Mindenki tapasztal időnként emésztési tüneteket, például gyomorpanaszokat, gázokat, gyomorégést, hányingert, székrekedést vagy hasmenést.
Ha azonban ezek a tünetek gyakran jelentkeznek, jelentős zavarokat okozhatnak az életében.
Szerencsére az étrend és az életmód megváltoztatása pozitívan befolyásolhatja a bélrendszer egészségét.
Íme 11 bizonyítékokon alapuló módszer az emésztés természetes úton történő javítására.
1. Egyél valódi ételeket
A tipikus nyugati étrend - amely sok finomított szénhidrátot, telített zsírt és élelmiszer-adalékanyagot tartalmaz - összefüggésbe hozható az emésztési rendellenességek kialakulásának fokozott kockázatával.
Az élelmiszer-adalékanyagok, beleértve a glükózt, a sót és más vegyi anyagokat, a feltételezések szerint hozzájárulnak a fokozott bélgyulladáshoz, ami szivárgó bélrendszeri állapotokhoz vezet.
A transzzsírok számos feldolgozott élelmiszerben megtalálhatók. Közismertek a szív egészségére gyakorolt negatív hatásukról, de a gyulladásos bélbetegség, a colitis ulcerosa kialakulásának fokozott kockázatával is összefüggésbe hozták őket.
Ráadásul a feldolgozott élelmiszerek, például az alacsony kalóriatartalmú italok és fagylaltok gyakran tartalmaznak mesterséges édesítőszereket, amelyek emésztési problémákat okozhatnak.
Egy tanulmány szerint 50 gramm mesterséges édesítőszer, a xilit fogyasztása az emberek 70%-ánál puffadáshoz és hasmenéshez vezetett. Ezzel szemben 75 gramm eritritol édesítőszer az emberek 60%-ánál okozta ugyanezeket a tüneteket.
Tanulmányok arra is utalnak, hogy a mesterséges édesítőszerek növelhetik a káros bélbaktériumok számát.
A bélbaktériumok egyensúlyhiánya összefüggésbe hozható az irritábilis bél szindrómával (IBS) és az irritábilis bélbetegségekkel, mint a fekélyes vastagbélgyulladás és a Crohn-betegség.
Szerencsére tudományos bizonyítékok arra utalnak, hogy a tápanyagokban gazdag étrend véd az emésztőrendszeri betegségekkel szemben.
Ezért a teljes értékű élelmiszereken alapuló étrend és a feldolgozott élelmiszerek fogyasztásának korlátozása lehet a legjobb az optimális emésztés érdekében.
Összefoglaló: A magas feldolgozott élelmiszer-tartalmú étrend összefüggésbe hozható az emésztési zavarok magasabb kockázatával. Az élelmiszer-adalékanyagokban, transzzsírokban és mesterséges édesítőszerekben szegény étrend javíthatja az emésztést és védelmet nyújthat az emésztési betegségekkel szemben.
2. Szerezzen sok rostot
Köztudott, hogy a rostok jótékonyan hatnak a jó emésztésre.
Az oldható rostok felszívják a vizet, és segítenek a széklet tömegének növelésében. Az oldhatatlan rostok úgy működnek, mint egy óriási fogkefe, segítik az emésztőrendszerét, hogy minden mozgásban maradjon.
Az oldható rostok a zabkorpában, a hüvelyesekben, a diófélékben és a magvakban találhatók, míg a zöldségek, a teljes kiőrlésű gabonafélék és a búzakorpa jó forrása az oldhatatlan rostoknak.
A magas rosttartalmú étrend összefüggésbe hozható az emésztőrendszeri betegségek, köztük a fekélyek, a reflux, az aranyér, a divertikulitis és az IBS csökkent kockázatával.
A prebiotikumok a rostok egy másik típusa, amelyek az egészséges bélbaktériumokat táplálják. A magas rosttartalmú étrend bizonyítottan csökkenti a gyulladásos bélbetegségek kockázatát.
A prebiotikumok számos gyümölcsben, zöldségben és gabonafélében megtalálhatóak.
Összefoglaló: A magas rosttartalmú étrend elősegíti a rendszeres bélmozgást, és védelmet nyújthat számos emésztési rendellenesség ellen. A rostok három gyakori típusa az oldható és az oldhatatlan rost, valamint a prebiotikumok.
3. Egészséges zsírok hozzáadása az étrendhez
A jó emésztéshez elegendő zsírt kell enni. A zsír segít az étkezés utáni jóllakottság érzésében, és gyakran szükséges a tápanyagok megfelelő felszívódásához.
