Dacă doriți să vă îmbunătățiți sănătatea imunitară, poate vă întrebați cum să vă ajutați organismul să lupte împotriva bolilor.
Deși este mai ușor să vă întăriți imunitatea decât să o faceți, mai multe modificări ale dietei și ale stilului de viață pot întări apărarea naturală a organismului dumneavoastră și vă pot ajuta să luptați împotriva agenților patogeni dăunători sau a organismelor care cauzează boli.
Iată 9 sfaturi pentru a-ți întări imunitatea în mod natural.
1. Dormiți suficient
Somnul și imunitatea sunt strâns legate.
Somnul inadecvat sau de proastă calitate este legat de o predispoziție mai mare la îmbolnăvire.
Într-un studiu efectuat pe 164 de adulți sănătoși, cei care au dormit mai puțin de 6 ore în fiecare noapte au fost mai predispuși la răceală decât cei care au dormit 6 ore sau mai mult în fiecare noapte.
Odihna adecvată vă poate întări imunitatea naturală. De asemenea, este posibil să dormiți mai mult atunci când sunteți bolnav pentru a permite sistemului imunitar să lupte mai bine cu boala.
Adulții ar trebui să încerce să aibă 7 sau mai multe ore de somn în fiecare noapte, în timp ce adolescenții au nevoie de 8-10 ore, iar copiii mai mici și sugarii de până la 14 ore.
Dacă aveți probleme cu somnul, încercați să limitați timpul petrecut în fața ecranelor timp de o oră înainte de culcare, deoarece lumina albastră emisă de telefon, televizor și computer vă poate perturba ritmul circadian sau ciclul natural de trezire și somn al corpului dumneavoastră.
Alte sfaturi de igienă a somnului includ dormitul într-o cameră complet întunecată sau folosirea unei măști de somn, culcarea la aceeași oră în fiecare noapte și exercițiile fizice regulate.
Rezumat: Somnul inadecvat poate crește riscul de îmbolnăvire. Majoritatea adulților ar trebui să doarmă cel puțin 7 ore de somn pe noapte.
2. Consumați mai multe alimente vegetale integrale
Alimentele vegetale integrale, cum ar fi fructele, legumele, nucile, semințele și leguminoasele, sunt bogate în nutrienți și antioxidanți care vă pot oferi un avantaj în fața agenților patogeni dăunători.
Antioxidanții din aceste alimente ajută la scăderea inflamației prin combaterea compușilor instabili numiți radicali liberi, care pot provoca inflamații atunci când se acumulează în organism la niveluri ridicate.
Inflamația cronică este legată de numeroase afecțiuni de sănătate, inclusiv boli de inimă, Alzheimer și anumite tipuri de cancer.
Între timp, fibrele din alimentele vegetale hrănesc microbiomul intestinal sau comunitatea de bacterii sănătoase din intestinul dumneavoastră. Un microbiom intestinal robust vă poate îmbunătăți imunitatea și vă poate ajuta să împiedicați agenții patogeni dăunători să pătrundă în organism prin tractul digestiv.
În plus, fructele și legumele sunt bogate în substanțe nutritive precum vitamina C, care pot reduce durata răcelii comune.
Rezumat: Mai multe alimente vegetale integrale conțin antioxidanți, fibre și vitamina C, toate acestea putând scădea susceptibilitatea dumneavoastră la boli.
3. Consumați mai multe grăsimi sănătoase
Grăsimile sănătoase, cum ar fi cele găsite în uleiul de măsline și somon, pot stimula răspunsul imunitar al organismului la agenții patogeni prin scăderea inflamației.
Deși inflamația la nivel scăzut este un răspuns normal la stres sau la leziuni, inflamația cronică poate suprima sistemul imunitar.
Uleiul de măsline, care este foarte antiinflamator, este legat de un risc mai mic de boli cronice, cum ar fi bolile de inimă și diabetul de tip 2. În plus, proprietățile sale antiinflamatorii pot ajuta organismul dumneavoastră să lupte împotriva bacteriilor și virușilor dăunători care cauzează boli.
Acizii grași Omega-3, cum ar fi cei din somon și semințele de chia, combat și ei inflamația.
Rezumat: Grăsimile sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline și omega-3, sunt foarte antiinflamatorii. Deoarece inflamația cronică poate suprima sistemul imunitar, aceste grăsimi pot combate în mod natural bolile.
4. Mănâncă mai multe alimente fermentate sau ia un supliment probiotic
Alimentele fermentate sunt bogate în bacterii benefice numite probiotice, care populează tractul digestiv.
