L-karnityna to naturalnie występująca pochodna aminokwasów, często przyjmowana jako suplement.
Służy do odchudzania i może mieć wpływ na pracę mózgu.
Jednak popularne twierdzenia dotyczące suplementów nie zawsze są zgodne z nauką.
Ten artykuł analizuje potencjalne ryzyko i korzyści suplementów L-karnityny i wyjaśnia, jak ten składnik odżywczy działa w twoim ciele.
Spis treści
Co to jest L-karnityna?
L-karnityna to odżywka i suplement diety.
Odgrywa kluczową rolę w produkcji energii poprzez transport kwasów tłuszczowych do mitochondriów komórek.
Mitochondria działają jak silniki w komórkach, spalając te tłuszcze w celu wytworzenia użytecznej energii.
Twoje ciało może wytwarzać L-karnitynę z aminokwasów lizyny i metioniny.
Aby organizm wyprodukował go w wystarczających ilościach, potrzebujesz również dużo witamina C.
Oprócz L-karnityny wytwarzanej w organizmie, niewielkie ilości można również uzyskać, jedząc produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak mięso lub ryby.
Weganie lub osoby z pewnymi problemami genetycznymi mogą nie być w stanie wyprodukować lub uzyskać wystarczającej ilości. To sprawia, że L-karnityna jest warunkowo niezbędnym składnikiem odżywczym.
Różne rodzaje L-karnityny
L-karnityna jest standardową biologicznie aktywną formą karnityny, która znajduje się w twoim ciele, żywności i większości suplementów.
Oto kilka innych rodzajów karnityny:
- D-karnityna: ta nieaktywna forma może powodować niedobór karnityny w organizmie poprzez hamowanie wchłaniania innych, bardziej użytecznych form.
- Acetylo-L-karnityna: Często nazywana ALCAR, jest to prawdopodobnie najskuteczniejsza forma dla mózgu. Badania sugerują, że może przynieść korzyści osobom z chorobami neurodegeneracyjnymi.
- Propionylo-L-karnityna: Ta forma jest odpowiednia w przypadku problemów z krążeniem, takich jak choroba naczyń obwodowych i wysokie ciśnienie krwi. Może zwiększyć produkcję tlenek azotu, co poprawia przepływ krwi.
- L-winian L-karnityny: Jest to powszechnie dodawane do suplementów sportowych ze względu na szybkie tempo wchłaniania. Może pomóc w bolesności mięśni i regeneracji w ćwiczenie.
Dla większości ludzi acetylo-L-karnityna i L-karnityna wydają się być najskuteczniejsze do ogólnego stosowania. Należy jednak zawsze wybierać formę, która najlepiej odpowiada Twoim osobistym potrzebom i celom.
Rola L-karnityny w Twoim organizmie
Główna rola L-karnityny w Twoim organizmie obejmuje funkcje mitochondriów i produkcję energii.
W komórkach pomaga transportować kwasy tłuszczowe do mitochondriów, gdzie mogą być spalane na energię.
Około 98% zapasów L-karnityny znajduje się w mięśniach, wraz ze śladowymi ilościami w wątrobie i krwi.
L-karnityna może pomóc w zwiększeniu funkcji mitochondriów, która odgrywa kluczową rolę w chorobie i zdrowym starzeniu się.
Nowsze badania ilustrują potencjalne korzyści różnych form karnityny, które mogą być stosowane w różnych stanach, w tym chorobach serca i mózgu.
Streszczenie: L-karnityna jest pochodną aminokwasu, która transportuje kwasy tłuszczowe do komórek w celu ich przetworzenia na energię. Jest wytwarzany przez twoje ciało i jest również dostępny jako suplement.
L-karnityna na odchudzanie
Teoretycznie stosowanie L-karnityny jako suplementu odchudzającego ma sens.
Ponieważ L-karnityna pomaga przenieść więcej kwasów tłuszczowych do komórek w celu ich spalenia w celu uzyskania energii, możesz pomyśleć, że zwiększy to twoją zdolność do spalania tłuszczu i schudnąć.
