Každý občas pociťuje zažívací příznaky, jako je žaludeční nevolnost, plynatost, pálení žáhy, nevolnost, zácpa nebo průjem.
Pokud se však tyto příznaky vyskytují často, mohou výrazně narušit váš život.
Změna stravy a životního stylu může naštěstí pozitivně ovlivnit zdraví vašich střev.
Zde je 11 důkazy podložených způsobů, jak si přirozeně zlepšit trávení.
1. Jezte skutečné potraviny
Typická západní strava - s vysokým obsahem rafinovaných sacharidů, nasycených tuků a potravinářských přísad - je spojena se zvýšeným rizikem vzniku trávicích poruch.
Přídatné látky v potravinách, včetně glukózy, soli a dalších chemikálií, přispívají ke zvýšenému zánětu střev, což vede ke střevní nepropustnosti.
Transmastné kyseliny se nacházejí v mnoha zpracovaných potravinách. Jsou dobře známé pro své negativní účinky na zdraví srdce, ale jsou také spojovány se zvýšeným rizikem vzniku ulcerózní kolitidy, zánětlivého onemocnění střev.
Zpracované potraviny, jako jsou nízkokalorické nápoje a zmrzliny, navíc často obsahují umělá sladidla, která mohou způsobovat zažívací potíže.
Jedna studie zjistila, že konzumace 50 gramů umělého sladidla xylitolu vedla u 70 % lidí k nadýmání a průjmu. Naproti tomu 75 gramů sladidla erytritolu vyvolalo stejné příznaky u 60 % lidí.
Studie také naznačují, že umělá sladidla mohou zvyšovat počet škodlivých střevních bakterií.
Nerovnováha střevních bakterií je spojena se syndromem dráždivého tračníku (IBS) a nemocemi dráždivého tračníku, jako je ulcerózní kolitida a Crohnova choroba.
Naštěstí vědecké důkazy naznačují, že strava s vysokým obsahem živin chrání před nemocemi trávicího traktu.
Proto je pro optimální trávení nejlepší jíst stravu založenou na celých potravinách a omezit příjem zpracovaných potravin.
Shrnutí: Strava s vysokým obsahem zpracovaných potravin je spojována s vyšším rizikem trávicích poruch. Strava s nízkým obsahem potravinářských přídatných látek, transmastných kyselin a umělých sladidel může zlepšit trávení a chránit před zažívacími onemocněními.
2. Přijímejte dostatek vlákniny
Je všeobecně známo, že vláknina je prospěšná pro dobré trávení.
Rozpustná vláknina absorbuje vodu a pomáhá zvětšit objem stolice. Nerozpustná vláknina funguje jako obří zubní kartáček a pomáhá vašemu trávicímu traktu udržovat vše v pohybu.
Rozpustnou vlákninu obsahují ovesné otruby, luštěniny, ořechy a semena, zatímco dobrým zdrojem nerozpustné vlákniny je zelenina, celozrnné obiloviny a pšeničné otruby.
Strava s vysokým obsahem vlákniny je spojena se sníženým rizikem zažívacích potíží, včetně vředů, refluxu, hemoroidů, divertikulitidy a IBS.
Prebiotika jsou dalším typem vlákniny, která vyživuje zdravé střevní bakterie. Bylo prokázáno, že strava s vysokým obsahem této vlákniny snižuje riziko zánětlivých střevních onemocnění.
Prebiotika se nacházejí v mnoha druzích ovoce, zeleniny a obilovin.
Shrnutí: Strava s vysokým obsahem vlákniny podporuje pravidelnou stolici a může chránit před mnoha zažívacími poruchami. Tři běžné typy vlákniny jsou rozpustná a nerozpustná vláknina a také prebiotika.
3. Přidejte do svého jídelníčku zdravé tuky
Dobré trávení může vyžadovat konzumaci dostatečného množství tuku. Tuk pomáhá cítit se po jídle spokojený a často je potřebný pro správné vstřebávání živin.
