Toată lumea se confruntă ocazional cu simptome digestive, cum ar fi stomacul deranjat, gaze, arsuri la stomac, greață, constipație sau diaree.
Cu toate acestea, atunci când aceste simptome apar frecvent, ele pot provoca perturbări semnificative în viața dumneavoastră.
Din fericire, schimbările în dieta și stilul de viață pot avea un impact pozitiv asupra sănătății intestinului tău.
Iată 11 modalități bazate pe dovezi pentru a vă îmbunătăți digestia în mod natural.
1. Mănâncă alimente adevărate
Dieta occidentală tipică - bogată în carbohidrați rafinați, grăsimi saturate și aditivi alimentari - a fost asociată cu un risc crescut de apariție a tulburărilor digestive.
S-a sugerat că aditivii alimentari, inclusiv glucoza, sarea și alte substanțe chimice, contribuie la creșterea inflamației intestinului, ceea ce duce la afecțiuni intestinale cu scurgeri de sânge.
Grăsimile trans se găsesc în multe alimente procesate. Acestea sunt bine cunoscute pentru efectele lor negative asupra sănătății inimii, dar au fost asociate și cu un risc crescut de apariție a colitei ulcerative, o boală inflamatorie intestinală.
În plus, alimentele procesate, cum ar fi băuturile hipocalorice și înghețata, conțin adesea îndulcitori artificiali, care pot cauza probleme digestive.
Un studiu a constatat că un consum de 50 de grame de îndulcitor artificial xilitol a dus la balonare și diaree la 70% dintre oameni. În schimb, 75 de grame de îndulcitor eritritol au provocat aceleași simptome la 60% dintre persoane.
Studiile sugerează, de asemenea, că îndulcitorii artificiali pot crește numărul de bacterii intestinale dăunătoare.
Dezechilibrele bacteriilor intestinale au fost legate de sindromul colonului iritabil (IBS) și de bolile intestinului iritabil, cum ar fi colita ulcerativă și boala Crohn.
Din fericire, dovezile științifice sugerează că dietele bogate în nutrienți protejează împotriva bolilor digestive.
Prin urmare, o dietă bazată pe alimente integrale și limitarea aportului de alimente procesate poate fi cea mai bună pentru o digestie optimă.
Rezumat: Dietele bogate în alimente procesate au fost legate de un risc mai mare de tulburări digestive. Consumul unei diete cu un conținut scăzut de aditivi alimentari, grăsimi trans și îndulcitori artificiali poate îmbunătăți digestia și vă poate proteja împotriva bolilor digestive.
2. Consumați multe fibre
Este cunoscut faptul că fibrele sunt benefice pentru o bună digestie.
Fibrele solubile absorb apa și ajută la creșterea volumului scaunului. Fibrele insolubile acționează ca o periuță de dinți uriașă, ajutând tractul digestiv să mențină totul în mișcare.
Fibrele solubile se găsesc în tărâțe de ovăz, leguminoase, nuci și semințe, în timp ce legumele, cerealele integrale și tărâțele de grâu sunt surse bune de fibre insolubile.
O dietă bogată în fibre a fost asociată cu un risc redus de afecțiuni digestive, inclusiv ulcer, reflux, hemoroizi, diverticulită și SII.
Prebioticele sunt un alt tip de fibre care hrănesc bacteriile intestinale sănătoase. S-a demonstrat că dietele bogate în aceste fibre reduc riscul de afecțiuni inflamatorii intestinale.
Prebioticele se găsesc în multe fructe, legume și cereale.
Rezumat: O dietă bogată în fibre favorizează mișcările intestinale regulate și poate proteja împotriva multor tulburări digestive. Trei tipuri comune de fibre sunt fibrele solubile și insolubile, precum și prebioticele.
3. Adăugați grăsimi sănătoase în dieta dumneavoastră
O digestie bună poate necesita consumul unei cantități suficiente de grăsimi. Grăsimile vă ajută să vă simțiți satisfăcuți după o masă și sunt adesea necesare pentru o absorbție adecvată a nutrienților.
În plus, studiile au arătat că acizii grași omega-3 pot reduce riscul de a dezvolta boli inflamatorii intestinale, cum ar fi colita ulcerativă.
Alimentele bogate în acizi grași omega-3 benefici includ semințele de in, semințele de chia, nucile (în special nucile) și peștele gras, cum ar fi somonul, macroul și sardinele.
