Tout le monde ressent des symptômes digestifs occasionnels tels que des maux d’estomac, des gaz, des brûlures d’estomac, des nausées, de la constipation ou de la diarrhée.
Cependant, lorsque ces symptômes se produisent fréquemment, ils peuvent causer des perturbations importantes dans ta vie.
Heureusement, les changements de régime et de mode de vie peuvent avoir un impact positif sur ta santé intestinale.
Voici 11 moyens fondés sur des preuves pour améliorer ta digestion naturellement.
Mange de la vraie nourriture
Le régime occidental typique - riche en glucides raffinés, en graisses saturées et en additifs alimentaires - a été lié à un risque accru de développer des troubles digestifs.
Il a été suggéré que les additifs alimentaires, y compris le glucose, le sel et d’autres produits chimiques, contribuent à l’augmentation de l’inflammation intestinale, ce qui entraîne des fuites intestinales.
Les graisses trans se trouvent dans de nombreux aliments transformés. Ils sont bien connus pour leurs effets négatifs sur la santé cardiaque, mais ont également été associés à un risque accru de développer une colite ulcéreuse, une maladie intestinale inflammatoire.
De plus, les aliments transformés comme les boissons et les glaces hypocaloriques contiennent souvent des édulcorants artificiels, qui peuvent causer des problèmes digestifs.
Une étude a révélé que manger 50 grammes de l’édulcorant artificiel xylitol entraînait des ballonnements et des diarrhées chez 70 % des personnes. En revanche, 75 grammes d’érythritol, un édulcorant, ont provoqué les mêmes symptômes chez 60 % des personnes.
Des études suggèrent également que les édulcorants artificiels peuvent augmenter le nombre de bactéries intestinales nocives.
Les déséquilibres des bactéries intestinales ont été liés au syndrome du côlon irritable (SCI) et aux maladies intestinales irritables comme la colite ulcéreuse et la maladie de Crohn.
Heureusement, des preuves scientifiques suggèrent que les régimes riches en nutriments protègent contre les maladies digestives.
Par conséquent, adopter un régime alimentaire basé sur des aliments complets et limiter la consommation d’aliments transformés peut être la meilleure solution pour une digestion optimale.
Summary: Les régimes riches en aliments transformés ont été liés à un risque plus élevé de troubles digestifs. Adopter un régime pauvre en additifs alimentaires, en graisses trans et en édulcorants artificiels peut améliorer ta digestion et te protéger contre les maladies digestives.
2. Consomme beaucoup de fibres
Il est de notoriété publique que les fibres sont bénéfiques pour une bonne digestion.
Les fibres solubles absorbent l’eau et aident à ajouter du volume à tes selles. Les fibres insolubles agissent comme une brosse à dents géante, aidant ton tube digestif à garder tout en mouvement.
On trouve des fibres solubles dans le son d’avoine, les légumineuses, les noix et les graines, tandis que les légumes, les céréales complètes et le son de blé sont de bonnes sources de fibres insolubles.
Un régime riche en fibres a été lié à une réduction du risque de troubles digestifs, notamment les ulcères, le reflux, les hémorroïdes, la diverticulite et le syndrome du côlon irritable.
Les prébiotiques sont un autre type de fibres qui nourrissent tes bactéries intestinales saines. Il a été démontré que les régimes riches en ces fibres réduisent le risque de troubles inflammatoires de l’intestin.
Les prébiotiques se trouvent dans de nombreux fruits, légumes et céréales.
Summary: Un régime riche en fibres favorise la régularité des selles et peut protéger contre de nombreux troubles digestifs. Les trois types de fibres les plus courants sont les fibres solubles et insolubles, ainsi que les prébiotiques.
3. Ajoute des graisses saines à ton alimentation
Une bonne digestion peut nécessiter de manger suffisamment de graisses. Les graisses t’aident à te sentir satisfait après un repas et sont souvent nécessaires pour une bonne absorption des nutriments.
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De plus, des études ont montré que les acides gras oméga-3 peuvent diminuer ton risque de développer des maladies intestinales inflammatoires comme la colite ulcéreuse.