Sugestii pentru tine: 8 alimente fermentate pentru a stimula digestia și sănătatea
Aceste alimente includ iaurtul, varza murată, kimchi, kefirul și natto.
Cercetările sugerează că o rețea înfloritoare de bacterii intestinale poate ajuta celulele imunitare să facă diferența între celulele normale, sănătoase și organismele invadatoare dăunătoare.
Într-un studiu de 3 luni efectuat pe 126 de copii, cei care au băut doar 70 ml de lapte fermentat zilnic au avut cu 20% mai puține boli infecțioase în copilărie, comparativ cu un grup de control.
Dacă nu consumați în mod regulat alimente fermentate, suplimentele probiotice sunt o altă opțiune.
Într-un studiu de 28 de zile efectuat pe 152 de persoane infectate cu rinovirus, cei care au primit suplimente cu probiotice Bifidobacterium animalis au avut un răspuns imunitar mai puternic și niveluri mai scăzute de virus în mucusul nazal decât un grup de control.
Rezumat: Sănătatea intestinală și imunitatea sunt profund interconectate. Alimentele fermentate și probioticele vă pot consolida sistemul imunitar, ajutându-l să identifice și să țintească agenții patogeni dăunători.
5. Limitați zaharurile adăugate
Cercetările emergente sugerează că zaharurile adăugate și carbohidrații rafinați pot contribui în mod disproporționat la supraponderabilitate și obezitate.
Sugestii pentru tine: De ce zahărul este rău pentru tine
Obezitatea poate crește, de asemenea, riscul de a vă îmbolnăvi.
Potrivit unui studiu observațional efectuat pe aproximativ 1.000 de persoane, persoanele cu obezitate cărora li s-a administrat vaccinul antigripal au fost de două ori mai predispuse să se îmbolnăvească de gripă decât persoanele fără obezitate care au primit vaccinul.
Reducerea aportului de zahăr poate scădea inflamația și poate ajuta la pierderea în greutate, reducând astfel riscul de afecțiuni cronice, cum ar fi diabetul de tip 2 și bolile de inimă.
Având în vedere că obezitatea, diabetul de tip 2 și bolile de inimă pot slăbi sistemul imunitar, limitarea zaharurilor adăugate este o parte importantă a unei diete care stimulează sistemul imunitar.
Ar trebui să vă străduiți să vă limitați consumul de zahăr la mai puțin de 5% din caloriile zilnice. Acest lucru echivalează cu aproximativ 2 linguri (25 de grame) de zahăr pentru o persoană care urmează o dietă de 2.000 de calorii.
Summary: Zaharurile adăugate contribuie semnificativ la obezitate, diabet de tip 2 și boli de inimă, toate acestea putând suprima sistemul imunitar. Reducerea aportului de zahăr poate scădea inflamația și riscul de apariție a acestor afecțiuni.
6. Faceți exerciții fizice moderate
Deși exercițiile fizice intense și prelungite pot suprima sistemul imunitar, exercițiile fizice moderate îi pot da un impuls.
Studiile indică faptul că până și o singură sesiune de exerciții fizice moderate poate crește eficiența vaccinurilor la persoanele cu un sistem imunitar compromis.
Mai mult, exercițiile fizice regulate și moderate pot reduce inflamația și pot ajuta celulele imunitare să se regenereze în mod regulat.
Exemple de exerciții fizice moderate includ mersul pe jos în pas vioi, mersul pe bicicletă, joggingul, înotul și drumețiile ușoare. Majoritatea oamenilor ar trebui să urmărească cel puțin 150 de minute de exerciții fizice moderate pe săptămână.
Rezumat: Exercițiul fizic moderat poate reduce inflamația și poate promova reînnoirea sănătoasă a celulelor imunitare. Joggingul, mersul pe bicicletă, mersul pe jos, înotul și drumețiile sunt opțiuni excelente.
7. Rămâneți hidratat
Hidratarea nu te protejează neapărat de germeni și viruși, dar prevenirea deshidratării este importantă pentru sănătatea ta generală.
Sugestii pentru tine: Cum să te rehidratezi: 5 sfaturi utile
Deshidratarea poate provoca dureri de cap și vă poate împiedica performanța fizică, concentrarea, starea de spirit, digestia, precum și funcționarea inimii și a rinichilor. Aceste complicații vă pot crește susceptibilitatea la boli.
Pentru a preveni deshidratarea, ar trebui să beți zilnic suficiente lichide pentru ca urina să fie de un galben deschis. Apa este recomandată pentru că nu conține calorii, aditivi și zahăr.
În timp ce ceaiul și sucul sunt, de asemenea, hidratante, este mai bine să limitați consumul de suc de fructe și ceai îndulcit din cauza conținutului ridicat de zahăr.
