Taurin er en type aminosyre som finnes i mange matvarer og tilsettes ofte energidrikker.
Mange tar taurin som et supplement, og noen forskere omtaler det som et "vidundermolekyl”.
Taurin har vist seg å ha flere helsemessige fordeler, som lavere risiko for sykdom og forbedret idrettsprestasjoner.
Det er også veldig trygt og har ingen kjente bivirkninger når det tas i rimelige doser.
Denne artikkelen forklarer alt du trenger å vite om taurin.
Innholdsfortegnelse
Hva er taurin?
Taurin er en aminosulfonsyre som forekommer naturlig i kroppen din. Det er spesielt konsentrert i hjernen, øynene, hjertet og musklene.
I motsetning til de fleste andre aminosyrer, brukes den ikke til å bygge proteiner. Snarere er det klassifisert som en betinget essensiell aminosyre.
Kroppen din kan produsere taurin, og det finnes også i enkelte matvarer. Imidlertid kan visse individer - for eksempel de med spesifikke sykdommer som hjertesykdom eller diabetes - ha nytte av å ta et supplement.
Til tross for vanlig oppfatning, ekstraheres ikke denne aminosyren fra okseurin eller oksesæd. Navnet er avledet fra det latinske ordet Taurus, som betyr okse eller okse - så det kan være kilden til forvirringen.
Sammendrag: Taurin er klassifisert som en betinget essensiell aminosyre. Det tjener ulike viktige funksjoner i kroppen din.
Kilder til taurin
De viktigste kildene til taurin er animalsk mat, som kjøtt, fisk og meieri.
Selv om noen bearbeidede vegetariske matvarer inneholder tilsatt taurin, er det lite sannsynlig at disse vil tilby tilstrekkelige mengder til å optimalisere nivåene dine.
Taurin er også ofte tilsatt brus og energidrikker - som kan gi 600–1000 mg i en enkelt 8-ounce (237-ml) porsjon.
Det anbefales imidlertid ikke å drikke brus eller energidrikker i store mengder på grunn av andre ingredienser som kan være skadelige.
Fordi formen for taurin som brukes i kosttilskudd og energidrikker vanligvis er laget syntetisk - ikke avledet fra dyr - er den egnet for veganere.
Et gjennomsnittlig kosthold gir omtrent 40–400 mg taurin per dag, men studier har brukt 400–6000 mg per dag.
Sammendrag: De viktigste kostholdskildene til taurin er animalsk mat, som kjøtt, fisk og meieri. Mindre mengder forekommer i enkelte plantemat. Det er også lagt til mange energidrikker.
Taurins funksjoner i kroppen din
Taurin, som finnes i flere organer, har utbredte fordeler.
Dens direkte roller inkluderer:
- Opprettholde riktig hydrering og elektrolyttbalanse i cellene dine
- Danner gallesalter, som spiller en viktig rolle i fordøyelsen
- Regulerer mineraler som kalsium i cellene dine
- Støtter den generelle funksjonen til sentralnervesystemet og øynene
- Regulerer immunsystemets helse og antioksidantfunksjon
Siden det er en betinget essensiell aminosyre, kan et sunt individ produsere den minimale mengden som kreves for disse essensielle daglige funksjonene.
Imidlertid kan høyere mengder være nødvendig i sjeldne tilfeller, noe som gjør taurin essensielt for noen mennesker - for eksempel de med hjerte- eller nyresvikt, så vel som premature spedbarn som har blitt matet intravenøst.
Når en mangel oppstår under fosterutviklingen, har alvorlige symptomer som nedsatt hjernefunksjon og dårlig blodsukkerkontroll blitt observert.
Sammendrag: Taurin spiller mange viktige roller i kroppen din. Selv om det er ekstremt sjeldent, er mangel knyttet til flere alvorlige helseproblemer.
Taurin kan bekjempe diabetes
Taurin kan forbedre blodsukkerkontrollen og bekjempe diabetes.
Langsiktig tilskudd reduserte fastende blodsukkernivåer hos diabetiske rotter - uten endringer i kosthold eller trening.
Fastende blodsukkernivåer er svært viktig for helsen, siden høye nivåer er en nøkkelfaktor ved type 2 diabetes og mange andre kroniske sykdommer.
Noen dyreforskning tyder på at økt inntak av taurin kan bidra til å forhindre diabetes type 2 ved å redusere blodsukkernivået og insulinresistens.
Foreslått for deg: 10 viktige typer magnesium og deres fordeler
Interessant nok har personer med diabetes en tendens til å ha lavere nivåer av taurin - en annen indikator på at det kan spille en rolle i denne sykdommen.
Når det er sagt, er det nødvendig med mer forskning på dette området.
Sammendrag: Taurin kan være til nytte for personer med diabetes, potensielt senke blodsukkernivået og forbedre ulike risikofaktorer for hjertesykdom. Det er imidlertid behov for ytterligere studier før noen påstander kan fremsettes.
Taurin kan forbedre hjertehelsen
Taurin kan bidra til å redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer.
Forskning viser en sammenheng mellom høyere taurinnivåer og betydelig lavere dødsrater fra hjertesykdom, samt redusert kolesterol og blodtrykk.
Taurin kan bidra til å redusere høyt blodtrykk ved å redusere motstanden mot blodstrømmen i blodåreveggene. Det kan også minimere nerveimpulser i hjernen din som øker blodtrykket.
I en to-ukers studie på personer med diabetes, reduserte taurintilskudd betydelig arteriestivhet - potensielt noe som gjør det lettere for hjertet å pumpe blod rundt i kroppen.
