Zielona herbata to jedna z najczęściej spożywanych herbat na świecie.
Ekstrakt z zielonej herbaty to skoncentrowana forma, w której tylko jedna kapsułka zawiera taką samą ilość składników aktywnych, jak przeciętna filiżanka zielonej herbaty.
Podobnie jak zielona herbata, ekstrakt z zielonej herbaty jest doskonałym źródłem przeciwutleniaczy. Przypisuje się im różne korzyści zdrowotne — od promowania zdrowia serca, wątroby i mózgu po poprawę stanu skóry, a nawet zmniejszenie ryzyka raka.
Co więcej, wiele badań dotyczyło zdolności ekstraktu z zielonej herbaty do wspomagania odchudzania. Wiele produktów odchudzających wymienia go jako krytyczny składnik.
Pomimo tych korzyści, ważne jest, aby wiedzieć, że ekstrakt z zielonej herbaty może być również toksyczny, gdy jest przyjmowany w nadmiarze, więc zawsze porozmawiaj z lekarzem, jeśli jesteś zainteresowany przyjmowaniem tych suplementów.
W tym artykule omówiono dziesięć naukowych zalet ekstraktu z zielonej herbaty.
1. Ekstrakt z zielonej herbaty jest bogaty w przeciwutleniacze
Korzyści zdrowotne wynikające z ekstraktu z zielonej herbaty wynikają przede wszystkim z wysokiej zawartości przeciwutleniaczy.
Przeciwutleniacze mogą pomóc zmniejszyć stres oksydacyjny w twoim ciele, zwalczając uszkodzenia komórek spowodowane przez cząsteczki zwane wolnymi rodnikami. To uszkodzenie komórek jest związane ze starzeniem się i kilkoma chorobami.
Przeciwutleniacze polifenolowe zwane katechinami stanowią większość przeciwutleniaczy ekstraktu z zielonej herbaty. Wśród katechin w zielonej herbacie, galusan epigallokatechiny (EGCG) jest najlepiej zbadany i uważa się, że zapewnia najwięcej korzyści zdrowotnych.
Badania wykazały, że ekstrakt z zielonej herbaty zwiększa zdolność antyoksydacyjną organizmu (aktywność własnych enzymów antyoksydacyjnych organizmu) i chroni przed stresem oksydacyjnym. To z kolei może zapobiec powiązanym problemom zdrowotnym.
Na przykład w jednym badaniu z 2012 r. 35 osób z otyłością przyjmowało 870 mg ekstraktu z zielonej herbaty przez 8 tygodni. Ich zdolność antyoksydacyjna krwi wzrosła średnio z 1,2 do 2,5 μmol/L.
Należy zauważyć, że uczestnicy tego małego badania przyjmowali ekstrakt z zielonej herbaty w ilości uważanej za toksyczną. Z tego powodu nie jest jasne, czy ekstrakt z zielonej herbaty miałby taki sam efekt, gdyby był przyjmowany w mniejszych, bezpieczniejszych dawkach.
Streszczenie: Ekstrakt z zielonej herbaty jest bogaty w przeciwutleniacze zwane katechinami, które, jak wykazano, zwiększają zdolność antyoksydacyjną i chronią przed stresem oksydacyjnym.
2. Ekstrakt z zielonej herbaty może promować zdrowie serca
Stres oksydacyjny zwiększa gromadzenie się tłuszczu we krwi, co sprzyja zapaleniu tętnic i prowadzi do wysokiego ciśnienia krwi.
Przeciwutleniacze zawarte w ekstrakcie z zielonej herbaty mogą zmniejszyć stan zapalny i pomóc obniżyć ciśnienie krwi. Mogą również hamować wchłanianie tłuszczu w komórkach, pomagając obniżyć poziom tłuszczu we krwi.
W jednym badaniu z 2012 r. 56 osób z otyłością i wysokim ciśnieniem krwi przyjmowało 379 mg ekstraktu z zielonej herbaty dziennie przez trzy miesiące. Wykazali znaczny spadek ciśnienia krwi w porównaniu z grupą placebo.
Ponadto doświadczyli znacznego obniżenia poziomu tłuszczu we krwi, w tym niższych trójglicerydów oraz zarówno całkowitego, jak i LDL (złego) cholesterolu.
Starsze badanie z udziałem 33 osób bez podstawowych schorzeń wykazało, że przyjmowanie 250 mg ekstraktu z zielonej herbaty dziennie przez osiem tygodni obniżyło całkowity cholesterol o 3,9%, a LDL (zły) cholesterol o 4,5%.