Ca regulă generală, ar trebui să beți atunci când vă este sete și să vă opriți atunci când nu vă mai este sete. Este posibil să aveți nevoie de mai multe lichide dacă faceți exerciții fizice intense, dacă lucrați în aer liber sau dacă locuiți într-un climat cald.
Este important de reținut că adulții mai în vârstă încep să-și piardă nevoia de a bea, deoarece corpul lor nu mai semnalează setea în mod adecvat. Adulții în vârstă trebuie să bea în mod regulat, chiar dacă nu simt că le este sete.
Rezumat: Având în vedere că deshidratarea vă poate face mai susceptibili la boli, asigurați-vă că beți multă apă în fiecare zi.
8. Gestionați-vă nivelul de stres
Eliberarea stresului și a anxietății este esențială pentru sănătatea imunitară.
Stresul pe termen lung favorizează inflamația, precum și dezechilibrele în funcția celulelor imunitare.
În special, stresul psihologic prelungit poate suprima răspunsul imunitar la copii.
Activitățile care vă pot ajuta să vă gestionați stresul includ meditația, exercițiile fizice, jurnalul, yoga și alte practici de conștientizare. De asemenea, este posibil să beneficiați de consultația unui consilier sau terapeut licențiat, fie virtual, fie în persoană.
Rezumat: Scăderea nivelului de stres prin meditație, yoga, exerciții fizice și alte practici poate ajuta la menținerea funcționării corecte a sistemului imunitar.
9. Suplimentați cu înțelepciune
Este ușor să vă întoarceți la suplimente dacă auziți afirmații despre capacitatea lor de a trata sau de a preveni COVID-19.
Cu toate acestea, aceste afirmații sunt nefondate și neadevărate.
Conform National Institutes of Health (NIH), nu există dovezi care să susțină utilizarea oricărui supliment pentru a preveni sau trata COVID-19.
Cu toate acestea, unele studii indică faptul că următoarele suplimente pot întări răspunsul imunitar general al organismului tău:
- Vitamina C. Potrivit unei analize efectuate pe peste 11.000 de persoane, administrarea a 1.000-2.000 mg de vitamina C pe zi a redus durata răcelii cu 8% la adulți și cu 14% la copii. Cu toate acestea, suplimentarea nu a prevenit răceala, pentru început.
- Vitamina D. Deficitul de vitamina D poate crește șansele de a vă îmbolnăvi, așa că suplimentarea poate contracara acest efect. Cu toate acestea, administrarea de vitamina D atunci când aveți deja niveluri adecvate nu pare să ofere beneficii suplimentare.
- Zinc. Într-o analiză a 575 de persoane cu răceală obișnuită, suplimentarea cu mai mult de 75 mg de zinc pe zi a redus durata răcelii cu 33 %.%.
- Elderberry. O revizuire mică a constatat că elderberry ar putea reduce simptomele infecțiilor virale ale căilor respiratorii superioare, dar sunt necesare mai multe cercetări.
- Echinacea. Un studiu efectuat pe peste 700 de persoane a constatat că cei care au luat echinacea s-au recuperat din răceală ceva mai repede decât cei care au primit un placebo sau niciun tratament, dar diferența a fost nesemnificativă.
- Galus. Un studiu de înaltă calitate, de 12 săptămâni, efectuat pe 146 de persoane, a constatat că suplimentarea cu usturoi a redus incidența răcelii comune cu aproximativ 30%. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetări.
În timp ce aceste suplimente au demonstrat potențial în studiile menționate mai sus, asta nu înseamnă că sunt eficiente împotriva COVID-19.
În plus, suplimentele sunt predispuse la etichetare greșită, deoarece nu sunt reglementate de Food and Drug Administration (FDA).
Astfel, ar trebui să achiziționați numai suplimente care au fost testate independent de organizații terțe, cum ar fi United States Pharmacopeia (USP), NSF International și ConsumerLab.
Rezumat: Deși unele suplimente pot lupta împotriva infecțiilor virale, niciunul nu s-a dovedit a fi eficient împotriva COVID-19. Dacă vă decideți să luați suplimente, asigurați-vă că achiziționați produse care au fost testate de o terță parte.
Rezumat
Puteți face astăzi câteva schimbări în stilul de viață și în alimentație pentru a vă întări sistemul imunitar.
Printre acestea se numără reducerea consumului de zahăr, hidratarea, exercițiile fizice regulate, un somn adecvat și gestionarea nivelului de stres.
Deși niciuna dintre aceste sugestii nu poate preveni COVID-19, ele pot întări apărarea organismului dumneavoastră împotriva agenților patogeni dăunători.
