Tauryna to rodzaj aminokwasu występujący w wielu produktach spożywczych i często dodawany do napojów energetycznych.
Wiele osób przyjmuje taurynę jako suplement, a niektórzy badacze nazywają ją „cudowną cząsteczką”.
Wykazano, że tauryna ma kilka korzyści zdrowotnych, takich jak mniejsze ryzyko chorób i lepsze wyniki sportowe.
Jest również bardzo bezpieczny i nie ma znanych skutków ubocznych, gdy jest przyjmowany w rozsądnych dawkach.
Ten artykuł wyjaśnia wszystko, co musisz wiedzieć o taurynie.
Spis treści
Co to jest tauryna?
Tauryna to kwas aminosulfonowy, który naturalnie występuje w Twoim organizmie. Jest szczególnie skoncentrowany w mózgu, oczach, sercu i mięśniach.
W przeciwieństwie do większości innych aminokwasów nie służy do budowy białek. Jest raczej klasyfikowany jako warunkowo niezbędny aminokwas.
Twoje ciało może wytwarzać taurynę i znajduje się ona również w niektórych produktach spożywczych. Jednak niektóre osoby – na przykład osoby z określonymi chorobami, takimi jak choroba serca lub cukrzyca – mogą odnieść korzyści z przyjmowania suplementu.
Pomimo powszechnego przekonania, aminokwas ten nie jest pozyskiwany z moczu byka ani z nasienia byka. Nazwa pochodzi od łacińskiego słowa Taurus, które oznacza wół lub byk — więc może to być źródłem zamieszania.
Streszczenie: Tauryna jest zaliczana do aminokwasów warunkowo niezbędnych. Pełni różne ważne funkcje w Twoim organizmie.
Źródła tauryny
Głównymi źródłami tauryny są pokarmy pochodzenia zwierzęcego, takie jak mięso, ryby i nabiał.
Chociaż niektóre przetworzone produkty wegetariańskie zawierają dodatek tauryny, jest mało prawdopodobne, że będą one oferować wystarczające ilości, aby zoptymalizować poziom.
Tauryna jest również często dodawana do napojów gazowanych i energetyzujących – co może dostarczyć 600–1000 mg w pojedynczej porcji o pojemności 8 uncji (237 ml).
Nie zaleca się jednak picia dużych ilości napojów gazowanych lub energetycznych ze względu na inne składniki, które mogą być szkodliwe.
Ponieważ forma tauryny stosowana w suplementach i napojach energetycznych jest zwykle wytwarzana syntetycznie — nie pochodzi od zwierząt — jest odpowiednia dla wegan.
Przeciętna dieta dostarcza około 40-400 mg tauryny dziennie, ale w badaniach używano 400-6000 mg dziennie.
Streszczenie: Głównym źródłem tauryny w diecie są produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak mięso, ryby i nabiał. Mniejsze ilości występują w niektórych pokarmach roślinnych. Jest również dodawany do wielu napojów energetyzujących.
Funkcje tauryny w Twoim organizmie
Tauryna, występująca w kilku narządach, przynosi szerokie korzyści.
Jego bezpośrednie role obejmują:
- Utrzymanie prawidłowego nawodnienia i równowagi elektrolitowej w Twoich komórkach
- Tworzenie soli żółciowych, które odgrywają ważną rolę w trawieniu
- Regulowanie minerałów, takich jak wapń w komórkach
- Wspieranie ogólnej funkcji centralnego układu nerwowego i oczu
- Regulowanie zdrowia układu odpornościowego i funkcji antyoksydantów
Ponieważ jest to warunkowo niezbędny aminokwas, zdrowa osoba może wytworzyć minimalną ilość wymaganą do tych podstawowych codziennych funkcji.
Jednak w rzadkich przypadkach mogą być wymagane wyższe ilości, co sprawia, że tauryna jest niezbędna dla niektórych osób – na przykład osób z niewydolnością serca lub nerek, a także wcześniaków karmionych dożylnie.
Kiedy niedobór występuje podczas rozwoju płodu, zaobserwowano poważne objawy, takie jak upośledzenie funkcji mózgu i słaba kontrola poziomu cukru we krwi.
Streszczenie: Tauryna pełni w Twoim organizmie wiele ważnych funkcji. Chociaż niezwykle rzadki, niedobór jest powiązany z kilkoma poważnymi problemami zdrowotnymi.
Tauryna może zwalczać cukrzycę
Tauryna może poprawić kontrolę poziomu cukru we krwi i zwalczać cukrzycę.
