Als je je immuungezondheid wilt opkrikken, vraag je je misschien af hoe je je lichaam kunt helpen om ziektes af te weren.
Hoewel het versterken van je immuniteit gemakkelijker gezegd dan gedaan is, kunnen verschillende veranderingen in dieet en levensstijl de natuurlijke afweer van je lichaam versterken en je helpen om schadelijke ziekteverwekkers of ziekteverwekkende organismen te bestrijden.
Hier zijn 9 tips om je immuniteit op natuurlijke wijze te versterken.
1. Zorg voor voldoende slaap
Slaap en immuniteit zijn nauw met elkaar verbonden.
Onvoldoende slaap of slaap van slechte kwaliteit houdt verband met een grotere vatbaarheid voor ziekte.
In een studie met 164 gezonde volwassenen hadden degenen die elke nacht minder dan 6 uur sliepen meer kans om verkouden te worden dan degenen die elke nacht 6 uur of meer sliepen.
Voldoende rust krijgen kan je natuurlijke immuniteit versterken. Ook kun je meer slapen als je ziek bent, zodat je immuunsysteem de ziekte beter kan bestrijden.
Volwassenen moeten streven naar 7 of meer uren slaap per nacht, terwijl tieners 8-10 uur nodig hebben en jongere kinderen en zuigelingen tot 14 uur.
Als je moeite hebt met slapen, probeer dan je schermtijd een uur voor het slapengaan te beperken, want het blauwe licht dat je telefoon, TV en computer uitstralen kan je circadiaans ritme of de natuurlijke waak-slaap cyclus van je lichaam verstoren.
Andere tips voor slaaphygiëne zijn slapen in een volledig donkere kamer of een slaapmasker gebruiken, elke avond op dezelfde tijd naar bed gaan, en regelmatig bewegen.
Samenvatting: Onvoldoende slaap kan je risico om ziek te worden vergroten. De meeste volwassenen zouden minstens 7 uur slaap per nacht moeten krijgen.
2. Eet meer hele plantaardige voedingsmiddelen
Hele plantaardige voedingsmiddelen zoals fruit, groenten, noten, zaden en peulvruchten zijn rijk aan voedingsstoffen en antioxidanten die je een voorsprong kunnen geven tegen schadelijke ziekteverwekkers.
De antioxidanten in deze voedingsmiddelen helpen ontstekingen te verminderen door onstabiele verbindingen, vrije radicalen genaamd, te bestrijden, die ontstekingen kunnen veroorzaken als ze zich in hoge concentraties in je lichaam ophopen.
Chronische ontsteking wordt in verband gebracht met talrijke gezondheidsaandoeningen, waaronder hartziekten, Alzheimer, en bepaalde vormen van kanker.
Ondertussen voedt de vezel in plantaardig voedsel je darmmicrobioom of de gemeenschap van gezonde bacteriën in je darmen. Een robuust darmmicrobioom kan je immuniteit verbeteren en helpen voorkomen dat schadelijke ziekteverwekkers je lichaam binnendringen via je spijsverteringskanaal.
Bovendien zijn groenten en fruit rijk aan voedingsstoffen zoals vitamine C, die de duur van de verkoudheid kunnen verkorten.
Samenvatting: Verscheidene plantaardige voedingsmiddelen bevatten antioxidanten, vezels, en vitamine C, die allemaal je vatbaarheid voor ziekten kunnen verminderen.
3. Eet meer gezonde vetten
Gezonde vetten, zoals die in olijfolie en zalm, kunnen de immuunrespons van je lichaam tegen ziekteverwekkers versterken door ontstekingen te verminderen.
Hoewel een geringe ontsteking een normale reactie is op stress of verwonding, kan een chronische ontsteking je immuunsysteem onderdrukken.
Olijfolie, die sterk ontstekingsremmend werkt, wordt in verband gebracht met een verminderd risico op chronische ziekten als hartziekten en diabetes type 2. Bovendien kunnen de ontstekingsremmende eigenschappen je lichaam helpen bij het bestrijden van schadelijke ziekteveroorzakende bacteriën en virussen.
Omega-3 vetzuren, zoals die in zalm en chiazaad, bestrijden ook ontstekingen.
Samenvatting: Gezonde vetten zoals olijfolie en omega-3 zijn sterk ontstekingsremmend. Omdat chronische ontstekingen je immuunsysteem kunnen onderdrukken, kunnen deze vetten op natuurlijke wijze ziektes bestrijden.
4. Eet meer gefermenteerd voedsel of neem een probiotica supplement
Gefermenteerde voedingsmiddelen zijn rijk aan gunstige bacteriën, probiotica genaamd, die je spijsverteringskanaal bevolken.
