Taurin je druh aminokyseliny, který se nachází v mnoha potravinách a často se přidává do energetických nápojů.
Mnoho lidí bere taurin jako doplněk a někteří vědci jej označují jako „molekulární zázrak“.”.
Bylo prokázáno, že taurin má několik zdravotních výhod, jako je nižší riziko onemocnění a lepší sportovní výkon.
Je také velmi bezpečný a při užívání v rozumných dávkách nemá žádné známé vedlejší účinky.
Tento článek vysvětluje vše, co potřebujete vědět o taurinu.
Co je taurin?
Taurin je aminosulfonová kyselina, která se přirozeně vyskytuje ve vašem těle. Zvláště se koncentruje ve vašem mozku, očích, srdci a svalech.
Na rozdíl od většiny ostatních aminokyselin se nepoužívá k tvorbě bílkovin. Spíše je klasifikována jako podmíněně esenciální aminokyselina.
Vaše tělo může produkovat taurin a nachází se také v některých potravinách. Někteří jedinci – například ti, kteří mají specifické onemocnění, jako je srdeční onemocnění nebo cukrovka – však mohou mít prospěch z užívání doplňku stravy.
Navzdory obecnému přesvědčení, tato aminokyselina není extrahována z býčí moči nebo býčího semene. Název je odvozen z latinského slova Taurus, což znamená vůl nebo býk – takže to může být zdrojem zmatku.
souhrn: Taurin je klasifikován jako podmíněně esenciální aminokyselina. Plní různé důležité funkce ve vašem těle.
Zdroje taurinu
Hlavním zdrojem taurinu jsou živočišné potraviny, jako je maso, ryby a mléčné výrobky.
I když některá zpracovaná vegetariánská jídla obsahují přidaný taurin, je nepravděpodobné, že vám nabídnou dostatečné množství k optimalizaci vašich hladin.
Taurin se také často přidává do sodových a energetických nápojů – které mohou poskytnout 600–1 000 mg v jedné porci 8 uncí (237 ml).
Nedoporučuje se však pít sodu nebo energetické nápoje ve velkém množství kvůli dalším složkám, které mohou být škodlivé.
Vzhledem k tomu, že forma taurinu používaná v doplňcích a energetických nápojích je obvykle vyrobena synteticky – nepochází ze zvířat – je vhodná pro vegany.
Průměrná strava poskytuje asi 40–400 mg taurinu denně, ale studie používají 400–6 000 mg denně.
souhrn: Hlavním potravinovým zdrojem taurinu jsou živočišné potraviny, jako je maso, ryby a mléčné výrobky. Menší množství se vyskytuje v některých rostlinných potravinách. Přidává se také do mnoha energetických nápojů.
Funkce taurinu ve vašem těle
Taurin, který se nachází v několika orgánech, má široké výhody.
Mezi jeho přímé role patří:
- Udržování správné hydratace a rovnováhy elektrolytů ve vašich buňkách
- Tvorba žlučových solí, které hrají důležitou roli při trávení
- Regulace minerálů, jako je vápník, ve vašich buňkách
- Podpora celkové funkce vašeho centrálního nervového systému a očí
- Regulace zdraví imunitního systému a antioxidační funkce
Protože je to podmíněně esenciální aminokyselina, zdravý jedinec může produkovat minimální množství potřebné pro tyto základní denní funkce.
Ve vzácných případech však mohou být vyžadována vyšší množství, takže taurin je nezbytný pro některé lidi – například pro osoby se srdečním nebo ledvinovým selháním a také pro předčasně narozené děti, které byly krmeny intravenózně.
Pokud se nedostatek objeví během vývoje plodu, byly pozorovány vážné příznaky, jako je zhoršená funkce mozku a špatná kontrola krevního cukru.
souhrn: Taurin hraje ve vašem těle mnoho důležitých rolí. Ačkoli je nedostatek extrémně vzácný, je spojen s několika vážnými zdravotními problémy.
