Ha szeretné erősíteni az immunrendszerét, akkor talán elgondolkodik azon, hogyan segíthet a szervezetének a betegségek leküzdésében.
Bár az immunitás erősítése könnyebb mondani, mint megtenni, számos étrendi és életmódbeli változtatás erősítheti a szervezet természetes védekezőképességét, és segíthet a káros kórokozók vagy betegséget okozó organizmusok elleni küzdelemben.
Íme 9 tipp az immunitás természetes erősítésére.
1. Aludjon eleget
Az alvás és az immunitás szorosan összefügg.
A nem megfelelő vagy rossz minőségű alvás összefügg a betegségekre való nagyobb hajlamossággal.
Egy 164 egészséges felnőtt bevonásával végzett vizsgálatban azok, akik minden éjjel 6 óránál kevesebbet aludtak, nagyobb valószínűséggel fáztak meg, mint azok, akik 6 órát vagy többet aludtak minden éjjel.
A megfelelő pihenés erősítheti a természetes immunitást. Betegség esetén többet is alhat, hogy immunrendszere jobban le tudja küzdeni a betegséget.
A felnőtteknek 7 vagy több óra alvásra kell törekedniük minden éjszaka, míg a tizenéveseknek 8-10 órára, a fiatalabb gyermekeknek és a csecsemőknek pedig 14 órára van szükségük.
Ha alvászavarokkal küzd, próbálja meg lefekvés előtt egy órával korlátozni a képernyő előtt töltött időt, mivel a telefon, a TV és a számítógép által kibocsátott kék fény megzavarhatja a cirkadián ritmust vagy a szervezet természetes ébredési-alvási ciklusát.
További alváshigiéniai tippek közé tartozik a teljesen sötét szobában való alvás vagy alvómaszk használata, minden este ugyanabban az időben történő lefekvés és a rendszeres testmozgás.
Összefoglaló: A nem megfelelő alvás növelheti a megbetegedés kockázatát. A legtöbb felnőttnek legalább 7 órát kellene aludnia éjszakánként.
2. Egyél több teljes értékű növényi táplálékot
Az olyan teljes értékű növényi élelmiszerek, mint a gyümölcsök, zöldségek, diófélék, magvak és hüvelyesek gazdagok tápanyagokban és antioxidánsokban, amelyek előnyben részesíthetik Önt a káros kórokozókkal szemben.
Az ezekben az élelmiszerekben található antioxidánsok segítenek csökkenteni a gyulladást azáltal, hogy leküzdik a szabad gyököknek nevezett instabil vegyületeket, amelyek gyulladást okozhatnak, ha magas szinten felhalmozódnak a szervezetben.
A krónikus gyulladás számos egészségi állapottal, többek között szívbetegséggel, Alzheimer-kórral és bizonyos rákos megbetegedésekkel áll összefüggésben.
Eközben a növényi ételekben található rostok táplálják a bélmikrobiomot, vagyis a bélben élő egészséges baktériumok közösségét. Egy erős bélmikrobiom javíthatja az immunitását, és segíthet megakadályozni, hogy a káros kórokozók az emésztőrendszeren keresztül bejussanak a szervezetébe.
A gyümölcsök és zöldségek továbbá gazdagok olyan tápanyagokban, mint a C-vitamin, ami csökkentheti a nátha időtartamát.
Összefoglaló: Számos teljes értékű növényi élelmiszer tartalmaz antioxidánsokat, rostokat és C-vitamint, amelyek mindegyike csökkentheti a betegségekre való fogékonyságot.
3. Egyél több egészséges zsírt
Az egészséges zsírok, mint például az olívaolajban és a lazacban találhatóak, a gyulladás csökkentésével fokozhatják a szervezet immunválaszát a kórokozókkal szemben.
Bár az alacsony szintű gyulladás normális válasz a stresszre vagy sérülésre, a krónikus gyulladás elnyomhatja az immunrendszert.
Az olívaolaj, amely erősen gyulladáscsökkentő hatású, összefüggésbe hozható a krónikus betegségek, például a szívbetegségek és a 2-es típusú cukorbetegség csökkent kockázatával. Ráadásul gyulladáscsökkentő tulajdonságai segíthetnek a szervezetnek a káros betegségeket okozó baktériumok és vírusok elleni küzdelemben.
Az omega-3 zsírsavak, mint például a lazacban és a chia magokban találhatóak, a gyulladás ellen is küzdenek.
Összefoglaló: Az olyan egészséges zsírok, mint az olívaolaj és az omega-3 zsírsavak erősen gyulladáscsökkentő hatásúak. Mivel a krónikus gyulladás elnyomhatja az immunrendszert, ezek a zsírok természetes módon küzdhetnek a betegségek ellen.
4. Egyen több erjesztett élelmiszert vagy szedjen probiotikus kiegészítőt.
Az erjesztett élelmiszerek gazdagok jótékony baktériumokban, úgynevezett probiotikumokban, amelyek benépesítik az emésztőrendszert.