Emellett tanulmányok kimutatták, hogy az omega-3 zsírsavak csökkenthetik a gyulladásos bélbetegségek, például a fekélyes vastagbélgyulladás kialakulásának kockázatát.
A jótékony omega-3 zsírsavakban gazdag élelmiszerek közé tartoznak a lenmag, a chia mag, a diófélék (különösen a dió) és a zsíros halak, mint a lazac, a makréla és a szardínia.
Az Ön számára javasolt: Hogyan kell lebegtetni: 8 egyszerű módja a lebegtetésnek
Összefoglaló: A megfelelő zsírbevitel javítja egyes zsírban oldódó tápanyagok felszívódását. Ezenkívül az omega-3 zsírsavak csökkentik a gyulladást, ami megelőzheti a gyulladásos bélbetegségeket.
4. Maradjon hidratált
Az alacsony folyadékbevitel a székrekedés gyakori oka.
A szakértők a székrekedés megelőzésére napi 50-66 uncia (1,5-2 liter) koffeinmentes folyadék fogyasztását javasolják. Azonban többre lehet szüksége, ha meleg éghajlaton él vagy megerőltető testmozgást végez.
A víz mellett a folyadékbevitelt gyógyteákkal és más koffeinmentes italokkal, például szódavízzel is fedezheti.
Egy másik módja annak, hogy segítsen fedezni a folyadékbevitel szükségletét, ha magas víztartalmú gyümölcsöket és zöldségeket fogyaszt, mint például uborka, cukkini, zeller, paradicsom, dinnye, eper, grapefruit és őszibarack.
Összefoglaló: A székrekedés gyakori oka az elégtelen folyadékbevitel. Növelje a vízbevitelt koffeinmentes italok fogyasztásával és magas víztartalmú gyümölcsök és zöldségek fogyasztásával.
5. Kezelje a stresszt
A stressz pusztítást végezhet az emésztőrendszerben.
Gyomorfekélyt, hasmenést, székrekedést és IBS-t hoznak összefüggésbe vele.
A stresszhormonok közvetlenül befolyásolják az emésztést. Amikor a szervezeted harcolj vagy menekülj üzemmódban van, azt hiszi, hogy nincs időd pihenni és emészteni. Stresszes időszakokban a vér és az energia eltérül az emésztőrendszerétől.
Ráadásul a bélrendszer és az agy bonyolultan kapcsolódik egymáshoz - ami hatással van az agyadra, az hatással lehet az emésztésedre is.
A stresszkezelés, a meditáció és a relaxációs tréning bizonyítottan javítja az IBS-ben szenvedők tüneteit.
Más tanulmányok szerint a kognitív viselkedésterápia, az akupunktúra és a jóga javította az emésztési tüneteket.
Ezért az olyan stresszkezelési technikák, mint a mély hasi légzés, a meditáció vagy a jóga, javíthatják a gondolkodásmódot és az emésztést.
Összefoglaló: A stressz negatívan hat az emésztésre, és összefüggésbe hozható az IBS-sel, a fekélyekkel, a székrekedéssel és a hasmenéssel. A stressz csökkentése javíthatja az emésztési tüneteket.
6. Étkezz tudatosan
Ha nem figyelünk oda, könnyen előfordulhat, hogy túl sokat eszünk túl gyorsan, ami puffadáshoz, gázokhoz és emésztési zavarokhoz vezethet.
Az Ön számára javasolt: Hogyan lehet fogyni PCOS-szel: 13 hasznos tipp
A tudatos étkezés az ételek és az evés folyamatának minden aspektusára való odafigyelés gyakorlata.
Tanulmányok kimutatták, hogy a mindfulness csökkentheti az emésztési tüneteket a fekélyes vastagbélgyulladásban és IBS-ben szenvedőknél.
A tudatosan étkezni:
- Egyél lassan.
- Koncentráljon az ételre a tévé kikapcsolásával és a telefon elrakásával.
- Figyeld meg, hogyan néz ki az étel a tányérodon és milyen az illata.
- Válassza ki tudatosan az étel minden egyes falatját.
- Figyeljen az ételek állagára, hőmérsékletére és ízére.
Összefoglaló: Ha lassan és tudatosan étkezünk, és odafigyelünk az étel minden aspektusára, például az állagra, a hőmérsékletre és az ízre, az segíthet megelőzni az olyan gyakori emésztési problémákat, mint az emésztési zavarok, a puffadás és a gázok.
7. Rágja meg az ételt
Az emésztés a szájban kezdődik. A fogai kisebb darabokra bontják az ételt, így az emésztőrendszerében lévő enzimek jobban tudják lebontani azt.
A rossz rágás összefüggésbe hozható a tápanyagok csökkent felszívódásával.