Les aliments riches en acides gras oméga-3 bénéfiques comprennent les graines de lin, les graines de chia, les noix (surtout les noix) et les poissons gras comme le saumon, le maquereau et les sardines.
Résumé: Un apport adéquat en graisses améliore l’absorption de certains nutriments liposolubles. De plus, les acides gras oméga-3 réduisent l’inflammation, ce qui peut prévenir les maladies inflammatoires de l’intestin.
Reste hydraté
Un faible apport en liquide est une cause fréquente de constipation.
Les experts recommandent de boire 50-66 onces (1,5-2 litres) de liquides non caféinés par jour pour prévenir la constipation. Cependant, tu peux avoir besoin de plus si tu vis dans un climat chaud ou si tu fais de l’exercice intense.
En plus de l’eau, tu peux aussi combler ton apport en liquide avec des tisanes et d’autres boissons non caféinées comme l’eau de seltz.
Une autre façon d’aider à répondre à tes besoins en liquide est d’inclure des fruits et des légumes riches en eau, comme le concombre, la courgette, le céleri, les tomates, les melons, les fraises, le pamplemousse et les pêches.
Summary: Un apport insuffisant en liquide est une cause fréquente de constipation. Augmente ta consommation d’eau en buvant des boissons non caféinées et en mangeant des fruits et des légumes à forte teneur en eau.
Gère ton stress
Le stress peut faire des ravages sur ton système digestif.
Il a été associé aux ulcères d’estomac, à la diarrhée, à la constipation et au SCI.
Les hormones du stress affectent directement ta digestion. Lorsque ton corps est en mode combat ou fuite, il pense que tu n’as pas le temps de te reposer et de digérer. Pendant les périodes de stress, le sang et l’énergie sont détournés de ton système digestif.
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De plus, ton intestin et ton cerveau sont intimement liés - ce qui affecte ton cerveau peut aussi avoir un impact sur ta digestion.
La gestion du stress, la méditation et l’entraînement à la relaxation ont tous montré qu’ils amélioraient les symptômes chez les personnes atteintes du SCI.
D’autres études ont révélé que la thérapie cognitivo-comportementale, l’acupuncture et le yoga ont amélioré les symptômes digestifs.
Par conséquent, intégrer des techniques de gestion du stress comme la respiration profonde du ventre, la méditation ou le yoga peut améliorer ton état d’esprit et ta digestion.
Summary: Le stress a un impact négatif sur la digestion et a été lié au SCI, aux ulcères, à la constipation et à la diarrhée. Réduire le stress peut améliorer les symptômes digestifs.
Mange en pleine conscience
Il est facile de manger trop et trop vite si tu ne fais pas attention, ce qui peut entraîner des ballonnements, des gaz et des indigestions.
L’alimentation consciente est la pratique consistant à prêter attention à tous les aspects de ta nourriture et au processus d’alimentation.
Des études ont montré que la pleine conscience peut réduire les symptômes digestifs chez les personnes souffrant de colite ulcéreuse et de SCI.
Pour manger en pleine conscience:
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- Concentre-toi sur ton alimentation en éteignant ta télé et en rangeant ton téléphone.
- Remarque l’aspect de tes aliments dans ton assiette et leur odeur.
- Sélectionne consciemment chaque bouchée de nourriture.
- Fais attention à la texture, à la température et au goût de tes aliments.
Summary: Manger lentement et en pleine conscience et prêter attention à chaque aspect de ta nourriture, comme la texture, la température et le goût, peut aider à prévenir les problèmes digestifs courants comme l’indigestion, les ballonnements et les gaz.
7. Mâche ta nourriture
La digestion commence dans ta bouche. Tes dents décomposent les aliments en plus petits morceaux pour que les enzymes de ton tube digestif soient mieux à même de les décomposer.
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Une mauvaise mastication a été liée à une diminution de l’absorption des nutriments.
Lorsque tu mâches bien tes aliments, ton estomac doit faire moins de travail pour transformer les aliments solides en un mélange liquide qui entre dans ton intestin grêle.