Taurin může bojovat s cukrovkou
Taurin může zlepšit kontrolu krevního cukru a bojovat proti cukrovce.
Dlouhodobé suplementování snížilo hladinu cukru v krvi nalačno u diabetických potkanů - bez jakýchkoli změn ve stravě nebo cvičení.
Hladiny cukru v krvi nalačno jsou pro zdraví velmi důležité, protože vysoké hladiny jsou klíčovým faktorem u diabetu 2. typu a mnoha dalších chronických onemocnění.
Některé výzkumy na zvířatech naznačují, že zvýšený příjem taurinu by mohl pomoci předcházet cukrovce 2. typu snížením hladiny cukru v krvi a inzulínové rezistence.
Doporučené čtení: 10 důležitých druhů hořčíku a jejich přínosy
Je zajímavé, že lidé s diabetem mívají nižší hladiny taurinu – další ukazatel toho, že může hrát roli v této nemoci.
To znamená, že v této oblasti je zapotřebí další výzkum.
souhrn: Taurin může být přínosem pro lidi s cukrovkou, potenciálně snižuje hladinu cukru v krvi a zlepšuje různé rizikové faktory srdečních onemocnění. Než však bude možné vznést jakékoli nároky, je třeba provést další studie.
Taurin může zlepšit zdraví srdce
Taurin může pomoci snížit riziko kardiovaskulárních onemocnění.
Výzkum ukazuje souvislost mezi vyššími hladinami taurinu a výrazně nižším počtem úmrtí na srdeční choroby, stejně jako sníženým cholesterolem a krevním tlakem.
Taurin může pomoci snížit vysoký krevní tlak snížením odporu proti průtoku krve ve stěnách vašich cév. Může také minimalizovat nervové impulsy ve vašem mozku, které zvyšují krevní tlak.
Ve dvoutýdenní studii u lidí s diabetem doplňky s taurinem významně snížily ztuhlost tepen - potenciálně usnadňují srdci pumpovat krev do těla.
V jiné studii na lidech s nadváhou snížily 3 gramy taurinu denně po dobu sedmi týdnů tělesnou hmotnost a zlepšily několik rizikových faktorů srdečních onemocnění.
Navíc bylo zjištěno, že suplementace snižuje zánět a ztluštění tepen. V kombinaci mohou tyto účinky drasticky snížit riziko srdečních onemocnění.
souhrn: Taurin může snížit riziko srdečních onemocnění zlepšením několika klíčových rizikových faktorů, jako je cholesterol a krevní tlak.
Taurin může zvýšit výkon při cvičení
Taurin může mít také výhody pro sportovní výkon.
Ve studiích na zvířatech taurin způsobil, že svaly pracovaly tvrději a déle, a zvýšil schopnost svalů stahovat se a vytvářet sílu. U myší snížil únavu a poškození svalů během tréninku.
Ve studiích na lidech bylo prokázáno, že taurin odstraňuje odpadní produkty, které vedou k únavě a způsobují pálení svalů. Také chrání svaly před poškozením buněk a oxidačním stresem.
Doporučené čtení: Glutamin: Přínosy, použití a vedlejší účinky
A co víc, zvyšuje spalování tuků při cvičení.
Studie na lidech naznačují, že trénovaní sportovci, kteří suplementují taurin, mají lepší výkon. Cyklisté a běžci dokázali překonat delší vzdálenosti s menší únavou.
Další studie podporuje roli této aminokyseliny při snižování poškození svalů. Účastníci, kteří byli zařazeni do cvičení poškozujícího svaly, zaznamenali méně známek poškození a menší bolestivost svalů.
Kromě těchto výkonnostních výhod může taurin napomáhat hubnutí tím, že vaše tělo využívá tuk jako palivo. U cyklistů suplementace 1,66 gramu taurinu zvýšila spalování tuků o 16%.
souhrn: Taurin hraje ve vašich svalech několik důležitých rolí a může pomáhat různým aspektům cvičebního výkonu tím, že snižuje únavu, zvyšuje spalování tuků a snižuje poškození svalů.