Az Ön számára javasolt: 8 fermentált étel az emésztés és az egészség javítására
Ezek közé az élelmiszerek közé tartozik a joghurt, a savanyú káposzta, a kimchi, a kefir és a natto.
A kutatások szerint a bélbaktériumok virágzó hálózata segíthet az immunsejteknek különbséget tenni a normális, egészséges sejtek és a káros betolakodó szervezetek között.
Egy 126 gyermeken végzett 3 hónapos vizsgálat során azok, akik naponta csak 2,4 uncia (70 ml) erjesztett tejet ittak, körülbelül 20%-kal kevesebb gyermekkori fertőző betegséget szenvedtek el, mint a kontrollcsoport.
Ha nem eszik rendszeresen erjesztett ételeket, a probiotikus étrend-kiegészítők egy másik lehetőséget jelentenek.
Egy 28 napos vizsgálatban 152 rhinovírussal fertőzött emberen, akiket probiotikus Bifidobacterium animalis-t kaptak, erősebb immunválaszt mutattak, és alacsonyabb volt a vírus szintje az orrváladékukban, mint a kontrollcsoportban.
Összefoglaló: A bélrendszer egészsége és az immunitás mélyen összefügg egymással. Az erjesztett élelmiszerek és a probiotikumok erősíthetik az immunrendszert azáltal, hogy segítik a káros kórokozók azonosításában és célba vételében.
5. Korlátozza a hozzáadott cukrokat
Az új kutatások szerint a hozzáadott cukrok és a finomított szénhidrátok aránytalanul nagymértékben hozzájárulhatnak a túlsúlyhoz és az elhízáshoz.
Az Ön számára javasolt: Miért rossz a cukor neked?
Az elhízás szintén növelheti a megbetegedés kockázatát.
Egy mintegy 1000 emberen végzett megfigyeléses vizsgálat szerint az elhízott emberek, akiknek beadták az influenza elleni védőoltást, kétszer nagyobb valószínűséggel kapták meg az influenzát, mint az elhízott személyek, akik megkapták a vakcinát.
A cukorbevitel visszaszorítása csökkentheti a gyulladást és elősegítheti a fogyást, ezáltal csökkentheti az olyan krónikus egészségügyi állapotok kockázatát, mint a 2-es típusú cukorbetegség és a szívbetegség.
Mivel az elhízás, a 2-es típusú cukorbetegség és a szívbetegségek mind gyengíthetik az immunrendszert, a hozzáadott cukrok korlátozása fontos része az immunerősítő étrendnek.
Törekedjen arra, hogy a cukorbevitelét a napi kalóriák kevesebb mint 5%-ára korlátozza. Ez körülbelül 2 evőkanál (25 gramm) cukornak felel meg egy 2000 kalóriás étrenden lévő személy esetében.
Összefoglaló: A hozzáadott cukrok jelentősen hozzájárulnak az elhízáshoz, a 2-es típusú cukorbetegséghez és a szívbetegségekhez, amelyek mindegyike elnyomhatja az immunrendszert. A cukorbevitel csökkentése csökkentheti a gyulladást és az említett állapotok kockázatát.
6. Végezzen mérsékelt testmozgást
Bár a hosszan tartó intenzív testmozgás elnyomhatja az immunrendszert, a mérsékelt testmozgás fellendítheti azt.
Tanulmányok szerint már egyetlen mérsékelt testmozgás is fokozhatja a vakcinák hatékonyságát a legyengült immunrendszerű embereknél.
Ráadásul a rendszeres, mérsékelt testmozgás csökkentheti a gyulladást és segíthet az immunsejtek rendszeres regenerálódásában.
A mérsékelt testmozgásra példa az élénk gyaloglás, az egyenletes kerékpározás, a kocogás, az úszás és a könnyű túrázás. A legtöbb embernek legalább heti 150 perc mérsékelt testmozgásra kell törekednie.
Összefoglaló: A mérsékelt testmozgás csökkentheti a gyulladást és elősegítheti az immunsejtek egészséges cseréjét. A kocogás, a kerékpározás, a gyaloglás, az úszás és a túrázás nagyszerű lehetőségek.
7. Maradjon hidratált
A folyadékpótlás nem feltétlenül véd meg a baktériumoktól és vírusoktól, de a kiszáradás megelőzése fontos az általános egészségi állapota szempontjából.
Az Ön számára javasolt: Hogyan hidratálj: 5 hasznos tipp
A dehidratáltság fejfájást okozhat, és akadályozhatja a fizikai teljesítményt, a koncentrációt, a hangulatot, az emésztést, valamint a szív- és veseműködést. Ezek a szövődmények növelhetik a betegségekre való fogékonyságot.
A kiszáradás megelőzése érdekében naponta annyi folyadékot kell fogyasztania, hogy vizelete halványsárga legyen. A víz azért ajánlott, mert kalória-, adalékanyag- és cukormentes.
Bár a tea és a gyümölcslé is hidratál, a gyümölcslevek és az édesített teák fogyasztását érdemes korlátozni, mivel magas cukortartalmuk miatt.