Ponieważ wysokie ciśnienie krwi i wysoki poziom tłuszczu we krwi są czynnikami ryzyka chorób serca, ich regulacja może promować zdrowie serca.
Streszczenie: Katechiny zawarte w zielonej herbacie mogą pomóc obniżyć ciśnienie krwi i poprawić poziom tłuszczu we krwi, co sprzyja zdrowiu serca.
3. Ekstrakt z zielonej herbaty jest dobry dla mózgu
Wykazano, że przeciwutleniacze zawarte w ekstrakcie z zielonej herbaty, zwłaszcza EGCG, chronią komórki mózgowe przed stresem oksydacyjnym.
Sugerowane dla Ciebie: Koenzym Q10 (CoQ10): korzyści zdrowotne, dawkowanie i skutki uboczne
Ta ochrona może pomóc zmniejszyć uszkodzenia mózgu, które mogą prowadzić do upośledzenia umysłowego i chorób mózgu, takich jak choroba Parkinsona, choroba Alzheimera i demencja.
Ekstrakt z zielonej herbaty może również zmniejszać działanie metali ciężkich, takich jak żelazo i miedź, które mogą uszkadzać komórki mózgowe.
Wykazano również, że wspomaga pamięć, wzmacniając połączenie między różnymi częściami mózgu.
W badaniu z 2014 r. 12 osób wypiło napój bezalkoholowy zawierający 27,5 grama ekstraktu z zielonej herbaty lub placebo. Następnie, podczas gdy uczestnicy pracowali nad testami pamięci, uzyskano obrazy mózgu w celu oceny funkcji mózgu.
Grupa z ekstraktem z zielonej herbaty wykazała zwiększoną funkcję mózgu i wydajność zadań w porównaniu z grupą placebo.
Streszczenie: Wykazano, że ekstrakt z zielonej herbaty pozytywnie wpływa na zdrowie mózgu i pamięć oraz może pomóc w ochronie przed chorobami mózgu.
4. Ekstrakt z zielonej herbaty może pomóc w utracie wagi
Ekstrakt z zielonej herbaty jest bogaty w katechiny i zawiera przyzwoitą ilość kofeiny. Co ciekawe, ta kombinacja składników odpowiada za skromne właściwości odchudzające ekstraktu z zielonej herbaty.
Wykazano, że zarówno katechiny, jak i kofeina pomagają w utracie wagi poprzez regulację hormonów, które mogą wzmacniać termogenezę. Termogeneza to proces, w którym organizm spala kalorie, aby trawić pokarm i wytwarzać ciepło.
Wykazano, że zielona herbata przyspiesza ten proces, czyniąc organizm bardziej efektywnym w spalaniu kalorii, co prowadzi do utraty wagi.
W jednym starszym badaniu 14 osób przyjmowało przed każdym posiłkiem kapsułkę zawierającą mieszankę kofeiny, EGCG z zielonej herbaty i ekstraktu z guarany. Następnie zbadano wpływ na spalanie kalorii i okazało się, że uczestnicy spalili średnio 179 kalorii więcej w ciągu następnych 24 godzin.
Jednak wyniki są mieszane.
Sugerowane dla Ciebie: Jak zielona herbata może pomóc Ci schudnąć
W innym dobrze zaprojektowanym badaniu 60 osób dorosłych przyjmowało 56 mg ekstraktu z zielonej herbaty i 28 do 45 mg kofeiny lub placebo codziennie przez 12 tygodni. Badanie to nie wykazało znaczącego wpływu na spoczynkowy wydatek energetyczny ani skład ciała.
A ponieważ kofeina jest znana ze stymulacji wydatkowania energii, niewielkie efekty odchudzania ekstraktu z zielonej herbaty mogą być spowodowane – przynajmniej częściowo – samą kofeiną.
Jedno z badań wykazało, że katechiny z zielonej herbaty nie wpływają znacząco na wydatek energetyczny w porównaniu z samą kofeiną.
Ponadto ilość spożywanej kofeiny może wpływać na reakcję organizmu na ekstrakt z zielonej herbaty.
Osoby, które regularnie spożywają duże ilości kofeiny (większe niż 300 mg dziennie lub około 3 filiżanek kawy) mogą nie odczuwać tak znaczącego wpływu ekstraktu z zielonej herbaty.
