Tillsammans med att träna, återfukta och få tillräckligt med sömn spelar maten du äter en viktig roll för att hålla dina energinivåer höga.
Som sådan kan du undra vilka livsmedel som kan hjälpa till att bibehålla din vakenhet och fokus under hela dagen.
Den här artikeln förklarar om vissa livsmedel kan öka dina energinivåer.
Hur påverkar vissa livsmedel dina energinivåer?
Det första du behöver veta är att all mat ger dig energi i form av kalorier, som är ett mått på energi.
En kalori mäter mängden energi som krävs för att höja temperaturen på 1 gram vatten med 1 grad Celsius.
Som sagt, inte alla livsmedel påverkar dina energinivåer på samma sätt.
Av de tre makronäringsämnena ger kolhydrater en snabbare energikälla jämfört med proteiner och fetter, eftersom de är din kropps föredragna energikälla.
Ändå kategoriseras kolhydrater som enkla och komplexa, samt har ett högt eller lågt glykemiskt index (GI). Och återigen påverkar de dina energinivåer annorlunda.
Enkla kontra komplexa kolhydrater
Enkla kolhydrater består av antingen en eller två sockermolekyler, och de är kända som antingen monosackarider respektive disackarider. Eftersom deras struktur är så liten är de lättare att smälta och därmed lätt att använda för energi.
Men deras snabba matsmältningshastighet innebär att de orsakar en snabb ökning av dina blodsockernivåer - och följaktligen dina energinivåer - vilket vanligtvis följs av en krasch som kan göra att du känner dig trög.
Några exempel på enkla kolhydrater som du kanske vill begränsa för att undvika en sådan effekt inkluderar vitt bröd, frukostflingor, godis, fruktjuice och bearbetade eller raffinerade spannmål med tillsatt socker.
Tvärtom består komplexa kolhydrater av tre eller flera sockermolekyler och är kända som oligosackarider och polysackarider.
Eftersom deras struktur är mer komplex och de vanligtvis är fiberrika, tar de längre tid att smälta och ger därmed en gradvis ökning av dina blodsockernivåer.
Detta innebär att komplexa kolhydrater ger dig en stadig tillförsel av energi under hela dagen.
Exempel på matkällor med komplexa kolhydrater som du kan försöka inkludera i din kost inkluderar oraffinerade fullkorn, havre, baljväxter och stärkelse.
Glykemiskt index
Ett annat sätt att avgöra hur kolhydrater kan påverka dina energinivåer är genom deras glykemiska index, som talar om hur en kolhydratinnehållande mat kan påverka dina blodsockernivåer.
Livsmedel med högt GI tenderar att öka och sedan krascha dina blodsockernivåer, ungefär som enkla kolhydrater. Däremot är livsmedel med lågt GI - som komplexa kolhydrater - inte kända för att orsaka plötsliga variationer i dina blodsockernivåer.
Forskning visar att dieter med högt GI, som innehåller mycket socker och lite fibrer, är förknippat med minskad vakenhet och ökad sömnighet.
Livsmedels GI kan vara särskilt relevant när det gäller hel frukt och mejeriprodukter.
Strukturellt är kolhydraterna i frukt och mejeri - fruktos respektive laktos - enkla. Ändå är de båda näringsrika livsmedel med lågt GI som kan ge en snabb energikälla utan att offra din kostkvalitet.
Tänk ändå på att fruktjuicer och smaksatta mejeriprodukter tenderar att ha tillsatta sockerarter och därför ett högt GI.
Sammanfattning: Kolhydrater ger en snabbare energikälla jämfört med proteiner och fetter. Enkla eller högt GI kolhydrater tenderar att öka och sedan krascha dina energinivåer. Komplexa eller låga GI kolhydrater säkerställer en jämn energiförsörjning under hela dagen.
Vad sägs om koffeinhaltiga livsmedel?
Koffein är det mest konsumerade stimulantia i världen. Även om det har många fördelar och användningsområden, är det främst eftertraktat för att motverka trötthet och dåsighet.
Koffeinhaltiga livsmedel och drycker som kaffe, te, koffeinhaltiga läsk, energidrycker, matcha, choklad, guarana och yerba mate kan också bidra till att minska trötthetssymtom och förbättra vakenhet och vaksamhet.
Föreslagna för dig: Hur mycket koffein är det i grönt te?
Denna effekt beror främst på koffeinets effekt på din hjärna, som verkar genom att blockera adenosinreceptorer, vilket leder till ökade frisättningar av dopamin och noradrenalin.
