Каждый человек время от времени испытывает симптомы нарушения пищеварения, такие как расстройство желудка, газы, изжога, тошнота, запор или диарея.
Однако когда эти симптомы возникают часто, они могут вызвать значительные нарушения в твоей жизни.
К счастью, изменения в диете и образе жизни могут положительно повлиять на здоровье твоего кишечника.
Вот 11 научно обоснованных способов улучшить твоё пищеварение естественным путём.
1. Ешь настоящую пищу
Типичная западная диета - с высоким содержанием рафинированных углеводов, насыщенных жиров и пищевых добавок - была связана с повышенным риском развития расстройств пищеварения.
Было высказано предположение, что пищевые добавки, включая глюкозу, соль и другие химические вещества, способствуют усилению воспаления кишечника, что приводит к состоянию негерметичного кишечника.
Трансжиры содержатся во многих обработанных продуктах питания. Они хорошо известны своим негативным влиянием на здоровье сердца, но также были связаны с повышенным риском развития язвенного колита, воспалительного заболевания кишечника.
Более того, обработанные продукты, такие как низкокалорийные напитки и мороженое, часто содержат искусственные подсластители, которые могут вызвать проблемы с пищеварением.
Одно исследование показало, что употребление 50 граммов искусственного подсластителя ксилита привело к вздутию живота и диарее у 70% людей. Для сравнения, 75 граммов подсластителя эритритола вызвали те же симптомы у 60% людей.
Исследования также показывают, что искусственные подсластители могут увеличивать количество вредных кишечных бактерий.
Дисбаланс кишечных бактерий был связан с синдромом раздраженного кишечника (СРК) и такими заболеваниями кишечника, как язвенный колит и болезнь Крона.
К счастью, научные данные свидетельствуют о том, что диеты с высоким содержанием питательных веществ защищают от заболеваний органов пищеварения.
Поэтому диета, основанная на цельных продуктах и ограничивающая потребление обработанных продуктов, может быть лучшей для оптимального пищеварения.
Общая информация: Диеты с высоким содержанием обработанных продуктов связаны с повышенным риском расстройств пищеварения. Диета с низким содержанием пищевых добавок, трансжиров и искусственных подсластителей может улучшить твоё пищеварение и защитить от заболеваний пищеварительной системы.
2. Получай много клетчатки
Общеизвестно, что клетчатка полезна для хорошего пищеварения.
Растворимая клетчатка поглощает воду и помогает увеличить объем твоего стула. Нерастворимая клетчатка действует как гигантская зубная щетка, помогая твоему пищеварительному тракту держать все в движении.
Растворимая клетчатка содержится в овсяных отрубях, бобовых, орехах и семечках, а овощи, цельное зерно и пшеничные отруби являются хорошими источниками нерастворимой клетчатки.
Диета с высоким содержанием клетчатки связана со снижением риска развития заболеваний пищеварительной системы, включая язву, рефлюкс, геморрой, дивертикулит и СРК.
Пребиотики - это ещё один вид клетчатки, которая питает твои полезные бактерии кишечника. Было доказано, что диеты с высоким содержанием этой клетчатки снижают риск воспалительных заболеваний кишечника.
Пребиотики содержатся во многих фруктах, овощах и злаках.
Общая информация: Диета с высоким содержанием клетчатки способствует регулярному опорожнению кишечника и может защитить от многих расстройств пищеварения. Три распространенных типа клетчатки - это растворимая и нерастворимая клетчатка, а также пребиотики.
3. Добавь в свой рацион полезные жиры
Для хорошего пищеварения может потребоваться употребление достаточного количества жира. Жир помогает тебе чувствовать удовлетворение после еды и часто необходим для правильного усвоения питательных веществ.
Кроме того, исследования показали, что омега-3 жирные кислоты могут снизить твой риск развития воспалительных заболеваний кишечника, таких как язвенный колит.