Általános irányelvként elmondható, hogy akkor igyon, amikor szomjas, és hagyja abba, amikor már nem szomjas. Több folyadékra lehet szüksége, ha intenzíven sportol, szabadban dolgozik, vagy forró éghajlaton él.
Fontos megjegyezni, hogy az idősebb felnőttek kezdik elveszíteni az ivás iránti késztetést, mivel a szervezetük nem jelzi megfelelően a szomjúságot. Az idősebb felnőtteknek akkor is rendszeresen inniuk kell, ha nem érzik magukat szomjasnak.
Összefoglaló: Tekintettel arra, hogy a dehidratáció hajlamosabbá tehet a betegségekre, győződjön meg róla, hogy minden nap sok vizet iszik.
8. Kezelje a stressz szintjét
A stressz és a szorongás enyhítése az immunrendszer egészségének kulcsa.
A hosszú távú stressz elősegíti a gyulladást, valamint az immunsejtek működésének kiegyensúlyozatlanságát.
Különösen a hosszan tartó pszichológiai stressz nyomhatja el az immunválaszt a gyermekeknél.
A stressz kezelésében segíthet a meditáció, a testmozgás, a naplóírás, a jóga és más tudatossági gyakorlatok. Hasznára válhat egy engedéllyel rendelkező tanácsadó vagy terapeuta felkeresése is, akár virtuálisan, akár személyesen.
Összefoglaló: Ha meditációval, jógával, testmozgással és más gyakorlatokkal csökkentjük a stressz-szintet, az segíthet az immunrendszer megfelelő működésében.
9. Kiegészítés bölcsen
Könnyű a táplálékkiegészítőkhöz fordulni, ha azt hallja, hogy képesek kezelni vagy megelőzni a COVID-19.
Ezek az állítások azonban megalapozatlanok és valótlanok.
A National Institutes of Health (NIH) szerint nincs bizonyíték arra, hogy a COVID-19 megelőzésére vagy kezelésére bármilyen kiegészítést használnának.
Egyes tanulmányok azonban azt mutatják, hogy a következő étrend-kiegészítők erősíthetik a szervezet általános immunválaszát:
- C-vitamin. Egy több mint 11 000 embert vizsgáló felülvizsgálat szerint napi 1000-2000 mg C-vitamin szedése 8%-kal csökkentette a megfázás időtartamát felnőtteknél és 14%-kal gyermekeknél. Pedig a táplálékkiegészítés nem előzte meg a megfázást, kezdetben.
- D-vitamin. A D-vitamin hiánya növelheti a megbetegedés esélyét, ezért a pótlás ellensúlyozhatja ezt a hatást. Mindazonáltal úgy tűnik, hogy a D-vitamin szedése, ha már megfelelő a szintje, nem nyújt extra előnyöket.
- Cink. Egy 575 megfázásos emberre kiterjedő vizsgálat során a napi 75 mg-nál több cink pótlása 33 %-kal csökkentette a megfázás időtartamát.%.
- Bodza. Egy kis áttekintés szerint a bodza csökkentheti a vírusos felső légúti fertőzések tüneteit, de további kutatásokra van szükség.
- Echinacea. Egy több mint 700 emberen végzett vizsgálat szerint azok, akik echinaceát szedtek, valamivel gyorsabban gyógyultak ki a megfázásból, mint azok, akik placebót kaptak vagy nem kaptak kezelést, de a különbség nem volt jelentős.
- Fokhagyma. Egy 146 emberen végzett, magas színvonalú, 12 hetes vizsgálat szerint a fokhagyma szedése körülbelül 30%-kal csökkentette a nátha előfordulását. További kutatásokra van azonban szükség.
Bár ezek a kiegészítők a fent említett vizsgálatokban potenciált mutattak, ez nem jelenti azt, hogy hatékonyak a COVID-19 ellen.
Ráadásul a táplálékkiegészítők hajlamosak a téves címkézésre, mivel nem szabályozza őket az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatal (FDA).
Ezért csak olyan étrend-kiegészítőket vásároljon, amelyeket független, harmadik féltől származó szervezetek, például a United States Pharmacopeia (USP), az NSF International és a ConsumerLab által teszteltek.
Összefoglaló: Bár néhány étrend-kiegészítő felveheti a harcot a vírusfertőzésekkel, a COVID-19 ellen egyik sem bizonyult hatékonynak. Ha úgy dönt, hogy kiegészít, győződjön meg róla, hogy olyan termékeket vásárol, amelyeket harmadik fél által teszteltek.
Összefoglaló
Számos életmódbeli és étrendi változtatást tehet ma az immunrendszerének megerősítése érdekében.
Ezek közé tartozik a cukorbevitel csökkentése, a folyadékbevitel, a rendszeres testmozgás, a megfelelő alvás és a stressz kezelése.
Bár a COVID-19 egyik javaslat sem előzheti meg a COVID-19-et, megerősítheti a szervezet védekezőképességét a káros kórokozókkal szemben.