Jednak ludzkie ciało jest niezwykle złożone, a wyniki badań zarówno na ludziach, jak i na zwierzętach są mieszane.
W ośmiotygodniowym badaniu z udziałem 38 kobiet, które ćwiczyły cztery razy w tygodniu, nie było różnicy w utracie wagi między tymi, które przyjmowały L-karnitynę, a tymi, które jej nie stosowały.
Sugerowane dla Ciebie: Dawkowanie CoQ10: Ile powinieneś przyjmować dziennie?
Co więcej, pięciu uczestników przyjmujących L-karnitynę doświadczyło nudności lub biegunki.
W innym badaniu na ludziach monitorowano wpływ L-karnityny na spalanie tłuszczu podczas 90-minutowego treningu na rowerze stacjonarnym. Cztery tygodnie przyjmowania suplementów nie zwiększyły spalania tłuszczu.
Jednak jedna analiza dziewięciu badań – głównie u osób otyłych lub starszych – wykazała, że ludzie stracili średnio o 2,9 funta (1,3 kg) więcej wagi podczas przyjmowania L-karnityny.
Potrzebne są dalsze badania, aby potwierdzić korzyści płynące ze stosowania L-karnityny u młodszej, bardziej aktywnej populacji.
Chociaż może to pomóc w utracie wagi u osób otyłych lub osób starszych, najpierw należy wprowadzić dokładną dietę i schemat ćwiczeń.
Streszczenie: Chociaż mechanizm komórkowy L-karnityny sugeruje, że może ona korzystnie wpływać na utratę wagi, jej skutki – jeśli w ogóle są obecne – są niewielkie.
Wpływ L-karnityny na funkcjonowanie mózgu
L-karnityna może korzystnie wpływać na funkcjonowanie mózgu.
Niektóre badania na zwierzętach sugerują, że forma acetylu, acetylo-L-karnityna (ALCAR), może pomóc w zapobieganiu związanemu z wiekiem upośledzeniu umysłowemu i poprawianiu wskaźników uczenia się.
Badania na ludziach wskazują, że codzienne przyjmowanie acetylo-L-karnityny pomaga odwrócić pogorszenie funkcji mózgu związane z chorobą Alzheimera i innymi chorobami mózgu.
Ta forma wykazywała podobne korzyści dla ogólnej funkcji mózgu u osób starszych, które nie cierpiały na chorobę Alzheimera ani inne schorzenia mózgu.
W szczególnych przypadkach ta forma może nawet chronić mózg przed uszkodzeniem komórek.
W 90-dniowym badaniu osoby uzależnione od alkoholu, które przyjmowały 2 gramy acetylo-L-karnityny dziennie, doświadczyły znacznej poprawy we wszystkich miarach funkcjonowania mózgu.
Potrzebne są dalsze badania nad długoterminowymi korzyściami dla zdrowych osób.
Sugerowane dla Ciebie: Koenzym Q10 (CoQ10): korzyści zdrowotne, dawkowanie i skutki uboczne
Streszczenie: L-karnityna — w szczególności acetylo-L-karnityna — może mieć korzystny wpływ na funkcjonowanie mózgu w różnych chorobach.
Inne korzyści zdrowotne L-karnityny
Kilka dodatkowych korzyści zdrowotnych zostało powiązanych z suplementami L-karnityny.
Zdrowe serce
Niektóre badania wykazują potencjał do obniżania ciśnienia krwi i procesu zapalnego związanego z chorobami serca.
W jednym z badań 2 gramy acetylo-L-karnityny dziennie powodowały prawie 10-punktowy spadek skurczowego ciśnienia krwi — najwyższy wynik pomiaru ciśnienia krwi i ważny wskaźnik zdrowia serca i ryzyka chorób.
L-karnityna jest również powiązana z poprawą u pacjentów z ciężkimi zaburzeniami serca, takimi jak choroba wieńcowa i przewlekła niewydolność serca.