Предлагаем вам: Как деблоатинг: 8 простых способов деблоатинга
К продуктам с высоким содержанием полезных омега-3 жирных кислот относятся семена льна, семена чиа, орехи (особенно грецкие) и жирная рыба, такая как лосось, скумбрия и сардины.
Общая информация: Адекватное потребление жиров улучшает усвоение некоторых жирорастворимых питательных веществ. Кроме того, омега-3 жирные кислоты уменьшают воспаление, что может предотвратить воспалительные заболевания кишечника.
4. Оставайся гидратированной
Низкое потребление жидкости является распространенной причиной запоров.
Эксперты рекомендуют выпивать 50-66 унций (1,5-2 литра) не содержащей кофеина жидкости ежедневно для предотвращения запоров. Однако тебе может понадобиться больше, если ты живешь в теплом климате или интенсивно занимаешься спортом.
Помимо воды, ты можешь восполнить потребление жидкости травяными чаями и другими напитками без кофеина, такими как сельтерская вода.
Другой способ помочь удовлетворить твои потребности в потреблении жидкости - включить в рацион фрукты и овощи с высоким содержанием воды, такие как огурец, кабачок, сельдерей, помидоры, дыни, клубника, грейпфрут и персики.
Summary: Недостаточное потребление жидкости - распространенная причина запоров. Увеличь потребление воды, выпивая не содержащие кофеин напитки и употребляя фрукты и овощи с высоким содержанием воды.
5. Управляй своим стрессом
Стресс может посеять хаос в твоей пищеварительной системе.
Он был связан с язвой желудка, диареей, запорами и СРК.
Гормоны стресса напрямую влияют на твоё пищеварение. Когда твоё тело находится в режиме “бой или полёт”, оно считает, что у тебя нет времени на отдых и пищеварение. В периоды стресса кровь и энергия отвлекаются от твоей пищеварительной системы.
Кроме того, твой кишечник и мозг тесно связаны - то, что влияет на твой мозг, может также влиять на пищеварение.
Предлагаем вам: Как похудеть при ПКОС: 13 полезных советов
Управление стрессом, медитация и тренинг релаксации, как было показано, улучшают симптомы у людей с СРК.
Другие исследования показали, что когнитивно-поведенческая терапия, акупунктура и йога улучшают симптомы пищеварения.
Поэтому включение таких техник управления стрессом, как глубокое дыхание животом, медитация или йога, может улучшить твой настрой и пищеварение.
Summary: Стресс негативно влияет на пищеварение и связан с СРК, язвами, запорами и диареей. Уменьшение стресса может улучшить симптомы пищеварения.
6. Питайся разумно
Съесть слишком много слишком быстро легко, если ты не обращаешь на это внимания, что может привести к вздутию живота, газам и несварению желудка.
Разумное питание - это практика обращения внимания на все аспекты твоей пищи и процесса еды.
Исследования показали, что mindfulness может уменьшить симптомы пищеварения у людей с язвенным колитом и СРК.
Питаться с умом:
- Ешь медленно.
- Сосредоточься на еде, выключив телевизор и убрав телефон.
- Обрати внимание на то, как выглядит твоя еда на тарелке и как она пахнет.
- Выбирай каждый кусочек пищи осознанно.
- Обращай внимание на текстуру, температуру и вкус своей пищи.
Summary: Ешь медленно и вдумчиво, обращая внимание на каждый аспект твоей пищи, такой как текстура, температура и вкус, может помочь предотвратить распространенные проблемы с пищеварением, такие как несварение, вздутие живота и газы.
7. Пережевывай свою пищу
Пищеварение начинается в твоем рту. Твои зубы разбивают пищу на более мелкие кусочки, чтобы ферменты в твоем пищеварительном тракте могли лучше ее расщепить.
Плохое пережевывание пищи связано со снижением усвоения питательных веществ.
Когда ты тщательно пережевываешь пищу, твоему желудку приходится выполнять меньше работы, чтобы превратить твердую пищу в жидкую смесь, которая попадает в тонкий кишечник.