La mastication produit de la salive ; plus tu mâches longtemps, plus la salive est produite. La salive aide à démarrer le processus de digestion dans ta bouche en décomposant les glucides et les graisses de ton repas.
Dans ton estomac, la salive agit comme un fluide mélangé aux aliments solides pour qu’ils passent en douceur dans tes intestins.
En mâchant soigneusement tes aliments, tu t’assures d’avoir beaucoup de salive pour la digestion. Cela peut aider à prévenir les symptômes tels que l’indigestion et les brûlures d’estomac.
De plus, il a même été démontré que l’acte de mâcher réduit le stress, ce qui peut également améliorer la digestion.
Summary: Mâcher les aliments les décompose en profondeur pour qu’ils puissent être digérés plus facilement. Cet acte produit également de la salive, qui est nécessaire pour mélanger correctement les aliments dans ton estomac.
8. Démarre
L’exercice régulier est l’un des meilleurs moyens d’améliorer ta digestion.
L’exercice et la gravité aident les aliments à voyager dans ton système digestif. Par conséquent, faire une promenade après un repas peut aider ton corps à faire avancer les choses.
Une étude menée sur des personnes en bonne santé a montré que l’exercice modéré, comme le vélo et le jogging, augmentait le temps de transit intestinal de près de 30 %.%.
Dans une autre étude menée auprès de personnes souffrant de constipation chronique, un régime d’exercice quotidien comprenant 30 minutes de marche a considérablement amélioré les symptômes.
En outre, des études suggèrent que l’exercice peut réduire les symptômes des maladies inflammatoires de l’intestin grâce à des effets anti-inflammatoires, comme la diminution des composés inflammatoires dans ton corps.
Summary: L’exercice peut améliorer la digestion et réduire les symptômes de constipation. Il peut également aider à réduire l’inflammation, ce qui peut être bénéfique pour prévenir les affections intestinales inflammatoires.
9. Ralentis et écoute ton corps
Lorsque tu ne fais pas attention à tes signaux de faim et de satiété, il est facile de trop manger et d’avoir des gaz, des ballonnements et des indigestions.
On croit généralement qu’il faut 20 minutes à ton cerveau pour réaliser que ton estomac est plein.
Bien qu’il n’y ait pas beaucoup de science dure pour étayer cette affirmation, il faut du temps aux hormones libérées par ton estomac en réponse à la nourriture pour atteindre ton cerveau.
Par conséquent, manger lentement et faire attention à ton degré de satiété est un moyen de prévenir les problèmes digestifs courants.
De plus, manger de façon émotionnelle a un impact négatif sur ta digestion. Dans une étude, les personnes qui mangeaient lorsqu’elles étaient anxieuses présentaient des niveaux plus élevés d’indigestion et de ballonnements.
Prendre le temps de se détendre avant un repas peut améliorer tes symptômes digestifs.
Résumé: Ne pas prêter attention à tes signaux de faim et de satiété et manger lorsque tu es émotionnel ou anxieux peut avoir un impact négatif sur la digestion. Prendre le temps de se détendre et de prêter attention aux signaux de ton corps peut aider à réduire les symptômes digestifs après un repas.
10. Abandonne les mauvaises habitudes
Tu sais que les mauvaises habitudes comme fumer, boire trop d’alcool et manger tard le soir ne sont pas excellentes pour ta santé générale.
Et ils peuvent aussi être responsables de certains problèmes digestifs courants.
Fumer
Fumer double presque le risque de développer un reflux acide.
De plus, des études ont montré que l’arrêt du tabac améliore ces symptômes.
Cette mauvaise habitude a également été associée à des ulcères d’estomac et à une augmentation des opérations chirurgicales chez les personnes atteintes de colite ulcéreuse et de cancers gastro-intestinaux.
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Si tu as des problèmes digestifs et que tu fumes des cigarettes, n’oublie pas qu’il peut être bénéfique d’arrêter de fumer.