Ha alaposan megrágja az ételt, a gyomornak kevesebb munkát kell végeznie, hogy a szilárd táplálékból folyékony keverék legyen, amely a vékonybélbe kerül.
A rágás nyálat termel; minél tovább rág, annál több nyál termelődik. A nyál segít beindítani az emésztési folyamatot a szájban az étkezésben lévő szénhidrátok és zsírok lebontásával.
A gyomorban a nyál a szilárd táplálékkal kevert folyadékként viselkedik, így az zökkenőmentesen jut a belekbe.
Az étel alapos megrágása biztosítja, hogy az emésztéshez elegendő nyál maradjon. Ez segíthet megelőzni az olyan tüneteket, mint az emésztési zavarok és a gyomorégés.
Mi több, a rágás még a stresszt is csökkenti, ami az emésztést is javíthatja.
Összefoglaló: Az étel alapos rágása lebontja az ételt, így az könnyebben emészthető. A művelet során nyál is termelődik, amely szükséges ahhoz, hogy az étel megfelelően összekeveredjen a gyomorban.
8. Mozogj
A rendszeres testmozgás az emésztés javításának egyik legjobb módja.
Az Ön számára javasolt: 12 természetes módszer a hormonok egyensúlyára
A testmozgás és a gravitáció segíti az ételek mozgását az emésztőrendszeren keresztül. Ezért az étkezés utáni séta segíthet a szervezetnek a dolgok továbbhaladásában.
Egy egészséges embereken végzett vizsgálat kimutatta, hogy a mérsékelt testmozgás, mint például a kerékpározás és a kocogás, közel 30 %-kal növelte a bélmozgás idejét.%.
Egy másik vizsgálatban krónikus székrekedésben szenvedő embereknél a napi 30 perces sétát tartalmazó edzésprogram jelentősen javította a tüneteket.
Emellett tanulmányok szerint a testmozgás gyulladáscsökkentő hatása miatt csökkentheti a gyulladásos bélbetegségek tüneteit, mivel csökkenti a szervezetben lévő gyulladásos vegyületek mennyiségét.
Összefoglaló: A testmozgás javíthatja az emésztést és csökkentheti a székrekedés tüneteit. Segíthet a gyulladás csökkentésében is, ami előnyös lehet a gyulladásos bélbetegségek megelőzésében.
9. Lassítson és figyeljen a testére
Ha nem figyelsz az éhség és a jóllakottság jelzéseire, könnyen túlzásba esel, és gázok, puffadás és emésztési zavarok lépnek fel.
Általánosan elterjedt nézet, hogy 20 percbe telik, mire az agyad rájön, hogy a gyomrod tele van.
Bár nincs sok tudományos bizonyíték erre az állításra, de időbe telik, amíg a gyomor által az étel hatására felszabaduló hormonok eljutnak az agyba.
Ezért a lassú étkezés és a jóllakottságra való odafigyelés az egyik módja a gyakori emésztési problémák megelőzésének.
Ezenkívül az érzelmi evés negatívan befolyásolja az emésztést. Egy tanulmány szerint azok az emberek, akik szorongva ettek, nagyobb emésztési zavarokat és puffadást tapasztaltak.
Ha étkezés előtt időt szánunk a pihenésre, javulhatnak az emésztési panaszok.
Összefoglaló: Ha nem figyelünk oda az éhség- és teltségérzet jelzéseire, és ha érzelmi vagy szorongásos állapotban eszünk, az negatívan befolyásolhatja az emésztést. Ha időt szánunk a pihenésre és odafigyelünk testünk jelzéseire, az segíthet csökkenteni az étkezés utáni emésztési tüneteket.
10. Dobd el a rossz szokásokat
Tudja, hogy az olyan rossz szokások, mint a dohányzás, a túl sok alkoholfogyasztás és a késő esti étkezés nem tesz jót az általános egészségének.
És néhány gyakori emésztési problémáért is felelősek lehetnek.
Dohányzás
A dohányzás majdnem megduplázza a savas reflux kialakulásának kockázatát.
Továbbá, tanulmányok kimutatták, hogy a dohányzásról való leszokás javítja ezeket a tüneteket.
Ezt a rossz szokást összefüggésbe hozták a gyomorfekélyekkel és a fekélyes vastagbélgyulladásban és a gyomor-bélrendszeri rákos megbetegedésekben szenvedőknél végzett műtétek számának növekedésével is.
Ha emésztési problémái vannak és dohányzik, ne feledje, hogy a leszokás előnyös lehet.
Alkohol
Az alkohol fokozhatja a gyomor savtermelését, ami gyomorégéshez, savas refluxhoz és gyomorfekélyhez vezethet.