При жевании выделяется слюна; чем дольше ты жуешь, тем больше слюны вырабатывается. Слюна помогает запустить процесс пищеварения во рту, расщепляя углеводы и жиры, содержащиеся в еде.
В твоем желудке слюна действует как жидкость, смешанная с твердой пищей, чтобы она плавно переходила в кишечник.
Тщательное пережевывание пищи гарантирует, что у тебя будет много слюны для переваривания. Это может помочь предотвратить такие симптомы, как несварение желудка и изжога.
Более того, было доказано, что жевание даже уменьшает стресс, что также может улучшить пищеварение.
Предлагаем вам: 12 естественных способов сбалансировать гормоны
Общая информация: Тщательное пережевывание пищи расщепляет ее, чтобы она легче переваривалась. При этом действии также вырабатывается слюна, которая необходима для правильного перемешивания пищи в твоем желудке.
8. Двигайся
Регулярные физические упражнения - один из лучших способов улучшить пищеварение.
Упражнения и гравитация помогают пище перемещаться по твоей пищеварительной системе. Поэтому прогулка после еды может помочь твоему организму продвигаться дальше.
Одно исследование у здоровых людей показало, что умеренные физические упражнения, такие как езда на велосипеде и бег трусцой, увеличили время транзита по кишечнику почти на 30%.
В другом исследовании у людей с хроническими запорами ежедневный режим упражнений, включающий 30 минут ходьбы, значительно улучшил симптомы.
Кроме того, исследования показывают, что физические упражнения могут уменьшать симптомы воспалительных заболеваний кишечника благодаря противовоспалительным эффектам, таким как уменьшение воспалительных соединений в твоём организме.
Общая информация: Упражнения могут улучшить пищеварение и уменьшить симптомы запора. Оно также может помочь уменьшить воспаление, что может быть полезно для профилактики воспалительных заболеваний кишечника.
9. Замедлитесь и прислушайтесь к своему телу
Когда ты не обращаешь внимания на свои сигналы голода и сытости, легко переедать и испытывать газообразование, вздутие живота и несварение желудка.
Принято считать, что твоему мозгу требуется 20 минут, чтобы понять, что твой желудок полон.
Хотя нет большого количества научно обоснованных данных, подтверждающих это утверждение, гормонам, выделяемым твоим желудком в ответ на пищу, требуется время, чтобы достичь твоего мозга.
Поэтому есть медленно и обращать внимание на то, насколько ты насыщаешься, - это один из способов предотвратить распространенные проблемы с пищеварением.
Кроме того, эмоциональное питание негативно влияет на твоё пищеварение. В одном исследовании люди, которые ели, когда испытывали тревогу, испытывали более высокий уровень несварения желудка и вздутия живота.
Уделяя время расслаблению перед едой, ты можешь улучшить симптомы пищеварения.
Общая информация: Невнимание к сигналам голода и сытости, а также прием пищи, когда ты эмоционален или встревожен, может негативно сказаться на пищеварении. Уделяя время расслаблению и вниманию к сигналам своего тела, ты можешь уменьшить симптомы нарушения пищеварения после еды.
10. Откажись от вредных привычек
Ты знаешь, что такие вредные привычки, как курение, употребление слишком большого количества алкоголя и еда поздно вечером, не лучшим образом сказываются на твоем общем здоровье.
И они также могут быть ответственны за некоторые распространенные проблемы с пищеварением.
Курение
Курение почти вдвое увеличивает риск развития кислотного рефлюкса.
Более того, исследования показали, что отказ от курения улучшает эти симптомы.
Эта вредная привычка также была связана с язвами желудка и увеличением количества операций у людей с язвенным колитом и раком желудочно-кишечного тракта.
Если у тебя проблемы с пищеварением и ты куришь сигареты, имей в виду, что отказ от курения может быть полезен.
Алкоголь
Алкоголь может увеличить выработку кислоты в твоем желудке и может привести к изжоге, кислотному рефлюксу и язвам желудка.