Sugestii pentru tine: Cum se deblochează: 8 moduri simple de deblocare
Rezumat: Un aport adecvat de grăsimi îmbunătățește absorbția unor nutrienți liposolubili. În plus, acizii grași omega-3 reduc inflamația, ceea ce poate preveni bolile inflamatorii intestinale.
4. Rămâneți hidratat
Aportul scăzut de lichide este o cauză frecventă a constipației.
Experții recomandă să beți zilnic între 1,5 și 2 litri de lichide fără cofeină pentru a preveni constipația. Cu toate acestea, este posibil să aveți nevoie de mai mult dacă locuiți într-un climat cald sau dacă faceți exerciții fizice intense.
În plus față de apă, vă puteți satisface aportul de lichide și cu ceaiuri din plante și alte băuturi fără cofeină, cum ar fi apa minerală.
O altă modalitate de a vă ajuta să vă satisfaceți nevoile de aport de lichide este de a include fructe și legume bogate în apă, cum ar fi castraveți, dovlecei, țelină, roșii, pepeni, căpșuni, grapefruit și piersici.
Rezumat: Aportul insuficient de lichide este o cauză frecventă a constipației. Creșteți aportul de apă prin consumul de băuturi fără cofeină și prin consumul de fructe și legume cu un conținut ridicat de apă.
5. Gestionați-vă stresul
Stresul poate face ravagii asupra sistemului tău digestiv.
A fost asociat cu ulcerele gastrice, diareea, constipația și IBS.
Hormonii de stres afectează în mod direct digestia. Atunci când corpul tău este în modul “luptă sau fugi”, crede că nu ai timp să te odihnești și să digeri. În timpul perioadelor de stres, sângele și energia se deturnează de la sistemul tău digestiv.
În plus, intestinul și creierul sunt conectate în mod complex - ceea ce afectează creierul poate avea un impact și asupra digestiei.
Managementul stresului, meditația și antrenamentul pentru relaxare s-au dovedit a îmbunătăți simptomele la persoanele cu SII.
Alte studii au constatat că terapia cognitiv-comportamentală, acupunctura și yoga au îmbunătățit simptomele digestive.
Sugestii pentru tine: Cum să pierzi în greutate cu PCOS: 13 sfaturi utile
Prin urmare, încorporarea tehnicilor de gestionare a stresului, cum ar fi respirația profundă a buricului, meditația sau yoga, vă poate îmbunătăți starea de spirit și digestia.
Rezumat: Stresul are un impact negativ asupra digestiei și a fost asociat cu SII, ulcer, constipație și diaree. Reducerea stresului poate îmbunătăți simptomele digestive.
6. Mâncați cu atenție
Să mănânci prea mult și prea repede este ușor dacă nu ești atent, ceea ce poate duce la balonare, gaze și indigestie.
Mâncatul conștient este practica de a acorda atenție tuturor aspectelor legate de mâncare și de procesul de a mânca.
Studiile au arătat că mindfulness poate reduce simptomele digestive la persoanele cu colită ulcerativă și SII.
Pentru a mânca cu atenție:
- Mănâncă încet.
- Concentrează-te pe mâncare închizând televizorul și lăsând telefonul deoparte.
- Observați cum arată mâncarea în farfurie și cum miroase.
- Selectați fiecare îmbucătură de mâncare în mod conștient.
- Acordați atenție texturii, temperaturii și gustului alimentelor dumneavoastră.
Summary: Mâncatul lent și atent și acordarea de atenție fiecărui aspect al alimentelor, cum ar fi textura, temperatura și gustul, poate ajuta la prevenirea problemelor digestive comune, cum ar fi indigestia, balonarea și gazele.
7. Mestecați-vă mâncarea
Digestia începe în gură. Dinții tăi descompun mâncarea în bucăți mai mici, astfel încât enzimele din tractul digestiv să o poată descompune mai bine.
Masticația slabă a fost legată de scăderea absorbției nutrienților.
Atunci când mesteci bine mâncarea, stomacul trebuie să lucreze mai puțin pentru a transforma alimentele solide în amestecul lichid care intră în intestinul subțire.
Mestecatul produce salivă; cu cât mestecați mai mult timp, cu atât se produce mai multă salivă. Saliva ajută la demararea procesului digestiv în gură, descompunând carbohidrații și grăsimile din mâncare.