Další zdravotní přínosy taurinu
Taurin má překvapivě širokou škálu potenciálních zdravotních přínosů.
Může zlepšit různé další funkce ve vašem těle, jako je zrak a sluch u určitých populací.
V jedné studii na lidech 12 % účastníků suplementace taurinem odstranilo zvonění v uších, které je spojeno se ztrátou sluchu.
Taurin je také přítomen ve velkých množstvích ve vašich očích, přičemž výzkumy ukazují, že oční problémy mohou nastat, když tyto hladiny začnou klesat. Předpokládá se, že zvýšené koncentrace optimalizují zrak a zdraví očí.
Protože taurin pomáhá regulovat svalové kontrakce, může snižovat záchvaty a pomáhat léčit stavy, jako je epilepsie.
Zdá se, že funguje tak, že se váže na GABA receptory vašeho mozku, které hrají klíčovou roli při kontrole a zklidnění vašeho centrálního nervového systému.
Konečně může chránit jaterní buňky před poškozením volnými radikály a toxiny. V jedné studii 2 gramy taurinu užívané třikrát denně snížily markery poškození jater a zároveň snížily oxidační stres.
Je však potřeba provést další výzkum většiny těchto výhod.
souhrn: Taurin má širokou škálu potenciálních zdravotních výhod, od snížení záchvatů až po zlepšení zraku.
Nežádoucí účinky a obavy o bezpečnost taurinu
Podle nejlepších dostupných důkazů nemá taurin žádné negativní vedlejší účinky, pokud je užíván v doporučeném množství.
Doporučené čtení: Esenciální aminokyseliny: Definice, výhody a zdroje potravy
I když nebyly žádné přímé problémy s doplňky s taurinem, úmrtí sportovců v Evropě byla spojena s energetickými nápoji obsahujícími taurin a kofein. To vedlo několik zemí k zákazu nebo omezení prodeje taurinu.
Tato úmrtí však mohla být způsobena velkými dávkami kofeinu nebo jiných látek, které sportovci užívali.
Stejně jako u většiny doplňků na bázi aminokyselin mohou problémy potenciálně nastat u lidí s problémy s ledvinami.
souhrn: Při konzumaci v rozumném množství zdravým jedincem nemá taurin žádné známé vedlejší účinky.
Jak doplnit taurin
Nejběžnější dávky taurinu jsou 500–2 000 mg denně.
Horní hranice toxicity je však mnohem vyšší – i dávky nad 2 000 mg se zdají být dobře tolerovány.
Výzkum bezpečnosti taurinu naznačuje, že až 3 000 mg denně po celý život je stále bezpečné.
Zatímco některé studie mohou krátkodobě používat vyšší dávku, 3 000 mg denně vám pomůže maximalizovat přínosy a přitom zůstat v bezpečném rozmezí.
Nejjednodušší a cenově nejefektivnější způsob, jak toho dosáhnout, je prostřednictvím doplňků ve formě prášku nebo tablet, které mohou stát pouhých 6 USD za 50 dávek.
I když můžete taurin získat přirozeně z masa, mléčných výrobků a ryb, většina lidí ho nekonzumuje tolik, aby dostálo dávkám používaným ve výše uvedených studiích.
souhrn: Je známo, že suplementace 500–3 000 mg taurinu denně je účinná, levná a bezpečná.
Souhrn
Někteří vědci nazývají taurin „zázračnou molekulou“, protože jen málo doplňků poskytuje tolik potenciálních zdravotních a výkonnostních výhod.
Ať už chcete zlepšit své zdraví nebo optimalizovat svůj sportovní výkon, taurin může být velmi nákladově efektivním a bezpečným doplňkem vašeho suplementačního režimu.
Na internetu můžete najít mnoho různých produktů, ale nezapomeňte, že můžete také získat nějaký taurin z živočišných produktů.