Studie navíc prokázaly, že omega-3 mastné kyseliny mohou snížit riziko vzniku zánětlivých střevních onemocnění, jako je ulcerózní kolitida.
Mezi potraviny s vysokým obsahem prospěšných omega-3 mastných kyselin patří lněná semínka, chia semínka, ořechy (zejména vlašské) a tučné ryby, jako je losos, makrela a sardinky.
Shrnutí: Dostatečný příjem tuků zlepšuje vstřebávání některých živin rozpustných v tucích. Omega-3 mastné kyseliny navíc snižují zánět, což může zabránit zánětlivým onemocněním střev.
4. Zůstaňte hydratovaní
Nízký příjem tekutin je častou příčinou zácpy.
Doporučené čtení: Jak se zbavit vody: 8 jednoduchých způsobů, jak se zbavit vody
Odborníci doporučují denně vypít 50-66 uncí (1,5-2 litry) tekutin bez kofeinu, aby se zabránilo zácpě. Pokud však žijete v teplém podnebí nebo intenzivně cvičíte, můžete potřebovat více.
Kromě vody můžete příjem tekutin doplnit také bylinkovými čaji a dalšími nápoji bez kofeinu, jako je například sodová voda.
Dalším způsobem, jak zajistit potřebu tekutin, je zařadit do jídelníčku ovoce a zeleninu s vysokým obsahem vody, jako jsou okurky, cukety, celer, rajčata, melouny, jahody, grapefruity a broskve.
Shrnutí: Nedostatečný příjem tekutin je častou příčinou zácpy. Zvyšte příjem vody pitím nápojů bez kofeinu a konzumací ovoce a zeleniny s vysokým obsahem vody.
5. Zvládněte svůj stres
Stres může způsobit spoušť ve vašem trávicím systému.
Je spojován se žaludečními vředy, průjmy, zácpou a IBS.
Stresové hormony přímo ovlivňují trávení. Když je vaše tělo v režimu bojuj nebo uteč, myslí si, že nemáte čas na odpočinek a trávení. V období stresu se krev a energie odvádí od trávicího systému.
Střeva a mozek jsou navíc úzce propojeny - to, co ovlivňuje váš mozek, může mít vliv i na vaše trávení.
Bylo prokázáno, že zvládání stresu, meditace a relaxační trénink zlepšují příznaky u lidí s IBS.
Jiné studie zjistily, že kognitivně-behaviorální terapie, akupunktura a jóga zlepšily zažívací příznaky.
Zařazení technik zvládání stresu, jako je hluboké břišní dýchání, meditace nebo jóga, může zlepšit vaše myšlení a trávení.
Shrnutí: Stres negativně ovlivňuje trávení a je spojován s IBS, vředy, zácpou a průjmem. Snížení stresu může zlepšit zažívací příznaky.
6. Jezte s rozvahou
Pokud nedáváte pozor, snadno se přejíte příliš rychle, což může vést k nadýmání, plynatosti a zažívacím potížím.
Všímavé stravování je praxe věnování pozornosti všem aspektům jídla a procesu stravování.
Doporučené čtení: Jak zhubnout při PCOS: 13 užitečných tipů
Studie prokázaly, že všímavost může zmírnit zažívací příznaky u lidí s ulcerózní kolitidou a IBS.
Jíst s rozvahou:
- Jezte pomalu.
- Soustřeďte se na jídlo tím, že vypnete televizi a odložíte telefon.
- Všímejte si, jak jídlo na talíři vypadá a jak voní.
- Každé sousto jídla si vybírejte vědomě.
- Věnujte pozornost struktuře, teplotě a chuti jídla.
Shrnutí: Pomalé a rozvážné stravování a věnování pozornosti každému aspektu jídla, jako je struktura, teplota a chuť, může pomoci předcházet běžným zažívacím potížím, jako jsou zažívací potíže, nadýmání a plynatost.
7. Žvýkejte jídlo
Trávení začíná v ústech. Zuby rozkládají potravu na menší kousky, aby ji enzymy v trávicím traktu mohly lépe rozložit.
Špatné žvýkání je spojeno se sníženým vstřebáváním živin.