Sugerowane dla Ciebie: 10 ważnych rodzajów magnezu i ich korzyści
Długotrwała suplementacja obniżyła poziom cukru we krwi na czczo u szczurów z cukrzycą — bez żadnych zmian w diecie lub ćwiczeniach.
Poziom cukru we krwi na czczo jest bardzo ważny dla zdrowia, ponieważ wysoki poziom jest kluczowym czynnikiem w cukrzycy typu 2 i wielu innych chorobach przewlekłych.
Niektóre badania na zwierzętach sugerują, że zwiększone spożycie tauryny może pomóc w zapobieganiu cukrzycy typu 2 poprzez obniżenie poziomu cukru we krwi i insulinooporności.
Co ciekawe, osoby z cukrzycą mają zwykle niższy poziom tauryny — kolejny wskaźnik, że może ona odgrywać rolę w tej chorobie.
To powiedziawszy, potrzebne są dalsze badania w tym obszarze.
Streszczenie: Tauryna może przynieść korzyści osobom z cukrzycą, potencjalnie obniżając poziom cukru we krwi i poprawiając różne czynniki ryzyka chorób serca. Potrzebne są jednak dalsze badania, zanim będzie można wnosić jakiekolwiek roszczenia.
Tauryna może poprawić zdrowie serca
Tauryna może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób układu krążenia.
Badania wykazują związek między wyższym poziomem tauryny i znacznie niższymi wskaźnikami zgonów z powodu chorób serca, a także obniżonym poziomem cholesterolu i ciśnienia krwi.
Tauryna może pomóc obniżyć wysokie ciśnienie krwi poprzez zmniejszenie oporu przepływu krwi w ścianach naczyń krwionośnych. Może również zminimalizować impulsy nerwowe w mózgu, które zwiększają ciśnienie krwi.
W dwutygodniowym badaniu z udziałem osób z cukrzycą suplementy tauryny znacznie zmniejszyły sztywność tętnic — potencjalnie ułatwiając sercu pompowanie krwi w organizmie.
W innym badaniu na osobach z nadwagą 3 gramy tauryny dziennie przez siedem tygodni zmniejszyły masę ciała i poprawiły kilka czynników ryzyka chorób serca.
Ponadto stwierdzono, że suplementacja zmniejsza stan zapalny i pogrubienie tętnic. W połączeniu te efekty mogą drastycznie zmniejszyć ryzyko chorób serca.
Sugerowane dla Ciebie: Glutamina: Korzyści, zastosowania i efekty uboczne
Streszczenie: Tauryna może zmniejszyć ryzyko chorób serca poprzez poprawę kilku kluczowych czynników ryzyka, takich jak cholesterol i ciśnienie krwi.
Tauryna może zwiększyć wydajność ćwiczeń
Tauryna może również korzystnie wpływać na wyniki sportowe.
W badaniach na zwierzętach tauryna powodowała cięższą i dłuższą pracę mięśni oraz zwiększała ich zdolność do kurczenia się i wytwarzania siły. U myszy zmniejsza zmęczenie i uszkodzenia mięśni podczas treningu.
W badaniach na ludziach wykazano, że tauryna usuwa produkty przemiany materii, które prowadzą do zmęczenia i powodują spalanie mięśni. Chroni również mięśnie przed uszkodzeniem komórek i stresem oksydacyjnym.
Co więcej, zwiększa spalanie tkanki tłuszczowej podczas ćwiczeń.
Badania na ludziach wskazują, że wytrenowani sportowcy, którzy uzupełniają taurynę, doświadczają lepszej wydajności ćwiczeń. Rowerzyści i biegacze byli w stanie pokonywać dłuższe dystanse przy mniejszym zmęczeniu.
Inne badanie potwierdza rolę tego aminokwasu w zmniejszaniu uszkodzeń mięśni. Uczestnicy poddawani niszczącej mięśnie rutynie podnoszenia ciężarów doświadczyli mniejszej liczby znaczników uszkodzeń i mniejszej bolesności mięśni.
Oprócz tych korzyści dla wydajności, tauryna może pomóc w utracie wagi poprzez zwiększenie zużycia tłuszczu jako paliwa. U rowerzystów suplementacja 1,66 grama tauryny zwiększyła spalanie tłuszczu o 16%.
Streszczenie: Tauryna odgrywa kilka ważnych ról w mięśniach i może pomóc w różnych aspektach wykonywania ćwiczeń poprzez zmniejszenie zmęczenia, zwiększenie spalania tłuszczu i zmniejszenie uszkodzenia mięśni.
