免疫力を高めたいなら、病気を寄せ付けない体を作るにはどうしたらいいか、悩むかもしれませんね.
免疫力を高めることは言うほど簡単ではありませんが、食事やライフスタイルを工夫することで、体の自然な防御力を高め、有害な病原体や病気の原因となる生物と闘うことができるようになります。.
免疫力を自然に強化する9つのヒントをご紹介します。.
1.十分な睡眠をとる
睡眠と免疫力は密接に関係している.
不十分な睡眠、または質の悪い睡眠は、病気にかかりやすいことにつながる.
健康な成人164人を対象とした研究では、毎晩6時間未満しか眠っていない人は、毎晩6時間以上眠っている人に比べて風邪を引きやすいという結果が出ています.
十分な休息をとることで、本来持っている免疫力を高めることができるかもしれません。また、病気の時には、免疫システムが病気とうまく戦えるように、より多く眠ることができます。.
大人は7時間以上、10代は8〜10時間、幼児は14時間までの睡眠が必要です。.
携帯電話やテレビ、パソコンから発せられるブルーライトは、概日リズムや体の自然な目覚めと眠りのサイクルを乱す可能性があります。.
その他の睡眠衛生の秘訣としては、部屋を完全に暗くして寝る、スリープマスクを使う、毎晩同じ時間に寝る、定期的に運動するなどがあります。.
概要： 不十分な睡眠は、病気になるリスクを高める可能性があります。ほとんどの成人は、夜間に少なくとも7時間の睡眠をとる必要がある.
2.植物性食品をもっと食べる
果物、野菜、ナッツ、種子、豆類などの植物性食品には、有害な病原体に対して優位に立つための栄養素や抗酸化物質が豊富に含まれています。.
これらの食品に含まれる抗酸化物質は、フリーラジカルと呼ばれる不安定な化合物と闘うことで炎症を抑える働きをします。フリーラジカルは、体内に大量に蓄積されると炎症を引き起こす可能性があります.
慢性炎症は、心臓病、アルツハイマー病、特定の癌を含む多くの健康状態に関係しています。.
一方、植物性食品に含まれる食物繊維は、腸内細菌叢（腸の中にいる健康な細菌のコミュニティ）の餌となります。腸内細菌叢がしっかりしていると、免疫力が向上し、有害な病原体が消化管から体内に侵入するのを防ぐことができます.
さらに、野菜や果物にはビタミンCなどの栄養素が豊富に含まれており、風邪をひく期間を短くすることが期待できます.
概要：いくつかの丸ごとの植物性食品は、抗酸化物質、食物繊維、ビタミンCを含み、これらすべてが病気に対する感受性を下げる可能性があります。.
3.健康的な脂肪をもっと食べる
オリーブオイルやサーモンに含まれるような健康的な脂肪は、炎症を抑えることで病原体に対する体の免疫反応を高める可能性があります。.
低レベルの炎症はストレスや怪我に対する正常な反応ですが、慢性的な炎症はあなたの免疫システムを抑制してしまう可能性があります。.
抗炎症作用の高いオリーブオイルは、心臓病や2型糖尿病といった慢性疾患のリスク軽減につながります。さらに、その抗炎症作用は、病気を引き起こす有害な細菌やウイルスを体が撃退するのを助けるかもしれません。.
サーモンやチアシードなどに含まれるオメガ3脂肪酸は、炎症にも対抗します.
概要：オリーブオイルやオメガ3などの健康的な脂肪は、高い抗炎症作用があります。慢性的な炎症は、あなたの免疫システムを抑制することができるので、これらの脂肪は自然に病気と戦うかもしれない.
4.発酵食品を多く食べるか、プロバイオティクスのサプリメントを摂取する
発酵食品は、プロバイオティクスと呼ばれる有益な細菌を豊富に含んでおり、消化管に生息している.
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これらの食品には、ヨーグルト、ザワークラウト、キムチ、ケフィア、納豆などが含まれます。.
腸内細菌のネットワークが繁栄することで、免疫細胞が正常な健康な細胞と有害な侵略者を区別することができるという研究結果が出ている.
126人の子どもを対象とした3ヶ月間の研究では、毎日わずか2.4オンス（70mL）の発酵乳を飲んだ子どもは、対照群に比べ、小児感染症が約20％少なかったという結果が出ています.
発酵食品を定期的に食べない場合は、プロバイオティクスのサプリメントを利用するのも一つの方法です。.
ライノウイルスに感染した152人を対象とした28日間の研究では、プロバイオティクスであるビフィズス菌を補給した人は、対照群に比べて免疫反応が強く、鼻粘液中のウイルス濃度が低いことが確認された.
概要： 腸の健康と免疫は、深く関連しています。発酵食品とプロバイオティクスは、有害な病原体の特定と標的化を助けることによって、あなたの免疫システムを強化することができる。.
5.糖分の摂取を制限する
加糖と精製炭水化物は、太りすぎや肥満の原因として不釣り合いであることを示唆する新たな研究結果が発表されました。.
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肥満も同様に、病気になるリスクを高める可能性があります。.
約1,000人を対象とした観察研究によると、肥満のある人がインフルエンザワクチンを接種した場合、肥満のない人がワクチンを接種した場合に比べて、それでもインフルエンザにかかる可能性が2倍高いことが明らかになりました.
砂糖の摂取を控えることは、炎症を抑え、体重減少を助けるので、2型糖尿病や心臓病などの慢性疾患のリスクを減らすことができます。.
肥満、2型糖尿病、心臓病はすべて免疫力を低下させるので、糖分を制限することは免疫力を高める食生活の重要な一部です。.