I en annen studie på overvektige personer reduserte 3 gram taurin per dag i syv uker kroppsvekten og forbedret flere risikofaktorer for hjertesykdom.
I tillegg har tilskudd vist seg å redusere betennelse og arteriefortykning. Når de kombineres, kan disse effektene drastisk redusere risikoen for hjertesykdom.
Sammendrag: Taurin kan redusere risikoen for hjertesykdom ved å forbedre flere viktige risikofaktorer, som kolesterol og blodtrykk.
Taurin kan øke treningsytelsen
Taurin kan også ha fordeler for atletisk ytelse.
I dyrestudier fikk taurin muskler til å jobbe hardere og lengre og økte musklenes evne til å trekke seg sammen og produsere kraft. Hos mus reduserte det tretthet og muskelskade under en treningsøkt.
I studier på mennesker har taurin vist seg å fjerne avfallsstoffer som fører til tretthet og forårsaker muskelforbrenning. Det beskytter også musklene mot celleskader og oksidativt stress.
Foreslått for deg: Glutamin: Fordeler, bruksområder og bivirkninger
Dessuten øker det fettforbrenningen under trening.
Menneskelige studier indikerer at trente idrettsutøvere som supplerer med taurin opplever forbedret treningsytelse. Syklister og løpere har kunnet tilbakelegge lengre distanser med mindre tretthet.
En annen studie støtter denne aminosyrens rolle i å redusere muskelskader. Deltakere plassert på en muskelskadende vektløfterutine opplevde færre markører for skade og mindre muskelømhet.
I tillegg til disse ytelsesfordelene, kan taurin hjelpe vekttap ved å øke kroppens bruk av fett som drivstoff. Hos syklister økte tilskudd med 1,66 gram taurin fettforbrenningen med 16%.
Sammendrag: Taurin spiller flere viktige roller i musklene dine og kan hjelpe ulike aspekter av treningsytelsen ved å redusere tretthet, øke fettforbrenningen og redusere muskelskade.
Andre helsemessige fordeler med taurin
Taurin har et overraskende bredt spekter av potensielle helsefordeler.
Det kan forbedre ulike andre funksjoner i kroppen din, for eksempel syn og hørsel i visse populasjoner.
I en menneskelig studie eliminerte 12 % av deltakerne som supplerte med taurin øresus, som er assosiert med hørselstap.
Taurin er også tilstede i store mengder i øynene dine, med forskning som viser at øyeproblemer kan oppstå når disse nivåene begynner å synke. Økte konsentrasjoner antas å optimalisere synet og øyehelsen.
Fordi det hjelper til med å regulere muskelsammentrekninger, kan taurin redusere anfall og hjelpe til med å behandle tilstander som epilepsi.
Det ser ut til å fungere ved å binde seg til hjernens GABA-reseptorer, som spiller en nøkkelrolle i å kontrollere og roe sentralnervesystemet.
Til slutt kan det beskytte leverceller mot skader fra frie radikaler og toksiner. I en studie reduserte 2 gram taurin tatt tre ganger per dag markører for leverskade samtidig som det reduserte oksidativt stress.
Det er imidlertid behov for mer forskning på de fleste av disse fordelene.
Foreslått for deg: Essensielle aminosyrer: Definisjon, fordeler og matkilder
Sammendrag: Taurin har et bredt spekter av potensielle helsefordeler, fra reduserte anfall til forbedret syn.
Bivirkninger og sikkerhetsproblemer av taurin
I følge de beste tilgjengelige bevisene har taurin ingen negative bivirkninger når det brukes i anbefalte mengder.
Selv om det ikke har vært noen direkte problemer fra taurintilskudd, har idrettsdødsfall i Europa vært knyttet til energidrikker som inneholder taurin og koffein. Dette har fått flere land til å forby eller begrense salget av taurin.
Imidlertid kan disse dødsfallene ha vært forårsaket av de store dosene koffein eller andre stoffer idrettsutøverne tok.
Som med de fleste aminosyrebaserte kosttilskudd, kan problemer potensielt oppstå hos personer med nyreproblemer.
Sammendrag: Når det konsumeres i rimelige mengder av et sunt individ, har taurin ingen kjente bivirkninger.
Hvordan supplere taurin
De vanligste dosene av taurin er 500–2000 mg per dag.
Imidlertid er den øvre grensen for toksisitet mye høyere - selv doser over 2000 mg ser ut til å bli godt tolerert.
Forskning på sikkerheten til taurin tyder på at opptil 3000 mg per dag for et helt liv fortsatt er trygt.
Mens noen studier kan bruke en høyere dose i korte perioder, vil 3000 mg per dag hjelpe deg med å maksimere fordelene mens du holder deg innenfor et trygt område.
Den enkleste og mest kostnadseffektive metoden for å oppnå dette er gjennom pulver- eller tabletttilskudd, som kan koste så lite som $6 for 50 doser.
Selv om du kan få taurin naturlig fra kjøtt, meieri og fisk, vil de fleste ikke konsumere nok til å møte dosene som ble brukt i studiene diskutert ovenfor.
Sammendrag: Tilskudd med 500–3000 mg taurin per dag er kjent for å være effektivt, billig og trygt.
Sammendrag
Noen forskere kaller taurin et "vidundermolekyl" fordi få kosttilskudd gir så mange potensielle helse- og ytelsesfordeler.
Enten du ønsker å forbedre helsen din eller optimere sportsprestasjonene dine, kan taurin være et svært kostnadseffektivt og trygt tillegg til kosttilskuddet ditt.
Du kan finne mange forskjellige produkter på nettet, men husk at du også kan få taurin fra animalske produkter.
