3 gram taurin per dag i sju veckor kroppsvikten och förbättrade flera riskfaktorer för hjärtsjukdomar.
Dessutom har tillskott visat sig minska inflammation och artärförtjockning. När de kombineras kan dessa effekter drastiskt minska risken för hjärtsjukdomar.
Föreslagna för dig: Glutamin: Fördelar, användningsområden och biverkningar
Sammanfattning: Taurin kan minska din risk för hjärtsjukdom genom att förbättra flera viktiga riskfaktorer, såsom kolesterol och blodtryck.
Taurin kan öka träningsprestanda
Taurin kan också ha fördelar för atletisk prestation.
I djurstudier fick taurin musklerna att arbeta hårdare och längre och ökade musklernas förmåga att dra ihop sig och producera kraft. Hos möss minskade det trötthet och muskelskador under ett träningspass.
I studier på människor har taurin visat sig ta bort slaggprodukter som leder till trötthet och orsakar muskelbrännskador. Det skyddar också musklerna från cellskador och oxidativ stress.
Dessutom ökar det fettförbränningen under träning.
Mänskliga studier tyder på att tränade idrottare som kompletterar med taurin upplever förbättrad träningsprestanda. Cyklister och löpare har kunnat klara längre sträckor med mindre trötthet.
En annan studie stöder denna aminosyras roll för att minska muskelskador. Deltagare placerade på en muskelskadande tyngdlyftningsrutin upplevde färre markörer för skada och mindre muskelömhet.
Utöver dessa prestationsfördelar kan taurin hjälpa till att gå ner i vikt genom att öka kroppens användning av fett som bränsle. Hos cyklister ökade tillskott med 1,66 gram taurin fettförbränningen med 16%.
Sammanfattning: Taurin spelar flera viktiga roller i dina muskler och kan hjälpa olika aspekter av träningsprestanda genom att minska trötthet, öka fettförbränningen och minska muskelskador.
Andra hälsofördelar med taurin
Taurin har ett förvånansvärt brett utbud av potentiella hälsofördelar.
Det kan förbättra olika andra funktioner i din kropp, såsom syn och hörsel hos vissa populationer.
I en studie på människa eliminerade 12 % av deltagarna som kompletterade med taurin ringningar i öronen, vilket är förknippat med hörselnedsättning.
Taurin finns också i stora mängder i dina ögon, med forskning som visar att ögonproblem kan uppstå när dessa nivåer börjar sjunka. Ökade koncentrationer tros optimera syn och ögonhälsa.
Eftersom det hjälper till att reglera muskelsammandragningar kan taurin minska anfall och hjälpa till att behandla tillstånd som epilepsi.
Det verkar fungera genom att binda till din hjärnas GABA-receptorer, som spelar en nyckelroll för att kontrollera och lugna ditt centrala nervsystem.
Föreslagna för dig: Essentiella aminosyror: Definition, fördelar och matkällor
Slutligen kan det skydda leverceller mot fria radikaler och toxinskador. I en studie minskade 2 gram taurin tre gånger om dagen markörer för leverskador samtidigt som det minskade oxidativ stress.
Det behövs dock mer forskning om de flesta av dessa fördelar.
Sammanfattning: Taurin har ett brett utbud av potentiella hälsofördelar, från minskade anfall till förbättrad syn.
Biverkningar och säkerhetsproblem av taurin
Enligt bästa tillgängliga bevis har taurin inga negativa biverkningar när det används i rekommenderade mängder.
Även om det inte har förekommit några direkta problem från taurintillskott, har idrottares dödsfall i Europa kopplats till energidrycker som innehåller taurin och koffein. Detta har fått flera länder att förbjuda eller begränsa försäljningen av taurin.
Dessa dödsfall kan dock ha orsakats av de stora doser koffein eller andra ämnen som idrottarna tog.
Som med de flesta aminosyrabaserade kosttillskott kan problem uppstå hos personer med njurproblem.
Sammanfattning: När det konsumeras i rimliga mängder av en frisk individ, har taurin inga kända biverkningar.
Hur man kompletterar taurin
De vanligaste doserna av taurin är 500–2 000 mg per dag.
Den övre gränsen för toxicitet är dock mycket högre - även doser över 2 000 mg verkar tolereras väl.
Forskning om säkerheten för taurin tyder på att upp till 3 000 mg per dag under en hel livstid fortfarande är säkert.
Även om vissa studier kan använda en högre dos under korta perioder, kommer 3 000 mg per dag att hjälpa dig att maximera fördelarna samtidigt som du håller dig inom ett säkert intervall.
Den enklaste och mest kostnadseffektiva metoden för att uppnå detta är genom pulver- eller tabletttillskott, som kan kosta så lite som $6 för 50 doser.
Även om du kan få taurin naturligt från kött, mejeriprodukter och fisk, kommer de flesta inte att konsumera tillräckligt för att möta de doser som används i studierna som diskuterats ovan.
Sammanfattning: Att komplettera med 500–3 000 mg taurin per dag är känt för att vara effektivt, billigt och säkert.
Sammanfattning
Vissa forskare kallar taurin för en "undermolekyl" eftersom få kosttillskott ger så många potentiella hälso- och prestationsfördelar.
Oavsett om du vill förbättra din hälsa eller optimera din sportprestation, kan taurin vara ett mycket kostnadseffektivt och säkert tillägg till din kosttillskott.
Du kan hitta många olika produkter på nätet, men kom ihåg att du också kan få taurin från animaliska produkter.