În stomac, saliva acționează ca un fluid amestecat cu alimentele solide, astfel încât acestea să treacă ușor în intestine.
Sugestii pentru tine: 12 moduri naturale de a-ți echilibra hormonii
Mestecându-vă bine mâncarea vă asigurați că aveți suficientă salivă pentru digestie. Acest lucru poate ajuta la prevenirea unor simptome precum indigestia și arsurile la stomac.
Mai mult, s-a demonstrat că acțiunea de a mesteca chiar reduce stresul, ceea ce poate îmbunătăți digestia.
Rezumat: Mestecarea alimentelor se descompune bine, astfel încât acestea pot fi digerate mai ușor. Acest act produce, de asemenea, salivă, care este necesară pentru a amesteca în mod corespunzător alimentele în stomac.
8. Mișcați-vă
Exercițiile fizice regulate sunt una dintre cele mai bune modalități de a vă îmbunătăți digestia.
Exercițiile fizice și gravitația ajută alimentele să se deplaseze prin sistemul digestiv. Prin urmare, o plimbare după masă poate ajuta organismul dumneavoastră să se deplaseze.
Un studiu efectuat pe persoane sănătoase a arătat că exercițiile fizice moderate, cum ar fi mersul pe bicicletă și joggingul, au crescut timpul de tranzit intestinal cu aproape 30 %.%.
Într-un alt studiu efectuat la persoane cu constipație cronică, un regim de exerciții zilnice care includea 30 de minute de mers pe jos a îmbunătățit semnificativ simptomele.
În plus, studiile sugerează că exercițiile fizice pot reduce simptomele bolilor inflamatorii intestinale datorită efectelor antiinflamatorii, cum ar fi scăderea compușilor inflamatori din organism.
Summary: Exercițiul fizic poate îmbunătăți digestia și reduce simptomele constipației. De asemenea, poate ajuta la reducerea inflamației, ceea ce poate fi benefic în prevenirea afecțiunilor inflamatorii intestinale.
9. Încetinește și ascultă-ți corpul
Atunci când nu sunteți atent la semnalele de foame și de sațietate, este ușor să mâncați prea mult și să vă confruntați cu gaze, balonare și indigestie.
Se crede în mod obișnuit că este nevoie de 20 de minute pentru ca creierul tău să realizeze că stomacul tău este plin.
Deși nu există multe date științifice care să susțină această afirmație, este nevoie de timp pentru ca hormonii eliberați de stomac ca răspuns la mâncare să ajungă la creier.
Prin urmare, mâncând încet și acordând atenție la cât de mult te saturi este o modalitate de a preveni problemele digestive comune.
În plus, mâncatul emoțional are un impact negativ asupra digestiei. Într-un studiu, persoanele care mâncau atunci când erau anxioase au prezentat niveluri mai ridicate de indigestie și balonare.
Să vă faceți timp să vă relaxați înainte de masă vă poate îmbunătăți simptomele digestive.
Rezumat: Faptul de a nu acorda atenție semnelor de foame și de sațietate și de a mânca atunci când sunteți emoțional sau anxios poate avea un impact negativ asupra digestiei. Să vă faceți timp să vă relaxați și să acordați atenție semnalelor corpului dumneavoastră poate ajuta la reducerea simptomelor digestive după masă.
10. Renunță la obiceiurile proaste
Știți că obiceiurile proaste, cum ar fi fumatul, consumul excesiv de alcool și mâncatul până târziu în noapte, nu sunt bune pentru sănătatea dvs. generală.
Și pot fi, de asemenea, responsabile pentru unele probleme digestive comune.
Fumatul
Fumatul aproape dublează riscul de a dezvolta refluxul acid.
Mai mult, studiile au arătat că renunțarea la fumat îmbunătățește aceste simptome.
Acest obicei prost a fost asociat și cu ulcerele stomacale și cu creșterea numărului de operații la persoanele cu colită ulcerativă și cancere gastrointestinale.
Dacă aveți probleme digestive și fumați țigări, țineți cont că renunțarea la fumat poate fi benefică.
Alcool
Alcoolul poate crește producția de acid în stomac și poate duce la arsuri la stomac, reflux de acid și ulcere gastrice.