Voorgesteld voor u: 8 gefermenteerde voedingsmiddelen om de spijsvertering en gezondheid te stimuleren
Tot deze voedingsmiddelen behoren yoghurt, zuurkool, kimchi, kefir, en natto.
Onderzoek suggereert dat een bloeiend netwerk van darmbacteriën je immuuncellen kan helpen onderscheid te maken tussen normale, gezonde cellen en schadelijke binnendringende organismen.
In een studie van 3 maanden bij 126 kinderen hadden degenen die dagelijks slechts 2,4 ounces (70 ml) gefermenteerde melk dronken ongeveer 20% minder kinderinfectieziekten, vergeleken met een controlegroep.
Als je niet regelmatig gefermenteerd voedsel eet, zijn probiotische supplementen een andere optie.
In een 28 dagen durende studie bij 152 mensen die met rhinovirus besmet waren, hadden degenen die een probioticum Bifidobacterium animalis toegediend kregen een sterkere immuunrespons en lagere gehaltes van het virus in hun neusslijm dan een controlegroep.
Samenvatting: Darmgezondheid en immuniteit zijn sterk met elkaar verbonden. Gefermenteerd voedsel en probiotica kunnen je immuunsysteem versterken door het te helpen schadelijke ziekteverwekkers te identificeren en aan te pakken.
5. Beperk toegevoegde suikers
Opkomend onderzoek suggereert dat toegevoegde suikers en geraffineerde koolhydraten onevenredig kunnen bijdragen aan overgewicht en obesitas.
Voorgesteld voor u: Waarom suiker slecht voor je is
Zwaarlijvigheid kan evenzeer je risico om ziek te worden verhogen.
Volgens een observationele studie van ongeveer 1.000 mensen hadden mensen met zwaarlijvigheid die het griepvaccin toegediend kregen twee keer zoveel kans om toch de griep te krijgen dan personen zonder zwaarlijvigheid die het vaccin kregen.
Het beteugelen van je suikerinname kan ontstekingen verminderen en helpen bij gewichtsverlies, en zo je risico op chronische gezondheidsaandoeningen zoals diabetes type 2 en hartziekten verkleinen.
Aangezien zwaarlijvigheid, diabetes type 2 en hartziekten allemaal je immuunsysteem kunnen verzwakken, is het beperken van toegevoegde suikers een belangrijk onderdeel van een immuunstimulerend dieet.
Je moet ernaar streven je suikerinname te beperken tot minder dan 5% van je dagelijkse calorieën. Dit komt neer op ongeveer 2 eetlepels (25 gram) suiker voor iemand met een dieet van 2.000 calorieën.
Samenvatting: Toegevoegde suikers dragen in belangrijke mate bij tot zwaarlijvigheid, diabetes type 2, en hartziekten, die allemaal je immuunsysteem kunnen onderdrukken. Verlaging van je suikerinname kan ontstekingen en je risico op deze aandoeningen verminderen.
6. Doe aan matige lichaamsbeweging
Hoewel langdurige intensieve lichaamsbeweging je immuunsysteem kan onderdrukken, kan matige lichaamsbeweging het een oppepper geven.
Studies wijzen uit dat zelfs een enkele sessie matige lichaamsbeweging de effectiviteit van vaccins kan verhogen bij mensen met een gecompromitteerd immuunsysteem.
Bovendien kan regelmatige, matige lichaamsbeweging ontstekingen verminderen en je immuuncellen helpen regelmatig te regenereren.
Voorbeelden van matige lichaamsbeweging zijn stevig wandelen, stevig fietsen, joggen, zwemmen, en licht wandelen. De meeste mensen moeten streven naar minstens 150 minuten matige lichaamsbeweging per week.
Samenvatting: Matige lichaamsbeweging kan ontstekingen verminderen en de gezonde turnover van immuuncellen bevorderen. Joggen, fietsen, wandelen, zwemmen en wandelen zijn prima opties.
7. Blijf gehydrateerd
Hydratatie beschermt je niet noodzakelijk tegen ziektekiemen en virussen, maar het voorkomen van uitdroging is belangrijk voor je algemene gezondheid.
Voorgesteld voor u: Hoe te hydrateren: 5 handige tips
Uitdroging kan hoofdpijn veroorzaken en je lichamelijke prestaties, concentratie, stemming, spijsvertering en hart- en nierfunctie belemmeren. Deze complicaties kunnen je vatbaarheid voor ziekte vergroten.
Om uitdroging te voorkomen, moet je dagelijks voldoende vocht drinken om je urine bleekgeel te maken. Water is aan te bevelen omdat het vrij is van calorieën, additieven en suiker.