砂糖の摂取量は、1日のカロリーの5％未満に抑えるよう努めなければなりません。これは、2,000カロリーの食事をしている人の場合、大さじ2杯（25グラム）の砂糖に相当します。.
概要: 加糖は肥満、2型糖尿病、心臓病に大きく寄与し、これらはすべて免疫系を抑制する可能性があります。砂糖の摂取量を減らすと、炎症が抑えられ、これらの疾患のリスクが減少する可能性があります。.
6.適度な運動をする
長時間の激しい運動は免疫力を低下させますが、適度な運動は免疫力を高めることができます。.
適度な運動を1回行うだけでも、免疫力が低下している人のワクチンの効果を高めることができることが研究で示されています.
さらに、定期的な適度な運動は、炎症を抑え、免疫細胞の再生を定期的に助けると言われています。.
適度な運動の例としては、早歩き、自転車こぎ、ジョギング、水泳、軽いハイキングなどが挙げられます。ほとんどの人は、1週間に少なくとも150分の適度な運動をすることを目標にするとよいでしょう。.
概要： 適度な運動は、炎症を抑え、免疫細胞の健全なターンオーバーを促進することができます。ジョギング、サイクリング、ウォーキング、水泳、ハイキングなどがおすすめです.
7.水分補給を怠らない
水分補給が必ずしも細菌やウイルスから身を守るわけではありませんが、脱水を防ぐことは全身の健康にとって重要です.
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脱水は頭痛の原因となり、身体的パフォーマンス、集中力、気分、消化、心臓や腎臓の機能に支障をきたす可能性があります。これらの合併症は、病気にかかりやすくなる可能性があります。.
脱水症状を防ぐには、毎日、尿が淡い黄色になるくらいの水分を摂ることです。水は、カロリーや添加物、糖分を含まないのでおすすめです.
お茶やジュースも水分補給になりますが、果汁や甘いお茶は糖分が多いので、摂取を控えたほうがよいでしょう.
一般的なガイドラインとして、喉が渇いたときに飲み、喉が渇かなくなったら止めるようにしましょう。激しい運動をしている人、外で働いている人、暑い気候に住んでいる人などは、より多くの水分が必要になるかもしれません。.
注意しなければならないのは、高齢者は体が十分に喉の渇きを知らせないため、飲みたいという衝動を失い始めることです。高齢者は、のどの渇きを感じなくても、定期的に飲む必要があります.
概要： 脱水状態になると病気にかかりやすくなるので、毎日十分な水を飲むようにしましょう。.
8.ストレスレベルを管理する
ストレスや不安を解消することが免疫力の向上につながる.
長期的なストレスは、免疫細胞の機能のバランスを崩すとともに、炎症を促進します。.
特に、長時間の心理的ストレスは、子供の免疫反応を抑制する可能性があります.
ストレス管理に役立つ活動としては、瞑想、運動、ジャーナリング、ヨガ、その他のマインドフルネスがあります。また、認可を受けたカウンセラーやセラピストに、バーチャルまたは直接会って話を聞くことも効果的です。.
概要： 瞑想、ヨガ、運動などの実践によりストレスレベルを下げることは、免疫システムを適切に機能させるのに役立ちます。.
9.賢く補う
COVID-19の治療や予防に効果があると聞けば、ついサプリメントに手を出してしまいがちです。.
しかし、これらの主張は根拠がなく、事実無根である.
米国国立衛生研究所（NIH）によると、COVID-19の予防や治療にサプリメントを使用することを支持する証拠はないとのことです。.
しかし、いくつかの研究では、以下のサプリメントが体の全般的な免疫反応を強化する可能性があることが示されています。:
- ビタミンC 11,000人以上を対象としたレビューによると、1日1,000～2,000mgのビタミンCを摂取すると、風邪をひく期間が大人で8%、子供で14%短縮された。とはいえ、そもそもサプリメントで風邪を予防したわけではありません.
- ビタミンD ビタミンDが不足すると、病気になる確率が高くなるので、補充することでこの効果を打ち消すことができます。とはいえ、すでに十分な量のビタミンDがあるのに摂取しても、余分な効果はないようです。.
- 亜鉛 風邪をひいた575人のレビューでは、1日に75mg以上の亜鉛を補給することで、風邪の期間を33％短縮しました。%.
- エルダーベリー. 1つの小さなレビューでは、エルダーベリーがウイルス性上気道感染症の症状を軽減することがわかったが、より多くの研究が必要である。.
- エキナセア 700人以上を対象とした研究で、エキナセアを摂取した人は、プラセボや無治療の人よりも風邪からの回復が若干早いが、その差は僅少であることがわかった。.
- ニンニク 146人を対象とした質の高い12週間の研究で、ニンニクを補給すると風邪の発症が約30％減少することがわかりました。しかし、より多くの研究が必要である.
これらのサプリメントは上記の研究で可能性を示しましたが、だからといってCOVID-19に効果があるわけではありません。.
さらに、サプリメントはFDA（食品医薬品局）の規制を受けていないため、誤った表示をしやすいという問題もあります).
したがって、米国薬局方（USP）、NSFインターナショナル、ConsumerLabなどの第三者機関によって独自にテストされたサプリメントのみを購入する必要があります。.
概要：いくつかのサプリメントはウイルス感染と戦うかもしれませんが、COVID-19に対して有効であることが証明されているものはありません。サプリメントを使用する場合は、必ず第三者機関による検査を受けた製品を購入してください。.
概要
免疫力を高めるために、今日から生活習慣や食生活をいくつか改めることができます。.
糖分の摂取を控える、水分補給をする、定期的に運動する、十分な睡眠をとる、ストレスレベルを管理する、などが挙げられます。.
これらの提案はいずれもCOVID-19を予防するものではありませんが、有害な病原体に対する体の防御を強化する可能性があります。.