W jednym 12-miesięcznym badaniu zaobserwowano zmniejszenie niewydolności serca i zgonów wśród uczestników, którzy przyjmowali suplementy L-karnityny.
Wydajność ćwiczeń
Dowody są mieszane, jeśli chodzi o wpływ L-karnityny na wyniki sportowe.
Jednak w kilku badaniach odnotowano łagodne korzyści związane z większymi lub bardziej długotrwałymi dawkami.
Korzyści płynące z L-karnityny mogą być pośrednie i mogą pojawić się po tygodniach lub miesiącach. Różni się to od suplementów takich jak kofeina czy kreatyna, która może bezpośrednio poprawić wyniki sportowe.
L-karnityna może na tym skorzystać:
- Powrót do zdrowia: Może poprawić regenerację po ćwiczeniach.
- Zaopatrzenie mięśni w tlen: może zwiększyć zaopatrzenie mięśni w tlen.
- Wytrwałość: Może zwiększyć przepływ krwi i produkcję tlenku azotu, pomagając opóźnić dyskomfort i zmniejszyć zmęczenie.
- Ból mięśni: może zmniejszyć bolesność mięśni po ćwiczeniach.
- Produkcja czerwonych krwinek: może zwiększyć produkcję czerwonych krwinek, które transportują tlen w całym ciele i mięśniach.
Cukrzyca typu 2
L-karnityna może również zmniejszać objawy cukrzycy typu 2 i związanych z nią czynników ryzyka.
Jedno badanie osób z cukrzycą typu 2 przyjmujących leki przeciwcukrzycowe wykazało, że suplementy karnityny znacznie się zmniejszyły poziom cukru we krwi, w porównaniu do placebo.
Sugerowane dla Ciebie: Witamina B12 dawkowanie: Ile należy przyjmować dziennie?
Może również zwalczać cukrzycę poprzez zwiększenie kluczowego enzymu zwanego AMPK, który poprawia zdolność organizmu do wykorzystywania węglowodanów.
Streszczenie: Badania sugerują, że L-karnityna może wspomagać wykonywanie ćwiczeń i leczyć schorzenia, takie jak choroby serca i cukrzyca typu 2.
Bezpieczeństwo i skutki uboczne L-karnityny
Dla większości ludzi 2 gramy lub mniej dziennie są stosunkowo bezpieczne i wolne od jakichkolwiek poważnych skutków ubocznych.
W jednym badaniu osoby, które przyjmowały 3 gramy dziennie przez 21 dni, nie doświadczyły żadnych negatywnych skutków.
W jednym przeglądzie bezpieczeństwa L-karnityny dawki około 2 gramów dziennie wydawały się bezpieczne do długotrwałego stosowania. Wystąpiły jednak pewne łagodne skutki uboczne, w tym nudności i dyskomfort w żołądku.
Jednak suplementy L-karnityny mogą z czasem podnieść poziom N-tlenku trimetyloaminy (TMAO) we krwi. Wysoki poziom TMAO wiąże się ze zwiększonym ryzykiem miażdżycy — choroby, która zatyka tętnice.
Potrzebne są dalsze badania dotyczące bezpieczeństwa suplementów L-karnityny.
Streszczenie: Dawki 2 gramów lub mniej dziennie wydają się być dobrze tolerowane i bezpieczne dla większości ludzi. Wstępne dowody sugerują, że suplementy L-karnityny mogą zwiększać ryzyko miażdżycy.
Źródła żywności L-karnityny
Małe ilości L-karnityny można uzyskać z diety, jedząc mięso i ryby.
Najlepszymi źródłami L-karnityny są:
- Wołowina: 81 mg na 3 uncje (85 gramów)
- Mięso wieprzowe: 24 mg na 3 uncje (85 gramów)
- Ryba: 5 mg na 3 uncje (85 gramów)
- Kurczak: 3 mg na 3 uncje (85 gramów)
- mleko: 8 mg na 8 uncji (227 ml)
Co ciekawe, źródła pokarmowe L-karnityny mają większą szybkość wchłaniania niż suplementy.