Inne korzyści zdrowotne tauryny
Tauryna ma zaskakująco szeroki wachlarz potencjalnych korzyści zdrowotnych.
Może poprawić różne inne funkcje w twoim ciele, takie jak wzrok i słuch w niektórych populacjach.
W jednym badaniu na ludziach 12% uczestników suplementujących taurynę wyeliminowało dzwonienie w uszach, które jest związane z utratą słuchu.
Sugerowane dla Ciebie: Niezbędne aminokwasy: definicja, korzyści i źródła pożywienia
Tauryna jest również obecna w dużych ilościach w twoich oczach, a badania pokazują, że problemy z oczami mogą wystąpić, gdy te poziomy zaczynają spadać. Uważa się, że zwiększone stężenia optymalizują wzrok i zdrowie oczu.
Ponieważ pomaga regulować skurcze mięśni, tauryna może zmniejszać napady padaczkowe i pomagać w leczeniu stanów takich jak padaczka.
Wydaje się, że działa poprzez wiązanie się z receptorami GABA w mózgu, które odgrywają kluczową rolę w kontrolowaniu i uspokajaniu ośrodkowego układu nerwowego.
Wreszcie może chronić komórki wątroby przed uszkodzeniem przez wolne rodniki i toksyny. W jednym badaniu 2 gramy tauryny przyjmowane trzy razy dziennie zmniejszały markery uszkodzenia wątroby, jednocześnie zmniejszając stres oksydacyjny.
Potrzebne są jednak dalsze badania dotyczące większości z tych korzyści.
Streszczenie: Tauryna ma wiele potencjalnych korzyści zdrowotnych, od zmniejszenia napadów po poprawę wzroku.
Skutki uboczne i obawy dotyczące bezpieczeństwa tauryny
Zgodnie z najlepszymi dostępnymi dowodami, tauryna nie ma negatywnych skutków ubocznych, gdy jest stosowana w zalecanych ilościach.
Chociaż nie było bezpośrednich problemów związanych z suplementami tauryny, zgony sportowców w Europie były związane z napojami energetycznymi zawierającymi taurynę i kofeinę. Doprowadziło to w kilku krajach do zakazu lub ograniczenia sprzedaży tauryny.
Jednak te zgony mogły być spowodowane dużymi dawkami kofeiny lub innych substancji przyjmowanych przez sportowców.
Podobnie jak w przypadku większości suplementów na bazie aminokwasów, problemy mogą potencjalnie pojawić się u osób z problemami z nerkami.
Streszczenie: Tauryna spożywana w rozsądnych ilościach przez zdrową osobę nie powoduje żadnych znanych skutków ubocznych.
Jak uzupełnić taurynę
Najczęstsze dawki tauryny to 500–2000 mg dziennie.
Jednak górna granica toksyczności jest znacznie wyższa — nawet dawki powyżej 2000 mg wydają się być dobrze tolerowane.
Badania nad bezpieczeństwem tauryny sugerują, że do 3000 mg dziennie przez całe życie jest nadal bezpieczne.
Podczas gdy niektóre badania mogą stosować wyższą dawkę przez krótki czas, 3000 mg dziennie pomoże zmaksymalizować korzyści, pozostając w bezpiecznym zakresie.
Najłatwiejszą i najbardziej opłacalną metodą osiągnięcia tego celu są suplementy w postaci proszku lub tabletek, które mogą kosztować zaledwie 6 USD za 50 dawek.
Chociaż można naturalnie uzyskać taurynę z mięsa, nabiału i ryb, większość ludzi nie będzie spożywać wystarczającej ilości, aby osiągnąć dawki stosowane w badaniach omówionych powyżej.
Streszczenie: Wiadomo, że suplementacja 500–3000 mg tauryny dziennie jest skuteczna, tania i bezpieczna.
Streszczenie
Niektórzy badacze nazywają taurynę „cudowną cząsteczką”, ponieważ niewiele suplementów zapewnia tak wiele potencjalnych korzyści zdrowotnych i wydajnościowych.
Niezależnie od tego, czy chcesz poprawić swoje zdrowie, czy zoptymalizować wyniki sportowe, tauryna może być bardzo opłacalnym i bezpiecznym dodatkiem do schematu suplementacji.
W Internecie można znaleźć wiele różnych produktów, ale pamiętaj, że możesz również uzyskać taurynę z produktów zwierzęcych.
