Om du vill stärka ditt immunförsvar kan du undra hur du kan hjälpa din kropp att bekämpa sjukdomar.
Det är lättare sagt än gjort att stärka ditt immunförsvar, men flera kost- och livsstilsförändringar kan stärka kroppens naturliga försvar och hjälpa dig att bekämpa skadliga patogener eller sjukdomsframkallande organismer.
Här är 9 tips för att stärka ditt immunförsvar på ett naturligt sätt.
1. Få tillräckligt med sömn
Sömn och immunitet är nära sammankopplade.
Otillräcklig sömn eller sömn av dålig kvalitet är kopplad till en högre känslighet för sjukdomar.
I en studie av 164 friska vuxna var det mer sannolikt att de som sov mindre än 6 timmar varje natt var förkylda än de som sov 6 timmar eller mer varje natt.
Om du vilar tillräckligt kan du stärka ditt naturliga immunförsvar. Du kan också sova mer när du är sjuk så att ditt immunförsvar bättre kan bekämpa sjukdomen.
Vuxna bör sträva efter att sova minst 7 timmar per natt, tonåringar 8-10 timmar och yngre barn och spädbarn upp till 14 timmar.
Om du har svårt att sova kan du försöka begränsa skärmtiden en timme före sängen, eftersom det blå ljuset från telefonen, TV:n och datorn kan störa din dygnsrytm eller kroppens naturliga vaken-sömncykel.
Andra sömnhygieniska tips är att sova i ett helt mörkt rum eller använda en sömnmask, gå och lägga sig vid samma tid varje kväll och träna regelbundet.
Sammanfattning: Otillräcklig sömn kan öka risken för att bli sjuk. De flesta vuxna bör få minst 7 timmars sömn per natt.
2. Ät mer vegetabiliska livsmedel
Hela vegetabiliska livsmedel som frukt, grönsaker, nötter, frön och baljväxter är rika på näringsämnen och antioxidanter som kan ge dig ett övertag mot skadliga patogener.
Antioxidanterna i dessa livsmedel hjälper till att minska inflammation genom att bekämpa instabila föreningar som kallas fria radikaler, som kan orsaka inflammation när de byggs upp i kroppen i höga nivåer.
Kronisk inflammation är kopplad till många hälsoproblem, inklusive hjärtsjukdomar, Alzheimers sjukdom och vissa cancerformer.
Samtidigt ger fibrerna i vegetabiliska livsmedel näring åt din tarmmikrobiom, dvs. gemenskapen av friska bakterier i din tarm. En robust tarmmikrobiom kan förbättra ditt immunförsvar och hjälpa till att hindra skadliga patogener från att komma in i din kropp via matsmältningskanalen.
Frukt och grönsaker är dessutom rika på näringsämnen som C-vitamin, vilket kan minska förkylningstiden.
Sammanfattning: Flera vegetabiliska livsmedel innehåller antioxidanter, fibrer och C-vitamin, som alla kan minska din känslighet för sjukdomar.
3. Ät mer hälsosamma fetter
Hälsosamma fetter, som de som finns i olivolja och lax, kan stärka kroppens immunförsvar mot patogener genom att minska inflammation.
Även om en låg grad av inflammation är en normal reaktion på stress eller skador kan kronisk inflammation undertrycka ditt immunförsvar.
Olivolja, som är starkt antiinflammatorisk, är kopplad till en minskad risk för kroniska sjukdomar som hjärtsjukdomar och typ 2-diabetes. Dessutom kan dess antiinflammatoriska egenskaper hjälpa kroppen att bekämpa skadliga sjukdomsframkallande bakterier och virus.
Omega-3-fettsyror, som de som finns i lax och chiafrön, bekämpar också inflammation.
Sammanfattning: Hälsosamma fetter som olivolja och omega-3 är starkt antiinflammatoriska. Eftersom kronisk inflammation kan undertrycka ditt immunförsvar kan dessa fetter naturligt bekämpa sjukdomar.
4. Ät mer fermenterad mat eller ta ett probiotiskt tillskott.
Fermenterade livsmedel är rika på nyttiga bakterier som kallas probiotika och som befolkar ditt matsmältningssystem.