Według jednego z badań, 57-84% L-karnityny jest wchłaniane, gdy jest spożywana z pożywieniem, w porównaniu z zaledwie 14-18%, gdy jest przyjmowana jako suplement.
Jak wspomniano wcześniej, twoje ciało może również naturalnie wytwarzać tę substancję z aminokwasy metionina i lizyna, jeśli masz mało zapasów.
Z tych powodów suplementy L-karnityną są konieczne tylko w szczególnych przypadkach, takich jak leczenie chorób.
Streszczenie: Głównymi źródłami L-karnityny w diecie są mięso, ryby i niektóre inne produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak mleko. Zdrowa osoba może również wytwarzać wystarczające ilości w organizmie.
Czy powinieneś przyjmować suplementy L-karnityny?
Na poziom L-karnityny wpływa to, ile jesz i ile produkuje Twój organizm.
Z tego powodu poziomy L-karnityny są często niższe u wegetarian i wegan, ponieważ ograniczają lub unikają produktów pochodzenia zwierzęcego.
W związku z tym, wegetarianie i weganie warto rozważyć suplementy L-karnityny. Jednak żadne badania nie potwierdziły korzyści płynących ze stosowania suplementów karnityny w tych konkretnych populacjach.
Osoby starsze mogą również skorzystać z suplementów L-karnityny. Badania pokazują, że Twoje poziomy mają tendencję do obniżania się wraz z wiekiem.
W jednym badaniu 2 gramy L-karnityny zmniejszyły zmęczenie i zwiększyły funkcję mięśni u osób starszych. Inne badania pokazują, że acetylo-L-karnityna może również pomóc w poprawie zdrowia i funkcji mózgu w miarę starzenia się.
Ponadto ryzyko niedoboru jest wyższe u osób z chorobami takimi jak marskość i choroba nerek. Jeśli masz jeden z tych schorzeń, suplement może być korzystny.
Podobnie jak w przypadku każdego suplementu, przed zażyciem L-karnityny należy porozmawiać z lekarzem.
Streszczenie: Określone populacje mogą skorzystać z suplementów L-karnityny. Dotyczy to osób starszych i osób, które rzadko lub nigdy nie jedzą mięsa i ryb.
Zalecenia dotyczące dawkowania L-karnityny
Standardowa dawka L-karnityny to 500–2000 mg dziennie.
Chociaż dawka różni się w zależności od badania, oto przegląd zastosowania i dawki dla każdej postaci:
- Acetylo-L-karnityna: ta forma jest najlepsza dla zdrowia i funkcji mózgu. Dawki wahają się od 600–2500 mg dziennie.
- L-winian L-karnityny: Ta forma jest najskuteczniejsza dla wydajności ćwiczeń. Dawki wahają się od 1000 do 4000 mg dziennie.
- Propionylo-L-karnityna: Ta forma jest najlepsza do poprawy przepływu krwi u osób z wysokim ciśnieniem krwi lub podobnymi schorzeniami. Dawki wahają się od 400–1000 mg dziennie.
Do 2000 mg (2 gramy) dziennie wydaje się bezpieczne i skuteczne w dłuższej perspektywie.
Sugerowane dla Ciebie: 10 imponujących korzyści zdrowotnych ekstraktu z zielonej herbaty
Streszczenie: Chociaż zalecana dawka jest różna, około 500–2000 mg (0,5–2 gramy) wydaje się być zarówno bezpieczna, jak i skuteczna.
Streszczenie
L-karnityna jest najlepiej znana jako spalacz tłuszczu – ale ogólne badania są mieszane. Jest mało prawdopodobne, aby spowodowała znaczną utratę wagi.
Jednak badania potwierdzają jego zastosowanie dla zdrowia, funkcji mózgu i zapobiegania chorobom. Suplementy mogą również przynosić korzyści osobom z niższym poziomem, takim jak osoby starsze, weganie i wegetarianie.
Spośród różnych form acetylo-L-karnityna i L-karnityna są najbardziej popularne i wydają się być najskuteczniejsze.