A túlzott alkoholfogyasztás összefüggésbe hozható a gyomor-bélrendszeri vérzéssel.
Az alkoholt összefüggésbe hozták a gyulladásos bélbetegségekkel, a szivárgó bélrendszerrel és a bélbaktériumok káros változásával is.
Az alkoholfogyasztás csökkentése segíthet az emésztésben.
Késő esti étkezés
A késő esti étkezés, majd az alvás gyomorégéshez és emésztési zavarokhoz vezethet.
A szervezetnek időre van szüksége az emésztéshez, és a gravitáció segít abban, hogy az elfogyasztott ételek a megfelelő irányba mozogjanak.
Ezenkívül, amikor lefekszik, a gyomor tartalma felemelkedhet, és gyomorégést okozhat. Az evés utáni fekvés erősen összefügg a reflux tüneteinek fokozódásával.
Ha lefekvéskor emésztési problémákat tapasztal, próbáljon meg várni három-négy órát az étkezés után, hogy az ételnek legyen ideje a gyomorból a vékonybélbe jutni.
Összefoglaló: Az olyan rossz szokások, mint a dohányzás, a túl sok alkoholfogyasztás és a késő esti étkezés emésztési problémákat okozhatnak. Az emésztés javítása érdekében próbálja meg elkerülni ezeket a káros szokásokat.
11. Bélrendszer-támogató tápanyagok beépítése
Bizonyos tápanyagok segíthetnek az emésztőrendszer támogatásában.
Probiotikumok
A probiotikumok olyan hasznos baktériumok, amelyek kiegészítőként szedve javíthatják az emésztőrendszer egészségét.
Az Ön számára javasolt: 14 ok, amiért mindig éhes vagy
Ezek az egészséges baktériumok segítik az emésztést azáltal, hogy lebontják az emészthetetlen rostokat, amelyek gázokat és puffadást okozhatnak.
Tanulmányok kimutatták, hogy a probiotikumok javíthatják a puffadás, a gázok és a fájdalom tüneteit az IBS-ben szenvedőknél.
Mi több, javíthatják a székrekedés és a hasmenés tüneteit.
A probiotikumok olyan erjesztett élelmiszerekben találhatók, mint a savanyú káposzta, kimchi, miso és az élő és aktív kultúrákat tartalmazó joghurtok.
Kapszula formájában is kaphatók. Egy kiváló általános probiotikus étrend-kiegészítő a törzsek keverékét tartalmazza, beleértve a Lactobacillus és a Bifidobacterium törzseket is.
Glutamin
A glutamin egy olyan aminosav, amely támogatja a bélrendszer egészségét. Kimutatták, hogy csökkenti a béláteresztő képességet (szivárgó bél) a kritikusan beteg embereknél.
Növelheti glutaminszintjét pulyka, szója, tojás és mandula fogyasztásával.
A glutamin étrend-kiegészítő formájában is szedhető, de először beszéljen az egészségügyi szakemberrel, hogy megbizonyosodjon arról, hogy ez a megfelelő kezelési stratégia az Ön számára.
Cink
A cink az egészséges bélrendszer szempontjából kritikus ásványi anyag, és hiánya különböző gyomor-bélrendszeri rendellenességekhez vezethet.
A cink pótlása előnyös a hasmenés, a vastagbélgyulladás, a szivárgó bélrendszer és más emésztési problémák kezelésében.
Az ajánlott napi cinkbevitel 8 mg nőknek és 11 mg férfiaknak.
A cinkben gazdag élelmiszerek közé tartoznak a kagylók, a marhahús és a napraforgómagok.
Összefoglaló: Bizonyos tápanyagok szükségesek az egészséges emésztőrendszerhez. Ha biztosítjuk, hogy szervezetünk elegendő probiotikumhoz, glutaminhoz és cinkhez jusson, javulhat az emésztésünk.
Összefoglaló
Egyszerű étrendi és életmódbeli változtatások segíthetnek az emésztés javításában, ha alkalmi, gyakori vagy krónikus emésztési tüneteket tapasztal.
Az Ön számára javasolt: A nem szándékos súlygyarapodás 9 oka
A rostokban, egészséges zsírokban és tápanyagokban gazdag, teljes értékű étrend fogyasztása az első lépés a jó emésztés felé.
Az olyan gyakorlatok, mint a tudatos étkezés, a stressz csökkentése és a testmozgás szintén hasznosak lehetnek.
Végül, az emésztést befolyásoló rossz szokások - mint például a dohányzás, a túl sok alkoholfogyasztás és a késő esti étkezés - elhagyása szintén segíthet a tünetek enyhítésében.