Föreslagna för dig: 8 jästa livsmedel för att öka matsmältningen och hälsan
Dessa livsmedel inkluderar yoghurt, surkål, kimchi, kefir och natto.
Forskning tyder på att ett blomstrande nätverk av tarmbakterier kan hjälpa dina immunceller att skilja mellan normala, friska celler och skadliga invaderande organismer.
I en tremånadersstudie med 126 barn hade de som drack 70 ml fermenterad mjölk dagligen cirka 20 % färre infektionssjukdomar hos barn jämfört med en kontrollgrupp.
Om du inte äter fermenterade livsmedel regelbundet är probiotiska kosttillskott ett annat alternativ.
I en 28-dagarsstudie på 152 personer som infekterats med rhinovirus hade de som fick probiotiska Bifidobacterium animalis ett starkare immunsvar och lägre nivåer av viruset i nässlemhinnan än en kontrollgrupp.
Sammanfattning: Tarmhälsa och immunitet är djupt sammankopplade. Fermenterade livsmedel och probiotika kan stärka ditt immunförsvar genom att hjälpa det att identifiera och rikta in sig på skadliga patogener.
5. Begränsa tillsatt socker
Ny forskning tyder på att tillsatt socker och raffinerade kolhydrater kan bidra oproportionerligt mycket till övervikt och fetma.
Föreslagna för dig: Varför socker är dåligt för dig
Fetma kan också öka risken för att bli sjuk.
Enligt en observationsstudie med cirka 1 000 personer var det dubbelt så sannolikt att personer med fetma som fick influensavaccinet ändå fick influensa än personer utan fetma som fick vaccinet.
Om du minskar ditt sockerintag kan du minska inflammation och hjälpa till med viktnedgång, vilket minskar risken för kroniska sjukdomar som typ 2-diabetes och hjärtsjukdomar.
Med tanke på att fetma, typ 2-diabetes och hjärtsjukdomar alla kan försvaga ditt immunförsvar, är det viktigt att begränsa tillsatt socker i en immunstärkande kost.
Du bör sträva efter att begränsa ditt sockerintag till mindre än 5 % av dina dagliga kalorier. Detta motsvarar ungefär 2 matskedar (25 gram) socker för en person som äter 2 000 kalorier.
Sammanfattning: Tillsatt socker bidrar i hög grad till fetma, typ 2-diabetes och hjärtsjukdomar, som alla kan undertrycka ditt immunförsvar. Att sänka ditt sockerintag kan minska inflammation och din risk för dessa sjukdomar.
6. Motionera måttligt
Även om långvarig intensiv träning kan undertrycka ditt immunförsvar, kan måttlig träning ge det en skjuts uppåt.
Studier visar att även ett enda pass med måttlig motion kan öka effektiviteten hos vacciner hos personer med nedsatt immunförsvar.
Dessutom kan regelbunden, måttlig motion minska inflammation och hjälpa dina immunceller att regenerera regelbundet.
Exempel på måttlig motion är rask promenad, stadig cykling, jogging, simning och lätt vandring. De flesta människor bör sträva efter minst 150 minuters måttlig motion per vecka.
Sammanfattning: Måttlig motion kan minska inflammation och främja en sund omsättning av immunceller. Jogging, cykling, promenader, simning och vandring är bra alternativ.
7. Håll dig återfuktad
Vätskedrivning skyddar inte nödvändigtvis mot bakterier och virus, men att förebygga uttorkning är viktigt för din allmänna hälsa.
Föreslagna för dig: Hur man återfuktar: 5 användbara tips
Uttorkning kan orsaka huvudvärk och försvåra fysisk prestation, fokus, humör, matsmältning samt hjärt- och njurfunktion. Dessa komplikationer kan öka din känslighet för sjukdomar.
För att förhindra uttorkning bör du dricka tillräckligt med vätska dagligen för att göra din urin ljusgul. Vatten rekommenderas eftersom det är fritt från kalorier, tillsatser och socker.
Även om te och juice också är fuktgivande är det bäst att begränsa ditt intag av fruktjuice och sötad te på grund av deras höga sockerinnehåll.
