Naast sporten, hydrateren en voldoende slaap krijgen, speelt het voedsel dat je eet een essentiële rol bij het op peil houden van je energieniveau.
Als zodanig kun je je afvragen welke voedingsmiddelen kunnen helpen om je alertheid en focus gedurende de dag te behouden.
In dit artikel wordt uitgelegd of bepaalde voedingsmiddelen je energieniveau kunnen verhogen.
Hoe beïnvloeden bepaalde voedingsmiddelen uw energieniveau?
Het eerste dat u moet weten, is dat alle voedingsmiddelen u energie geven in de vorm van calorieën, wat een maatstaf voor energie is.
Eén calorie meet de hoeveelheid energie die nodig is om de temperatuur van 1 gram water met 1 graad Celsius te verhogen.
Dat gezegd hebbende, niet alle voedingsmiddelen beïnvloeden je energieniveau op dezelfde manier.
Van de drie macronutriënten zijn koolhydraten een snellere energiebron in vergelijking met eiwitten en vetten, omdat ze de favoriete energiebron van je lichaam zijn.
Niettemin worden koolhydraten gecategoriseerd als eenvoudig en complex, en hebben ze ook een hoge of lage glycemische index (GI). En nogmaals, ze beïnvloeden je energieniveau anders.
Eenvoudige versus complexe koolhydraten
Eenvoudige koolhydraten bestaan uit één of twee suikermoleculen, en ze staan respectievelijk bekend als monosachariden en disachariden. Omdat hun structuur zo klein is, zijn ze gemakkelijker verteerbaar en dus gemakkelijk te gebruiken voor energie.
Hun snelle verteringssnelheid betekent echter dat ze een snelle stijging van uw bloedsuikerspiegels veroorzaken - en bijgevolg uw energieniveaus - wat meestal wordt gevolgd door een crash waardoor u zich traag kunt voelen.
Enkele voorbeelden van eenvoudige koolhydraten die u misschien wilt beperken om een dergelijk effect te voorkomen, zijn witbrood, ontbijtgranen, snoep, vruchtensap en bewerkte of geraffineerde granen met toegevoegde suikers.
Integendeel, complexe koolhydraten bevatten drie of meer suikermoleculen en staan bekend als oligosachariden en polysachariden.
Omdat hun structuur complexer is en ze meestal vezelrijk zijn, duurt het langer om ze te verteren en zorgen ze dus voor een geleidelijke verhoging van uw bloedsuikerspiegel.
Dit betekent dat complexe koolhydraten je de hele dag door voorzien van een constante toevoer van energie.
Voorbeelden van voedselbronnen met complexe koolhydraten die u in uw dieet zou kunnen opnemen, zijn onder meer ongeraffineerde volle granen, haver, peulvruchten en zetmeel.
Glycemische index
Een andere manier om te bepalen hoe koolhydraten uw energieniveau kunnen beïnvloeden, is door middel van hun glycemische index, die u vertelt hoe een koolhydraatbevattend voedsel uw bloedsuikerspiegel kan beïnvloeden.
Voedingsmiddelen met een hoge GI hebben de neiging om te pieken en vervolgens je bloedsuikerspiegel te laten crashen, net als eenvoudige koolhydraten. Daarentegen is het niet bekend dat voedingsmiddelen met een lage GI - zoals complexe koolhydraten - abrupte variaties in uw bloedsuikerspiegel veroorzaken.
Onderzoek toont aan dat diëten met een hoge GI, die veel suikers en weinig vezels bevatten, geassocieerd zijn met verminderde alertheid en verhoogde slaperigheid.
De GI van voedingsmiddelen kan vooral relevant zijn in het geval van heel fruit en zuivel.
Structureel zijn de koolhydraten in fruit en zuivel - respectievelijk fructose en lactose - eenvoudig. Toch zijn het beide voedingsrijke voedingsmiddelen met een lage GI die een snelle energiebron kunnen bieden zonder dat dit ten koste gaat van de kwaliteit van uw dieet.
Houd er echter rekening mee dat vruchtensappen en gearomatiseerde zuivelproducten vaak toegevoegde suikers hebben, en dus een hoge GI.
Samenvatting: Koolhydraten zijn een snellere energiebron in vergelijking met eiwitten en vetten. Eenvoudige koolhydraten of koolhydraten met een hoge GI hebben de neiging om te pieken en vervolgens je energieniveau te laten crashen. Complexe of lage GI koolhydraten zorgen voor een constante energievoorziening gedurende de dag.
Hoe zit het met cafeïnehoudende voedingsmiddelen?
Cafeïne is het meest geconsumeerde stimulerende middel ter wereld. Hoewel het veel voordelen en toepassingen heeft, is het vooral gewild om vermoeidheid en slaperigheid te bestrijden.
Voorgesteld voor u: Hoeveel cafeïne zit er in groene thee?
Cafeïnebevattende voedingsmiddelen en dranken zoals koffie, thee, cafeïnehoudende frisdranken, energiedrankjes, matcha, chocolade, guarana en yerba mate kunnen ook helpen de symptomen van vermoeidheid te verminderen en de alertheid en waakzaamheid te verbeteren.