W jednym 12-tygodniowym badaniu 115 kobiet z nadwagą przyjmowało codziennie 856 mg ekstraktu z zielonej herbaty lub placebo. Podczas gdy osoby przyjmujące ekstrakt z zielonej herbaty straciły średnio 2,4 funta, osoby przyjmujące placebo straciły na wadze i doświadczyły większego zmniejszenia obwodu talii i bioder.
Należy zauważyć, że dawka ekstraktu z zielonej herbaty zastosowana w tym badaniu mieści się w zakresie toksycznym dla dziennego spożycia katechin. Osoby przyjmujące duże dawki katechin z zielonej herbaty powinny monitorować swoje enzymy wątrobowe, aby uniknąć uszkodzenia wątroby lub ostrej niewydolności wątroby.
Podczas gdy filiżanka zielonej herbaty zawiera od 50 do 100 mg katechin zielonej herbaty i 30 do 40 mg kofeiny, badania ekstraktu z zielonej herbaty często zawierają 375 mg lub więcej katechin zielonej herbaty i do 600 mg kofeiny.
Osoby wrażliwe na kofeinę lub problemy sercowo-naczyniowe powinny rozważyć to przed przyjęciem ekstraktu z zielonej herbaty w celu utraty wagi. Zawsze dobrze jest porozmawiać z lekarzem, który pomoże Ci zdecydować, czy ekstrakt z zielonej herbaty jest dla Ciebie odpowiedni.
Streszczenie: Ekstrakt z zielonej herbaty może pomóc w utracie wagi poprzez zwiększenie ilości kalorii spalanych przez organizm poprzez termogenezę; efekt jest jednak skromny i nie jest jasne, czy odpowiedzialne są za nie katechiny z zielonej herbaty czy kofeina. Wysokie dawki ekstraktu z zielonej herbaty są toksyczne i mogą prowadzić do poważnego uszkodzenia wątroby.
5. Ekstrakt z zielonej herbaty może korzystnie wpływać na pracę wątroby
Katechiny zawarte w ekstrakcie z zielonej herbaty mogą również pomóc w zmniejszeniu stanu zapalnego spowodowanego niektórymi chorobami wątroby, takimi jak niealkoholowa stłuszczeniowa choroba wątroby (NAFLD).
Sugerowane dla Ciebie: 7 sprawdzonych właściwości zdrowotnych herbaty matcha
W jednym badaniu 80 uczestników z NAFLD otrzymało 500 mg ekstraktu z zielonej herbaty lub placebo dziennie przez 90 dni.
Grupa ekstraktów z zielonej herbaty wykazała znaczne obniżenie poziomu enzymów wątrobowych, co wskazuje na poprawę zdrowia wątroby.
Podobnie 17 pacjentów z NAFLD przyjmowało codziennie przez 12 tygodni 700 ml zielonej herbaty zawierającej co najmniej 1 gram katechin. Znacząco zmniejszyły zawartość tłuszczu w wątrobie, stany zapalne i stres oksydacyjny.
Jednak, jak wspomniano powyżej, konieczne jest regularne badanie funkcji wątroby, ponieważ nadmierne ilości katechin z zielonej herbaty są szkodliwe dla wątroby. Porozmawiaj z lekarzem, aby ustalić odpowiednią dawkę dla Ciebie.
Streszczenie: Ekstrakt z zielonej herbaty wydaje się pomagać w poprawie funkcji wątroby poprzez zmniejszenie stanu zapalnego i stresu oksydacyjnego.
6. Ekstrakt z zielonej herbaty może zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka
Utrzymanie tkanek i narządów w twoim ciele charakteryzuje się śmiercią komórek i odrastaniem. Wyspecjalizowane komórki zwane komórkami macierzystymi wytwarzają nowe komórki, które zastępują te, które umierają. Ten proces utrzymuje komórki aktywne i zdrowe.
Kiedy ta równowaga jest zaburzona, może wystąpić rak. To wtedy twoje ciało zaczyna wytwarzać dysfunkcyjne komórki, a komórki nie umierają wtedy, gdy powinny.
Przeciwutleniacze zawarte w ekstrakcie z zielonej herbaty, zwłaszcza EGCG, wydają się sprzyjać równowadze produkcji i śmierci komórek.
W jednym małym starszym badaniu zbadano wpływ przyjmowania 600 mg katechin z zielonej herbaty dziennie przez rok na mężczyzn zagrożonych zachorowaniem na raka prostaty.
