Taurina este un tip de aminoacid care se găsește în multe alimente și este adesea adăugată în băuturile energizante.
Mulți oameni iau taurină ca supliment, iar unii cercetători se referă la ea ca o „moleculă minune”.
S-a demonstrat că taurina are mai multe beneficii pentru sănătate, cum ar fi un risc mai mic de îmbolnăvire și performanță sportivă îmbunătățită.
De asemenea, este foarte sigur și nu are efecte secundare cunoscute atunci când este administrat în doze rezonabile.
Acest articol explică tot ce trebuie să știi despre taurină.
Tablă de materii
Ce este taurina?
Taurina este un acid amino sulfonic care apare în mod natural în corpul tău. Este concentrat în special în creier, ochi, inimă și mușchi.
Spre deosebire de majoritatea celorlalți aminoacizi, nu este folosit pentru a construi proteine. Mai degrabă, este clasificat ca un aminoacid esențial condiționat.
Corpul tău poate produce taurină și se găsește și în unele alimente. Cu toate acestea, anumite persoane - cum ar fi cele cu boli specifice, cum ar fi bolile de inimă sau diabetul - pot beneficia de la administrarea unui supliment.
În ciuda credinței comune, acest aminoacid nu este extras din urina de taur sau din materialul seminal de taur. Numele este derivat din cuvântul latin Taurus, care înseamnă bou sau taur - așa că poate fi sursa confuziei.
rezumat: Taurina este clasificată ca un aminoacid esențial condiționat. Îndeplinește diverse funcții importante în corpul tău.
Surse de taurină
Principalele surse de taurină sunt alimentele de origine animală, cum ar fi carnea, peștele și lactatele.
Deși unele alimente vegetariene procesate conțin taurină adăugată, este puțin probabil ca acestea să ofere cantități suficiente pentru a vă optimiza nivelurile.
Taurina este, de asemenea, adesea adăugată la băuturi răcoritoare și energizante - care pot furniza 600-1.000 mg într-o singură porție de 8 uncii (237 ml).
Cu toate acestea, nu este recomandat să beți sucuri sau băuturi energizante în cantități mari din cauza altor ingrediente care pot fi dăunătoare.
Deoarece forma de taurină folosită în suplimente și băuturi energizante este de obicei făcută sintetic - nu este derivată de la animale - este potrivită pentru vegani.
O dietă medie furnizează aproximativ 40–400 mg de taurină pe zi, dar studiile au folosit 400–6.000 mg pe zi.
rezumat: Principalele surse alimentare de taurină sunt alimentele de origine animală, cum ar fi carnea, peștele și lactatele. Cantități mai mici apar în unele alimente vegetale. Se adaugă și la multe băuturi energizante.
Funcțiile taurinei în corpul tău
Taurina, găsită în mai multe organe, are beneficii pe scară largă.
Rolurile sale directe includ:
- Menținerea hidratării adecvate și a echilibrului electrolitic în celulele tale
- Formarea sărurilor biliare, care joacă un rol important în digestie
- Reglarea mineralelor precum calciul din celulele tale
- Sprijinirea funcției generale a sistemului nervos central și a ochilor
- Reglarea sănătății sistemului imunitar și a funcției antioxidante
Deoarece este un aminoacid esențial condiționat, o persoană sănătoasă poate produce cantitatea minimă necesară pentru aceste funcții zilnice esențiale.
Cu toate acestea, în cazuri rare pot fi necesare cantități mai mari, făcând taurina esențială pentru unele persoane - cum ar fi cei cu insuficiență cardiacă sau renală, precum și sugarii prematuri care au fost hrăniți intravenos.
Sugestii pentru tine: 10 tipuri importante de magneziu și beneficiile lor
Când apare o deficiență în timpul dezvoltării fetale, au fost observate simptome grave, cum ar fi afectarea funcției creierului și controlul slab al zahărului din sânge.
rezumat: Taurina joacă multe roluri importante în corpul tău. Deși extrem de rară, deficiența este legată de câteva probleme grave de sănătate.
Taurina poate lupta împotriva diabetului
Taurina poate îmbunătăți controlul zahărului din sânge și poate combate diabetul.