Když jídlo důkladně rozžvýkáte, žaludek musí vynaložit méně úsilí na přeměnu pevné potravy na tekutou směs, která se dostává do tenkého střeva.
Žvýkáním se tvoří sliny; čím déle žvýkáte, tím více slin se tvoří. Sliny pomáhají nastartovat trávicí proces v ústech tím, že štěpí sacharidy a tuky obsažené v jídle.
V žaludku působí sliny jako tekutina smíchaná s pevnou stravou tak, aby plynule přešla do střev.
Důkladné žvýkání potravy zajišťuje dostatek slin pro trávení. To může pomoci předcházet příznakům, jako jsou zažívací potíže a pálení žáhy.
Navíc bylo prokázáno, že žvýkání dokonce snižuje stres, což může také zlepšit trávení.
Shrnutí: Žvýkáním se potrava důkladně rozkládá, takže se snadněji tráví. Při tomto úkonu se také produkují sliny, které jsou potřebné ke správnému promíchání potravy v žaludku.
8. Dejte se do pohybu
Pravidelné cvičení je jedním z nejlepších způsobů, jak zlepšit trávení.
Cvičení a gravitace usnadňují pohyb potravy trávicím systémem. Procházka po jídle proto může vašemu tělu pomoci v pohybu.
Jedna studie na zdravých lidech ukázala, že mírné cvičení, jako je jízda na kole a běh, prodloužilo dobu střevního tranzitu téměř o 30 minut.%.
V jiné studii u lidí s chronickou zácpou se při každodenním cvičení zahrnujícím 30 minut chůze výrazně zlepšily příznaky.
Studie navíc naznačují, že cvičení může zmírnit příznaky zánětlivých střevních onemocnění díky protizánětlivým účinkům, jako je snížení množství zánětlivých látek v těle.
Shrnutí: Cvičení může zlepšit trávení a zmírnit příznaky zácpy. Může také pomoci snížit zánět, což může být prospěšné při prevenci zánětlivých střevních onemocnění.
9. Zpomalte a poslouchejte své tělo
Když nedbáte na signály hladu a plnosti, snadno se přejíte a můžete se potýkat s plynatostí, nadýmáním a zažívacími potížemi.
Doporučené čtení: 12 přirozených způsobů, jak vyrovnat své hormony
Obecně se má za to, že trvá 20 minut, než si mozek uvědomí, že je žaludek plný.
Ačkoli toto tvrzení není vědecky podloženo, trvá určitou dobu, než se hormony uvolněné žaludkem v reakci na jídlo dostanou do mozku.
Pomalé jídlo a sledování toho, jak se cítíte plní, je proto jedním ze způsobů, jak předcházet běžným zažívacím potížím.
Emocionální stravování navíc negativně ovlivňuje trávení. V jedné studii se ukázalo, že lidé, kteří jedli, když byli úzkostní, trpěli častěji zažívacími potížemi a nadýmáním.
Když si před jídlem dopřejete čas na odpočinek, může to zlepšit vaše zažívací potíže.
Shrnutí: Nevěnování pozornosti signálům hladu a sytosti a jídlo v emocionálním nebo úzkostném stavu může mít negativní dopad na trávení. Čas věnovaný relaxaci a pozornosti signálům vašeho těla může pomoci snížit zažívací příznaky po jídle.
10. Zbavte se špatných návyků
Víte, že zlozvyky, jako je kouření, nadměrné pití alkoholu a jídlo pozdě v noci, nejsou pro vaše celkové zdraví dobré.
Mohou být také příčinou některých běžných zažívacích potíží.
Kouření
Kouření téměř zdvojnásobuje riziko vzniku kyselého refluxu.
Studie navíc prokázaly, že zanechání kouření tyto příznaky zlepšuje.
Tento zlozvyk je také spojován se žaludečními vředy a zvýšeným počtem operací u lidí s ulcerózní kolitidou a rakovinou zažívacího traktu.
Pokud máte zažívací potíže a kouříte cigarety, mějte na paměti, že zanechání kouření může být prospěšné.