Okazało się, że prawdopodobieństwo zachorowania na raka wynosiło 3% w grupie zielonej herbaty, w porównaniu z 30% w grupie kontrolnej.
Streszczenie: Wykazano, że ekstrakt z zielonej herbaty pomaga w utrzymaniu zdrowia komórek. Może nawet pomóc w zapobieganiu niektórym rodzajom raka, chociaż potrzebne są dalsze badania.
7. Ekstrakt z zielonej herbaty może być dobry dla skóry
Niezależnie od tego, czy jest przyjmowany jako suplement, czy nakładany na skórę, ekstrakt z zielonej herbaty poprawia zdrowie skóry.
Obszerny przegląd wykazał, że po nałożeniu na skórę ekstrakt z zielonej herbaty może pomóc w leczeniu różnych problemów skórnych, takich jak zapalenie skóry, trądzik różowaty i brodawki. Wykazano, że jako suplement pomaga w starzeniu się skóry i trądziku.
Na przykład badanie wykazało, że codzienne spożywanie 1500 mg ekstraktu z zielonej herbaty przez cztery tygodnie znacznie zmniejszyło czerwone guzy skóry spowodowane trądzikiem.
Co więcej, zarówno suplementy, jak i miejscowe stosowanie ekstraktu z zielonej herbaty wydają się pomagać zapobiegać chorobom skóry, takim jak utrata elastyczności skóry, stany zapalne, przedwczesne starzenie się i nowotwory spowodowane ekspozycją na promienie UV.
Badanie przeprowadzone na 10 osobach wykazało, że nakładanie na skórę kremu zawierającego ekstrakt z zielonej herbaty przez 60 dni poprawia elastyczność skóry.
Ponadto badanie wykazało, że stosowanie ekstraktu z zielonej herbaty na skórę zmniejsza uszkodzenia skóry spowodowane ekspozycją na słońce.
Co ciekawe, wykazano, że dodanie ekstraktu z zielonej herbaty do produktów kosmetycznych korzystnie wpływa na skórę, zapewniając jej działanie nawilżające.
Streszczenie: Wykazano, że ekstrakt z zielonej herbaty pomaga zapobiegać i leczyć kilka chorób skóry.
8. Ekstrakt z zielonej herbaty może korzystnie wpływać na wydajność ćwiczeń i regenerację
Ekstrakt z zielonej herbaty wydaje się pomocny w ćwiczeniach, poprawiając wydolność wysiłkową lub przyspieszając regenerację.
Chociaż ćwiczenia mają wiele korzyści zdrowotnych, wiadomo, że powodują stres oksydacyjny i uszkadzają komórki w ciele. Przeciwutleniacze, takie jak katechiny z zielonej herbaty, mogą zmniejszać uszkodzenia komórek i opóźniać zmęczenie mięśni.
Badanie na 35 mężczyznach wykazało, że ekstrakt z zielonej herbaty w połączeniu z treningiem siłowym przez cztery tygodnie wzmocnił ochronę antyoksydacyjną organizmu.
Sugerowane dla Ciebie: 8 najskuteczniejszych napojów odchudzających
Dodatkowo 16 sprinterów, którzy przyjmowali ekstrakt z zielonej herbaty przez cztery tygodnie, wykazało zwiększoną ochronę przed stresem oksydacyjnym powodowanym przez powtarzające się biegi sprinterskie.
Ekstrakt z zielonej herbaty również wydaje się korzystnie wpływać na wydajność ćwiczeń.
Jedno z badań wykazało, że 14 mężczyzn, którzy spożywali ekstrakt z zielonej herbaty przez cztery tygodnie, zwiększyło dystans biegowy o 10,9%.
Streszczenie: Ekstrakt z zielonej herbaty zwiększa ochronę antyoksydacyjną przed uszkodzeniami oksydacyjnymi spowodowanymi wysiłkiem fizycznym. Przekłada się to na lepszą wydajność ćwiczeń i regenerację.
9. Ekstrakt z zielonej herbaty może pomóc obniżyć poziom cukru we krwi
Wykazano, że katechiny zawarte w zielonej herbacie, zwłaszcza EGCG, zwiększają wrażliwość na insulinę i regulują produkcję cukru we krwi, co może obniżyć poziom cukru we krwi.
Badanie dało 14 osobom bez podstawowych schorzeń słodką substancję i 1,5 grama zielonej herbaty lub placebo. Grupa zielonej herbaty doświadczyła lepszej tolerancji cukru we krwi po 30 minutach i wykazała lepsze wyniki niż grupa placebo.