Suplimentarea pe termen lung a scăzut nivelurile de zahăr din sânge la jeun la șobolanii diabetici - fără modificări în dietă sau exerciții fizice.
Nivelurile de zahăr din sânge sunt foarte importante pentru sănătate, deoarece nivelurile ridicate sunt un factor cheie în diabetul de tip 2 și în multe alte boli cronice.
Unele cercetări pe animale sugerează că un aport crescut de taurină ar putea ajuta la prevenirea diabetului de tip 2 prin reducerea nivelului de zahăr din sânge și a rezistenței la insulină.
Interesant este că persoanele cu diabet au tendința de a avea niveluri mai scăzute de taurină - un alt indicator că poate juca un rol în această boală.
Acestea fiind spuse, sunt necesare mai multe cercetări în acest domeniu.
rezumat: Taurina poate aduce beneficii persoanelor cu diabet, scăzând potențial nivelul zahărului din sânge și îmbunătățind diverși factori de risc pentru bolile de inimă. Cu toate acestea, sunt necesare studii suplimentare înainte de a putea face orice revendicare.
Taurina poate îmbunătăți sănătatea inimii
Taurina poate ajuta la reducerea riscului de boli cardiovasculare.
Cercetările arată o legătură între niveluri mai mari de taurină și rate semnificativ mai scăzute de deces din cauza bolilor de inimă, precum și scăderea colesterolului și a tensiunii arteriale.
Sugestii pentru tine: Glutamina: Beneficii, utilizări și efecte secundare
Taurina poate ajuta la reducerea tensiunii arteriale crescute prin scăderea rezistenței la fluxul de sânge în pereții vaselor de sânge. De asemenea, poate reduce la minimum impulsurile nervoase din creier care cresc tensiunea arterială.
Într-un studiu de două săptămâni la persoanele cu diabet zaharat, suplimentele de taurină au redus semnificativ rigiditatea arterelor - potențial facilitând inima să pompeze sânge în jurul corpului.
Într-un alt studiu asupra persoanelor supraponderale, 3 grame de taurină pe zi timp de șapte săptămâni au redus greutatea corporală și au îmbunătățit mai mulți factori de risc pentru bolile de inimă.
În plus, s-a descoperit că suplimentarea reduce inflamația și îngroșarea arterelor. Atunci când sunt combinate, aceste efecte pot reduce drastic riscul de boli de inimă.
rezumat: Taurina vă poate reduce riscul de boli de inimă prin îmbunătățirea mai multor factori de risc cheie, cum ar fi colesterolul și tensiunea arterială.
Taurina poate crește performanța la efort
Taurina poate avea, de asemenea, beneficii pentru performanța atletică.
În studiile pe animale, taurina a determinat mușchii să lucreze mai mult și mai mult timp și a crescut capacitatea mușchilor de a se contracta și de a produce forță. La șoareci, a redus oboseala și daunele musculare în timpul unui antrenament.
În studiile pe oameni, s-a demonstrat că taurina îndepărtează deșeurile care duc la oboseală și provoacă arsuri musculare. De asemenea, protejează mușchii de deteriorarea celulelor și de stresul oxidativ.
În plus, crește arderea grăsimilor în timpul exercițiilor fizice.
Studiile pe oameni indică faptul că sportivii antrenați care suplimentează cu taurină au îmbunătățit performanța la efort. Bicicliștii și alergătorii au reușit să parcurgă distanțe mai lungi cu mai puțină oboseală.
Un alt studiu susține rolul acestui aminoacid în reducerea leziunilor musculare. Participanții plasați într-o rutină de ridicare a greutăților care dăunează mușchilor au experimentat mai puțini markeri de deteriorare și mai puține dureri musculare.
Pe lângă aceste beneficii de performanță, taurina poate ajuta la pierderea în greutate prin creșterea utilizării de către organism a grăsimilor pentru combustibil. La bicicliști, suplimentarea cu 1,66 grame de taurină a crescut arderea grăsimilor cu 16%.