Alcool
L’alcool peut augmenter la production d’acide dans ton estomac et peut entraîner des brûlures d’estomac, des reflux acides et des ulcères d’estomac.
La consommation excessive d’alcool a été liée à des saignements dans le tractus gastro-intestinal.
L’alcool a également été associé à des maladies inflammatoires de l’intestin, à des fuites intestinales et à des modifications nocives des bactéries intestinales.
Réduire ta consommation d’alcool peut aider ta digestion.
Manger tard le soir
Manger tard le soir puis dormir peut entraîner des brûlures d’estomac et une indigestion.
Ton corps a besoin de temps pour digérer, et la gravité aide à garder les aliments que tu manges dans la bonne direction.
De plus, lorsque tu t’allonges, le contenu de ton estomac peut remonter et provoquer des brûlures d’estomac. S’allonger après avoir mangé est fortement associé à une augmentation des symptômes de reflux.
Si tu as des problèmes de digestion au moment du coucher, essaie d’attendre trois à quatre heures après avoir mangé avant de te coucher pour donner à la nourriture le temps de passer de ton estomac à ton intestin grêle.
Summary: Les mauvaises habitudes comme fumer, boire trop d’alcool et manger tard le soir peuvent causer des problèmes digestifs. Pour améliorer la digestion, essaie d’éviter ces habitudes néfastes.
11. Incorporer des nutriments qui soutiennent l’intestin
Certains nutriments peuvent aider à soutenir ton tube digestif.
Probiotiques
Les probiotiques sont des bactéries bénéfiques qui peuvent améliorer la santé digestive lorsqu’elles sont prises sous forme de suppléments.
Ces bactéries saines aident à la digestion en décomposant les fibres indigestes qui peuvent causer des gaz et des ballonnements.
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Des études ont montré que les probiotiques peuvent améliorer les symptômes de ballonnements, de gaz et de douleurs chez les personnes souffrant de SCI.
De plus, ils peuvent améliorer les symptômes de la constipation et de la diarrhée.
Les probiotiques se trouvent dans les aliments fermentés comme la choucroute, le kimchi, le miso et les yaourts avec des cultures vivantes et actives.
Ils sont également disponibles sous forme de gélules. Un excellent supplément probiotique général contiendra un mélange de souches, notamment Lactobacillus et Bifidobacterium.
Glutamine
La glutamine est un acide aminé qui favorise la santé intestinale. Il a été démontré qu’elle réduit la perméabilité intestinale (leaky gut) chez les personnes gravement malades.
Tu peux augmenter tes niveaux de glutamine en mangeant de la dinde, du soja, des œufs et des amandes.
La glutamine peut aussi être prise sous forme de supplément, mais parle d’abord à ton professionnel de santé pour t’assurer que c’est une stratégie de traitement appropriée pour toi.
Zinc
Le zinc est un minéral essentiel pour un intestin sain, et une carence peut entraîner divers troubles gastro-intestinaux.
Une supplémentation en zinc est bénéfique pour traiter la diarrhée, la colite, les fuites intestinales et d’autres problèmes digestifs.
L’apport quotidien recommandé en zinc est de 8 mg pour les femmes et de 11 mg pour les hommes.
Les aliments riches en zinc sont les crustacés, le bœuf et les graines de tournesol.
Summary: Certains nutriments sont nécessaires pour un tube digestif sain. Veiller à ce que ton corps reçoive suffisamment de probiotiques, de glutamine et de zinc peut améliorer ta digestion.
Résumé
De simples changements de régime et de mode de vie peuvent t’aider à améliorer ta digestion si tu ressens des symptômes digestifs occasionnels, fréquents ou chroniques.
Manger une alimentation complète riche en fibres, en graisses saines et en nutriments est la première étape vers une bonne digestion.
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Des pratiques telles que l’alimentation consciente, la réduction du stress et l’exercice peuvent également être bénéfiques.
Enfin, abandonner les mauvaises habitudes qui peuvent affecter ta digestion - comme fumer, boire trop d’alcool et manger tard le soir - peut aussi aider à soulager les symptômes.