Dit effect is voornamelijk te wijten aan het effect van cafeïne op uw hersenen, dat werkt door adenosinereceptoren te blokkeren, wat leidt tot een verhoogde afgifte van dopamine en noradrenaline.
Adenosine is een verbinding met slaapbevorderende effecten, terwijl dopamine en noradrenaline twee chemische stoffen zijn die je hart en centraal zenuwstelsel stimuleren, waardoor de alertheid en focus toenemen.
Houd echter rekening met het soort cafeïnehoudende producten dat u kiest. Sommigen van hen, zoals energiedrankjes en cafeïnehoudende frisdranken, bevatten vaak veel toegevoegde suikers, wat het risico op obesitas, diabetes type 2 en hartaandoeningen kan verhogen.
Bovendien, hoewel de inname van cafeïne over het algemeen als veilig wordt erkend, kunnen sommige mensen bijwerkingen ervaren bij het gebruik van cafeïne, met symptomen die variëren van mild tot ernstig. Symptomen kunnen zijn: angst, rusteloosheid, slapeloosheid, onregelmatige hartslag en tremoren.
Samenvatting: Cafeïnebevattende voedingsmiddelen en dranken kunnen ook helpen vermoeidheid te verminderen en de alertheid te verbeteren. Hoewel cafeïne over het algemeen als veilig wordt beschouwd, kunnen sommige mensen milde tot ernstige bijwerkingen krijgen.
Lichaamsbeweging, hydratatie en slaap
Trainen, hydrateren en voldoende slaap krijgen zijn ook de sleutels tot het verhogen van je energieniveau.
Streef ernaar om te voldoen aan de aanbevelingen voor lichamelijke activiteit
Onderzoek toont aan dat het voldoen aan de aanbevelingen voor lichamelijke activiteit geassocieerd is met meer energie en minder vermoeidheid, zelfs bij een anders zittende levensstijl.
Voorgesteld voor u: Natuurlijke cafeïne: overzicht, bronnen en soorten
Oefening wordt vaak aanbevolen als onderdeel van de behandeling van chronisch vermoeidheidssyndroom - een aandoening die wordt gekenmerkt door langdurige vermoeidheid, gewrichtspijn, hoofdpijn, slaapproblemen, slechte concentratie en problemen met het kortetermijngeheugen.
De huidige richtlijnen voor fysieke activiteit voor Amerikanen bevelen aan dat volwassenen 150-500 minuten (2,5-5 uur) matige intensiteit aerobe fysieke activiteit per week krijgen, zoals joggen, dansen, zwemmen en fietsen.
Als u momenteel fysiek inactief bent, overweeg dan om te beginnen met activiteiten met een lagere intensiteit en de frequentie en duur van uw trainingen geleidelijk te verhogen.
Streef ernaar om goed gehydrateerd te blijven
Goed hydrateren gedurende de dag kan je een energieboost geven en gevoelens van vermoeidheid helpen bestrijden.
Niet genoeg drinken water kan leiden tot uitdroging. Milde tot matige uitdroging kan leiden tot concentratieproblemen, hoofdpijn, prikkelbaarheid, lethargie en slaperigheid.
Volgens het Institute of Medicine hebben mannen ongeveer 15,5 kopjes (3,7 liter) water per dag nodig, terwijl vrouwen 11,5 kopjes (2,7 liter) per dag nodig hebben. Uw behoeften kunnen echter veranderen, afhankelijk van het klimaat en uw fysieke activiteitsniveaus.
Een gemakkelijke manier om op de hoogte te blijven van uw hydratatiestatus, is door uw urinekleur te controleren. Een heldere of bleke kleur is een goede indicator voor optimale hydratatie.
Slaap voldoende
Gezondheid van de slaap verdient evenveel aandacht als lichaamsbeweging en voeding als het gaat om energieniveaus en algemene gezondheid.
Je lichaam heeft slaap nodig voor energieherstel en -behoud. Slaapgebrek veroorzaakt door onvoldoende slaap leidt dus tot verminderde alertheid, prestaties en een algehele verslechtering van de gezondheid.
Helaas is een slechte slaapgezondheid een veelvoorkomende noemer in de overwerkte en overgestimuleerde samenleving van vandaag, waarbij ongeveer een derde van de Amerikanen minder slaapt dan de aanbevolen 7 uur voor volwassenen van 18-60 jaar.
Voorgesteld voor u: 8 symptomen van cafeïneontwenning
Voldoende slaap zal niet alleen uw energieniveau verbeteren, maar mogelijk ook uw algehele gezondheid en kwaliteit van leven.
Samenvatting: Als u op de hoogte blijft van uw fysieke activiteitsniveau, hydratatie en slaap, kunt u ook vermoeidheid verminderen en voelt u zich overdag energiek.
Samenvatting
Hoewel alle voedingsmiddelen energie leveren, kan het eten van een gezond dieet dat rijk is aan complexe koolhydraten de beste manier zijn om energiecrashes gedurende de dag te voorkomen.
Zorg er bovendien voor dat u een uitgebalanceerd dieet volgt met voldoende lichaamsbeweging, hydratatie en voldoende slaap om uw energieniveau te verbeteren en vermoeidheid te verminderen.
Overweeg desalniettemin om met een zorgverlener te praten als u ernstige of langdurige vermoeidheid ervaart.