Чрезмерное употребление алкоголя было связано с кровотечениями в желудочно-кишечном тракте.
Алкоголь также был связан с воспалительными заболеваниями кишечника, негерметичностью кишечника и вредными изменениями в кишечных бактериях.
Сокращение потребления алкоголя может помочь твоему пищеварению.
Питание поздним вечером
Прием пищи поздно вечером, а затем сон может привести к изжоге и несварению желудка.
Твоему организму нужно время, чтобы переварить пищу, а гравитация помогает удерживать пищу, которую ты ешь, двигаясь в правильном направлении.
Кроме того, когда ты лежишь, содержимое твоего желудка может подниматься вверх и вызывать изжогу. Лежание после еды в значительной степени связано с усилением симптомов рефлюкса.
Предлагаем вам: 14 причин, почему ты всегда голоден
Если ты испытываешь проблемы с пищеварением во время сна, попробуй подождать три-четыре часа после еды перед сном, чтобы дать пище время переместиться из желудка в тонкий кишечник.
Общая информация: Такие вредные привычки, как курение, употребление слишком большого количества алкоголя и еда поздно вечером, могут вызвать проблемы с пищеварением. Чтобы улучшить пищеварение, постарайся избегать этих вредных привычек.
11. Включи в свой рацион питательные вещества, поддерживающие работу кишечника
Определенные питательные вещества могут помочь поддержать твой пищеварительный тракт.
Пробиотики
Пробиотики - это полезные бактерии, которые могут улучшить здоровье пищеварительной системы, если принимать их в виде добавок.
Эти полезные бактерии помогают пищеварению, расщепляя неперевариваемые волокна, которые могут вызывать газообразование и вздутие живота.
Исследования показали, что пробиотики могут улучшить симптомы вздутия живота, газообразования и боли у людей с СРК.
Более того, они могут улучшить симптомы запора и диареи.
Пробиотики содержатся в ферментированных продуктах, таких как квашеная капуста, кимчи, мисо, и йогуртах с живыми и активными культурами.
Они также доступны в форме капсул. Отличная пробиотическая добавка общего действия будет содержать смесь штаммов, включая Lactobacillus и Bifidobacterium.
Глютамин
Глютамин - это аминокислота, которая поддерживает здоровье кишечника. Было показано, что он снижает проницаемость кишечника (leaky gut) у людей, которые тяжело больны.
Ты можешь повысить уровень глютамина, употребляя индейку, соевые бобы, яйца и миндаль.
Глютамин также можно принимать в виде добавок, но сначала поговори со своим лечащим врачом, чтобы убедиться, что это подходящая стратегия лечения для тебя.
Цинк
Цинк - минерал, критически важный для здорового кишечника, и его дефицит может привести к различным желудочно-кишечным расстройствам.
Предлагаем вам: 9 причин непреднамеренного увеличения веса
Добавка цинка полезна при лечении диареи, колита, негерметичности кишечника и других проблем с пищеварением.
Рекомендуемая суточная норма потребления цинка составляет 8 мг для женщин и 11 мг для мужчин.
Продукты с высоким содержанием цинка включают моллюсков, говядину и семена подсолнечника.
Общая информация: Определенные питательные вещества необходимы для здорового пищеварительного тракта. Обеспечение того, чтобы твой организм получал достаточное количество пробиотиков, глютамина и цинка, может улучшить пищеварение.
Резюме
Простые изменения в диете и образе жизни могут помочь улучшить пищеварение, если ты испытываешь эпизодические, частые или хронические симптомы нарушения пищеварения.
Питание цельными продуктами с высоким содержанием клетчатки, полезных жиров и питательных веществ - это первый шаг к хорошему пищеварению.
Такие практики, как осознанное питание, снижение стресса и физические упражнения, также могут быть полезны.
Наконец, отказ от вредных привычек, которые могут повлиять на твоё пищеварение - таких как курение, употребление слишком большого количества алкоголя и еда поздно вечером - также может помочь облегчить симптомы.