Sugestii pentru tine: Aminoacizi esențiali: definiție, beneficii și surse alimentare
rezumat: Taurina joacă mai multe roluri importante în mușchii dvs. și poate ajuta diferite aspecte ale performanței la exerciții prin reducerea oboselii, creșterea arderii grăsimilor și scăderea daunelor musculare.
Alte beneficii pentru sănătate ale taurinei
Taurina are o gamă surprinzător de largă de beneficii potențiale pentru sănătate.
Poate îmbunătăți diferite alte funcții ale corpului dumneavoastră, cum ar fi vederea și auzul la anumite populații.
Într-un studiu uman, 12% dintre participanții care au luat suplimente cu taurină au eliminat țiuitul din urechi, care este asociat cu pierderea auzului.
Taurina este, de asemenea, prezentă în cantități mari în ochi, cercetările arătând că problemele oculare pot apărea atunci când aceste niveluri încep să scadă. Se crede că concentrațiile crescute optimizează vederea și sănătatea ochilor.
Deoarece ajută la reglarea contracțiilor musculare, taurina poate reduce crizele și poate ajuta la tratarea unor afecțiuni precum epilepsia.
Se pare că funcționează prin legarea de receptorii GABA ai creierului, care joacă un rol cheie în controlul și calmarea sistemului nervos central.
În cele din urmă, poate proteja celulele hepatice împotriva radicalilor liberi și a toxinelor. Într-un studiu, 2 grame de taurină luate de trei ori pe zi au redus markerii leziunilor hepatice în timp ce s-au redus stresul oxidativ.
Cu toate acestea, este nevoie de mai multe cercetări cu privire la majoritatea acestor beneficii.
rezumat: Taurina are o gamă largă de beneficii potențiale pentru sănătate, de la reducerea convulsiilor până la îmbunătățirea vederii.
Efectele secundare și problemele de siguranță ale taurinei
Conform celor mai bune dovezi disponibile, taurina nu are efecte secundare negative atunci când este utilizată în cantitățile recomandate.
Deși nu au existat probleme directe legate de suplimentele cu taurină, decesele sportivilor din Europa au fost legate de băuturile energizante care conțin taurină și cofeină. Acest lucru a determinat mai multe țări să interzică sau să limiteze vânzarea taurinei.
Cu toate acestea, aceste decese pot fi cauzate de dozele mari de cofeină sau de alte substanțe pe care le luau sportivii.
Ca și în cazul majorității suplimentelor pe bază de aminoacizi, problemele ar putea apărea la persoanele cu probleme renale.
rezumat: Când este consumată în cantități rezonabile de către o persoană sănătoasă, taurina nu are efecte secundare cunoscute.
Cum să suplimentezi taurină
Cele mai frecvente doze de taurină sunt 500-2.000 mg pe zi.
Cu toate acestea, limita superioară de toxicitate este mult mai mare – chiar și dozele de peste 2.000 mg par a fi bine tolerate.
Cercetările privind siguranța taurinei sugerează că până la 3.000 mg pe zi pentru o viață întreagă este încă în siguranță.
În timp ce unele studii pot utiliza o doză mai mare pentru perioade scurte, 3.000 mg pe zi vă va ajuta să maximizați beneficiile menținând în același timp un interval de siguranță.
Cea mai ușoară și mai rentabilă metodă de a realiza acest lucru este prin suplimente cu pudră sau tablete, care pot costa chiar și 6 USD pentru 50 de doze.
Deși puteți obține taurină în mod natural din carne, lactate și pește, majoritatea oamenilor nu vor consuma suficient pentru a atinge dozele utilizate în studiile discutate mai sus.
rezumat: Suplimentarea cu 500–3.000 mg de taurină pe zi este cunoscută a fi eficientă, ieftină și sigură.
Rezumat
Unii cercetători numesc taurina o „moleculă minune”, deoarece puține suplimente oferă atât de multe beneficii potențiale pentru sănătate și performanță.
Indiferent dacă doriți să vă îmbunătățiți sănătatea sau să vă optimizați performanța sportivă, taurina poate fi o completare foarte rentabilă și sigură la regimul dumneavoastră de suplimente.
Puteți găsi multe produse diferite online, deși amintiți-vă că puteți obține și niște taurină din produse de origine animală.