Adenosin är en förening med sömnbefrämjande effekter, medan dopamin och noradrenalin är två kemiska ämnen som stimulerar ditt hjärta och centrala nervsystem och därmed ökar vakenhet och fokus.
Var dock uppmärksam på vilken typ av koffeinhaltiga produkter du väljer. Vissa av dem, som energidrycker och koffeinhaltiga läsk, tenderar att vara höga i tillsatta sockerarter, vilket kan öka risken för fetma, typ 2-diabetes och hjärtsjukdomar.
Dessutom, medan koffeinintag allmänt anses vara säkert, kan vissa människor uppleva biverkningar vid koffeinkonsumtion, med symtom som sträcker sig från milda till svåra. Symtom kan vara ångest, rastlöshet, sömnlöshet, oregelbunden hjärtfrekvens och skakningar.
Sammanfattning: Koffeinhaltiga livsmedel och drycker kan också bidra till att minska trötthet och förbättra vakenhet. Men medan koffein i allmänhet anses vara säkert, kan vissa människor uppleva milda till svåra biverkningar.
Motion, hydrering och sömn
Att träna, återfukta och få tillräckligt med sömn är också nyckeln till att öka dina energinivåer.
Sikta på att uppfylla rekommendationer om fysisk aktivitet
Forskning visar att att uppfylla rekommendationer om fysisk aktivitet är förknippat med förbättrad energi och minskad trötthet, även när man leder en annars stillasittande livsstil.
Träning rekommenderas ofta som en del av behandlingen för kroniskt trötthetssyndrom - ett tillstånd som kännetecknas av långvarig trötthet, ledvärk, huvudvärk, sömnproblem, dålig koncentration och problem med korttidsminnet.
Aktuella riktlinjer för fysisk aktivitet för amerikaner rekommenderar att vuxna får 150–500 minuter (2,5–5 timmar) av måttlig intensitet aerob fysisk aktivitet per vecka, som jogging, dans, simning och cykling.
Föreslagna för dig: Naturligt koffein: Översikt, källor och typer
Om du för närvarande är fysiskt inaktiv, överväg att börja med aktiviteter med lägre intensitet och gradvis öka frekvensen och varaktigheten av dina träningspass.
Sträva efter att hålla sig ordentligt återfuktad
Att återfukta ordentligt under dagen kan ge dig en energikick och hjälpa dig att bekämpa trötthetskänslor.
Dricker inte tillräckligt vatten kan leda till uttorkning. Mild till måttlig uttorkning kan resultera i koncentrationssvårigheter, huvudvärk, irritabilitet, slöhet och sömnighet.
Enligt Institute of Medicine behöver män cirka 15,5 koppar (3,7 liter) vatten per dag, medan kvinnor behöver 11,5 koppar (2,7 liter) om dagen. Dina behov kan dock ändras beroende på klimatet och dina fysiska aktivitetsnivåer.
Ett enkelt sätt att hålla koll på din vätskestatus är genom att övervaka din urinfärg. En klar eller blek färg är en bra indikator på optimal återfuktning.
Få gott om sömn
Sömnhälsa förtjänar samma uppmärksamhet som träning och kost när det kommer till energinivåer och allmän hälsa.
Din kropp behöver sömn för energiåterställning och bevarande. Sålunda leder sömnbrist orsakad av otillräcklig sömn till minskad vakenhet, prestationsförmåga och en allmän försämring av hälsan.
Tyvärr är dålig sömnhälsa en gemensam nämnare i dagens överarbetade och överstimulerade samhälle, där ungefär en tredjedel av amerikanerna sover mindre än de rekommenderade 7 timmarna för vuxna i åldern 18–60 år.
Tillräcklig sömn kommer inte bara att förbättra dina energinivåer utan även potentiellt din allmänna hälsa och livskvalitet.
Sammanfattning: Att hålla koll på dina fysiska aktivitetsnivåer, hydrering och sömn hjälper också till att minska trötthet och hålla dig pigg under dagen.
Sammanfattning
Även om all mat ger energi, kan en hälsosam kost rik på komplexa kolhydrater vara det bästa sättet att undvika energikraschar under hela dagen.
Se dessutom till att följa en välbalanserad kost med tillräckligt med motion, hydrering och gott om sömn för att förbättra dina energinivåer och minska trötthet.
Föreslagna för dig: 8 symptom på koffeinabstinens
Överväg ändå att prata med en sjukvårdspersonal om du upplever allvarlig eller långvarig trötthet.