Hoewel thee en sap ook hydraterend werken, is het beter je inname van vruchtensap en gezoete thee te beperken, vanwege hun hoge suikergehalte.
Als algemene richtlijn geldt dat je moet drinken als je dorst hebt en moet stoppen als je geen dorst meer hebt. Je hebt misschien meer vocht nodig als je intensief sport, buiten werkt, of in een warm klimaat woont.
Het is belangrijk op te merken dat oudere volwassenen de drang om te drinken beginnen te verliezen, omdat hun lichaam dorst niet meer adequaat signaleert. Oudere volwassenen moeten regelmatig drinken, ook als ze geen dorst voelen.
Samenvatting: Omdat uitdroging je vatbaarder kan maken voor ziekte, moet je ervoor zorgen dat je elke dag voldoende water drinkt.
8. Beheers je stressniveaus
Het verlichten van stress en angst is de sleutel tot een gezond immuunsysteem.
Langdurige stress bevordert ontstekingen, en ook onevenwichtigheden in de werking van de immuuncellen.
Vooral langdurige psychologische stress kan de immuunrespons bij kinderen onderdrukken.
Activiteiten die je kunnen helpen je stress te beheersen zijn onder andere meditatie, lichaamsbeweging, journaling, yoga, en andere mindfulness praktijken. Je kunt ook baat hebben bij het bezoeken van een gediplomeerde counselor of therapeut, virtueel of in persoon.
Samenvatting: Je stressniveau verlagen door meditatie, yoga, lichaamsbeweging en andere praktijken kan helpen je immuunsysteem goed te laten functioneren.
9. Verstandig aanvullen
Het is gemakkelijk om naar supplementen te grijpen als je beweringen hoort over hun vermogen om COVID-19 te behandelen of te voorkomen.
Deze beweringen zijn echter ongegrond en onwaar.
Volgens de National Institutes of Health (NIH) is er geen bewijs voor het gebruik van welk supplement dan ook om COVID-19 te voorkomen of te behandelen.
Sommige studies wijzen er echter op dat de volgende supplementen de algemene immuunrespons van je lichaam kunnen versterken:
- Vitamine C. Volgens een overzicht van meer dan 11.000 mensen verminderde inname van 1.000-2.000 mg vitamine C per dag de duur van verkoudheid met 8% bij volwassenen en 14% bij kinderen. Toch voorkwam suppletie de verkoudheid niet, om mee te beginnen.
- Vitamine D. Een tekort aan vitamine D kan je kansen om ziek te worden vergroten, dus supplementen kunnen dit effect tegengaan. Niettemin lijkt het innemen van vitamine D als je al voldoende hoeveelheden hebt geen extra voordelen te bieden.
- Zink. In een overzicht van 575 mensen met een verkoudheid verminderde suppletie met meer dan 75 mg zink per dag de duur van de verkoudheid met 33%.
- Vlierbes. Eén klein overzichtsartikel vond dat vlierbes de symptomen van virale infecties van de bovenste luchtwegen kon verminderen, maar meer onderzoek is nodig.
- Echinacea. Een studie bij meer dan 700 mensen vond dat degenen die echinacea innamen iets sneller van verkoudheid herstelden dan degenen die een placebo of geen behandeling kregen, maar het verschil was onbetekenend.
- Knoflook. Een hoogwaardige studie van 12 weken bij 146 mensen vond dat suppletie met knoflook de incidentie van verkoudheid met ongeveer 30% verminderde. Er is echter meer onderzoek nodig.
Hoewel deze supplementen in de hierboven genoemde studies potentie aantoonden, wil dat nog niet zeggen dat ze werkzaam zijn tegen COVID-19.
Bovendien zijn supplementen vatbaar voor verkeerde etikettering omdat ze niet gereguleerd worden door de Food and Drug Administration (FDA).
Je zou dus alleen supplementen moeten kopen die onafhankelijk getest zijn door organisaties van derden, zoals de United States Pharmacopeia (USP), NSF International, en ConsumerLab.
Samenvatting: Hoewel sommige supplementen virale infecties kunnen bestrijden, is van geen enkele bewezen dat ze werkzaam zijn tegen COVID-19. Als je besluit supplementen te gebruiken, let er dan op dat je producten koopt die door een derde partij getest zijn.
Samenvatting
Je kunt vandaag verschillende veranderingen in levensstijl en dieet aanbrengen om je immuunsysteem te versterken.
Daartoe behoren het verminderen van je suikerinname, gehydrateerd blijven, regelmatig sporten, voldoende slapen, en je stressniveau beheersen.
Hoewel geen van deze suggesties COVID-19 kan voorkomen, kunnen ze de afweer van je lichaam tegen schadelijke ziekteverwekkers versterken.