Alkohol
Alkohol může zvýšit produkci kyseliny v žaludku a může vést k pálení žáhy, refluxu a žaludečním vředům.
Nadměrná konzumace alkoholu je spojena s krvácením do zažívacího traktu.
Alkohol je také spojován se zánětlivými střevními onemocněními, děravými střevy a škodlivými změnami střevních bakterií.
Snížení konzumace alkoholu může pomoci vašemu trávení.
Noční stravování
Jídlo pozdě v noci a následný spánek mohou vést k pálení žáhy a zažívacím potížím.
Tělo potřebuje čas na trávení a gravitace pomáhá udržovat jídlo ve správném směru.
Když si navíc lehnete, obsah žaludku se může zvednout a způsobit pálení žáhy. Ležení po jídle je silně spojeno s nárůstem příznaků refluxu.
Pokud máte před spaním zažívací potíže, zkuste počkat tři až čtyři hodiny po jídle, aby se potrava stihla přesunout ze žaludku do tenkého střeva.
Shrnutí: Špatné návyky, jako je kouření, nadměrné pití alkoholu a jídlo pozdě v noci, mohou způsobit zažívací problémy. Chcete-li zlepšit trávení, snažte se těmto škodlivým návykům vyhnout.
11. Zařazení živin podporujících střeva
Některé živiny mohou podpořit váš trávicí trakt.
Probiotika
Probiotika jsou prospěšné bakterie, které mohou zlepšit zdraví zažívacího traktu, pokud se užívají jako doplňky stravy.
Tyto zdravé bakterie pomáhají trávení tím, že rozkládají nestravitelná vlákna, která mohou způsobovat plynatost a nadýmání.
Studie prokázaly, že probiotika mohou zlepšit nadýmání, plynatost a bolestivé příznaky u lidí s IBS.
Navíc mohou zlepšit příznaky zácpy a průjmu.
Probiotika se nacházejí ve fermentovaných potravinách, jako je kysané zelí, kimči, miso a jogurty s živými a aktivními kulturami.
Jsou k dispozici také ve formě kapslí. Vynikající obecný probiotický doplněk obsahuje směs kmenů, včetně Lactobacillus a Bifidobacterium.
Glutamin
Glutamin je aminokyselina, která podporuje zdraví střev. Bylo prokázáno, že snižuje střevní propustnost (děravá střeva) u kriticky nemocných lidí.
Hladinu glutaminu můžete zvýšit konzumací krůtího masa, sójových bobů, vajec a mandlí.
Glutamin lze užívat také ve formě doplňků, ale nejprve se poraďte se svým lékařem, abyste se ujistili, že je to pro vás vhodná léčebná strategie.
Zinek
Zinek je minerál, který je pro zdravá střeva zásadní, a jeho nedostatek může vést k různým gastrointestinálním poruchám.
Doplnění zinku je prospěšné při léčbě průjmu, kolitidy, děravých střev a dalších zažívacích potíží.
Doporučená denní dávka zinku je 8 mg pro ženy a 11 mg pro muže.
Mezi potraviny s vysokým obsahem zinku patří korýši, hovězí maso a slunečnicová semínka.
Shrnutí: Některé živiny jsou nezbytné pro zdravý trávicí trakt. Zajištění dostatečného příjmu probiotik, glutaminu a zinku může zlepšit vaše trávení.
Souhrn
Jednoduché změny stravy a životního stylu mohou pomoci zlepšit vaše zažívání, pokud se u vás vyskytují občasné, časté nebo chronické zažívací potíže.
Doporučené čtení: 14 důvodů, proč máte stále hlad
Prvním krokem ke správnému trávení je konzumace celozrnné stravy s vysokým obsahem vlákniny, zdravých tuků a živin.
Přínosné mohou být také praktiky, jako je uvědomělé stravování, snižování stresu a cvičení.
Ke zmírnění příznaků může přispět i zanechání zlozvyků, které mohou ovlivňovat trávení, jako je kouření, nadměrné pití alkoholu a noční jídlo.