Som en allmän riktlinje bör du dricka när du är törstig och sluta när du inte längre är törstig. Du kan behöva mer vätska om du tränar intensivt, arbetar utomhus eller bor i ett varmt klimat.
Det är viktigt att notera att äldre vuxna börjar tappa suget efter att dricka, eftersom deras kroppar inte signalerar törst på ett lämpligt sätt. Äldre vuxna måste dricka regelbundet även om de inte känner sig törstiga.
Sammanfattning: Eftersom uttorkning kan göra dig mer mottaglig för sjukdomar bör du se till att du dricker mycket vatten varje dag.
8. Hantera dina stressnivåer
Att lindra stress och ångest är nyckeln till immunförsvaret.
Långvarig stress främjar inflammation och obalans i immuncellsfunktionen.
I synnerhet kan långvarig psykologisk stress undertrycka immunförsvaret hos barn.
Aktiviteter som kan hjälpa dig att hantera din stress är meditation, motion, journalföring, yoga och andra mindfulnessövningar. Du kan också ha nytta av att träffa en legitimerad rådgivare eller terapeut, antingen virtuellt eller personligen.
Sammanfattning: Att sänka dina stressnivåer genom meditation, yoga, motion och andra övningar kan hjälpa till att hålla ditt immunförsvar i gott skick.
9. Komplettera klokt
Det är lätt att ta till kosttillskott om du hör påståenden om deras förmåga att behandla eller förebygga COVID-19.
Dessa påståenden är dock ogrundade och osanna.
Enligt National Institutes of Health (NIH) finns det inga bevis som stöder användningen av något tillägg för att förebygga eller behandla COVID-19.
Vissa studier tyder dock på att följande kosttillskott kan stärka kroppens allmänna immunförsvar.:
- Vitamin C. Enligt en undersökning av över 11 000 personer minskade intag av 1 000-2 000 mg C-vitamin per dag förkylningstiden med 8 % hos vuxna och 14 % hos barn. Men tillskott förhindrade inte förkylningen till att börja med.
- Vitamin D. Brist på D-vitamin kan öka risken för att bli sjuk, så ett tillskott kan motverka denna effekt. Trots detta verkar det inte ge några extra fördelar att ta D-vitamin när du redan har tillräckliga nivåer.
- Zink. I en undersökning av 575 personer med förkylning minskade tillskott av mer än 75 mg zink per dag förkylningens längd med 33 %.%.
- Hyllebär. I en liten översikt konstaterades att fläderbär kan minska symtomen på virusinfektioner i de övre luftvägarna, men mer forskning behövs.
- Echinacea. En studie på över 700 personer visade att de som tog echinacea återhämtade sig från förkylningar något snabbare än de som fick placebo eller ingen behandling, men skillnaden var obetydlig.
- Lök. En högkvalitativ 12-veckorsstudie på 146 personer visade att ett tillskott av vitlök minskade förekomsten av förkylning med cirka 30 %. Det behövs dock mer forskning.
Även om dessa kosttillskott visade sig ha potential i de studier som nämns ovan betyder det inte att de är effektiva mot COVID-19.
Dessutom är kosttillskott utsatta för felaktig märkning eftersom de inte regleras av Food and Drug Administration (FDA).
Därför bör du endast köpa kosttillskott som har testats oberoende av tredjepartsorganisationer som United States Pharmacopeia (USP), NSF International och ConsumerLab.
Sammanfattning: Även om vissa kosttillskott kan bekämpa virusinfektioner har inget av dem visat sig vara effektivt mot COVID-19. Om du bestämmer dig för att ta tillskott, se till att köpa produkter som har testats av en tredje part.
Sammanfattning
Du kan göra flera livsstilsförändringar och kostförändringar redan idag för att stärka ditt immunförsvar.
Det handlar bland annat om att minska ditt sockerintag, hålla dig vätskeklar, träna regelbundet, få tillräckligt med sömn och hantera dina stressnivåer.
Även om inget av dessa förslag kan förebygga COVID-19 kan de stärka kroppens försvar mot skadliga patogener.