Consumul excesiv de alcool a fost asociat cu sângerări la nivelul tractului gastrointestinal.
De asemenea, alcoolul a fost asociat cu bolile inflamatorii intestinale, cu scurgerile intestinale și cu modificări dăunătoare ale bacteriilor intestinale.
Reducerea consumului de alcool vă poate ajuta digestia.
Mâncatul târziu în noapte
Mâncatul târziu în noapte și apoi somnul poate duce la arsuri la stomac și indigestie.
Sugestii pentru tine: 14 motive pentru care ți-e mereu foame
Corpul tău are nevoie de timp pentru a digera, iar gravitația ajută ca alimentele pe care le mănânci să se deplaseze în direcția corectă.
În plus, atunci când vă întindeți, conținutul stomacului poate să se ridice și să provoace arsuri la stomac. Culcatul după ce ai mâncat este puternic asociat cu o creștere a simptomelor de reflux.
Dacă vă confruntați cu probleme digestive la culcare, încercați să așteptați trei-patru ore după ce ați mâncat înainte de culcare pentru a da timp alimentelor să se deplaseze din stomac în intestinul subțire.
Rezumat: Obiceiurile proaste, cum ar fi fumatul, consumul excesiv de alcool și mâncatul până târziu în noapte, pot cauza probleme digestive. Pentru a îmbunătăți digestia, încercați să evitați aceste obiceiuri dăunătoare.
11. Încorporați nutrienți care susțin intestinul
Anumite substanțe nutritive pot ajuta la susținerea tractului digestiv.
Probiotice
Probioticele sunt bacterii benefice care pot îmbunătăți sănătatea digestivă atunci când sunt luate ca suplimente.
Aceste bacterii sănătoase ajută digestia prin descompunerea fibrelor nedigerabile care pot provoca gaze și balonare.
Studiile au arătat că probioticele pot ameliora balonarea, gazele și simptomele de durere la persoanele cu SII.
Mai mult, acestea pot îmbunătăți simptomele de constipație și diaree.
Probioticele se găsesc în alimentele fermentate, cum ar fi varza murată, kimchi, miso și iaurturile cu culturi vii și active.
Acestea sunt disponibile și sub formă de capsule. Un excelent supliment probiotic general va conține un amestec de tulpini, inclusiv Lactobacillus și Bifidobacterium.
Glutamină
Glutamina este un aminoacid care susține sănătatea intestinelor. S-a demonstrat că reduce permeabilitatea intestinală (intestin permeabil) la persoanele grav bolnave.
Vă puteți crește nivelul de glutamină prin consumul de curcan, soia, ouă și migdale.
Glutamina poate fi, de asemenea, luată sub formă de supliment, dar discutați mai întâi cu medicul dumneavoastră pentru a vă asigura că este o strategie de tratament adecvată pentru dumneavoastră.
Sugestii pentru tine: 9 cauze ale creșterii neintenționate în greutate
Zinc
Zincul este un mineral esențial pentru un intestin sănătos, iar o deficiență poate duce la diverse tulburări gastrointestinale.
Suplimentarea cu zinc este benefică în tratarea diareei, colitei, intestinelor cu scurgeri și a altor probleme digestive.
Aportul zilnic recomandat de zinc este de 8 mg pentru femei și 11 mg pentru bărbați.
Alimentele bogate în zinc includ crustaceele, carnea de vită și semințele de floarea-soarelui.
Rezumat: Anumite substanțe nutritive sunt necesare pentru un tract digestiv sănătos. Asigurarea faptului că organismul dvs. primește suficiente probiotice, glutamină și zinc vă poate îmbunătăți digestia.
Rezumat
Modificările simple ale dietei și ale stilului de viață pot ajuta la îmbunătățirea digestiei dacă vă confruntați cu simptome digestive ocazionale, frecvente sau cronice.
Consumul unei diete cu alimente integrale bogate în fibre, grăsimi sănătoase și nutrienți este primul pas spre o digestie bună.
Practici precum alimentația conștientă, reducerea stresului și exercițiile fizice pot fi, de asemenea, benefice.
În cele din urmă, renunțarea la obiceiurile proaste care vă pot afecta digestia - cum ar fi fumatul, consumul excesiv de alcool și mâncatul târziu în noapte - poate ajuta, de asemenea, la ameliorarea simptomelor.