Inne badanie wykazało, że ekstrakt z zielonej herbaty poprawił wrażliwość na insulinę u zdrowych młodych mężczyzn o 13%.
Pamiętaj, że te badania były bardzo małe, a uczestnicy nie mieli żadnych podstawowych schorzeń. Z drugiej strony wiele osób z cukrzycą przyjmuje leki, które wpływają na ich wątrobę, a wiele z nich ma NAFLD, więc będą musieli monitorować swoje enzymy wątrobowe.
Jeśli masz cukrzycę, przed zażyciem tych suplementów porozmawiaj ze swoim lekarzem.
17 badań wykazało, że ekstrakt z zielonej herbaty pomaga obniżyć poziom cukru we krwi na czczo. Może również pomóc obniżyć poziom hemoglobiny A1C, która jest wskaźnikiem poziomu cukru we krwi w ciągu ostatnich 2-3 miesięcy.
Streszczenie: Wykazano, że ekstrakt z zielonej herbaty zwiększa wrażliwość na insulinę i tolerancję cukru we krwi, jednocześnie zmniejszając poziom hemoglobiny A1C i cukru we krwi.
10. Ekstrakt z zielonej herbaty łatwo dodać do swojej diety
Ekstrakt z zielonej herbaty jest dostępny w postaci płynu, proszku i kapsułek. Szeroki wybór można znaleźć na Amazon.
Sugerowane dla Ciebie: 10 opartych na dowodach korzyści zdrowotnych czarnej herbaty
Płynny ekstrakt można rozcieńczyć w wodzie, a proszek można mieszać w koktajle. Ma jednak mocny smak.
Zalecana dawka ekstraktu z zielonej herbaty to 250-500 mg dziennie. Taką ilość można uzyskać z 3-5 filiżanek zielonej herbaty lub około 1,2 litra.
Ale ważne jest, aby wiedzieć, że nie wszystkie suplementy ekstraktu z zielonej herbaty są sobie równe. Niektóre suplementy zawierają tylko suche liście zielonej herbaty, podczas gdy inne zawierają wyizolowane formy jednej lub więcej katechin.
Ponieważ FDA nie reguluje suplementów w celu zapewnienia bezpieczeństwa, czystości lub weryfikacji zawartości, należy kupować tylko suplementy, które przeanalizowało niezależne laboratorium w celu zweryfikowania czystości i zawartości.
Katechiną najściślej powiązaną z korzyściami zdrowotnymi ekstraktu z zielonej herbaty jest EGCG, więc upewnij się, że spożywany suplement ją zawiera.
Na koniec najlepiej jest przyjmować ekstrakt z zielonej herbaty z jedzeniem. Przekroczenie zalecanej dawki i przyjęcie jej na pusty żołądek może spowodować poważne uszkodzenie wątroby.
Streszczenie: Ekstrakt z zielonej herbaty może być spożywany w postaci kapsułek, płynu lub proszku. Zalecana dawka to 250–500 mg przyjmowana z jedzeniem.
Streszczenie
Wykazano, że ekstrakt z zielonej herbaty pomaga poprawić zdrowie i skład ciała dzięki wysokiej zawartości przeciwutleniaczy.
Wiele badań wykazało, że ekstrakt z zielonej herbaty może promować utratę wagi, regulację poziomu cukru we krwi, zapobieganie chorobom i regenerację ćwiczeń.
Może również pomóc zachować zdrową skórę i wątrobę, obniżyć poziom tłuszczu we krwi, regulować ciśnienie krwi i poprawić zdrowie mózgu.
Może być spożywany w postaci kapsułek, płynu lub proszku. Zalecana dawka to 250-500 mg na dobę i najlepiej przyjmować z jedzeniem. Ilości powyżej tej wartości mogą być toksyczne. Ponadto osoby z cukrzycą lub przyjmujące niektóre leki powinny porozmawiać z lekarzem przed przyjęciem jakiejkolwiek ilości ekstraktu z zielonej herbaty.
Niezależnie od tego, czy chcesz poprawić ogólny stan zdrowia, czy zmniejszyć ryzyko chorób, ekstrakt z zielonej herbaty to łatwy sposób na dodanie do diety prozdrowotnych przeciwutleniaczy.
Sugerowane dla Ciebie: 11 zdrowych produktów spożywczych, które pomagają spalać tłuszcz
